Un ghid complet pentru antrenamentul de forță acasă + plan în 4 părți pentru a începe

Ești gata să-ți începi călătoria către o tine mai puternică, mai sănătoasă? Indiferent dacă sunteți nou-nouță în antrenamentul de forță sau aveți doar puțină experiență de la cursurile de fitness în grup, am creat un ghid de antrenament de forță de patru săptămâni, ușor de urmat pentru mbg. Scopul: vreau să te ajut să te simți mai puternic și mai încrezător lucrând cu greutăți.

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este practica folosirii rezistenței la antrenează-ți mușchii scheletici pentru a deveni mai puternici prin îmbunătățirea rezistenței, a forței sau a dimensiunii lor (sau pe toate trei).

Există multe modalități de antrenament de forță și diferite tipuri de obiective de forță. De exemplu, se poate antrena pentru explozivitatea musculară cu mișcări pliometrice sau rezistența musculară cu repetări mai mari și greutăți mai mici. Te poți antrena pentru hipertrofie (creșterea mărimii mușchilor) sau forță maximă (ca un powerlifter). Toate sunt modalități fenomenale de a întări corpul și, în funcție de obiectivele tale personale, ai putea decide să te antrenezi mai mult în unul sau două moduri diferite.

Pentru această serie, vom folosi exerciții care includ greutăți libere (cunoscute și sub numele de gantere), precum și exerciții cu greutatea corporală pentru a se concentra asupra hipertrofiei. În mod tradițional, pentru a obține hipertrofie, antrenorii sugerează un interval de 8 până la 12 repetări - acestea fiind spuse, cercetări recente sugerează că ați putea obține un obiectiv hipertrofic cu o varietate mai mare de intervale de repetate 1 .

Beneficiile antrenamentului de forță acasă

O mai bună reglare a zahărului din sânge

În afară de ficat, mușchii scheletici sunt depozite de glucoză (zahăr din sânge). Cu ajutorul hormonului insulină, glucoza este transportată din sânge și atrasă în celulele mușchilor. Acest lucru ajută organismul să folosească mai puțină insulină în general pentru a aduce scăderea nivelului de zahăr din sânge și contribuie la sensibilitatea la insulină, conform Societatea Americană de Fiziologie . Nivel ridicat de zahăr din sânge cronic iar dereglarea glicemiei poate avea o multitudine de consecințe negative asupra sănătății.

Îmbunătățiți formarea osoasă

Osteoporoza NIH și bolile osoase asociate pledează pentru antrenamentul de forță pentru a ajuta construi oase și încetini rata pierderii osoase pe măsură ce îmbătrânim . Activitatea mușchilor noștri atunci când ne antrenăm crește activitatea osteoblastelor (celulele care formează oasele).

Sprijin pentru sănătatea metabolică

Studii mai noi din ultimele decenii au descoperit că contracțiile mușchilor scheletici influențează secreția de miokine - peptide speciale din mușchii scheletici care pot comunica cu alte organe și țesuturi. Cercetare publicată în Frontiere în fiziologie sugerează că miokinele au capacitatea de a prevenirea sau ameliorarea bolilor metabolice 2 .

Îmbunătățirea încrederii în sine și a calității vieții

Antrenamentul de forță ajută promovează capacitatea fizică . Fie că te-ai chinuit să-ți pui bagajele de mână prea umplute în coșul de deasupra capului, fie că ai urcat rufele patru etaje de scări, cu creșterea puterii, sarcinile de zi cu zi se vor simți mai puțin efortante.

Accesibilitate și confort

Poate că nu vă simțiți confortabil într-o cameră plină de străini sau pur și simplu nu aveți resursele necesare pentru a ajunge la o sală de sport în mod regulat - să vă alocați puțin spațiu și timp acasă vă va ajuta să treceți în orice fază a vieții în care vă aflați. În prezent, antrenamentul acasă poate fi la fel de eficient ca și antrenamentul la o sală comercială și, fără îndoială, este mult mai convenabil.

Ce ai nevoie pentru a începe

Dacă abia începi călătoria cu antrenamentul cu greutăți, știi că uneori te poți simți un pic confuz sau nesigur, iar asta face parte din proces. Considerați-o o practică de învățare și îmbunătățire pe tot parcursul vieții. Chiar și sportivii de forță de top au antrenori de-a lungul carierei lor profesionale.

De asemenea, te încurajez să fii neînfricat, nu nesăbuit. Să știi că probabil că forma ta va fi oprită atunci când înveți, dar nu îți va distruge corpul – chiar dacă ai un pic de durere în mușchii „greșiți” a doua zi. Totul face parte din curba de învățare. Rețineți, totuși, dacă simțiți dureri de ciupire, slefuire sau fulgerătoare (în special la nivelul articulațiilor) - luați-le ca semne pentru a face o ajustare cât mai curând posibil.

Pentru această serie viitoare, veți avea nevoie de câteva seturi de gantere — și kettlebellele funcționează bine — de diferite greutăți, de preferință cu mai mult de câteva kilograme între ele. Veți avea nevoie, de asemenea, de un scaun sau o bancă robustă și o rogojină sau o suprafață moale pe care te simți confortabil întinsă. Simțiți-vă liber să faceți aceste antrenamente desculț (dacă vă simțiți confortabil) - de fapt, eu personal recomandăm să mergeți fără pantofi pentru antrenamentele pentru partea inferioară a corpului .

Sfaturi și sfaturi esențiale

Greșeli comune:

Cea mai frecventă greșeală pe care o văd la antrenament este de a nu înțelege scopul exercițiului. Deși s-ar putea să nu fie nevoie să cunoașteți toate numele mușchilor din partea superioară a spatelui, știind că ar trebui să antrenați mușchii din partea superioară a spatelui, de exemplu, vă ajută să construiți acea conexiune neuromusculară și, astfel, vă ajută să vă găsiți puterea mai repede. . Știind ce ar trebui să funcționeze exercițiul, vă ajută, de asemenea, să evaluați dacă trebuie să măriți provocarea sau să o reduceți.

59 numărul îngerului

O altă greșeală comună este să rămâi cu o greutate care nu îți servește. Dacă aveți capacitatea de a încerca diferite încărcături, vă rugăm să faceți. Văd adesea pe cineva care folosește aceeași sarcină pentru braț și exerciții pentru picioare . De ce este asta o problemă? În general, picioarele majorității oamenilor pot suporta mai multă greutate decât partea superioară. Deci, dacă te ghemuiești cu aceeași greutate ca și bicepsul curling, sunt șanse să nu-ți provoci corpul inferior.

Progresul antrenamentului:

Deci, cum se poate progresa în siguranță nivelul de dificultate al antrenamentelor de acasă? Îmi place să folosesc rata de efort percepută ca barometru. Observați dacă un exercițiu din Săptămâna 1 pare o provocare 8/10, dar săptămâna următoare pare ca un 6. Felicitări! Asta înseamnă că devii din ce în ce mai puternic și este timpul să faci ante up.

Amintiți-vă întotdeauna că există mai multe modalități de a crește nivelul de dificultate în afară de doar adăugarea mai multor repetări sau utilizarea ganterelor mai grele: Încercați să includeți o pauză în partea de sus a exercițiului, adăugați câte un sfert de repetare la fiecare , folosiți mai multă amplitudine de mișcare atunci când este cazul, scurtați intervalele de odihnă etc.

Găsirea formei potrivite:

În timp ce fiecare exercițiu va avea propria sa formă specifică, întărirea sau angajarea nucleului tău va face mișcarea de nouă ori din 10 mai clară, menținând un nivel de sprijin prin trunchi.

Cu mișcări care au o gamă largă de mișcare, cum ar fi o lungă sau o ghemuire, încercați să vă stabiliți respirația la vârf. De exemplu, atunci când efectuați o ghemuire, inhala , ține respirația, ghemuiește-te, ridică-te, expira . Acest lucru vă ajută să mențineți presiunea intra-abdominală, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai stabil.

Plan de antrenament de forță în 4 părți

Sunteți gata să puneți în practică aceste cunoștințe? Mai jos, am subliniat un plan din patru părți, care are un impact redus și perfect potrivit pentru a face din siguranța și intimitatea camerei dvs. de zi.

Dacă este prima dată când lucrați cu greutăți, nu ezitați să progresați prin planul de antrenament într-un ritm mai lent. Luați în considerare fiecare „săptămână” o „fază” sau „etapă” diferită: ia două săptămâni (sau mai multe) pentru a trece la nivelul următor. Cel mai important lucru este să-ți asculți corpul și să progresezi în consecință.

Veți observa că nu am specificat anumite zile ale săptămânii. Asta pentru că vreau ca asta să funcționeze pentru tine și programul tău. Puneți aceste antrenamente în orice zi pe care o considerați potrivită - încercați doar să respectați numărul indicat de zile de odihnă (de exemplu, în săptămâna 1, există două zile de odihnă între antrenamente).

Saptamana 1

• Ziua 1: Brațe/Torace
• Ziua 4: Picioare

Săptămâna 2

• Ziua 1: Brațe/Torace
• Ziua 3: Picioare
• Ziua 6: Core

Săptămâna 3

• Ziua 1: Brațe/Torace
• Ziua 3: Fesieri
• Ziua 5: Înapoi
• Ziua 7: Core

Săptămâna 4

• Ziua 1: Brațe/Torace
• Ziua 2: Fesieri
• Ziua 4: Înapoi
• Ziua 6: Core
• Ziua 7: Picioare

Antrenamente de inclus în planul tău de antrenament

În fiecare luni din această lună, voi lansa un nou antrenament care se încadrează perfect în acest plan de antrenament (brațe/piept, fesieri, spate, nucleu și picioare).

În plus, iată câteva antrenamente pe care le puteți include în consecință:

Brațe/Torace:

• Antrenament eficient de forță pentru partea superioară a corpului

Glutei:

• Antrenament pentru fese de 10 minute
• Rutină de antrenament excentric

Înapoi:

• Exerciții pentru spate acasă

Miez:

• Antrenament total de bază
• Antrenament de forță și condiționare
• Antrenament la podea

Picioare:

• Antrenament pentru partea inferioară a corpului
• Antrenament de mini bandă de 7 minute
• Antrenament de stabilitate pentru longevitate