Un supliment pe care femeile ar trebui să-și adauge rotația dacă vor să devină mai puternice

Femeile nu se mai țin doar de aparatele cardio de la sală. Migrem în mulțime la sala de greutăți — ne aliniem pentru suporturile de ghemuit și ridicăm greutăți libere și kettlebell din ce în ce mai grele. Accentul nostru este să nu mai fie mai mic ci să fie mai puternic . 

Dacă construirea puterii este pe agenda ta, asocierea antrenament de rezistență cu proteine ​​adecvate va fi vital pentru construirea mușchilor. De acolo, un supliment vă poate oferi cu adevărat un avantaj fizic și mental: creatina .* 

Este posibil să fi văzut câțiva bărbați la sală zdrobind creatina în shake-ul lor de după antrenament. Dar există date convingătoare care arată că acest supliment popular este la fel de benefic pentru femei, dacă nu chiar mai mult.

îngerul numărul 120

Ce este creatina?

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente de acolo. Creatina este un compus pe care organismul produce în mod natural folosind aminoacizi 1 metionină, glicină și arginină. 

Acest compus a stârnit interesul celor care ies la sală mai întâi pentru că aproximativ 95% din creatina este stocata in muschi 2 , unde este folosit pentru energie. Este deosebit de important pentru producerea de energie în timpul exercițiilor scurte, de mare intensitate, cum ar fi ridicarea de greutăți sau sprinturile. Așadar, lipsa unor rezerve suficiente de creatină în timpul unui antrenament poate limita energia sau volumul de muncă pe care mușchiul este capabil să o suporte. 

Există, de asemenea, o cantitate mică de creatina stocata in creier 3 . 

Dar pentru femei, magazinele de creatină sunt cam 70-80% mai mic 4 decât a bărbaților, şi femeile mănâncă semnificativ mai puține surse alimentare de creatină (cum ar fi carnea, peștele și alte proteine ​​animale) în medie.

Beneficiile creatinei pentru sănătatea femeilor 

O revizuire cuprinzătoare a Suplimentarea cu creatină și sănătatea femeilor 4 publicat în 2021, a declarat că suplimentarea este benefică în fiecare etapă a vieții - cu foarte puțin risc. „Cercetări recente au arătat că suplimentarea cu creatină poate fi benefică pentru sănătatea femeilor în timpul menstruației, postpartum și peri și postmenopauză”,* spune nutriționistul sportiv certificat de bord. Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .

„La femeile aflate în premenopauză, creatina poate îmbunătăți capacitatea de exercițiu și de forță. Când este alături de antrenamentul de rezistență, creatina poate duce la un creșterea masei musculare și se poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă , în special la femeile aflate în postmenopauză”,* notează Smith.

Creatina este încă mai puțin studiată la femei decât la bărbați, dar asta decalajul de cercetare bazat pe gen din fericire se îngustează. Smith este deosebit de încântat să vadă cercetările continue privind stocarea și producția de creatină în jur fluctuații hormonale în timpul menstruației 5 .

Creatina poate ajuta și la forța mentală

Deoarece creatina se găsește și în creier, există dovezi emergente că aportul de creatină este legat de o mai bună reglare a dispoziției, performanță cognitivă îmbunătățită 6 și mai puțină oboseală mentală.*

Femeile sunt mai predispuse să experimenteze provocări de somn 7 (în parte din cauza sarcinii și menopauzei) care influențează capacitatea mentală, susținând și mai mult potențialul important al suplimentării cu creatină pentru femei.

În timp ce autorii acelei recenzii din 2021 sunt de acord că suplimentarea ar putea fi o modalitate deosebit de eficientă de a crește rezervele de creatină, consumând mai mult proteine ​​bogate în animale în general are și beneficii pentru sănătatea mintală.

83 numărul îngerului

Există dezavantaje ale creatinei?  

Suplimentele cu creatină nu sunt asociate cu riscuri mari. Creatina este studiată pe scară largă și are un profil robust de siguranță, este consumată și în alimente în majoritatea dietelor. „Cea mai mare respingere pe care o aud de la femei este în jurul potențialului pentru unele creștere în greutate și balonare atunci când începeți creatina', spune Smith. 'Dar acest lucru este de la hidratarea celulară - sau retenția de apă - în mușchi'. 

Cu o dozare adecvată, aceste efecte pot fi minimizate (mai multe despre asta în continuare) și nu sunt ceva ce toată lumea va experimenta. Dacă indivizii experimentează aceste efecte, este probabil doar o creștere mică și pe termen scurt a greutății (aceasta se datorează greutății apei, nu grăsimii corporale) în timpul perioadei inițiale de suplimentare. Aceste efecte sunt, de asemenea, mai mult asociate cu o fază de doză de „încărcare”, cum ar fi 20 de grame pe zi.

„Unii clienți cu care am lucrat au reușit să treacă peste această frică și au văzut rezultate excelente cu creatina, inclusiv creșterea forței și a capacității de a menține masa musculară”,* asigură Smith.

Planul de start puternic

Stabiliți o bază puternică

Nou în suplimentele cu creatină? Stabiliți o bază puternică pentru dvs., începând cu  cantitatea zilnică corectă . Prea mult poate duce la balonare nedorită, iar prea puțin nu va avea efectul dorit. 

Doza recomandată de creatină pentru optimizarea forței și a sănătății musculare este  5 grame pe zi 8 . Dovezile sugerează că un aport de creatină de cel puțin 3 grame pe zi este suficient pentru a oferi beneficii semnificative pentru sănătate, deși multe studii clinice susțin o doză zilnică de 5 grame. În plus, cercetările sugerează că o doză zilnică de creatină de 5 până la 10 grame este bună pentru susține sănătatea creierului 4 .

semnul zodiacal 30 noiembrie

Nu contează când în timpul zilei încadrezi creatina, atâta timp cât ești consecvent cu ea. Și cel mai bine este să o luați pe toate deodată.  

Creșterea nivelului

Majoritatea suplimentelor cu creatină vin doar sub formă de monohidrat de creatină. Dar poți alege să-l împerechezi cu alte ingrediente de susținere a energiei celulare sau a forței, cum ar fi taurină . Similar cu creatina, taurina este abundentă în mușchi și creier. Suplimentarea cu acest aminoacid susține puterea, puterea, rezistența și cunoașterea.* 

mindbodygreen's combină ambele aceste ingrediente în formele și dozele lor optime (5 grame de creatină și 2 grame de taurină) pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mușchilor și a creierului cu o singură linguriță.* Următoarea oprire: cel mai puternic an de până acum.