Cele mai importante 4 obiceiuri pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei

Oasele noastre formează fundația corpului nostru. Dar, la fel ca fundațiile unei case, nu le acordăm prea multă atenție până când ceva nu merge bine.

Această lipsă de îngrijire a oaselor a dus la o creștere a osteoporozei (condiția de a avea oase fragile și fragile) la nivel mondial, în special în rândul femeile aflate în postmenopauză 1 . Zece milioane de americani 2 peste 50 de ani au în prezent osteoporoză, iar în Marea Britanie, tot atâtea una din două femei de peste 50 de ani 3 vor suferi o fractură indusă de osteoporoză în timpul vieții.

Odată ce ajungem la o anumită vârstă, ruperea unui os poate fi debilitantă. Din fericire, există multe lucruri pe care le putem face la vârsta mijlocie pentru a preveni osteoporoza și pentru a reduce riscul de căderi și fracturi în continuare. „Oasul este un țesut dinamic, așa că este în mod constant remodelat”, explică dietetician și nutriționist sportiv. Marie Spano, M.S., R.D.

Aceasta înseamnă că nu este niciodată un moment prost să luminezi fondul de ten și să lucrezi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea scheletului. Iată câteva modalități de a menține o rezervă sănătoasă de oase, care vă va duce prin viață, simțindu-vă puternic și independent:

Mâncați o dietă bogată în nutrienți

Construim cel mai mult os în anii copilăriei și adolescenței. Până când ajungem la 30 sau cam așa ceva, am atins masa osoasă maximă. De acolo, trebuie să ne asigurăm că nu pierdem mai mult oase decât construim – și aici alimentația devine extrem de importantă.

„Dacă nu acordăm prioritate obținerii de nutrienți pentru construirea oaselor, vom avea o pierdere netă de oase în timp”, spune Spano. Ea explică că cele mai importante trei vitamine și minerale pentru întreținerea oaselor sunt:

• Calciu: Când vine vorba de sănătatea scheletului, calciul este esențial. 'Am lapte?' reclamele ne-au învățat că laptele formează oase puternice – dar la fel verdeață închisă cu frunze verzi, conserve de pește, fasole și alte alimente bogate în calciu. În funcție de vârsta ta, ar trebui să încerci să obții 1.000-1.300 mg de calciu 4 în fiecare zi.
• Vitamina D: „Vitamina D ajută la preluarea calciului și la depozitarea acestuia în țesutul osos”, spune Spano. „Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 2.000 UI de vitamina D zilnic pentru a menține niveluri adecvate în corpul lor, deși unii ar putea avea nevoie de mult mai mult decât atât.' Puteți găsi vitamina soarelui în somon, ouă și alți pești grasi , precum și în suplimente .
• Magneziu: Magneziul este, de asemenea, un mineral important pentru sănătatea oaselor, deoarece ajută la activarea vitaminei D, explică Spano. În funcție de vârsta și sexul dvs., dvs necesarul zilnic de magneziu 5 variază între 310-420 mg pe zi. Nucile, semințele, verdețurile cu frunze și peștele gras sunt grozave surse de magneziu .

Cei care nu au primit o alimentație adecvată în timpul copilăriei vor dori să fie mai sârguincioși în ceea ce privește obținerea acestor nutrienți. Dar nu trebuie să vă stresați prea mult pentru măsurarea fiecărui miligram din farfurie: urmăriți doar să mâncați legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​pe parcursul zilei.

semn 23 august

În timp ce ești la asta, fă tot posibilul să mănânci o varietate de alimente vegetale pentru a construi matricea de bacterii bune în intestinul tău – ceea ce a fost, de asemenea asociat cu oase mai puternice, mai dense .

21 mai zodiac

Aduceți fructele de pădure

Faceți antrenament de rezistență

La fel ca și mușchii, oasele răspund pozitiv la timpul sub tensiune. Lucrul împotriva unei forțe va încuraja creșterea de țesut osos nou și un stimul mare este antrenament de forta 6 .

„Dacă poți face 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână de antrenament de forță, va face o astfel de diferență”, spune antrenorul. Caroline Idiens de Circuitele Carolinei .

Ea recomandă să vă umpleți ședințele cu mișcări simple, funcționale, pe care le puteți crește progresiv în greutate (gândiți-vă: bucle pentru biceps). Mișcările cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiunile și flotările, pot oferi, de asemenea, un stimul bun pentru oase, la fel ca și utilizarea greutăților mai ușoare pentru sesiuni mai lungi de repetiții.

Singurul avertisment al lui Idiens: cei care au deja disconfort osos sau o boală osoasă precum osteoporoza vor trebui să fie atenți la sală, deoarece anumite mișcări cu impact puternic pot deteriora oasele și mai mult. Nu ar trebui să treci niciodată la durere în timpul unui antrenament - întotdeauna există modificări.

Ea observă că în afara antrenamentului cu greutăți, anumite forme de cardio pot sprijini și creșterea țesutului osos nou. Încercați să faceți drumeții sau mersul rapid pe teren accidentat pentru a oferi oaselor tale impactul blând de care au nevoie pentru a se regenera.

Asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare, în special proteine

Subalimentarea este o cale rapidă către oase slabe și fragile, spune Spano. Ea a văzut chiar și fete în vârstă de 20 de ani care au oasele unui bătrân de 80 de ani din cauza unor ani de dietă restrictivă.

Oasele și corpul dumneavoastră au nevoie de cantități adecvate de macronutrienți pentru a se întări, în special proteine, deoarece aproximativ o treime din masa osoasa este formata din proteine 7 . „Acest lucru este important pentru că atunci când ne uităm la datele sondajelor naționale 8 , un număr de femei nu consumă suficiente proteine, în special femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani — anii de vârf în care se formează oase... Și apoi femelele mai în vârstă de peste 70 de ani nu au tendința de a consuma suficiente proteine ​​— atunci noi rapid. pierde țesut osos”, spune Spano.

Ea recomandă să mănânci minim 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi; mai mult dacă ești foarte activ. Citiți aici cum arată în practică.

Concentrați-vă pe postură și echilibru

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând, veți dori să vă concentrați pe pauze și menținerea unei poziții bune la evitați problemele osoase 9 - în special în partea inferioară a spatelui.

îngerul numărul 29

Idiens adaugă că prioritizarea mișcărilor unilaterale care izolează o parte a corpului la un moment dat te poate ajuta, de asemenea, să construiești un sistem musculo-scheletic puternic și echilibrat. „Când faci lucruri precum presarea umerilor, dacă folosești ambele brațe în același timp, adesea brațul cel mai puternic va prelua. Acest lucru poate cauza probleme de aliniere și un dezechilibru al mușchilor. Desigur, acest lucru se referă la oasele tale, ca bine”, spune ea.

Dacă oasele tale pot face față mișcărilor cu impact mai mare, Idiens recomandă patinatorilor să-ți angajeze stabilitatea, echilibrul și forța osoasă dintr-un singur picior simultan.

La pachet

Spano a văzut mult prea mulți oameni în vârstă cărora le este frică să-și facă activitățile preferate de frica să nu se rupă un os. În acest fel, să mănânci alimente hrănitoare, să obții suficiente proteine, să faci antrenament de rezistență și să lucrezi la postură și echilibru înseamnă mult mai mult decât oasele tale. Este vorba despre a avea încredere să faci lucrurile pe care le iubești mai mult timp.