Un ghid pentru femei pentru suplimentele cu creatină: beneficii, mituri și sfaturi de dozare

Căutați „suplimente de creatină” și veți găsi căzi uriașe cu fonturi macho, comercializate în mod clar către stereotipul frate de sală. Din punct de vedere istoric, creatina a fost vândută unui public în principal masculin concentrat pe câștiguri musculare și performanță atletică, dar există cercetări convingătoare care arată că și femeile ar putea beneficia de ele, din motive care se întind dincolo de exerciții fizice.

Aici, experții în nutriție și un cercetător în creatină împărtășesc beneficiile susținute de știință ale creatinei pentru sănătatea creierului și cognitivă, sănătatea inimii și vasculare, îmbătrânirea sănătoasă și multe altele.

Nevoia de a ști:

• Creatina este un supliment bine studiat: Creatina a fost studiată de zeci de ani și are un profil puternic de siguranță. Au fost raportate foarte puține efecte secundare, iar creatina este recunoscută pe scară largă ca fiind sigură de numeroase organizații sportive și de sănătate.
• Creatina nu este doar pentru sportivii de sex masculin: Femeile au rezerve mai mici de creatină decât bărbații. Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă și s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit și cogniția.
• Femeile active nu trebuie să încarce creatină: În timp ce unii culturiști și sportivi iau doze de încărcare de creatină pentru a maximiza beneficiile de performanță pe termen scurt, majoritatea femeilor vor vedea beneficii de la administrarea unei doze de 3 până la 5 grame pe zi.

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural care ajută organismul să producă energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP).

Creatina este bine cunoscută pentru efectele sale de îmbunătățire a performanței în timpul activităților de mare intensitate, de scurtă durată, cum ar fi sprintul și haltere, de aceea este un supliment atât de popular în spațiul de exerciții.

Sunt cateva surse alimentare de creatină 1 , inclusiv hering (3,0 până la 4,5 grame pe kilogram), carne de porc (2,3 grame pe kilogram), carne de vită (2 grame pe kilogram) și somon (2 grame pe kilogram), dar suplimentele cu creatină există și ele de zeci de ani.

Beneficii pentru femei

Iată șase susținute de știință beneficiile creatinei pentru femei :

Îmbunătățește performanța atletică

Nu se poate nega efectele de creștere a performanței ale creatinei 2 . Studiile au arătat în mod constant că suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța la exerciții de mare intensitate și adaptările la antrenament.

„Creatina poate fi foarte benefică pentru femei în creșterea forței, a puterii și a performanței atletice generale”, spune nutriționistul dietetician Abby Grimm, MS, RDN .

Poate ajuta la protejarea oaselor și mușchilor pe măsură ce femeile îmbătrânesc

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, nivelul lor de estrogen scade, rezultând în slăbiciune musculară scheletică 3 .

„Creatina ajută la întreținerea mușchilor, ceea ce este esențial pentru prevenirea îmbătrânirii populațiilor sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă),” spune Louisa Nicola , un neurofiziolog și Important Consilier de performanță umană. „[Creatina], de asemenea, crește potențial densitatea osoasă în combinație cu antrenamentul, reducând riscul de osteoporoză, o preocupare semnificativă pentru femeile aflate în postmenopauză.”

Darren Candow, dr., CSEP-CEP , profesor la Laboratorul de sănătate a oaselor și mușchilor îmbătrâniți din cadrul Facultății de Kinesiologie și Studii de Sănătate de la Universitatea din Regina, observă că s-a dovedit că creatina combate densitatea minerală osoasă 4 pierdere în combinație cu antrenamentul de rezistență în regiunea șoldului în femeile aflate în postmenopauză 4 .

Aceasta este o zonă de interes tot mai mare pentru cercetătorii de creatină. „Cercetări suplimentare vor investiga efectele creatinei asupra căderilor și prevenirii fracturilor la femei, în primul rând la femeile aflate în postmenopauză”, spune Candow. „În plus, este necesară o comparație a efectelor creatinei la femeile pre-vs. peri- versus post-menopauză.”

Poate îmbunătăți rezultatele nașterii la femeile însărcinate

Un domeniu de cercetare interesant în creștere este modul în care creatina poate beneficia de rezultatul nașterii. „Suplimente de creatină în timpul sarcinii 5 s-a demonstrat că îmbunătățește absorbția de creatină în celulele neuronale și susține integritatea mitocondrială pentru a susține sănătatea creierului”, spune Grimm. „Niveluri reduse de creatină în sarcina târzie 6 au fost, de asemenea, asociate cu o creștere fetală scăzută.”

Desigur, dacă sunteți însărcinată, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a utiliza creatina (sau orice alt supliment).

414 dragostea numărului de înger

Poate susține sănătatea creierului și cognitivă

Suplimentarea cu creatină poate avea beneficii pentru îmbunătățire procesare cognitivă 7 , funcția creierului 8 , și chiar recuperarea după traume atât la bărbați, cât și la femei. „Studiile au arătat îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive, mai ales atunci când somnul este rar”, spune Grimm.

Nicola explică că s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină susține sănătatea creierului prin îmbunătățirea memoriei și a inteligenței, în special în sarcinile care necesită viteză de procesare.

Deoarece creatina ajută la menținerea nivelurilor de energie din creier, Nicola observă că este acum implicată în boli neurodegenerative precum boala Alzheimer și Parkinson 9 in cercetarea preclinica.

„Studiile sugerează că creatina poate juca un rol în sănătatea neurologică, reducând potențial riscul de boli neurodegenerative”, spune ea. „Este nevoie de mai multe investigații asupra impactului pe termen lung al creatinei asupra sănătății cognitive și asupra potențialului său în prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă.”

Poate avea beneficii pentru sănătatea mintală

Ratele depresiei sunt de două ori mai mare la femei decât la bărbați 10 , cu cele mai mari episoade depresive corelate cu faze hormonale crescute, cum ar fi pubertatea, ciclul menstrual, sarcina și menopauza.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, co-fondatoare a A4 Sănătate și Dietetician de performanță pentru Minnesota Wild și Minnesota Timberwolves, explică că există o relație între metabolismul creatinei în creierul și depresia unsprezece .

„Când există cantități mai mici de substanță albă creatină și fosfocreatină în creier, apar episoade depresive mai severe”, spune ea. „Cercetările arată că creatina îmbunătățește sănătatea și supraviețuirea celulelor. Se poate dovedi că creatina influențează starea de spirit 12 prin promovarea nivelurilor de energie a creierului. Lobul frontal controlează starea de spirit, cogniția, memoria și emoția; prin urmare, suplimentarea cu creatină ar putea avea un impact pozitiv asupra acelor funcții ale lobului frontal.”

Poate fi cardio-protector

Creatina joacă un rol cheie în funcția cardiovasculară, deoarece este implicată în contracția inimii și producerea de energie în celulele inimii. Din acest motiv, suplimentarea cu creatină poate oferi beneficii cardio-protectoare.

„S-a demonstrat că nivelul de creatină este scazut la pacientii cardiaci 13 . Astfel, suplimentarea cu creatină poate fi protectoare pentru femeile cu risc de afecțiuni cardiace ereditare”, spune Grimm.

Ce urmează pentru cercetarea creatinei?

Cât de mult ai nevoie?

întrebându-mă câtă creatină să luați la un moment dat? Depinde de obiectivele tale.

Candow observă că din perspectiva sănătății musculare și a performanței, 3-5 grame pe zi sunt adecvate 2 pentru cei mai multi oameni.

S-ar putea să fi auzit de o „fază de încărcare” pentru creatină. Încărcarea creatinei implică administrarea a 20 până la 25 de grame în doze divizate timp de cinci până la șapte zile pentru a crește rezervele de compus din mușchi, înainte de a trece la o doză normală după aceea.

Cu toate acestea, Grimm spune că faza de încărcare nu este necesară . „Dacă o femeie speră să maximizeze beneficiile de performanță ale creatinei într-o perioadă foarte scurtă de timp (mai puțin de 30 de zile), aplicarea unei strategii de „încărcare” cu creatină poate fi utilă”, explică ea. „Cu toate acestea, dacă o femeie intenționează să ingereze creatină pe o perioadă lungă de timp (mai mult de 30 de zile) și pentru o varietate de beneficii, ea poate evita faza de încărcare și poate urma doar strategia de întreținere de 5 grame pe zi.”

Dacă doriți să luați creatină pentru alte obiective, atunci Mai beneficiază de a lua puțin mai mult, dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a fi siguri. „Din perspectiva osoasă, 8 grame sau mai mult pe zi sa dovedit a fi eficient ( numai atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutăți ),' spune Candow. 'Din perspectiva creierului, corpul mic de cercetări sugerează că sunt necesare doze mai mari (adică 10-20 grame/zi) sau doze mai mici (4 grame sau mai mult) timp de câteva luni pentru a se acumula în creier. .'

Cele mai bune practici pentru suplimentare

Dacă sunteți gata să începeți să suplimenteze cu creatină, iată câteva sfaturi de la experții noștri despre ce să căutați într-un supliment și cum să îl luați:

• Căutați creatină monohidrat
• Alegeți un supliment de creatină care este testat de terți, care asigură puritatea și potența
• Formele sub formă de pudră sunt de obicei mai convenabile pentru a consuma cantități de grame decât formele de pastile de creatină și sunt mai accesibile.
• Luați creatină zilnic, chiar și în zilele fără exerciții fizice
• Creatina poate fi luată în orice moment, dar poate exista o absorbție mai mare de creatină în mușchi dacă o luați după antrenament. Luarea constantă a creatinei este mai importantă decât sincronizarea.
• Amestecați întotdeauna creatina cu apă sau cu o băutură la alegere, cum ar fi un shake de proteine
• Creatina poate fi luată cu sau fără alimente
• Asigură-te că stai hidratat atunci când se suplimentează cu creatină

Mituri despre suplimentele cu creatină

În ciuda deceniilor de cercetare, unele mituri despre creatină persistă. Haideți să dezvăluim câteva dintre ele:

„Provoacă retenția de apă și creșterea în greutate”

Unul dintre cele mai mari factori de descurajare pe care femeile le au în privința suplimentării cu creatină este posibilitatea luarea în greutate sau balonarea . Acesta este atât un mit, cât și un fapt. Deși este posibil să aveți o creștere temporară în greutate din cauza retenției de apă, creatina nu provoacă creșterea grăsimilor.

„Creșterea în greutate este adesea cauzată de retenția de apă, an efectul suplimentării cu creatină 14 , care provoacă balonare”, spune Stangland. „Acest lucru a fost demonstrat doar pe termen scurt sau în primele câteva zile ale unei faze de încărcare a creatinei la 20 de grame pe zi. După acele prime zile, cantitatea totală de apă din corp nu sa dovedit a crește ca urmare a suplimentării cu creatină.”

„Toată lumea trebuie să ia o doză de încărcare pentru a obține toate beneficiile”

Vorbind despre încărcarea cu creatină, Stangland spune că persoana obișnuită nu are nevoie de îmbunătățiri ale masei musculare și ale performanței. „ Studiile au relevat că nivelurile de creatină intramusculară au fost similare la pacienții care încărcau față de cei care consumau o doză obișnuită (~5 grame pe zi).

„Provoacă căderea părului și acnee”

„Mitul căderii părului provine din a studiu realizat în 2009 cincisprezece , unde jucătorii de rugby au experimentat o creștere a DHT [după suplimentarea cu creatină]', explică Stangland. 'Schimbările nivelurilor de DHT au fost legate de căderea părului; cu toate acestea, acești sportivi aveau deja niveluri scăzute de DHT, astfel încât creșterea DHT pare semnificativă statistic. În plus, a existat doar o creștere a DHT și nu a testosteronului general. Niciun alt studiu nu a produs creșteri semnificative statistic ale DHT sau ale testosteronului general atunci când consumați creatină.”

Candow adaugă că același lucru este valabil și pentru acnee. „Ambele aceste mituri pot proveni din legarea creatinei cu nivelurile serice de DHT, dar, din nou, nu există o legătură directă bazată pe dovezi.”

„Este un „supliment pentru bărbați””

În ceea ce privește creatina fiind un „supliment pentru bărbați”, Grimm spune că și femeile pot beneficia absolut de ea. „Femeile au în mod natural Rezervele de creatină cu 70 până la 80% mai mici 16 decât bărbații, iar femeile consumă de obicei cantități semnificativ mai mici de creatină alimentară, care provine în principal din alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, în comparație cu bărbații.”

Siguranță și efecte secundare

Probabil ați auzit că creatina este una dintre cele suplimentele cele mai cercetate 2 acolo, dar ce înseamnă mai exact asta? Candow explică că „numerele studii au arătat că profilul de siguranță al creatinei este excelent, creatina ne provocând efecte adverse mai mari decât placebo asupra măsurilor rinichilor, ficatului sau funcției cardiovasculare”.

Stangland adaugă că studiile efectuate atât la populațiile bolnave, cât și la cele sănătoase, cu doze diferite, nu au evidențiat efecte adverse asupra sănătății. „Teoretic ai putea lua 30 de grame pe zi timp de mulți ani 2 și fii bine”, spune ea. „Au fost constatări repetate că vârsta, nivelul de antrenament și starea de sănătate, în legătură cu consumul de creatină, nu au produs efecte secundare severe.”

In timp ce decenii de cercetare 2 susține siguranța creatinei, inclusiv la copii și adolescenți, persoanele cu boli de rinichi sau de ficat și cele care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să se consulte cu un furnizor de asistență medicală înainte de a suplimenta.

Argumente împotriva suplimentelor de creatină

Din cauza concepțiilor greșite în jurul creatinei, există mulți experți în sănătate care cred că suplimentarea cu creatină este inutilă și că puteți obține o cantitate adecvată de creatină din dieta dumneavoastră.

În timp ce creatina se găsește în cantități mici în alimente precum carnea și peștele, Nicola subliniază că cantitățile sunt insuficiente pentru a atinge nivelurile utilizate în studii. „Vegetarienii și veganii pot beneficia în mod deosebit de pe urma suplimentelor, deoarece dietele lor sunt lipsite de alimente bogate în creatină”, adaugă ea.

Mulți experți în sănătate nu recomandă creatina femeilor cu boli de rinichi, boli hepatice sau diabet. In orice caz, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , un dietetician înregistrat și fiziolog în exerciții fizice, ne-a spus anterior acea acest mit a fost spulberat de zeci de ani de cercetare 17 Suplimentarea cronică de creatină la dozele recomandate nu a avut nici un efect asupra funcției renale.

„Singurii oameni despre care credem că „s-ar putea” să nu poată sau cel puțin ar trebui să obțină aprobarea medicală pentru a lua creatină sunt cei cu anomalii ale rinichilor sau ficatului preexistente”, spune Candow. „Cu toate acestea, chiar și acești indivizi pot lua probabil creatină într-o doză foarte mică.”

The mindbodygreen POV

Creatina a fost comercializată ca „supliment pentru bărbați” de mult prea mult timp. Femeile active pot folosi creatina pentru a-și îmbunătăți performanța atletică, pentru a-și dezvolta masa musculară slabă și pentru a-și susține cogniția (și sunt în mod natural mai puține în ea decât bărbații). Suplimentarea cu creatină ar putea fi deosebit de benefică în anumite perioade din viața unei femei, cum ar fi sarcina și menopauza, pe baza cercetărilor emergente.

Este un mit că suplimentele cu creatină provoacă creșterea în greutate, căderea părului și acnee. În realitate, creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe piață și s-a dovedit că are foarte puține efecte secundare. Majoritatea femeilor nu vor trebui să ia o doză de încărcare a suplimentului și pot începe pur și simplu prin a lua 3-5 grame zilnic în orice moment al zilei.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

întrebări frecvente

La pachet

Creatina este un supliment sigur și eficient pentru femei, cu zeci de ani de cercetare pentru a-i susține beneficiile. Există dovezi convingătoare că un aport de creatină de 3-5 grame pe zi poate oferi femeilor beneficii semnificative pentru sănătate de-a lungul duratei lor de viață. Noi cercetări interesante arată multe aplicații terapeutice și clinice ale creatinei dincolo de performanța atletică, cu mai multe evoluții la orizont. Priveste acest spatiu.

16 aprilie compatibilitate zodiacală