Un antrenor de fitness împărtășește 3 sfaturi subestimate pentru creșterea mușchilor pentru femei

Există o mulțime de informații greșite despre construirea mușchilor, de exemplu mitul comun că te vei „înmulți” automat dacă mănânci suficiente proteine ​​și începi să ridici greutăți. Din acest motiv, cel mai bine este să rămâneți cu sfaturile experților și să limitați sfaturile și trucurile neoficiale pe care este posibil să le fi găsit online (bună ziua, sala de sport TikTok). 

Din fericire, am primit bun venit un dietetician și antrenor de fitness Holly Baxter pe podcast mindbodygreen și ea a împărtășit o mulțime de sfaturi utile despre exerciții, în special pentru femeile care doresc să se concentreze pe construirea mușchilor slabi. Urmează, trei concluzii din conversația noastră iluminatoare. 

Antrenează-te aproape de eșec

„Trebuie să ne concentrăm pe a ne asigura că ne antrenăm aproape de eșec”, spune Baxter. Asta nu înseamnă că ar trebui să ridici greutăți până când abia te poți mișca, dar încearcă să-ți testezi limitele mai mult decât să stai confortabil.

Vezi, mușchii tăi trebuie să se simtă „obosiți” pentru a crește. Cu toate acestea, „ceea ce tind să văd la femei este că vor intra în sală și nu ridică suficientă greutate”, explică ea. 

Totuși, poate fi greu de știut cât de multă greutate este prea mare (sau nu suficientă). Ca regulă generală: păstrați numărul maxim de repetări în jurul valorii de 10. „Dacă mai puteți efectua încă 10 repetări cu aceeași gantere sau cu aceeași gantere, atunci nu vă semnalați în mod eficient mușchii să crească”, adaugă ea. Ar putea fi timpul să adăugați mai multă greutate.

Restricționați fluxul sanguin

O altă sugestie utilă: Luați în considerare restricționarea fluxului sanguin la anumite grupuri musculare prin benzi de rezistență (cum ar fi acestea Benzile de pradă BFR ). 

Deși benzile de rezistență nu funcționează pentru toată lumea, Baxter spune că sunt în general utile pentru femeile care doresc să-și dezvolte mușchi. „Suntem mai rezistenți la oboseală”, spune Baxter referitor la femei, motiv pentru care putem beneficia mai mult de seturile de picături (care necesită ridicarea greutăților până când nu mai poți) și restricția fluxului sanguin. 

Când utilizați benzi precum cele de mai sus, restricționați capilarele și întoarcerile venoase, ceea ce reduce la minimum cantitatea de produse secundare metabolice care se pot acumula în interiorul celulelor musculare, spune ea. 

În termeni mai simpli: restricția fluxului de sânge vă accelerează timpul până la eșec, ceea ce este grozav pentru cei care doresc să intre și să iasă din sală cât de curând, fără a compromite eficiența.

Mâncați suficiente proteine

În cele din urmă, veți dori să combinați aceste sfaturi de antrenament cu un aport adecvat de proteine ​​pentru a beneficia de beneficii. 

Aportul alimentar recomandat de proteine ​​este 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală 1 pe zi. Aceasta este cantitatea minimă de proteine ​​de care o persoană sedentară are nevoie pentru a-și satisface cerințele nutriționale; adică este conservator și nu este tocmai aplicabil pentru cei care doresc să își dezvolte mușchi sau să se antreneze frecvent.

îngerul numărul 89

Dacă preferați să nu faceți numărătoarea inversă până la ultimul gram, cel mai important cercetător al cerințelor de proteine ​​și aminoacizi Don Layman, Ph.D. , a spus anterior mindbodygreen că obținerea în jur de 100 de grame pe zi este un obiectiv solid pentru majoritatea femeilor.

Veți dori să răspândiți acest lucru pe parcursul zilei, consumând aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​în timpul zilei mic dejun , prânzul și cina și mâncarea a gustare bogată în proteine sau două când este posibil. 

Shake-urile de proteine ​​pot fi un plus util pentru a îndeplini acest obiectiv, care, potrivit lui Baxter , poate fi consumat cu o oră înainte sau după antrenament pentru beneficii musculare maxime. 

La pachet 

Sfaturi utile pentru femeile care doresc să dezvolte mușchi slabi includ antrenamentul aproape de eșec, utilizarea benzilor de restricție a fluxului sanguin și consumul de proteine ​​​​suficiente pe parcursul zilei. Accesați episodul de mai jos pentru mai multe sfaturi de antrenament și nutriție - credeți-ne, sunt multe de luat în considerare!