Studiul arată că creatina și antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea geometriei osoase odată cu vârsta

Îmbătrânirea este inevitabilă, dar ritmul cu care experimentați schimbările legate de vârstă este foarte influențat de stilul de viață. De exemplu, este bine cunoscut faptul că îmbătrânirea (mai ales după vârsta de 50 de ani) este legată de pierderea masei musculare, modificări cognitive și modificări ale geometriei osoase (forma, dimensiunea și structura osului). 

Antrenamentul de forta 1 poate ajuta la contracararea acestor efecte de îmbătrânire mai puțin dorite și apar mai multe dovezi că asocierea exercițiului cu un supliment de creatină va fi și mai benefic. 

Cercetătorii unui studiu publicat recent în Exercițiu translațional Biomedicină a cercetat recent literatura științifică disponibilă pe această temă pentru a oferi o actualizare cu privire la importanța acestora două componente pentru o îmbătrânire sănătoasă . Iată ce au găsit. 

33333 număr înger

Creatina, antrenament de forță și îmbătrânire

Pentru această revizuire, cercetătorii au analizat studii care au comparat în mod specific creatina și antrenamentul de forță cu antrenamentul de forță numai pentru adulții de peste 50 de ani. Fiecare studiu a durat, de asemenea, minim cinci săptămâni. 

În general, cercetătorii au descoperit că adăugarea de creatină la un regim de exerciții a venit cu o mulțime de avantaje: 

• Masa musculara slaba: Deloc surprinzător, această revizuire a constatat că suplimentarea cu creatină împreună cu antrenamentul de forță în mod semnificativ creșterea masei musculare slabe cu o medie de 2,6 lire sterline (comparativ cu exercițiul fizic). De asemenea, a îmbunătățit forța musculară a corpului superior. 
• Funcția cognitivă: Din ce în ce mai multe dovezi apar despre rolul creatinei în sănătatea creierului (cercetarea nu este în prezent la fel de dezvoltată pe acest subiect precum este pentru sănătatea mușchilor). Cercetările arată că administrarea de creatină poate sprijini sănătatea creierului în ceea ce privește memoria, procesarea și starea de spirit. 
• Geometria osului: Efectele creatinei asupra sănătatea oaselor este un alt domeniu mai recent de interes pentru supliment. Deși această recenzie nu a dezvăluit un beneficiu consistent al suplimentului pentru densitatea minerală osoasă, a îmbunătățit aspecte ale geometriei osoase (în special pentru femeile aflate în postmenopauză ). Acest termen se referă cu adevărat la arhitectura osului. Deci, odată cu înaintarea în vârstă, forma oaselor portante, cum ar fi femurul și coloana vertebrală, se poate comprima sau concava, iar unele oase se pot chiar subțiri. Aceste schimbări contribuie adesea la scăderea puterii pe care o vedem odată cu îmbătrânirea. Dovezile preliminare arată că creatina poate ajuta la îmbunătățirea geometriei osoase în moduri care ajută la reducerea riscului de cădere și fracturi 2 . 

De câtă creatină aveți nevoie pentru a vedea diferența? 

Această analiză nu a analizat în profunzime doza recomandată pentru suplimentele de creatină – deși cercetătorii au remarcat că diferite beneficii pot necesita cantități diferite de creatină. 

Pe baza întregii literaturi disponibile, luarea a 5 până la 10 grame de creatină este de obicei recomandată pentru a beneficia de beneficiile suplimentului.

8 iulie compatibilitate zodiacală

O doza de 5 grame 3 este legat de îmbunătățiri ale masei musculare, dar o mai mare doza de 10 grame 4 poate fi mai benefic pentru cunoaștere, sănătatea oaselor și chiar pentru forță. 

Multe pudre de creatină furnizați o doză de minim 5 grame per porție (care poate fi crescută cu ușurință în funcție de nevoile dvs.). Există atât de multe suplimente de creatină pe piață încât poate fi copleșitor să alegeți unul eficient. Așa că am făcut treaba pentru tine și ne-am adunat alegerile noastre de top cu suplimente de creatină aici .

mai 27 semne zodiacale

La pachet

Creatina este cel mai cercetat supliment disponibile, iar studiile arată continuu că există beneficii pentru întregul corp 5 la suplimente zilnice de creatină pentru aproape toată lumea.

Această ultimă recenzie a evidențiat cu adevărat rolul pe care îl joacă creatina în îmbătrânirea sănătoasă nu numai în păstrarea masei slabe, ci și în câştigând protejând în același timp integritatea oaselor pentru femeile în vârstă (care suferă modificări semnificative după menopauză).