De ce creatina te poate face să te îngrași temporar și ce să faci

În timp ce odată a fost retrogradată culturiștilor și pasionaților de sală, creatina este un supliment bine studiat folosit pentru a construi masa corporală slabă și pentru a îmbunătăți performanța atletică. Acestea fiind spuse, compusul are un efect secundar unic: poate crește cantitatea de apă din organism, ceea ce poate duce la creșterea temporară în greutate.

A vedea numărul de pe scară care crește atunci când începeți un nou supliment poate fi confuz. Iată ce trebuie să știți despre creșterea în greutate indusă de creatină, inclusiv de ce se întâmplă, cât durează și dacă ar trebui să vă îngrijorați sau nu.

Nevoia de a ști:

• Creatina poate provoca o creștere temporară în greutate : Unele persoane pot prezenta o creștere mică și temporară a greutății în primele zile de administrare a creatininei.
• Acest lucru nu este motiv de îngrijorare : Această creștere în greutate se datorează modului în care creatina afectează stocarea apei în mușchi. Este greutatea apei, nu grăsimea și va dispărea în câteva zile.
• Luarea unei doze mai mici de creatina poate reduce riscul de crestere in greutate : Totuși, dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate cu un nou supliment de creatină, rămâneți la doze modeste (3-5 grame pe zi) în loc de o „doză de încărcare” mai mare.

Pentru ce se folosește creatina?

Creatina este produs natural din corpul tău de la aminoacizii arginină, glicină și metionină. Creatina pe care o produceți în mod natural acoperă aproximativ 50% din necesarul zilnic de creatină - restul trebuie acoperit prin dietă, prin consumul de alimente bogate în creatină, cum ar fi carnea și peștele, sau luând suplimente de creatină.

În organism, creatina fosfat sau fosfocreatina este folosită ca a sursa de energie pentru contractia muschilor. Suplimentarea cu creatină poate crește, prin urmare, nivelul de creatină din celulele musculare, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea performanta atletica , îmbunătățește puterea și încurajează cresterea musculara . Acesta este motivul pentru care suplimentele cu creatină sunt atât de populare în rândul sportivilor și persoanelor care doresc să-și îmbunătățească compoziția corporală.

Suplimentarea cu creatină poate, de asemenea combate pierderea musculară legată de vârstă la femei și poate fi deosebit de util pentru femeile aflate în postmenopauză .

Deși cea mai populară utilizare a acestora este în susținerea performanței atletice și creșterea forței și a masei musculare, suplimentele cu creatină li s-a arătat de asemenea beneficiază de controlul zahărului din sânge și îmbunătățesc anumite aspecte ale sănătății creierului, cum ar fi memoria, atenția și starea de spirit.

rezumat

Creatina te face să te îngrași?

Da, atunci când luați creatină, este posibil să aveți o creștere foarte mică a greutății corporale.

„Unii oameni, dar nu toți, au o creștere mică în greutate atunci când iau creatină.” Grant Tinsley, Ph.D. , profesor și cercetător la Texas Tech University, spune mindbodygreen.

Totuși, Tinsley explică că această creștere în greutate se datorează depozitării apei, nu creșterii în grăsimi.

Cantitatea mică de greutate pe care o întâmpină unii oameni atunci când iau creatină se datorează de obicei concentrațiilor crescute de creatină și stocării apei în mușchi. „Deși acest efect a fost observat în mai multe studii, nu toți indivizii sau grupurile experimentează acest lucru”, reiterează el.

Studiile au arătat rezultate mixte când vine vorba de apă creșterea în greutate și consumul de creatină . Unele studii au descoperit că, în primele zile de suplimentarea cu creatină, unii oameni înregistrează creșteri ale apei corporale totale (TBW), apei corporale extracelulare (ECW) și apei intracelulare (ICW).

scorpion femeie balanta barbat

De exemplu, un studiu din 2017 publicat în Medicină și știință în sport și exerciții care a inclus 18 cicliști bărbați a constatat că, atunci când participanții au urmat o fază de încărcare a creatininei care a implicat administrarea a 20 de grame de creatină pe zi timp de cinci zile, TBW lor a crescut cu 1,4%. Dar, alte studii au descoperit că creatina nu are un impact semnificativ asupra nivelului de apă din organism, mai ales pe termen lung.

Pe lângă greutatea apei, creatina poate ajuta susține creșterea masei musculare când este combinat cu exercițiu de rezistență și alimentație adecvată . Câștigarea masei musculare poate afecta greutatea corporală, dar acesta este de obicei văzut ca un efect secundar pozitiv al suplimentării cu creatină și este motivul pentru care mulți oameni folosesc creatina.

rezumat

Cât de multă creștere în greutate poate provoca?

Chiar dacă cercetările sugerează că unii oameni, în special cei care folosesc doze de încărcare de creatină (mai multe despre asta mai jos), ar putea experimentați o cantitate mică de creștere în greutate cu apă, este temporară și nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

Studiile sugerează că cantitatea de greutate câștigată în primele zile de administrare de creatină este de obicei de doar câteva kilograme.

De asemenea, se pare că acest efect secundar este mai frecvente atunci când se iau doze mai mari de creatină, cum ar fi într-o abordare „faza de încărcare”. De asemenea, bărbații par a fi mai sensibili la creșterea în greutate a apei atunci când iau creatină decât femeile.

rezumat

Cat a durat?

Dacă te îngrași în apă în timp ce iei creatină, nu te stresa. Această creștere în greutate este temporară, de obicei durează doar câteva zile.

După cum sa menționat mai sus, în studii, această creștere în greutate a apei a fost de obicei observată în primele zile de a lua o doză de încărcare de creatină.

Nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate pe termen lung de la creatină. Studiile arată că, în timp ce creatina poate fi eficientă pentru a promova creșterea masei musculare, suplimentarea cu creatină vă poate ajuta pierde grăsimea corporală în timp .

O revizuire din 2019 a 19 studii publicate în Jurnal de morfologie funcțională și kinesiologie a constatat că adulții în vârstă care au suplimentat cu creatină si a participat la antrenament de rezistenta au pierdut mai multă grăsime corporală decât cei care au luat placebo în timpul programelor de antrenament.

rezumat

Cele mai bune practici pentru utilizarea creatinei

Dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate pe termen scurt de la creatină, iată câteva sfaturi utile pentru a reduce șansa acestui efect secundar:

1 februarie compatibilitate zodiacală

• Mențineți doza scăzută: Deși odată se credea că administrarea de doze mari de creatină înainte de a trece la o doză de întreținere mai mică a fost mai eficientă pentru creșterea rezervelor de creatină în mușchi, studiile arată 6 că regimurile care utilizează creatină în doze de 3 grame pe zi timp de 28 de zile sunt la fel de eficiente ca și regimurile care utilizează doze mai mari de 20 de grame pe zi timp de șase zile. Un alt beneficiu de a lua zilnic doze mai mici de creatină este că sunt mai putin probabil 6 pentru a provoca efecte secundare cum ar fi retenția de apă și scaunul moale.
• Combinați creatina cu antrenamentul de rezistență: Cercetările arată că combinarea suplimentelor de creatină cu antrenament de rezistenta este o modalitate eficientă de a creste masa musculara si scade grasimea corporala 12 . Cele mai multe studii au folosit regimuri de antrenament de rezistență de două până la trei zile pe săptămână.
• Alege creatina monohidrat: Deși există și alte forme de creatină suplimentară disponibile, creatină monohidrat 6 este considerat pe scară largă cel mai eficient și bine cercetat.
• Luați-l în fiecare zi: Scopul consumului de creatină este de a crește cantitatea de creatină din mușchi, așa că, atâta timp cât luați supliment zilnic, ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală. Timpul tău nu contează la fel de mult, deși unii studiile arată 13 faptul că luarea creatinei mai aproape de antrenamente (chiar înainte sau imediat după) poate fi mai eficientă pentru îmbunătățirea performanței și creșterea masei musculare decât în ​​afara sesiunilor de antrenament.

Argumente împotriva dozei de încărcare

Se credea că administrarea unei „doze de încărcare” mare de creatină pentru o perioadă scurtă de timp era cea mai eficientă modalitate de a crește rezervele de creatină ale mușchilor scheletici.

Încărcarea cu creatină implică administrarea de doze mari de creatină, de obicei între 20 și 25 de grame pe zi, timp de cinci până la șapte zile, urmată de o doză de „întreținere”, variind de obicei între 3 și 5 grame de creatină pe zi.

Cu toate acestea, cercetările recente arată că acest protocol nu este complet necesar pentru toată lumea și este mai probabil să provoace creșterea în greutate a apei, precum și efecte secundare, cum ar fi scaunul moale. De fapt, acumularea de creatină în celulele musculare pare să fie similară când se compară regimurile de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi timp de 28 de zile cu doze mai mari de 20 de grame pe zi timp de șase zile.

„O fază de încărcare te ajută să crești mai rapid concentrația de creatină musculară, dar dacă iei o doză de întreținere adecvată de creatină, vei ajunge în același loc”, explică Tinsley.

Iată un ghid aprofundat pentru a găsi doza potrivită de creatină pentru nevoile dvs.

rezumat

The mindbodygreen POV

Există un corp solid de cercetări care arată că administrarea unui supliment de creatină poate ajuta la îmbunătățirea forță musculară, rezistență și recuperare , precum și să ofere beneficii pentru dispozitie și funcția creierului . Poate fi deosebit de util pentru femeile care caută mențin sau construi puterea pe măsură ce îmbătrânesc .

Dacă începeți să luați creatină pentru prima dată, este posibil să observați că vă face să luați câteva (mai puțin de 5) kilograme. Aceasta este creșterea în greutate în apă și nu trebuie să vă faceți griji - greutatea dvs. va reveni la valoarea inițială în câteva zile. Săriți peste faza dozei de încărcare și să luați o cantitate mai modestă de 3-5 grame de creatină zilnic de la început vă va reduce probabilitatea de balonare și creștere în greutate.

Dacă consumați creatină în speranța de a pierde grăsime sau de a construi mușchi, veți dori să luați suplimentul zilnic și să îl asociați cu un program de exerciții de rezistență și multe proteine cu leucină adecvată.

88 semnificația numărului

— Emma Loewe, directorul pentru sănătate și durabilitate al mindbodygreen

Efecte secundare ale creatinei

Suplimentele cu creatină nu sunt asociate cu un risc prea mare, în afară de potențialul de efecte secundare, cum ar fi o cantitate mică de apă, creșterea în greutate și probleme cu stomacul, cum ar fi diareea, atunci când sunt luate în doze mari.

„În timp ce persoanele cu considerente medicale specifice ar putea dori să consulte un profesionist medical înainte de a lua creatină, creatina are în general un record de siguranță excelent”, spune Tinsley.

Cu toate că probe preliminare sugerează că administrarea de creatină poate fi sigură pentru gravidă și femeile care alăptează, dacă sunteți însărcinată sau alăptați, trebuie să clarificați întotdeauna suplimentele cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunt sigure și adecvate nevoilor dumneavoastră specifice.

FAQ

La pachet

În timp ce creatina este eficientă și are un record de siguranță puternic, unii oameni pot experimenta o creștere mică și temporară a greutății apei în primele zile de administrare. Acest lucru nu este un motiv de îngrijorare, dar alegerea unor doze mai mici (3-5 grame) de creatină față de doze mai mari de încărcare vă poate ajuta să vă reduceți șansele de a crește în greutate în apă sau de a avea probleme cu stomacul. De-a lungul timpului, suplimentul ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală, atâta timp cât îl asociați un stil de viață sănătos, cu minte musculară .