Mănânci bogat în proteine? Aceste alimente probabil vor fi în farfurie în 2025

Nu există nicio îndoială că proteinele au avut un moment în centrul atenției – un moment care durează de câțiva ani. 

A început cu o schimbare în modul în care definim optimul aportul de proteine ​​pentru longevitate (un focus din 2023). Apoi, dietele bogate în proteine ​​au ajutat demontează stâlpii a culturilor dietetice tradiționale' mananca mai putin mantra (a devenit proeminentă în 2024). Acum, îndreptându-ne spre 2025, vedem oameni care își încarcă farfuriile cu proteine ​​animale precum carnea, păsările de curte, lactatele, ouăle și peștele - ferindu-se de alternativele pe bază de plante prea procesate. 

Experții sunt de acord că proteinele animale sunt foarte dense în nutrienți, ușor digerabile, sățioase, gustoase și nu justifică o reacție automată pentru grăsimi saturate. 

În anul următor, anticipăm că oamenii vor îmbrățișa beneficiile proteinelor animale de înaltă calitate, din alimente integrale, pentru a-și reechilibra farfuriile pentru o sănătate mai bună. 

Beneficiile pentru sănătate stimulează interesul pentru proteinele animale 

Accentul pus pe viața bogată în proteine ​​încurajează oamenii să prioritizeze din nou proteinele animale. 

Potrivit Consiliilor Internaționale de Informații Alimentare 2024 Sondaj alimentar și sănătate din 3.000 de adulți, aproximativ 71% dintre oameni încearcă în mod activ să consume mai multe proteine ​​(în creștere de la 59% și 67% față de anii precedenți). Şi, bogat în proteine a fost citat ca modelul alimentar cel mai frecvent urmărit – determinat de obiectivele de a te simți mai bine și de a avea mai multă energie. 

Includerea proteinelor animale în dieta dvs. vă ajută să vă atingeți obiectivele înalte de proteine ​​(fie că este 100 , 150 sau chiar 200+ de grame pe zi) și să vă îmbunătățească starea generală de sănătate, nu să o răniți.  

„Proteinele animale de înaltă calitate oferă o sursă bogată de aminoacizi esențiali, vitali pentru multe procese din organism, pe lângă menținerea și construirea mușchilor”, spune medicul de medicină funcțională. Gabrielle Lyon, D.O. , autor al Veșnic puternic . 

Aceasta include leucina, un aminoacid esențial care este necesar pentru a începe sinteza proteinelor musculare (MPS).

Încorporarea proteinelor animale ne ajută să rămânem în intervalele optime de calorii și să sprijinim întreținerea mușchilor slabi, sănătatea metabolică și chiar longevitatea, fără a risca excesul caloric.

 „Incorporarea proteinelor animale ne ajută să rămânem în intervalele optime de calorii și să susținem menținerea mușchilor slabi, sănătatea metabolică și chiar longevitatea, fără a risca excesul caloric”, subliniază Lyon. 

Pentru a beneficia pe deplin de aceste beneficii, Lyon recomandă ca majoritatea oamenilor să urmărească să obțină în jur de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ideală zilnic - asigurându-se că fiecare masă include 30 până la 50 de grame de proteine ​​de înaltă calitate. 

Cheia aici este să vă concentrați pe calitate.

Calitatea contează: proteine ​​animale vs. vegetale 

Există diferențe între proteinele vegetale și cele animale care nu sunt capturate în linia de proteine ​​a panoului cu informații nutriționale. 

1. Aminoacizi:  „Proteinele de origine animală au aproximativ 45% aminoacizi esențiali [cei pe care trebuie să-i obții prin dietă], în timp ce proteinele vegetale sunt între 25 și 35%”, spune un cercetător important în aminoacizi.  Donald Layman, Ph.D. , De exemplu, aveți nevoie de aproximativ 2,5 grame de aminoacid leucină pentru a declanșa MPS. Proteinele animale sunt în mod natural mai mari în leucină, așa că este rezonabil să atingeți acest prag de 2,5 grame într-o singură porție. Încă poți atinge acel prag numai prin alimente vegetale; trebuie doar să mănânci un volum mai mare de alimente. „Cu alte cuvinte, proteinele vegetale pot duce la un consum mai mare de energie (calorii) pentru același aport de aminoacizi care susțin mușchii”, spune Lyon. 
2. Proteine ​​per calorie: Deci, care este diferența de volum? Pui simplu, carne de vită, curcan, cod etc., toate oferă multe proteine ​​într-o porție ușor de gestionat, fără multe calorii. O Porție de 3 uncii 1 de piept de pui vă aduce 26 de grame de proteine ​​pentru aproximativ 150 de calorii. Pentru a obține 26 de grame de proteine ​​din fasole neagră, ar trebui să mănânci aproape 2 cani 2 , însumând 392 de calorii. Deși nu vă sfătuim să fiți obsedați de calorii sub nicio formă, acestea sunt o considerație a conversației despre proteine ​​care merită menționată. Layman observă că acest lucru intră într-adevăr în joc, deoarece nevoile de proteine ​​cresc odată cu vârsta (pentru a menține masa musculară), iar nevoile de calorii scad. „Deci acum ai nevoie de mai multe proteine ​​în mai puține calorii, ceea ce este practic imposibil de realizat cu o dietă vegetariană”, spune el. „Dacă vrei să folosești o mulțime de proteine ​​izolate pentru a face alimente, probabil că poți să o faci, dar nu o poți face cu alimente naturale.” 
3. Digestibilitate: De asemenea, putem absorbi și utiliza mai ușor proteinele de la animale față de plante. Proteinele animale sunt „aproximativ 100% digerabile, unde proteinele vegetale variază între 50 și 70% digerabile în formele lor naturale”, spune Layman. 
4. Vitamine și minerale: Proteinele animale oferă nutrienți cheie, cum ar fi fierul și vitamina B12, care sunt greu de obținut prin plante. „Acești nutrienți sunt cruciali pentru producerea de energie, formarea globulelor roșii și sănătatea sistemului nervos, în special pentru femeile, care au nevoi mai mari de fier”, spune Lyon. „Spre deosebire de fierul pe bază de plante, fierul hem din surse animale este mai ușor absorbit de organism, ajutând la menținerea energiei și rezistenței. Bazându-ne exclusiv pe proteinele din plante poate face dificilă obținerea unor niveluri adecvate ale acestor nutrienți esențiali fără intervenții suplimentare [cum ar fi suplimentarea].”

Poți exagera cu proteinele animale? 

Aceste beneficii sunt adesea umbrite de conținutul de grăsimi saturate și colesterol din alimente. (Grăsimile saturate sunt relevante în principal pentru carne, carne de pasăre, ouă și lactate. Peștii au cantități mici din această grăsime și cantități mari de grăsimi polinesaturate, cum ar fi omega-3). 

Aportul ridicat de grăsimi saturate este legat de creșterea Colesterolul LDL (tipul care joacă un rol în formarea plăcii) și riscul de boli cardiovasculare. „Preocupările legate de grăsimile saturate și colesterolul din proteinele animale apar în primul rând atunci când acestea sunt consumate împreună cu excesul de calorii și aportul ridicat de carbohidrați, care pot crește încărcătura calorică totală și pot afecta sănătatea cardiovasculară”, spune Lyon.  

În timp ce ea observă că grăsimile saturate pot crește ușor colesterolul LDL la anumite persoane (aproximativ o creștere de 5%), Layman subliniază că principalul factor care crește nivelul de colesterol din sânge este consumul de prea multe calorii și prea mulți carbohidrați 3 . (Și dacă sunteți unul dintre acei oameni care vă urmăresc aportul de grăsimi saturate, luați în considerare să găsiți vânătoare sau zimbri. Acestea sunt proteine ​​complete, de înaltă calitate, bogate în nutrienți, cu mai puține grăsimi saturate decât carnea de vită.)

Deci, reducerea aportului de carbohidrați rafinați va avea probabil un efect mai profund asupra colesterolului decât reducerea consumului de carne roșie de la trei ori pe săptămână la două.

Preocupările cu privire la grăsimile saturate și colesterolul din proteinele animale apar în primul rând atunci când acestea sunt consumate împreună cu excesul de calorii și aportul ridicat de carbohidrați.

Pentru a reduce și mai mult aportul de grăsimi saturate, Lyon recomandă să alegeți proteine ​​animale slabe și să le asociați cu grăsimi nesaturate (cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de avocado). 

Layman este de acord că alegerile cu conținut scăzut de grăsimi țin caloriile sub control. De asemenea, el încurajează oamenii să-și obțină grăsimile în mod natural și să se concentreze pe limitarea celor foarte procesate în alimente prăjite, bomboane și deserturi. 

Nu uitați de pește. Peștele are o apropriere mult mai mică de grăsimi saturate și un procent mai mare de grăsimi nesaturate. În prezent, 90% dintre adulții din SUA nu luați cele 8 uncii recomandate (minimum) de fructe de mare pe săptămână. 

Nota editorului: Să nu uităm că proteinele sunt doar o parte a dietei

Ceea ce găsesc adesea că lipsește din conversațiile bogate în proteine ​​este contextul în modul în care se potrivește în dietă - este doar o parte din farfuria dvs. (nu susținem dieta carnivore aici). De fapt, recomandările de sănătate de lungă durată menționează că proteinele ar trebui să contribuie 10-35% din aportul total de calorii zilnic 4 (dietele bogate în proteine ​​depășesc acel prag de 25%). Recomandarea de 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală recomandată se poate încadra în acest interval. 

Dar adevărul este că proteinele reprezintă în prezent doar aproximativ  16% din dietele oamenilor 5 . Deci, există spațiu pentru a crește acest procent mâncând mai multe proteine și prin scăderea aportului din alte grupe de alimente - și anume carbohidrați de calitate scăzută. 

Carbohidrații de calitate scăzută contribuie la un lucru extraordinar 42% din aportul total de calorii 6 . Asta e prea mult. Aceștia sunt carbohidrați cu puține fibre și zaharuri adăugate care nu te ajută să te simți plin, să regleze aportul de calorii și să echilibrezi zahărul din sânge. Înlocuirea carbohidraților de calitate scăzută cu carbohidrați bogati în fibre și fitonutrienți (cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și lintea) este una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimile saturate, zaharurile adăugate și excesul de calorii pentru a vă susține sănătatea generală. . 

Și din nou, conversația revine la calitate - îmbunătățirea calității proteinelor, carbohidraților și grăsimilor din farfurie în proporții care funcționează pentru tine. (Iată mai multe informații despre rolul lui grăsimi de înaltă calitate în dietă.)

Este timpul să ne diversificăm aportul de proteine 

Obținerea unei proteine ​​​​biodisponibile adecvate nu înseamnă să mănânci doar un castron de carne de vită tocată la prânz - este important să ne diversificăm aportul de proteine ​​pentru a include diferite tipuri de carne, lactate, ouă și fructe de mare.

Deși toate furnizează proteine, ele oferă proporții ușor diferite de aminoacizi, grăsimi și micronutrienți. Fructele de mare grase sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 . Produse lactate sunt o sursă valoroasă de vitamina D și calciu — nutrienți care 93% și 38% de oameni nu se încadrează. Carnea roșie (vită, miel, porc, căprioară și zimbri) este mai bogat în fier și vitamina B12 decât carnea albă. 

Layman observă că, pe măsură ce oamenii s-au îndepărtat de carnea roșie (din cauza mesajelor cu grăsimi saturate), au înlocuit-o cu pui în forme destul de nesănătoase - pui prăjit, pui pane, pui procesat, aripioare la grătar etc.  

Multe studii adună aportul de carne roșie cu carne procesată (cele care au fost afumate, vindecate sau conservate într-un fel, inclusiv cârnați, hot-dogs, slănină, salam, delicatese și jerky). Cu toate acestea, atunci când cercetătorii elimină carnea procesată din acest aport de proteine ​​animale, este un aport ridicat de carne procesata 7 care este cel mai puternic asociat cu probleme cronice de sănătate 8 . 

Așadar, cel mai bine este să vă limitați consumul de carne procesată și să alegeți în mod constant proteinele animale neprocesate (alias pui, porc măcinat, friptură de vită, iaurt, file de pește etc.).

Asta nu înseamnă însă să sacrifici arome, deoarece prepararea acestor proteine ​​acasă cu ierburi adevărate, mirodenii și grăsimi sănătoase precum avocado și ulei de măsline le transformă în mese sănătoase și delicioase. 

În plus, schimbarea aportului de carbohidrați de la cerealele rafinate (care conțin puține sau deloc proteine) la fructe, legume, leguminoase și linte introduce mai multe surse de proteine ​​bogate în nutrienți în dieta ta. 

Ținând cont de sustenabilitate

Desigur, impactul asupra mediului vine în minte când te gândești la proteinele animale. Și există tot mai multe opțiuni pentru opțiunile din surse durabile. 

Forța Naturii oferă o varietate de carne de vită, zimbri și vânat hrăniți cu iarbă, toate provenite din fermele care urmează principiile regenerative. 

„Practicile regenerative reconstruiesc sănătatea solului, cresc biodiversitatea și captează în mod activ carbonul, inversând daunele cauzate de agricultura convențională”, spune Emily Wylie, directorul de marketing al Force of Nature. „În loc să reducă consumul de carne pentru a reduce impactul asupra mediului, agricultura regenerativă demonstrează că nu este vorba despre „mai puțină carne”, ci mai degrabă despre „carne mai bună”.

Și cercetările arată asta 100% carne hrănită cu iarbă, crescută la pășune 9 este mai bogat în vitamine B, grăsimi omega-3, fier și zinc. 

Pentru fructe de mare, Compania sălbatică din Alaska sporește accesul la fructe de mare capturate și din surse sălbatice. Când vine vorba de lactate, Ferma Familiei Alexandre , primul regenerativ certificat fermă de lapte din Statele Unite și Valea organică (disponibile la majoritatea marilor magazine alimentare) au implementat, de asemenea, un număr impresionant de practici conștiente de climă .

Ce urmează 

Dietele bogate în proteine ​​nu duc nicăieri. Prin urmare, avem nevoie de proteine ​​simpliste, sănătoase și de înaltă calitate, iar produse de origine animală se potrivesc. 

În ultimii câțiva ani, am văzut schimbarea modului în care oamenii cumpără proteine, favorizând livrarea online a cărnii și serviciile de abonament. Și se suspectează doar că va crește. În 2024, piața globală de abonamente la carne are o evaluare de 1,7 miliarde de dolari — se estimează că va crește la 7,1 miliarde USD până în 2034. Ca să nu mai vorbim de interesul pentru bucăți de carne de specialitate (cum ar fi carnea de organ, coada de bou, coada de bou și mielul) este în creștere și contribuie la o mai mare diversitate a aportului de proteine. 

În 2025, ne așteptăm ca oamenii să asocieze proteinele animale cu alimentația sănătoasă – care susține sănătatea musculară, funcția cognitivă și longevitatea – și să le favorizeze față de proteinele vegetale foarte procesate. Sperăm să vedem creșterea interesului pentru practicile agricole durabile și regenerative și creșterea accesibilității la aceste produse. 

13 septembrie zodiac