Ar trebui să faci cardio înainte sau după greutăți? Iată cum să alegi

Nu există într-adevăr o abordare unică pentru toate exercițiile, dar există câteva ajustări pe care le puteți face pentru a profita la maximum de antrenamente în funcție de obiectivele dvs. Ordinea exercițiilor tale este una dintre acele ajustări, ceea ce ne aduce la întrebarea pe care o abordăm astăzi: Ar trebui să începi cu cardio sau cu greutăți?

Ar trebui să faci cardio înainte sau după greutăți?

Să ne aruncăm direct: nu există un răspuns definitiv dacă ar trebui să începi cu antrenament cardio sau cu greutăți – totul depinde de obiectivele tale de fitness.

De exemplu, dacă vă pregătiți pentru o cursă sau acordați prioritate beneficiilor pentru sănătatea inimii, medicul cardiolog David Sabgir, M.D. , sugerează să începeți antrenamentul cu cardio. Există multe motive pentru acest lucru, iar unul este destul de evident: doriți să oferiți cea mai mare energie exercițiului pe care îl priorizați. Deci, dacă ești concentrat pe rezistență, a petrece o jumătate de oră înainte de antrenament cu greutăți ar putea limita performanța cardio.

Pe de altă parte, dacă lucrezi pentru pierderea de grăsime 1 , reducerea în greutate sau creșterea musculară, începe cu exerciții de purtare a greutăților înainte de a se angaja într-un cardio intens. Sabgir avertizează că cardio poate provoca oboseală musculară, reducându-ți potențial forța în timpul ridicării greutăților și crescând riscul de rănire.

Cu toate acestea, există avantaje să începeți cu o încălzire cardio ușoară înainte de antrenamentul cu greutăți, chiar dacă vă concentrați pe creșterea mușchilor sau pe arderea grăsimilor. Antrenor personal certificat Daniel McKenna recomanda an mers înclinat sau sesiune rapidă de urcare a scărilor pentru a vă încălzi fără a obosi prea mult mușchii, ceea ce ar putea compromite performanța dvs. de haltere.

Sabgir subliniază, de asemenea, un mic studiu care sugerează că mergi cu bicicleta timp de 20 de minute înainte de antrenamentul cu greutăți ar putea spori creșterea musculară mai mult decât haltere 2 . Cu toate acestea, participanții la acest studiu au terminat ciclismul înainte de un exercițiu de triceps, așa că au lucrat diferite grupuri musculare în timpul antrenamentului cardio și cu greutăți.

Deci, deși nu ar trebui să te epuizezi cu cardio înainte de a ridica dacă creșterea musculară este scopul tău, un cardio încălzire vă poate sprijini obiectivele în comparație cu începerea fără nicio încălzire.

Avantaje și dezavantaje ale fiecăruia

Spune că nu ești sigur care este scopul tău. În acest caz, scanați aceste liste de avantaje și dezavantaje pentru a obține o idee despre ceea ce ați putea dori să puneți pe primul loc. Amintiți-vă că vă puteți schimba rutina de fitness după cum credeți de cuviință, astfel încât să nu trebuie să vă angajați să puneți una înaintea celeilalte de fiecare dată.

Avantajele de a face cardio înainte de greutăți

• Cardio ușor îți încălzește mușchii: După cum sa menționat mai sus, un exercițiu cardio ușor, cum ar fi mersul rapid sau utilizarea eliptică, vă poate ajuta să vă încălziți mușchii înainte de ridicare. Dacă sunteți concentrat pe câștigurile musculare, mențineți această încălzire scurtă și dulce, astfel încât să nu vă obosiți.
• Rezistenta ta cardio va fi mai buna: Indiferent dacă te antrenezi pentru un anumit eveniment, cum ar fi un maraton, sau vrei doar să te concentrezi asupra rezistenței tale, finalizarea acestui exercițiu înainte de a atinge orice greutate este cel mai bun pariu pentru performanță.

Avantajele de a face cardio după greutăți

333 însemnând flacără gemenă

• Potențialul tău de ridicare va fi mai mare: Dacă începeți antrenamentul cu câțiva kilometri de alergare înainte de a ridica greutăți, mușchii dvs. vor fi probabil obosiți, ceea ce va face mai greu să ridicați greutăți mari sau să faceți cât mai multe repetări. Optarea pentru o scurtă încălzire cardio urmată de ridicarea greutăților poate preveni acest lucru. Dacă preferi să faci mai mult cardio după antrenamentul cu greutăți, îl poți încorpora în rutina ta.
• Greutățile ușoare vă pot îmbunătăți experiența cardio: „Puteți ridica greutăți pentru a vă pregăti mușchii pentru a vă îmbunătăți alergare antrenament, dar nu prea mult încât să-l îndepărteze', spune McKenna. Chiar dacă sesiunea dvs. de cardio este mai lungă și mai provocatoare, mai ales pentru cei concentrați pe anduranță, includerea unei sesiuni ușoare de ridicare a greutăților înainte poate fi totuși benefică ca un antrenament cald. - pregătit pentru antrenamentul dvs. cardio principal.

Cât de des să faci fiecare

Fiecare are un program de antrenament ideal diferit și depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl alegeți. In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) 3 , adulții ar trebui să urmărească:

• Complet activităţi de consolidare care lucrează toate grupele de mușchi majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) cel putin 2 zile pe saptamana .
• Performați cel puțin 150 de minute de de intensitate moderată activitate pe săptămână sau 75 de minute de viguros-intensitate activitatea pe săptămână se răspândește uniform pe 4 până la 5 zile pe săptămână sau în fiecare zi.
• Reduceți timpul petrecut stând sau întins, și întrerupeți perioadele lungi de nemișcare cu o anumită activitate.

După cum spune McKenna, „atâta timp cât îți miști corpul și mergi în fiecare zi, ești pe drumul cel bun”. Așa că nu vă lăsați prea prinși de cifre dacă încă vă ușurați într-un regim de antrenament.

Care este cel mai bun tip de cardio de făcut cu antrenamentul cu greutăți?

Dacă doriți să integrați cardio în rutina dvs. de antrenament cu greutăți (sau invers), există câteva bune practici pentru a vă alege metoda cardio.

Când vă concentrați pe anumite grupe de mușchi pentru a maximiza câștigurile și recuperarea, este obișnuit să acordați prioritate diferitelor zone în zile diferite. Unele zile se pot concentra pe partea superioară a corpului (spate, biceps, triceps, piept), în timp ce altele vizează partea inferioară a corpului (glutei, quads, gambe). Iată sfatul lui McKenna cu privire la încorporarea cardio-ului în rutina ta split:

• În zilele superioare a corpului , McKenna vă sfătuiește să faceți cardio fie înainte, fie după sesiunea de antrenament cu greutăți, oricare doriți. Alegeți o formă de cardio care să vă angajeze în primul rând picioarele (cum ar fi alergarea sau folosirea unui stepper) mai degrabă decât brațele dacă decideți să o faceți înainte.
• În zilele piciorului, „Recomand o plimbare cu 10 minute în prealabil pentru a vă slăbi mușchii și pentru a vă pregăti fesierii, coapsele și ischio-jambierii pentru antrenament de forță”, sugerează McKenna. „Ultimul lucru pe care-l dorești este să alergi după ce ai deadlifting 150 de lire.” Dacă optezi pentru un cardio mai intens în aceste zile, fă-o după sesiunea de antrenament cu greutăți pentru a nu compromite performanța de ridicare.

PSA: Poate doriți să vă schimbați pantofii

Dacă decideți să faceți împerechere cu ridicarea greutăților alergare ca formă cardio, poate doriți să aduceți o altă pereche de pantofi.

Pantofii de alergare tind să aibă mai multă pernă pentru a-ți susține piciorul, în timp ce pantofi pentru antrenament cu greutăți tind să fie plat pe fund. Dacă alegeți doar unul, alegeți pantofii de alergare pentru ambele activități și luați în considerare o pernă de nivel inferior pentru a satisface ambele nevoi.

Schimbul de pantofi (sau găsirea unei perechi de mijloc) vă va ajuta să preveniți rănirea atunci când alergați și poate chiar face exercițiul cardio mai plăcut.

LEGATE DE: Cum să alegi pantofi de alergat, potrivit unui podolog

Argumente împotriva amestecării antrenamentului cardio și cu greutăți

Dacă ideea de a combina cardio și antrenamentul cu greutăți într-o singură zi te face să te încânți, nu-ți face griji - nu trebuie să le amesteci. De fapt, unii oameni preferă să păstreze aceste activități separate pentru a aloca mai multă energie concentrării lor principale.

O analiză a cercetării din 2022 sugerează că, deși antrenamentul cardio și forța concomitent nu epuizează câștigurile musculare sau dezvoltarea generală a forței, acestea pot împiedică capacitatea de rezistență explozivă 4 .

Deci, dacă planul tău de antrenament necesită forță explozivă (gândiți-vă salturi de cutie , de exemplu), ar putea merita să rezervați cardio în zile separate.

Este personal

FAQ

La pachet

Decizia de a acorda prioritate antrenamentului cardio sau cu greutăți în rutina de antrenament depinde de obiectivele și preferințele specifice de fitness. Dacă scopul tău este să sporești rezistența, pune cardio pe primul loc pe listă. Pentru cei care doresc să slăbească, să câștige mușchi sau să crească forța, faceți din antrenamentul cu greutăți prioritatea dvs. Indiferent de ce, nu uitați că antrenamentul în orice calitate este mai bine decât nimic, iar exercițiul este extrem de personal. Te simți inspirat? Luați în considerare aceste antrenamente cardio aprobate de antrenor următorul pas firesc.