Un ghid de doctorat în nutriție pentru a obține suficient magneziu în fiecare zi

Magneziul este un mineral esențial care facilitează sute (da, sute) de reacții chimice în organism pentru a ajuta la menținerea sănătății oaselor, articulațiilor, nivelurilor tensiunii arteriale, nivelurilor de zahăr din sânge și multe altele.* Deci nu este surprinzător faptul că cerințele noastre zilnice pentru acesta sunt destul de mare: în funcție de vârsta ta, necesar zilnic de magneziu variază de la 400 la 420 de miligrame pentru bărbații adulți și de la 310 la 320 de miligrame pentru femeile adulte (cu chiar mai mult necesar în timpul sarcinii, până la 360 de miligrame). Atingerea constantă a acestui prag poate fi o provocare , dar acest plan de joc zilnic de la un specialist în nutriție Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN îl face la fel de ușor ca un pumn 1-2.

Atingerea suficienței de magneziu este mai dificilă decât ați crede, spune acest doctorat în nutriție.

„Nu cred că este foarte apreciat cât de mari sunt nevoile zilnice de magneziu (pentru femei și bărbați, tineri și mai în vârstă) și cât de intenționați trebuie să fim pentru a atinge aceste nevoi”, spune Feira.

Vedeți, în timp ce o serie de alimente sănătoase conțin magneziu, acesta nu este în cantități suficient de mari pentru a face o adâncime semnificativă în această cerință zilnică. (Un bărbat adult ar trebui să mănânce mai mult de șapte avocado pe zi pentru a ajunge la 420 de miligrame, de exemplu.) Și practicile agricole industriale elimină și mai mult alimentele de mineralul esențial. Nu este de mirare 43% dintre adulții din SUA în prezent, nu își satisfac nevoile zilnice de magneziu doar prin dietă.

Adoptarea unei abordări care să primească alimente este întotdeauna o mișcare inteligentă. Dar din aceste motive, în cazul magneziului, Feira spune că este adesea necesară suplimentarea pentru a „apărea lacunele tale”, explică ea. Acestea fiind spuse, nu veți putea să luați doar o multivitamină conține puțin magneziu și numi-o zi, fie. Ea observă că macromineralul este voluminos, așa că nu este fezabilă introducerea unor cantități mai mari din el în 1 până la 2 capsule.

Așadar, pentru a vă satisface nevoile zilnice de magneziu fără a vă înnebuni, ea recomandă să luați o abordare în două direcții care utilizează alimente. și suplimente.

Pasul 1: Consumați zilnic alimente bogate în magneziu.

Lista principală a Feira cu alimente integrale care conțin magneziu este un loc minunat pentru a începe să vă încărcați farfuria cu mineralul esențial. Iată cât de mult veți găsi aproximativ în diferite ingrediente:

Alimente care furnizează aproximativ 75 până la 100+ mg de magneziu:

• Seminte de dovleac: 1 uncie (aproximativ 1/4 cana) = 156 mg
• Seminte de chia: 1 uncie (2 linguri) = 111 mg
• Nuci braziliene: 1 uncie (6 bucăți) = 107 mg
• Unt de migdale: 2 linguri = 90 mg
• Migdale: 1 uncie (23 bucăți) = 77 mg
• Caju: 1 uncie (18 bucăți) = 74 mg
• Cereale de tărâțe de ovăz: 1/2 cană uscată = 96 mg
• Orez brun, fiert: 1 cană = 86 mg
• 1 cartof intreg copt cu coaja = 86 mg
• Macrou: 3 uncii = 82 mg
• Spanac: 1/2 cană = 78 mg

Alimente care furnizează aproximativ 50 până la 75 mg de magneziu:

• Ciocolată neagră: 1 uncie = 64 mg
• Cereale din grâu mărunțite: 2 biscuiți = 61 mg
• Fasole neagră, fiartă: 1/2 cană = 60 mg
• Avocado: 1 întreg = 58 mg
• Tofu (3,5 uncii; porție de 100 de grame) = 53 mg
• Somon: 1/2 file = 53 mg

Alimente care furnizează aproximativ 25 până la 50 mg de magneziu:

• Unt de arahide, 2 linguri = 49 mg
• Nuci: 1 uncie (14 jumătăți) = 44 mg
• Iaurt (natural, 8 uncii) = 42 mg
• Lapte: 1 cană (8 uncii) = 40 mg
• 1 banană = 32 mg
• felie de pâine de grâu integral = 23 mg

Pasul 2: Luați un supliment de multivitamine și/sau magneziu pentru întreținerea zilnică.

Odată ce îți alimentezi corpul cu niște unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral sau cu semințe de chia pe iaurt, luarea unui supliment de înaltă calitate care conține magneziu poate ajuta la umplerea golurilor rămase.

suport de somn+

(371)

Aceasta poate lua fie forma o multivitamină (A multi gândit formulat va conține aproximativ 10% din valoarea zilnică a mineralului), sau un supliment dedicat de magneziu, care va avea mai aproape de 30% și în sus. Anumite complexe de suplimente de magneziu sunt foarte potrivite pentru a susține funcții specifice ale corpului, cu citrat de magneziu care promovează mișcările intestinale sănătoase și stimularea bisglicinatului de magneziu relaxare și somn mai profund , de exemplu.* Bisglicinatul de magneziu are, de asemenea, avantajul de a fi cea mai ușoară formă de magneziu de absorbit de către organism .*

Răsfoiește lista principală a mbg cu cele mai remarcabile multivitamine Aici , și suplimente de magneziu de cea mai înaltă calitate Aici .* Și asigurați-vă că consultați două dintre cele mai bine vândute: Ultimate multivitamine+ (o formulă vegană de mare potență, care conține minerale chelatate și marine blânde și biodisponibile, inclusiv 42 mg de magneziu marin din mare) și suport de somn+ (cu 120 mg bisglicinat de magneziu) suplimente, care reprezintă 10-13%, respectiv 29-39% din necesarul zilnic de magneziu.*

În timp ce magneziul este considerat foarte sigur (și important!), ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce orice supliment nou în rutina dumneavoastră.

La pachet.

Nevoile zilnice de magneziu sunt destul de mari, motiv pentru care doctorul în nutriție Ashley Jordan Feira, RDN, alege să mănânce o mulțime de alimente bogate în magneziu, precum și să suplimenteze zilnic minerale.

sept 20th zodiac

suport de somn+

(371)