Săritul este bun sau rău pentru sănătatea oaselor? I-am întrebat pe experți

Osteoporoza afectează femeile în mod disproporționat și nu doar puțin – un șocant 80% din toți americanii cu osteoporoză sunt femei . Știind acest lucru, este sigur să spunem că toată lumea, în special femeile, ar trebui să-și ofere oaselor puțină dragoste. 

Puteți presupune că acest lucru înseamnă să luați calea cu cel mai mic impact - dar, după cum se dovedește, nu este neapărat cazul.

De fapt, includerea unei activități de mare impact în rutina ta de antrenament poate fi doar lucrul pentru prevenirea osteoporozei. Vorbim despre sărituri. 

De ce săriturile sunt bune pentru sănătatea oaselor 

Potrivit chirurgului ortopedic de medicină sportivă dublu certificat Vonda Wright, M.D., M.S. , răspunsul este simplu: „Cercetările au arătat că impactul a cât mai puțini 20 de salturi pe zi pot stimula remodelarea si mineralizarea osoasa 1 , punct.” Pe care Wright îl consideră „foarte bun pentru prevenirea osteoporozei”. 

Acum, sări pentru sănătatea oaselor nu înseamnă doar construirea oaselor, ci și re clădire — așa că nu credeți că este prea târziu pentru a începe. Wright îi folosește pe astronauții NASA ca exemplu în acest sens, observând că aceștia participă adesea la exerciții de trambulină pentru a-și reface calitatea oaselor.

semnul zodiacal 17 ianuarie

În plus, săriturile pot ajuta la recâștigarea puterii fizice și la creșterea timpului de reacție - doi factori care tind să scadă odată cu vârsta, spune antrenorul fizic și instructorul Peloton. Marcel Dinkins .

De ce femeile sunt mai expuse riscului 

Aceasta este o informație importantă în special pentru femeile care, așa cum sa menționat anterior, prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză și având fracturi 2 odată ce primesc acest diagnostic. În ceea ce privește de ce, există câteva motive. 

În primul rând, explică Wright, „Bărbații au niveluri mai ridicate de testosteron pe parcursul vieții, adică important pentru construirea osului 3 '

Cu toate acestea, estrogenul este benefic și pentru sănătatea oaselor. Problema aici este că estrogenul se epuizează în mod natural odată cu vârsta, mai ales odată cu perimenopauza și menopauza. Din această cauză, Wright spune că femeile pierd între ele 2% și 3% din densitatea osoasă a acestora pe an în perioada de perimenopauză 4 — ilustrând cât de esențial este estrogenul în susținerea sănătății oaselor.

Femeile tind să aibă și oase mai mici decât bărbații, acesta fiind un alt posibil motiv pentru care se confruntă cu rate mai mari de osteoporoză și fracturi.

Dar hormonii și dimensiunea corpului sunt departe de a fi singurele factori de risc pentru osteoporoza 5 -altele includ deficiențe de nutrienți (în special vitamina D și aportul de calciu), istoric familial, fumat, anumite medicamente și așa mai departe. 

O notă pentru tinerele sportive

3 exerciții de încercat

Săritul este o formă de mișcare utilă pentru majoritatea oamenilor, dar nu ar trebui să treceți de la 0 la 100 dacă sunteți nou în acest domeniu. „Cea mai obișnuită greșeală este să faci prea multe și prea devreme”, spune Dinkins, așa că ia în considerare să începi cu antrenamente pentru începători și să urmezi. Mai jos, trei antrenamente de sărituri de încercat, în ordinea dificultății: 

Începători: săriți coarda

„Începeți cu elementele de bază”, spune Dinkins, referindu-se la un exercițiu de bază pentru săritura cu coarda.

„Dacă nu ai o frânghie sau nu ai sărit frânghie înainte, folosește o „frânghie de aer”, la fel ca și o chitară de aer”, adaugă ea. 

In actiune: Dinkins sugerează să țintească timp în loc de repetări. Săriți coarda pentru un minut întreg, urmat de minim 90 de secunde de odihnă între runde. Faceți acest lucru timp de trei runde și creșteți timpul de săritură pe măsură ce simțiți că este necesar. 

Intermediar: Salturi pliometrice în genuflexiuni

Salturile în genuflexiuni sunt o modalitate de a vă lucra fesieri, quads și de a verifica săriți de pe listă dintr-o singură lovitură. În plus, pot provoca o arsură calorică datorită intensității ridicate a exercițiului, spune Dinkins.

În esență, sunt doar o ghemuire, dar în partea de sus, sari în loc să-ți îndrepti pur și simplu picioarele. Dacă vă lupți cu stabilitatea, luați în considerare la început să începeți cu sărituri mai mici.

In actiune: Completați șase până la opt repetări de sărituri ghemuit timp de două până la trei seturi, odihnindu-vă între seturi.

LEGATE: Cum să faci genuflexiuni corect pentru a-ți întări mușchii picioarelor și fesierii

Avansat: Box jumps 

Dacă ați început deja să lucrați cu sărituri în rutina dvs. de exerciții, puteți lua în considerare să treceți la nivelul următor cu sărituri cu box.

Puteți găsi o varietate de înălțimi la sala de sport locală sau le puteți comanda online. Este esențial să găsiți un loc solid pentru a finaliza aceste exerciții, mai degrabă decât să săriți pe o bancă sau un alt echipament care nu este stabil.

De asemenea, ar trebui să începi cu mici aici și să mergi până la cutii mai mari, odată ce te simți pregătit. 

În acțiune: Completați trei seturi de șase până la opt repetări, cu odihnă adecvată între seturi. Înainte să te angajezi să sari mai departe şi din cutie, luați în considerare doar să sari pe ea și apoi să renunți. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor atunci când începeți.

Cine nu ar trebui să adauge exerciții de sărituri la rutina lor

Acum, deși săritul este benefic pentru majoritatea oamenilor, mai ales în ceea ce privește sănătatea oaselor, nu este recomandat tuturor. Cei cu afecțiuni articulare preexistente sau probleme grave actuale de sănătate a oaselor ar trebui să-și consulte medicul înainte de a încerca aceste exerciții.

De asemenea, ar trebui să știți că săritul nu este numai mod de a susține sănătatea oaselor atunci când vine vorba de mișcare — antrenamentul de forță este o altă opțiune. „Pe măsură ce mușchii trag de os, ei generează suficient stres asupra osului încât osul se va remodela”, explică Wright. 

Deci, dacă săritul nu este pentru tine, încearcă antrenamentul de forță... iată noțiunile de bază pe care trebuie să le cunoașteți.

La sfârșitul zilei, poate părea că sănătatea oaselor este ceva de care să vă faceți griji peste 20, 30 sau chiar 40 de ani de acum înainte. Dar, la fel ca multe domenii ale bunăstării, cu cât începi mai devreme să ai grijă de oasele tale în mod intenționat, cu atât va trebui să fii mai puțin îngrijorat la vârsta ta mai înaintată. Consideră-l o favoare pentru viitorul tău sine.

La pachet

Exercițiile de sărituri pot ajuta la remodelarea și mineralizarea oaselor, îmbunătățind integritatea acestora și creând un efect de scurgere care duce la prevenirea osteoporozei. Antrenorii recomandă să începeți încet cu săritul cu coarda și să vă îndreptați spre ceva mai avansat, cum ar fi săriturile cu box. Aici, mai multe modalități de a susține sănătatea oaselor pe măsură ce îmbătrânești .