Multe femei au un nivel scăzut de fier: iată de ce și ce să faci

Nu o vom acoperi cu zahăr: deficitul de fier la femei este alarmant de frecventă. Un studiu publicat în 2021 a estimat că aproximativ 17% dintre femeile menstruale 1 au deficit de fier. Și un studiu din 2023 publicat în JAMA a constatat că până la 40% dintre fete cu vârste cuprinse între 12-21 de ani 2 avea niveluri scăzute din acest mineral esențial. 

Acest lucru este îngrijorător, deoarece fierul joacă un rol esențial în producerea ADN-ului, susține producția de energie și (mai ales) transportă oxigenul în jurul celulelor și țesuturilor. Neavând suficient fier duce la simptome nedescrise cum ar fi oboseala și amețelile – precum și mâinile și picioarele reci și pielea palidă – care sunt adesea respinse ca simptome ale menstruației.

Și, la sfârșitul zilei, multe alte cazuri de deficiență de fier sunt probabil nedetectate sau sunt surprinse doar odată ce afecțiunea este severă.

Deci, cum se întâmplă asta? De ce a devenit atât de răspândită această afecțiune și ce putem face pentru a o corecta? Pentru răspunsuri, am apelat la experți. 

De ce femeile sunt mai predispuse la deficit de fier?

Femeile sunt mai predispuse la deficit de fier, deoarece sunt predispuse la pierderi regulate de sânge (alias menstruație). „Femeile cu sângerări menstruale abundente, fibroame uterine, sarcină sau pierderi de sânge în timpul nașterii pot fi deosebit de susceptibile la deficit de fier și anemie”, spune medicul de medicină integrativă. Bojana Jankovic Weatherly, M.D.

Fierul este o parte integrantă a proteinei care se află în fiecare globule roșie din corpul tău - hemoglobina. Când pierzi sânge, pierzi hemoglobină și, prin urmare, fier. 

Gândiți-vă la fier ca monedă pe care corpul dumneavoastră trebuie să o cheltuiască. În primul rând, își va plăti nevoile imediate (cum ar fi producerea de globule roșii și așa mai departe), și numai după ce aceste nevoi sunt îndeplinite, pune fierul într-un cont de economii (alias o proteină de stocare numită feritină).

Dorim un cont de economii de feritină ridicată, astfel încât să existe suficient fier din care să extragem atunci când nevoile noastre de fier cresc, cum ar fi în timpul menstruației sau al sarcinii, când există o creștere uriașă a volumului sanguin. 

10 martie zodie

Dar pierderea de sânge drenează acele depozite. Așadar, de multe ori, femeile trăiesc salariu cu cec când vine vorba de fier. 

Femeile au nevoie de o cantitate suficientă de fier pentru a-și menține depozitele de feritină complet echipate. De exemplu, este recomandat ca femeile primesc 18 miligrame de fier 3 zilnic din alimente și suplimente, în timp ce bărbații au nevoie doar de 8 miligrame. 

Practicile actuale de screening pentru deficitul de fier sunt slabe

Hemoglobina este cel mai frecvent marker folosit de practicieni pentru a estima starea fierului. Hemoglobina este inclusă în panourile de sânge anuale standard și poate fi măsurată și prin intermediul unui dispozitiv care se fixează inofensiv pe un deget. Dar hemoglobina singură este mai bună screener pentru anemie (număr scăzut de globule roșii) decât deficitul de fier.

Adesea, femeile trăiesc salariu cu cec când vine vorba de fier.

„În prima etapă a deficitului de fier, fierul poate fi epuizat, dar este posibil să nu vedem încă anemie”, afirmă Bojana. „Prin urmare, dacă analizele de sânge sunt verificate și markerii de fier nu sunt comandați în mod special, deficitul de fier poate fi omis.”

Acest diagnostic ratat poate compromite bunăstarea cuiva, precum și îngrijirea pe care o primește. Potrivit Weatherly, neidentificarea deficienței – sau cauza principală a acesteia – poate afecta calitatea vieții unei femei și poate lăsa simptome cronice precum oboseala nerezolvată .    

Ce teste ar trebui folosite pentru a evalua starea fierului cuiva?

Sunt mai mulți markeri ai stării fierului care poate fi măsurat printr-un test de sânge. Acestea includ feritina serică, fierul seric, capacitatea totală de legare a fierului, transferrina și saturația transferinei. 

„Feritina este cel mai util test”, spune Weatherly. „Dacă este scăzut, este un diagnostic al deficitului de fier.” 

horoscop gratuit precis

Atât Weatherly, cât și dietetician înregistrat și nutriționist sportiv certificat de bord Stevie Lyn Smith MS, RDN, CSSD , le place să vadă nivelurile de feritină ale clientului lor între 40-200 ng/mL pentru o sănătate optimă. 

Acesta este un salt mare față de limita actuală a diagnosticului de anemie cu deficit de fier 15 ng/ml , deși mai multe cercetări și medici fac eforturi pentru niveluri de 30 ng/mL.

Cu toate acestea, feritina nu este inclusă în testele de sânge efectuate în mod obișnuit cu analize fizice anuale, deși mulți practicieni de medicină funcțională se vor asigura că o vor aplica. Discutați cu medicul dumneavoastră despre măsurarea nivelului de feritină la următoarea extragere de sânge sau încercați una dintre acestea opțiuni convenabile acasă . 

Cum îți poți crește nivelul de fier? 

Îți poți ridica nivelurile de fier prin dietă și suplimentarea. Proteine ​​animale , și în special carnea roșie, oferă cantități mari de fier biodisponibil. Plantele precum spanacul și soia conțin și fier (nu este la fel de bine absorbit de organism). De asemenea, femeile nu își ating obiectivele zilnice de proteine ​​(indiciu: aproape toată lumea ar trebui să primească cel puțin 100 de grame de proteine ​​zilnic ). Prin urmare, creșterea aportului de proteine ​​vă poate ajuta și la creșterea nivelului de fier.   

Ar trebui să împerechezi întotdeauna alimentele bogate în fier cu a sursa de vitamina C , deoarece ajută organismul să absoarbă și mai mult. 

Suplimentarea poate fi, de asemenea, benefică pentru oameni. „Formulările variază de obicei între 15 și 65 de miligrame de fier elementar (deși există opțiuni care sunt mai mari sau mai mici decât aceasta)”, spune Weatherly. De exemplu, unii multivitaminele pot conține aproximativ 9 miligrame de fier într-o porție și sunt o alegere potrivită pentru a vă ajuta să ajungeți la un aport optim de fier. 

Dar poți exagera cu suplimentele de fier. Dozele prea mari pot de fapt afectează absorbția acelui fier 4 . Și Smith ezită cu orice client care vine să ia peste 40 de miligrame. 

Suplimentele de fier sunt cunoscute pentru că provoacă probleme gastrointestinale precum constipație, diaree, greață și balonare. Prin urmare, este important să găsiți o doză care să livreze o cantitate benefică de fier, fără efecte secundare. Anumite forme de fier sunt, de asemenea, mai tolerate decât altele – noi descompune aici cele mai bune forme suplimentare . 

4040 numărul îngerului

Ce altceva ar putea afecta nivelul de fier?  

Deci, ce poți face dacă nivelul de fier pur și simplu nu se mișcă? Aceasta este o întrebare frecventă pe care Smith o primește în practica ei de la femei extrem de active, cu niveluri cronice suboptime de fier. 

„Unii oameni consumă suficient fier, dar pot prezenta totuși niveluri scăzute de feritină, forma depozitată de fier sau fier seric în munca lor de laborator”, spune Smith. Și aceasta poate fi vina altor nutrienți. 

„Când alți micronutrienți necesari pentru a ajuta la transportul fierului acolo unde trebuie să ajungă lipsesc, fierul se poate „bloca” în organism, ceea ce duce la oboseală, inflamație și niveluri scăzute de fier”, notează Smith. 

Cupru, retinol (vitamina A biodisponibilă), magneziu , zinc , vitamina C , și vitamina D toate suportă transportul fierului. Aportul optim și nivelurile optime ale acestor nutrienți în organism susțin, de asemenea, niveluri sănătoase de fier. 

La pachet

Deficiența de fier este mai frecventă la femei, în special la femeile care au menstruație, din cauza pierderii regulate de sânge. Asigurați-vă că vi se măsoară în mod regulat nivelul de fier prin teste de sânge (și întrebați medicul despre feritină în special), pentru a vă evalua și urmări starea în timp.

Suplimentare, mai ales doze mici , vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de fier acolo unde ar trebui să fie. În timp ce o doză mai mare este mai bine de utilizat pe termen scurt pentru a corecta o deficiență mai pronunțată.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să vă îmbunătățiți nivelul de fier, Smith recomandă să lucrați cu un furnizor care înțelege calea completă a modului în care fierul este metabolizat și vă poate ajuta să rezolvați cauza principală a nivelului scăzut de fier.