7 motive pentru a lua creatină și cum să găsești doza ideală

Creatina a fost unul dintre cele mai utilizate suplimente sportive de zeci de ani, dar există încă o mulțime de concepții greșite despre aceasta. Și anume, există confuzie în jur OMS ar trebui să-l ia și cât costă ar trebui să ia. Se dovedește că mai mult nu este întotdeauna mai bine cu creatina și mulți oameni, în special femeile, ar putea beneficia de adăugarea unei doze mici din ea în rutina lor zilnică.

Am vorbit cu trei experți în nutriție pentru a obține un consens cu privire la știința din spatele creatinei și cât de mult trebuie să luați pentru a vă atinge obiectivele.

Nevoia de a ști:

• Creatina este un supliment bine studiat: În studiile clinice, s-a demonstrat că suplimentele de creatină îmbunătățesc performanța la efort și masa musculară. Există, de asemenea, unele cercetări interesante care arată că poate ajuta la restabilirea funcției sănătoase după leziuni cerebrale.
• Respectați o doză zilnică mai mică: În timp ce unii sportivi extremi și culturisti iau doze zilnice mai mari sau „doze de încărcare” de creatină, majoritatea oamenilor vor vedea beneficii de la administrarea unei doze mai modeste de 3 până la 5 grame zilnic.
• Femeile pot obține și mai multe beneficii în urma administrării acestuia: Femeile au în mod natural rezervele de creatină inferioare ale corpului și tind să mănânce mai puține alimente care conțin creatină decât bărbații. Suplimentarea cu creatină poate combate pierderea musculară legată de vârstă la femei.

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural derivat din aminoacizii glicină și arginină care joacă un rol în producere de energie în timpul activităților de mare intensitate, de scurtă durată, cum ar fi ridicarea greutăților, sprintul și alte forme de exerciții fizice intense. Funcția sa principală este de a ajuta la producerea de adenozin trifosfat (ATP), moneda energetică primară a organismului.

Creatina este considerată un nutrient neesențial deoarece se găsește în cantități mici în anumite alimente și poate fi produsă în corpul uman. Topul alimente care conțin creatină sunt heringul (3,0 până la 4,5 grame pe kilogram), carnea de porc (2,3 grame pe kilogram), carnea de vită și somonul.

Ca supliment alimentar popular, creatina este folosită pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice și pentru a promova cresterea musculara . Creatina monohidrat este cea mai susținută de cercetare și formă superioară. Puteți găsi suplimente de creatină sub formă de pudră sau capsule și chiar există mărci care ies cu gume de creatină.

rezumat

Motive pentru a lua suplimente de creatina

Creatina este unul dintre suplimentele alimentare cele mai bine studiate și utilizate pe scară largă pentru îmbunătățirea performanței sportive și a exercițiilor fizice. Suplimentarea cu creatină poate avea, de asemenea, aplicații terapeutice și clinice, ceea ce o face un subiect de studiu în curs.

Apropo, spre deosebire de concepțiile greșite populare te-ar face să crezi, creatina nu este un steroid, nu te va face voluminos și, cu siguranță, nu este doar pentru sportivii de sex masculin! Iată șapte motive susținute de știință pentru a lua creatină:

Mâncarea singură nu vă va maximiza depozitele de creatină.

Deși puteți obține creatină din alimente precum carnea roșie și peștele, cantitatea pe care ar trebui să o consumați pentru a vă optimiza depozitele de creatină și a profita de beneficiile creatinei depășește ceea ce majoritatea oamenilor pot (și ar trebui) să mănânce în siguranță.

„O jumătate de kilogram de carne de vită și somon nefierte oferă aproximativ 1-2 grame de creatină, care poate acoperi aproximativ jumătate din necesarul zilnic de creatină al organismului ”, spune Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , un dietetician înregistrat și fiziolog în exerciții fizice. „Pentru a obține doze suplimentare de creatină, ar trebui să mănânci cinci sau mai multe kilograme de carne de vită crudă sau somon pe zi.”

Werner adaugă că s-ar putea argumenta că femeile au nevoie de suplimente de creatină mai mult decât bărbații. „De obicei, femeile au Rezerve de creatina cu 70-80% mai mici decât bărbații. Femeile [de asemenea] consumă în mod obișnuit mai puțină creatină alimentară (de exemplu, carne rosie ) decât bărbații.”

Deoarece creatina se găsește în mod natural în țesuturile animale, persoanele care urmează a dietă pe bază de plante obțineți puțină sau deloc creatină alimentară. Suplimentarea cu creatină poate compensa această îngrijorare.

Creatina îmbunătățește performanța la efort.

Decenii de cercetare au demonstrat că creatina este sigură și eficientă pentru creșterea puterii și a rezistenței anaerobe pentru mișcări explozive și de mare intensitate, cum ar fi sprintul, sărituri și powerlifting.

„Atunci când este luată în timp împreună cu un program de antrenament bun, creatina se îmbunătățește forță musculară, rezistență și recuperare , spune dieteticianul sportiv și autorul Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Creatina poate ajuta la recuperare.

În timp ce creatina este binecunoscută pentru efectele sale de îmbunătățire a performanței, cercetarile au demonstrat Suplimentarea cu creatină poate, de asemenea, să îmbunătățească recuperarea după exercițiu, să ajute la prevenirea rănilor și la reabilitare și poate oferi comoție cerebrală și neuroprotecție a măduvei spinării.

22 februarie semn

„Creatina vă poate ajuta să vă recuperați forța mai repede după o leziune acută sau după imobilizarea pentru o perioadă de timp”, spune Spano. „Unele cercetări sugerează, de asemenea, că creatina poate ajuta reduce efectele dăunătoare ale unei comoții cerebrale '

Dietetician de performanță și consultant Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , recomandă „încărcarea” cu creatină (mai multe despre aceasta mai jos) persoanelor care suferă de o comoție cerebrală sau de leziuni cerebrale traumatice, se confruntă cu o leziune atletică sau suferă o intervenție chirurgicală care le limitează antrenamentul și crește comportamentul sedentar.

Consumul de creatină poate avea beneficii pentru sănătatea mintală.

Cercetătorii au investigat potențialul efecte antidepresive de creatină din anii 1980. Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele dovezi sugerează că creatina poate ajuta persoanele să gestioneze anumite tipuri de depresie și tulburări de anxietate.

„Creatina poate avea un efect pozitiv asupra chimiei și energiei creierului, susținând teoria potrivit căreia creatina ar putea afecta pozitiv somnul, cogniția, depresia și tulburările de dispoziție”, explică Werner. 'Cu ratele depresiei la femei fiind de două ori mai mari decât la bărbați , acesta este încă un aspect în care femeile pot beneficia mai mult decât bărbații de pe urma suplimentelor cu creatină.”

Jones adaugă că ar putea exista beneficii pentru sănătatea mintală pentru femei , în special, cu studii efectuate pe fete adolescente și alte femei adulte sănătoase care sunt pe medicamente pentru depresie.

Creatina protejează de pierderea musculară legată de vârstă.

Femeile care au ajuns la menopauza poate descoperi că suplimentarea cu creatină ajută la menținerea sănătății oaselor și mușchilor scheletici.

„Creatina poate acționa ca o contramăsură la scăderea mușchilor, oaselor și a forței femeile aflate în postmenopauză ', spune Werner. 'Cuplarea creatinei cu antrenament de rezistenta în această populație ar putea duce la beneficii combinate pentru sănătate și longevitate.”

Creatina poate îmbunătăți funcția creierului

În ultimii ani, cercetătorii au investigat potențialul rol terapeutic al suplimentelor cu creatină funcția cognitivă . Suplimentarea cu creatină crește conținutul de creatină din creier cu 5-15%, ceea ce poate îmbunătățește memoria și funcția executivă a creierului , în special la populațiile mai în vârstă.

Creatina poate beneficia de rezultatul nașterii, dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a fi siguri

„În timpul sarcinii, creșterea cererii metabolice de către placentă are ca rezultat, de obicei, o scădere a fondului de creatină. Acest lucru ar putea fi asociat cu greutate mică la naștere și nașteri premature”, explică Werner. „Există dovezi din studiile pe animale care arată suplimentarea cu creatină în timpul sarcinii poate fi benefic pentru rezultatele nașterii. Cu toate acestea, nu există încă studii clinice umane care să susțină acest lucru”.

Dacă sunteți însărcinată, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a suplimenta cu creatină.

rezumat

Câtă creatină ar trebui să iau?

Doza recomandată de creatină pentru persoanele care sunt interesate de beneficiile de creștere a performanței ale creatinei este 3 până la 5 grame pe zi . Dovezile sugerează că un aport de creatină de 3 grame pe zi pe toată durata vieții este suficient pentru a oferi beneficii semnificative pentru sănătate.

Acestea fiind spuse, pot exista anumite circumstanțe în care se recomandă doze mai mari de creatină. De exemplu, Werner spune că sportivii cu o dimensiune corporală mai mare pot beneficia de suplimentarea cu până la 10 grame zilnic pentru întreținere.

„Pentru cei care ar putea căuta să „încarce” creatină în încercarea de a reduce pierderile musculare într-o perioadă de accidentare sau pentru o intervenție chirurgicală, recomandarea este să consume aproximativ 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi timp de trei până la șapte zile , urmată de recomandarea de 3 până la 5 grame pe zi”, adaugă Jones.

Nu este nevoie să pedalați sau să vă luați săptămâni libere de la suplimentele cu creatină. Studiile au arătat că suplimentare pe termen lung de până la 30 de grame zilnic timp de cinci ani este sigur și bine tolerat la persoanele sănătoase.

„Cea mai bună modalitate de a lua creatină este zilnic, dintr-o dată”, adaugă Werner. „Nu contează dacă ești postit sau hrănit sau dacă este pre sau post-exercițiu .' Unii aleg să-și împerecheze creatina cu alte suplimente energizante sau de întărire, de exemplu pudră de proteine sau taurină .

rezumat

Doza de încărcare vs. doza de întreținere

Luarea unei „doze de încărcare” implică administrarea mai multă supliment pentru scurt timp pentru a maximiza rezervele de creatină ale corpului înainte de a trece la o doză de întreținere mai mică.

Un tipic doza de încărcare este de 0,3 grame per kilogram de greutate corporală de creatină monohidrat timp de cinci până la șapte zile, urmată de 3 până la 5 grame pe zi după aceea pentru întreținere.

„Pentru cei interesați de creatină pentru sănătatea generală, potențialele beneficii ale rezistenței sau creșterea forței și puterii musculare ca obiectiv al stilului de viață, încărcarea nu este necesară”, avertizează Jones. „Pentru un atlet de powerlifting care poate nu ia deja creatină și nu recunoaște beneficiile acesteia cu o scurtă fereastră de antrenament înainte de competiție, încărcarea merită.”

Werner adaugă că, datorită capacității creatinei de a ajuta mușchii să rețină apa, această fază de încărcare este adesea asociată cu creșterea greutății corporale din cauza retenției de apă. Metoda de încărcare lentă de 3 până la 5 grame pe zi nu pare să ducă la același efect secundar.

rezumat

Cât timp durează să funcționeze?

Dacă luați o doză fără încărcare de suplimente de creatină (3-5 grame pe zi), creșterea treptată a rezervelor de creatină musculară va dura aproximativ trei până la patru săptămâni. De asemenea, trebuie să vă asigurați că primiți cantități adecvate de proteine ​​din dieta ta pentru a susține creșterea musculară în această perioadă ( și întotdeauna !).

„În funcție de efectele pe care le cauți, s-ar putea să le observi sau nu mai devreme decât mai târziu”, explică Jones. „Creșterile forței și puterii musculare pot fi evidente mai devreme, în timp ce sănătatea mintală și beneficiile cognitive sunt efecte pe care le speri pe termen lung, comparativ cu imediată.”

rezumat

Poți lua prea mult?

În timp ce creatina a fost suplimentată în doze de până la 30 de grame pe zi timp de cinci ani fără efecte adverse semnificative clinic sau grave, Spano recomandă să vă limitați la maximum 10 grame de creatină odată. „Unii oameni pot observa un pic de stomac deranjat dacă iau mai mult de 10 grame într-o singură ședință”, explică ea.

Atâta timp cât utilizați creatină monohidrat și cumpărați un supliment testat de terți, eficacitatea ar trebui să fie aceeași indiferent de forma în care îl luați. Unii oameni le este mai ușor să ia capsule de creatină în loc de pulberi, dar este o alegere personală.

rezumat

Luarea prea multă creatină provoacă creșterea în greutate?

Una dintre cele mai mari temeri pe care oamenii, în special femeile, le au în legătură cu suplimentarea cu creatină este posibilitatea de a se îngrașa sau de a se umfla. Acesta ar putea fi un efect secundar pe termen scurt atunci când încărcați creatina, dar nu pare a fi o problemă pentru cei care suplimentează cu o cantitate moderată de 3-5 grame pe zi.

„Persoanele care se cântăresc în mod regulat pot observa câteva kilograme în plus pe cântar, dar acest lucru se datorează unei creșteri a fluidului în celulele musculare”, explică Jones.

rezumat

Alte perspective asupra creatinei suplimentare

Unii experți în sănătate consideră că o dietă echilibrată oferă creatină adecvată și că suplimentarea cu creatină suplimentară nu este necesară, deoarece creatina nu este un nutrient esențial. Cu toate acestea, există câteva defecte în această logică.

„Deși producem cantități foarte mici de creatină în organism, aceasta nu poate fi produsă în cantități care arată beneficii în cercetare”, spune Jones. „Creatina poate fi obținută și din carne și pește, dar o porție de 4 uncii de somon și carne de vită oferă fiecare doar 0,5 grame de creatină, cu până la 30% din creatină pierdută în procesul de gătit. Ar trebui să mănânci o cantitate nesănătoasă. de proteine ​​animale pentru a îndeplini cele 3-5 grame pe zi necesare pentru a vedea un beneficiu și nu ați putea să vă încărcați în siguranță dacă acest lucru ar fi important pentru dvs.'.

zodiacul din 16 iulie

Există, de asemenea, o concepție greșită că oricine cu disfuncție renală nu ar trebui să suplimenteze creatina, dar Werner spune acest mit a fost spulberat de zeci de ani de cercetare arătând că suplimentarea cronică cu creatină nu a avut niciun efect asupra funcției renale.

Un alt motiv pentru care unii experți în sănătate nu recomandă administrarea de suplimente de creatină este conceptul că unii oameni sunt „nerespondenți” la creatină.

„Deși este adevărat că oamenii vor reacționa diferit la diverse intervenții de dietă, alimente și suplimente, studiile sugerează că există „nerespondenți” completi la creatină, care sunt puțin mai în vârstă și specifici forței și puterii musculare”, spune Jones. ' După cum sugerează această recenzie , cele două studii care discutau persoanele care nu au răspuns au fost fie neclare cu privire la momentul administrării lor, fie au inclus creatină doar trei zile pe săptămână. În opinia mea, este nevoie de mai multe cercetări care să țină cont de variabilele dietei și ale stilului de viață pentru a determina non-răspunsul nu numai la beneficiile musculare, ci și la beneficiile cognitive.”

POV-ul mindbodyverde

Creatina are aplicații terapeutice și clinice susținute de cercetare pentru sănătatea neuromusculară și neurologică. Deși corpul face un pic din el singur, suplimentarea zilnică cu creatină poate ajuta la creșterea performanței atletice, a sănătății musculare, a creierului și a dispoziției.

Creatina a fost comercializată în mod greșit ca „supliment pentru bărbați” de ani de zile. Dimpotrivă, există cercetări care sugerează că ar putea fi și mai benefic pentru femei – în special în timpul menopauzei și, potențial, în timpul sarcinii (deși avem nevoie de mai multe cercetări pentru a fi sigur).

Când vine vorba de dozare, majoritatea oamenilor vor dori să consume 3-5 grame zilnic pentru a beneficia de beneficiile acestui supliment. Unii sportivi extremi și culturisti pot opta să ia doze mai mari atunci când se antrenează pentru un eveniment mare. Cu toate acestea, „încărcarea” cu creatină nu va fi necesară pentru o persoană obișnuită și ar putea provoca balonare temporară și creștere în greutate. Cu creatină, mai mult nu este întotdeauna mai bine: asigurați-vă că rămâneți sub 10 grame de creatină pe zi pentru a evita tulburările de stomac.

Asociați creatina cu a dieta bogata in proteine și antrenament de rezistenta pentru a-ți construi în continuare sănătatea oaselor și a mușchilor.

Reacții adverse potențiale

Ca și în cazul oricărui aliment, supliment sau compus, este posibil să aveți o reacție negativă la creatină. Dar o reacție alergică foarte gravă la creatină este rară și decenii de cercetare susține siguranța creatinei, inclusiv la copii și adolescenți.

Acestea fiind spuse, Jones sugerează să adauge noi alimente sau suplimente izolate (adică să nu încerci o grămadă de lucruri noi deodată), astfel încât să fie mai ușor să identifici eventualele efecte secundare. „De asemenea, luați în considerare stresul, călătoriile și, pentru femeile care au menstruație, luați în considerare momentul din lună în care adăugați ceva nou în tiparul dvs. de alimentație sau în rutina de suplimente”, adaugă Jones.

Consultați-vă întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de suplimente și amintiți-vă că creatina este doar o parte din o abordare cuprinzătoare a sănătății și fitnessului.

FAQ

La pachet

Creatina este un supliment sigur și eficient cu zeci de ani de cercetare pentru a-și susține beneficiile de îmbunătățire a performanței. În timp ce aplicațiile terapeutice și clinice ale creatinei sunt încă investigate, se pare că un aport de creatină de 3-5 grame pe zi poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate pe toată durata vieții. Dacă sunteți curios să vă asociați creatina cu pudra proteică pentru a susține și mai mult beneficiile musculare, cap aici .