Cum să devii mai puternic de la orele de fitness de grup conform experților

Nu mulți oameni se mențin cu sporturile de echipă pe măsură ce cresc și îmbătrânesc din fotbalul clubului sau din echipa lor de volei de liceu, dar un fenomen de fitness a înlocuit aparent aceeași mâncărime pentru multe femei: clase de fitness de grup.

Cursurile de fitness dețin un loc de lungă durată pe multe calendare pentru femei. Avem studiourile noastre preferate, instructorii noștri preferați și colegii noștri de clasă preferați cu care să se comporte. (Ceva ca o echipă, nu?) Și fundamentul grupului de fitness este circulaţie  plus  comunitate - Ceea ce cercetările arată că au un impact destul de impresionant asupra dvs. sănătate mentală și fizică 1 .

Și, desigur, sunt o modalitate excelentă de a intra într -un antrenament solid.

Așa că am atins doi experți în fitness cum să profitați la maxim de o oră când vine vorba de fitness de grup - și să devin cel mai bun sportiv de zi cu zi.

Nu exagerați la cursuri de „intensitate mare”-aveți nevoie de zile de recuperare la fel ca sportivii

Taberele de pornire, rotirea, antrenamentul circuitului, Tabata și kickboxing-ul sunt toate clase populare de „intensitate ridicată”. Trebuie să -ți crească ritmul cardiac și să aibă potențialul de a te ajuta arde grăsime și construiește mușchiul 2 eficient (atunci când este programat corect, desigur). 

Dar fiziologul de exerciții fizice și nutriționist sportiv Alyssa Olenick, doctorat. , vede că lucrurile se descurcă când femeile încep să meargă peste bord la aceste clase. „A face 5-6 zile pe săptămână de muncă de„ intensitate mai mare ”poate face ca nimic să nu mai aibă intensitate ridicată-un fel de ochiuri într-o intensitate moderată”, spune ea. 

În general, acest tip de rutină este rețeta perfectă pentru a ridica aceleași greutăți zi de zi sau pentru a -ți spune că nu poți să -ți dai totul în timpul antrenamentului, deoarece trebuie să faci totul din nou mâine. 

În plus, „nu polarizează” sau „echilibrează” o muncă ușoară și grea sau nu permite spațiu pentru recuperare sau alte tipuri de fitness ”, notează Olenick. Și așa cum vă va spune orice sportiv de elită, construirea în zilele de odihnă este modul în care vă mențineți în formă de vârf.

Soluția? Păstrați antrenamente de intensitate ridicată în rutina dvs., dar nu trebuie să le faceți zilnic. Permiteți -vă timp să vă recuperați și să participați la alte tipuri de instruire. 

Amestecați -vă antrenamentul

La fel ca practicile nu sunt niciodată aceleași și nici programul dvs. de antrenament. Este bine să-l amestecați și să încercați noi mișcări, deoarece acest lucru vă va ajuta corpul pe termen lung.

„Uneori ne îndrăgostim de un anumit stil de mișcare sau studio - ceea ce este grozav. Dar, la un moment dat, corpul tău va începe să se adapteze la acel stil de mișcare și nu te va împinge la fel cum a făcut -o când ai început pentru prima dată”, spune instructorul și Co-voice a unui studio de fitness Thalia Bardell. 

Olenick recomandă încorporarea sesiunilor cardio cu durată mai lungă (mersul sau mersul sau Antrenament din zona 2 sunt câteva exemple) sau mai lente, mai grele antrenament de forță la rutina ta, alături de cursurile preferate de fitness de grup. 

Sau, dacă sunteți strict o persoană de fitness de grup, puteți găsi această varietate în clasele pe care le luați - cu cantitatea potrivită de planificare. 

„Pentru cei care se luptă cu cardio , încercați să adăugați un hiit, ciclism interior sau să alergați în rutina dvs. două zile pe săptămână ”, spune Bardell. 

Și pentru toți fanaticii cardio de acolo? „Adăugarea a două -trei zile de antrenament de forță pe săptămână printr -o clasă de forță poate face un imens impact asupra sănătății tale fizice; Încercând ceva ca o clasă de forță, un barre sau Pilates în stil reformator Ar fi o modalitate excelentă de a vă varia antrenamentul și de a continua să vedeți rezultate ”, spune Bardell.

Împingeți -vă să vă ridicați mai greu

Rezultatele vor fi platou dacă greutățile pe care le ridicați platoul - ca o anumită cantitate de stres, tensiune și chiar leziuni musculare este necesară pentru creșterea musculară. Și în cele din urmă este nevoie din ce în ce mai multă greutate pentru a continua să conducă aceste schimbări benefice. 

„Dacă folosiți aceleași greutăți de mai bine de un an în clasele dvs. de bară sau de forță, este timpul să vă ridicați”, spune Bardell. 'Pentru că care este cel mai rău care se poate întâmpla? Vă întoarceți la ceea ce ridicați înainte? Nu este un risc atât de mare.' 

semnează 25 noiembrie

Pentru a ridica mai greu, Olenick subliniază importanța deplasării mai încet prin exerciții. 'În loc să vă deplasați rapid greutatea, gândiți -vă să mergeți mai încet în aceste clase, astfel încât să faceți mai puține repetări în timpul stabilit.'

îngerul numărul 32

Mulți dintre noi suntem condiționați să ne gândim că mișcarea mai rapidă este mai bună atunci când vine vorba de exerciții fizice. Dar nu este cazul când vine vorba de o ridicare grea. Optează pentru o clasă sau două pe săptămână care prioritizează un greu, dar lent Filosofia sau îndreptați -vă spre camera de greutate pentru zilele de ridicare formale între orele preferate.   

Afișați -vă pentru echipa dvs. și puneți -vă în muncă

„O barieră pentru a vedea rezultate în fitness -ul grupului este că de multe ori ne bazăm pe clasa în sine pentru a face cea mai mare parte a lucrărilor în ceea ce privește provocarea”, spune Bardell. Și, în timp ce efectiv, a face la clasă este adesea considerat unul dintre cele mai mari obstacole, doar a se prezenta și a trece prin mișcări nu este suficient pentru a incita schimbarea. 

„Magia fitnessului de grup se întâmplă cu adevărat când tu Împingeți -vă în parametrii clasei, spune Bardell.

Este cu adevărat un efort de echipă între tine și clasă. 

Subconștient proteine ​​și carbohidrați 

În cele din urmă, a nu se alimenta în mod adecvat vă poate împiedica progresul (și recuperarea) din clasele de fitness. 

Olenick vede multe femei care nu mănâncă proteine ​​și carbohidrați (și chiar calorii) pentru a sprijini intensitatea și volumul de antrenament. 

Și majoritatea femeilor au nevoie de mult mai multă proteină decât credem noi ( Ne scufundăm mai adânc în acest subiect aici ) - tipic a minim de 100 de grame pe zi.

Ca și antrenamentul de forță, proteina dietetică stimulează Sinteza proteinelor musculare - ceea ce este necesar pentru a menține și a -ți crește masa corpului slab. 

La începutul acestui an, am început un experiment de două săptămâni de unde mi-am ridicat aportul de proteine ​​din 60 până la 100 de grame pe zi Și m -am simțit mai energizat, mai puternic și de parcă m -aș putea împinge mult mai greu în timpul antrenamentelor mele. Inutil să spun, sunt încă pe Bandwagon de înaltă proteine . 

Cea mai mare diferență fizică pe care am simțit -o, însă, a fost odată ce am început să iau un supliment de creatină. Creatina a fost mult timp o alegere populară pentru gimnastică, dar Este important și pentru femei . Creatina ajută la creșterea aprovizionării cu energie din mușchii tăi și la promovarea recuperării eficiente, ceea ce înseamnă că ești mai pregătit să -ți asumi următoarea clasă. De asemenea, crește mușchiul slab

Carbohidrați sunt, de asemenea, vitale pentru îmbunătățirea fitness -ului. Glucoza este principala sursă de combustibil pentru celulele noastre și veți simți dezavantajele aproape imediat în timpul unui antrenament (în special pentru antrenament aerobic sau pentru antrenament aerob) dacă nu aveți suficient la îndemână. 

Olenick a subliniat într -un recent Episodul de podcast MindbodyGreen că carbohidrații nu sunt inamicul și sunt foarte necesare ca parte a unei diete de susținere a forței. 

Preluarea 

Fitness -ul de grup este o modalitate excelentă de a rămâne activ, de a forma prietenii și de a deveni mai puternic. Dar este ușor să te simți confortabil cu rutina ta și apoi să vezi progresul stagnat.

În timp ce puteți (și ar trebui!) Să mergeți la clasele preferate, asigurați -vă că vă amestecați și metodele de antrenament și vă ridicați aceste greutăți grele.

Și dacă ești nervos? Amintiți-vă că aveți o comunitate încorporată pentru sprijinul colegilor de clasă care au același obiectiv.