6 moduri de a reduce durerea de spate dacă petreci mult timp stând

Americanul mediu cheltuie în jur 7,7 ore din ziua lor stând 1 , conform unor sondaje — un număr cu care mă trezesc dând din cap împreună. În calitate de terapeut ocupațional și scriitor, trimiterea de e-mailuri, cercetarea, citirea, tastarea și preluarea apelurilor mă țin de obicei așezat aproape toată ziua. Chiar și hobby-urile de îngrijire personală, cum ar fi jurnalul, vizionarea de filme și realizarea de artă implică adesea întinderi lungi pe scaun sau pe canapea.

La sfârșitul zilei, perioadele lungi de șezut sunt inevitabile pentru mulți oameni, în special pentru cei cu limitări de mobilitate, afecțiuni cronice sau dizabilități.

Din fericire, câteva tehnici simple pot atenua unele dintre efectele secundare negative ale acelui șezut, inclusiv rigiditatea, durerea și durerea de spate. Să trecem peste câteva dintre preferatele mele care nu implică debarasuri tampoane de mers sau mobilier ergonomic (deși ambele pot fi și ele de ajutor!).

Riscurile pentru sănătate ale șederii prelungite

În acest moment, probabil că ați întâlnit expresia „ șezutul este noul fumat „—și există ceva adevăr în asta.

The CDC 2 raportează că trăirea unui stil de viață sedentar ( așa cum fac 28% dintre adulții peste 50 de ani 3 ) crește riscul unei afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2. În schimb, cei care stau mai puțin raportează mai puține boli cronice, o stare de spirit mai bună și o calitate mai bună a somnului și o funcționare zilnică îmbunătățită.

Petrecerea unor cantități mari de timp stând poate crește, de asemenea, riscul de durere de spate. OMS a evidențiat această durere de spate a afectat 619 milioane de oameni la nivel global în 2020 4 , cu previziuni care ajung la 843 de milioane până în 2050. Durerea de spate deseori începe cu rigiditate , în special în articulații precum șoldul sau coloana vertebrală. Este cea mai importantă cauză a dizabilității la nivel global, care afectează oamenii de diferite genuri și vârste. Și influențează semnificativ calitatea generală a vieții: Durere cronică a fost legată de anxietate, depresie, oboseală, probleme de adormire și schimbări de dispoziție.

Din păcate, există soluții limitate pentru aceasta datorită modului în care procesăm durerea. Durerea este complexă – nicio zonă specifică, localizată a creierului nu este responsabilă pentru procesarea acesteia. Factori ca starea de spirit și toleranța individuală 5 influențează percepția noastră asupra durerii și modulează modul în care o trăim.

Strategii pentru îmbunătățirea posturii și reducerea durerii dacă stai mult

Starea pe scaun poate avea consecințe asupra sănătății, dar pentru majoritatea oamenilor, statul în picioare toată ziua nu este o opțiune. Trebuie să stăm pentru a ne angaja în părțile majore ale vieții, cum ar fi munca, învățarea, cina cu prietenii și hobby-urile noastre. Și asta e în regulă. Iată șase modalități ieftine de a începe să ușurezi rigiditatea și durerile de spate din cauza stării excesive pe scaun:

Stai activ

Cea mai bună modalitate de a contracara timpul petrecut stând pe scaun este să misca-ti corpul . Experții recomandă să urmăriți 150-300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe tot parcursul săptămânii, suplimentând cu antrenament de rezistenta pentru a contracara dezavantajele stării.

Exercițiul ar trebui să varieze în funcție de corpuri și nevoi diferite. Cel mai important, ar trebui să fie plăcut. Curgând printr-o sesiune de vinyasa yoga , gradinarit , făcând aerobic în apă , și dans sunt toate modalități de a obține beneficiile de exerciții de intensitate moderată. O mică mișcare poate merge mult; chiar și 10 minute pot face diferența.

Urmărirea timpului tău așezat ( ca și cum ați putea urmări deja numărul de pași ) vă poate oferi o idee asupra liniei de bază și vă poate ajuta să vă stabiliți obiective de mișcare mai personalizate.

Întărește-ți miezul

Antrenarea miez adânc mușchii vă ajută să vă susțineți trunchiul în timp ce sunteți așezat. Un nucleu puternic susține coloana vertebrală, reducând stresul asupra discurilor intervertebrale și articulațiilor. Un studiu cu 30 de participanți cu dureri de spate a demonstrat o reducere semnificativă a durerii și o scădere a oboselii mușchilor trunchiului în timpul sarcinilor așezate după un program de întărire de bază de cinci săptămâni 6 .

Includeți pauze de mișcare

Cercetările indică faptul că doar două ore 7 staționarea continuă este suficientă pentru a declanșa efecte adverse imediate, inclusiv disconfort la nivelul spatelui și diminuarea abilităților de rezolvare a problemelor.

Ieșirea din scaun la fiecare 30 de minute poate ajuta la prevenirea unora dintre aceste probleme. Pauzele pot include o întindere rapidă a întregului corp, o pauză de dans de trei minute sau ritmul în timp ce vorbiți la telefon. Încercați să încorporați întinderi profunde ale șoldurilor sau rulare cu spumă pentru a calma flexorii șoldului inflamați.

Angajați-vă în micromișcări

Mișcările mici în scaun pot fi utile dacă pauzele regulate nu sunt posibile. Dacă vă simțiți obosit sau aveți limitări în mobilitate, presiunile pe scaune pot ajuta la ameliorarea presiunii și a durerii. Prindeți părțile laterale ale scaunului, apoi extindeți brațele pentru a vă ridica încet fundul de pe scaun. Cu picioarele sprijinite pe podea, ar trebui să țineți această poziție doar pentru câteva secunde. A Rutină de yoga în scaun scurt poate face minuni și pentru rigiditate.

Optimizați-vă configurarea scaunului și a biroului

Scaunul dvs. ar trebui să vă sprijine confortabil spatele, permițând picioarelor să se odihnească plat pe sol și genunchilor să fie aliniați cu șoldurile sau puțin mai jos decât. Pentru a reduce efortul, monitorul ar trebui să fie la nivelul ochilor, la o distanță de aproximativ un braț. Suporturile lombare, suporturile pentru picioare și suporturile pentru monitor sunt investiții valoroase dacă petreci mult timp la birou.

Fii atent la obiceiurile tale de ședere

În timp ce stați, periodic scanează-ți corpul pentru postură. Ai picioarele încrucișate în mod constant? Stai pe un picior? Înclinați într-o parte sau vă lăsați pradă spre spațiul de lucru? Ai dureri? Acestea ar putea fi semne că ați putea beneficia de o evaluare ergonomică personalizată sau de o vizită la furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.

Cu unele dureri de spate, în special sciatică, intervenție precoce din a terapeut fizic sau ocupațional este mai bună decât abordarea de așteptare și de a vedea.

La pachet

Încorporarea acestor șase strategii poate ajuta la prevenirea disconfortului și la prevenirea unor afecțiuni ale unui stil de viață sedentar de la ședința prelungită. Dar dacă aveți o durere nouă cronică sau bruscă, este important să aveți o conversație cu medicul dumneavoastră. Durerea este un semn precoce al diferitelor afecțiuni și poate fi un semn al unei probleme de sănătate mai severe.

îngerul numărul 118