Uitați de 10.000 de pași: iată cum să știți dacă de fapt obțineți suficientă mișcare

Citiți acest articol în plimbarea de dimineață? Sau măcar în picioare? Nicio umbră pentru cei care preferă să-și dezvolte zilnic pe canapea cu o cafea în mână, dar nu putem ignora numărul tot mai mare de oameni care își desfășoară cât mai multă activitate în zilele lor – și urmăresc timpul petrecut inactiv în numele longevității.

A uita 10.000 de pași , adevăratul marker al bunăstării este reducerea cantității de inactivitate (sau a stării nemișcate). S-ar putea să fiți familiarizați cu propoziția șezutul este noul fumat , dar ne așteptăm ca oamenii să acorde prioritate mișcărilor regulate – chiar și atunci când sunt așezați! – în timpul vieții lor de zi cu zi.

Mișcarea chiar și puțin îți poate îmbunătăți sănătatea.

O spunem tot timpul aici la mindbodygreen: cel mai bun exercițiu este cel pe care îl vei face, fie că este o sesiune grea de HIIT sau o simplă plimbare prin cartier. Și se pare că tot mai mulți oameni se abonează la același lucru doar ridică-te și mișcă-te! filozofie. ' plimbare de fată fierbinte ”, de exemplu, a explodat practic în popularitate în ultimul an, o tendință TikTok care a influențat masele să ia o pauză în timpul zilei și să meargă la o plimbare atentă plină de iubire de sine intenționată (puncte bonus dacă asculți o meditație ghidată). sau podcast de sănătate înainte ).

15 aprilie semn astrologic

Practica inițială a început ca o plimbare de 4 mile, dar nu trebuie neapărat să acoperiți acea distanță pentru a obține beneficii. De fapt, chiar și o plimbare foarte scurtă a fost asociată cu o viață mai lungă: conform unui studiu prezentat la Congresul ESC 2022 Barcelona, ​​a fost doar o plimbare de 10 minute în fiecare zi (sau o oră în fiecare săptămână). este legat de creșterea longevității la persoanele de 85 de ani și peste. Mai exact, cercetătorii au descoperit că printre 7.047 de adulți cu vârsta de 85 de ani și peste între anii 2009 și 2014, cei care au mers cel puțin o oră pe săptămână au avut un risc mai mic de probleme cardiovasculare decât cei care erau mai puțin activi.

Un alt studiu din 2022 pe mai mult de 400.000 de adulți din Marea Britanie a constatat că doar 10 minute de mers rapid pe zi a fost asociată cu telomeri mai lungi - suficient de mult încât vârsta biologică a apărut cu 16 ani mai tânără până la mijlocul vârstei .

Chiar dacă nu ai timp să te ridici și să mergi la plimbare, încearcă să încorporezi mișcarea regulată în programul tău încărcat. De exemplu, puteți încerca să urcați scările ori de câte ori puteți - cercetările arată că oamenii care urcă pe scări scările rulante și ascensoarele au un creier cu aspect mai tânăr , iar mersul pe scară este uniform mai energizant decât cofeina în doză mică (Cum e asta pentru o reacție la amiază?).

Sau ați putea investi într-un birou pentru banda de alergare să faci câțiva pași în timp ce lucrezi: Potrivit echipei de știință a datelor de la acceleratorul de comerț electronic Model , cererea de birouri pentru benzi de alergare a crescut cu 75% până acum în 2022, comparativ cu această perioadă a anului trecut, și aceasta este peste creșterea de 15% în 2021 față de 2020 în aceeași perioadă.

Linia de jos? Oamenii încearcă să-și minimizeze inactivitatea cât de mult pot, chiar dacă nu sunt capabili să-și aloce timp pentru un antrenament. Cercetător al creierului Marc Milstein, Ph.D. , ar fi de acord: „Dacă vă place să mergeți la sală, este grozav, dar putem găsi și modalități de a integra exercițiile în viața noastră de zi cu zi”, spune el pe podcast mindbodygreen . 'Parcați puțin mai departe de comisia dvs., coborâți din autobuz cu o oprire mai devreme sau sunați un prieten și faceți o plimbare de dimineață. Toate aceste lucruri mici se pot adăuga.'

Poate de aceea, mai mulți oameni sunt interesați să urmărească toate aceste lucruri mici, mai degrabă decât să se bazeze pe o singură valoare. Luați Oura Ring , de exemplu, care vă ajută să rămâneți activ fizic săptămânal și să evitați inactivitatea completă zilnic; este dotat nici un obiectiv specific de numărare a pașilor dar încurajează mai puțin de opt ore de inactivitate pe zi. Puteți chiar să setați „alerte de inactivitate” în setările dvs. pentru ghivituri prietenoase pentru a vă face să curgă sângele (de exemplu, să vă ridicați de la birou pentru a vă întinde picioarele) dacă ați stat nemișcat timp de 50 de minute consecutive.

Doar statul în picioare vs. așezat este mai bun pentru glicemia.

În această notă, pur și simplu stând în picioare versus șezut vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de activitate (și de sănătate generală). „Știm că atunci când stai în picioare, antrenezi atât de mult mușchiul scheletic”, spune expertul în sănătatea metabolică Lauren Kelley-Chew, M.D. , pe podcast mindbodygreen .

„Gândește-te doar la felul în care nucleul tău trebuie să fie angrenat pentru a sta drept, la felul în care îți sunt angrenați fesierii, ischiochibial, quads... Dacă, de exemplu, speli vasele după cină, mușchii tăi. sunt mult mai activate decât dacă stai așezat sau întins. Și nu cred că există nicio întrebare care să îți îmbunătățească glicemia din punct de vedere fiziologic', continuă ea. În acest scop, nu este de mirare că cererea consumatorilor pentru birouri în picioare a crescut până acum cu 9% (pe model), comparativ cu aceeași perioadă a anului trecut.

semn 10 decembrie

Chiar și atunci când ești așezat, te poți mișca cu intenție.

Desigur, odihna și relaxarea sunt la fel de vitale pentru sănătatea ta ( timpul de nefuncționare este un timp productiv , așa cum am prezis în 2019!), dar este posibil să vă optimizați activitatea în timp ce sunteți așezat sau întins. De fapt, unii noi cercetări interesante arată că puteți activa mușchiul soleus din gambe printr-un „pusup soleus” (SPU) așezat, un exercițiu inventat de Marc Hamilton, Ph.D. , profesor de sănătate și performanță umană la Universitatea din Houston. Soleusul este un mușchi posterior al piciorului care merge chiar de sub genunchi până la călcâi și, atunci când este activat corect, poate crește metabolismul muscular timp de ore întregi - da, chiar și în timp ce stați pe scaun.

'Nu am visat niciodată că acest mușchi are acest tip de capacitate. A fost în corpul nostru tot timpul, dar nimeni nu a investigat vreodată cum să-l folosească pentru a ne optimiza sănătatea, până acum', spune Hamilton într-un comunicat de presă . Pentru a efectua SPU, țineți picioarele plate pe podea și mușchii relaxați, apoi ridicați călcâiul în timp ce țineți partea din față a piciorului pe sol. Când călcâiul ajunge la vârful intervalului său de mișcare, atunci puteți elibera piciorul pentru a reveni în jos. ( Iată o demonstrație video dacă doriți o imagine vizuală.)

Poate suna ca o simplă ridicare a călcâiului sau a vițelului în șezut, dar este de fapt o mișcare foarte specifică care necesită tehnologie purtabilă care nu este încă disponibilă publicului. „Fotajul soleusului pare simplu din exterior, dar uneori ceea ce vedem cu ochiul liber nu este întreaga poveste”, adaugă Hamilton.

În timp ce așteptăm cu răsuflarea tăiată ca purtabilele SPU să ajungă la curent, putem investi în alte tehnologii de îmbunătățire a performanței între timp. De exemplu, Formele gama de articole de îmbrăcăminte aprobate de FDA, care corectează postura — inclusiv ale acestora Sculpt+ Legging Luxe Tehnologia cu bandă de talie, care a fost lansată în octombrie, vă ajută de fapt să vă remediați alinierea în timp real.

„Postura este fundamentul sănătății și performanței tale. Forma ta zilnică este totul pentru o viață activă”, chirurgul ortoped. Stephen Liu, M.D. , fondatorul Forme, spune mbg. „Când ai o postură corectă, oasele și articulațiile tale sunt aliniate, ceea ce pune mai puțin stres asupra articulațiilor coloanei vertebrale și permite mușchilor să lucreze mai eficient... Postura strânsă comprimă plămânii și tractul gastro-intestinal, ceea ce face mai dificilă digerarea alimentelor pe care le ai. mâncați și respirați confortabil.”

Piesele purtate de postură Forme angajează în mod natural memoria musculară pentru a corecta alinierea, atenuează tensiunea gâtului, prelungește coloana lombară și ajută la deschiderea pieptului pentru o respirație mai bună. „Odată ce porți Forme timp de câteva săptămâni, memoria musculară se va antrena și va învăța ce este o postură bună atunci când stai la birou sau lucrezi de acasă”, spune Liu, care apoi pregătește scena pentru o mai bună sănătate metabolică și musculară. O ofertă destul de bună, având în vedere că tot ce trebuie să faci este să te îmbraci în niște îmbrăcăminte sportivă șic.

Reducerea tendinței.

Odată cu cercetările emergente despre puterea micro-mișcărilor și a noilor tehnologii de a vă urmări progresul, nu a fost niciodată mai ușor să vă treziți și să plecați. Știm că exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru longevitate, dar haideți să inversăm scenariul în 2023: în loc să acordați prioritate unui anumit număr de pași sau a unui obiectiv de antrenament, încercați pur și simplu să minimizați timpul petrecut pe loc. Pași de copil, dacă vrei.

411 dragostea numărului de înger

Citiți lista noastră completă de tendințe pentru 2023 aici .