De ce femeile au nevoie de carbohidrați și cum să nu provoace haos în organism

De-a lungul unui deceniu în care am încercat să-mi vindec boala autoimună și problemele intestinale, am avut o relație de dragoste-ura cu carbohidrații.

Iubesc pentru că pastele și cartofii sunt printre elementele esențiale ale insulei mele pustie. Și urăsc din cauza sfaturilor contradictorii care mi s-au spus despre ceea ce iubitul meu castron de bolognese și garnitură de cartofi prăjiți îmi va face corpului meu.

Unii profesioniști medicali care îmi tratează Tiroidita Hashimoto a spus că este periculos pentru femei să aibă un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Alții au spus că nu am mers suficient de departe pur și simplu fiind fără gluten – abordările stricte precum planul paleo autoimun erau singura modalitate de a controla anticorpii tiroidieni.

Aceeași împingere a abordărilor cu conținut ultra-scăzut de carbohidrați a apărut din nou pe măsură ce m-am confruntat cu următorul meu obstacol de sănătate: SIBO , excesul bacterian intestinal subțire. Unii au spus că nu îmi pot vindeca intestinul fără să scot toate cerealele, în timp ce alții au susținut că eliminarea lor ar fi dăunătoare sănătății pe termen lung a microbiomului meu.

Între timp, am tot auzit de foști cetofili nemulțumiți care au experimentat înaltele și dedesubtele unei diete restrictive și, în cele din urmă, s-au trezit cu burta în sus la marginea drumului, în timp ce căruța plină cu brânză și bețișoare de carne se îndepărta.

Deci, așa cum am făcut cu cărțile mele anterioare... Proiectul Wellness și SIBO Simplu — Am folosit această experiență ca o oportunitate de a cădea în gaura iepurelui cercetării sănătății metabolice.

Iată ce am descoperit în timpul scrierii noii mele cărți, CARBIVORE , asta va schimba pentru totdeauna modul în care abordez carbohidrații:

animal varsator spirit

Carbohidrații nu sunt inamicul, mai ales pentru femei

În timp ce multe afecțiuni de sănătate sunt cauzate de niveluri cronice ridicate de glucoză sau insulină , abordările extrem de scăzute în carbohidrați pot cauza probleme.

Studiile au arătat că consumul ultra-low-carb poate crește nivelul de cortizol 1 , principalul nostru hormon de stres . Pentru femei, reducerea carbohidraților peste noapte și menținerea lor prea scăzută pentru prea mult timp poate stimula simptomele oboseală suprarenală sau dereglarea axei HPA 2 , cum ar fi probleme de somn, dificultăți de trezire dimineața, circulație deficitară sau disfuncție tiroidiană.

Avem nevoie de carbohidrați la amândoi produce hormoni tiroidieni 3 și să le transforme în forma lor activă. În special pentru aceia dintre noi care suferă deja de hipotiroidism sau Hashimoto, am descoperit că o schimbare drastică a aportului de carbohidrați poate face tiroida și mai lentă, ceea ce duce la creșterea în greutate și la oboseală.

Restricționarea alimentelor poate, de asemenea, semnala organismului că este timpul să vă opriți hormonii sexuali. Suntem condiționați să știm că perioadele de deficit de nutrienți nu sunt ideale pentru incubarea unei alte vieți. Acest lucru se poate manifesta în modificări ale ciclului nostru menstrual 4 , determinând unele femei să-și piardă menstruația sau să nu ovuleze. Din acest motiv si altele 5 , majoritatea medicilor nu recomandă dietele ultra-scăzute în carbohidrați pentru femeile care încearcă să rămână însărcinate.

Cum să te bucuri de carbohidrați fără glicemia

Aceste sfaturi vă pot alunga cele mai grave fluctuații ale glicemiei, permițându-vă totodată include cereale și amidon ca parte a unei diete echilibrate . Există chiar și un loc pentru desert.

Adăugați un „însoțitor de carbohidrați”, în special o stropire de nuci sau o stropire de semințe

De regulă, una dintre cele mai ușoare moduri prin care puteți preveni descompunerea rapidă a carbohidraților rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele, și inundarea fluxului sanguin cu glucoză este să recurgeți la ceilalți macronutrienți.

„Companii de carbohidrați” sunt orice ingrediente adăugate în farfurie care au încorporat fibră , proteină , și grasimi sanatoase . Grăsimile și proteinele încetinesc golirea gastrică, ceea ce înseamnă că carbohidrații din masă vor ajunge în intestinul subțire și vor fi absorbiți mai lent.

Fibra are propriile sale superputeri când vine vorba de metabolismul tău. Vă puteți gândi la peretele intestinal ca la o sită cu ochiuri fine. Dacă ai turna prin el un pahar de suc de mere, lichidul ar trece ușor și nu ar lăsa reziduuri. Dar dacă ar fi să adaugi mai întâi niște mere piure? Ei bine, cojile și semințele ar înfunda ochiurile și ar face ca orice lichid adăugat să dureze mai mult pentru a-și trece. Rezultatul este o picurare lentă în vas față de un flux neobstrucționat.

Vestea bună este că acești însoțitori de carbohidrați vă pot face mesele și mai delicioase! Marea majoritate a rețetelor în Carbivor (și pe site-ul meu ) sunt concepute pentru a avea încorporați însoțitori de carbohidrați. Crunchurile cu nuci și stropii cu semințe sunt preferatele mele, deoarece au grăsimi, proteine ​​și fibre într-un pachet mic!

Nu-ți bea zahăr

În anii în care am lucrat cu femei pentru a-și depăși problemele autoimune, am observat că băuturile dulci par să fie un card pentru a ieși din închisoare. Aceștia stresează să cumpere carne organică și să evite pastele și pâine, dar o apă de cocos cu 30 g de zahăr este înghițită fără să stai pe gânduri.

Dar, la sfârșitul zilei, consumul de zahăr este mult mai rău decât consumul de zahăr. Este mult mai probabil să bei o sticlă de suc (sau un smoothie) într-o fracțiune din timpul necesar să mănânci un bol de cereale. Aceasta înseamnă că zaharurile sale sunt canalizate în fluxul sanguin mult mai repede.

Sincronizează aportul de carbohidrați cu ciclul menstrual

Deoarece moderarea zahărului din sânge este guvernată de hormonul insulină, aceasta poate fi afectată de orice alte modificări hormonale din organism. Și pentru femei, aceste schimbări au loc de mai multe ori pe lună, prin însăși natura designului nostru. Al unei femei patru faze hormonale distincte trebuie să fie hrănite ușor diferit pentru a maximiza capacitatea organismului de a procesa estrogenul, de a stimula progesteronul și de a monitoriza toți ceilalți hormoni.

Concentrarea pe grăsimile și proteinele sănătoase poate restabili energia în timpul perioadei menstruale. Chiar dacă ați fost condiționat să ușurați orice disconfort cu o sticlă cu apă fierbinte și o cutie de ciocolată, dulciurile vor adăuga și mai multă insultă rănirii.

În timpul fazei luteale, premergătoare menstruației, zahărul din sânge va fi în mod natural cel mai ridicat și mai volatil. Este un moment important de care să te ții alimente care susțin ficatul — sfeclă, verdeață cu frunze, ierburi proaspete — care pot ajuta la eliminarea excesului de hormoni mai rapid. Orice zahăr și carbohidrați simpli (consumați fără însoțitori de carbohidrați) vă pot crește chiar mai mult decât o fac în mod normal în alte perioade ale lunii.

De-stresul la cină

Una dintre mantrele mele de la începutul călătoriei mele de sănătate este că, dacă te stresezi tot timpul pentru ceea ce mănânci, nicio cantitate de kale nu te va face sănătos.

înger numărul 105

Atunci când te confrunți cu stres fizic sau emoțional, hormonii tăi primari de luptă sau fugi, cortizolul și adrenalina sunt eliberați în sânge. Rezultatul este o tensiune arterială mai mare, o creștere a frecvenței cardiace și o creștere a zahărului din sânge 6 .

Acesta este motivul pentru care având o practică regulată pentru calmarea sistemului nervos este atât de important pentru toleranța generală la carbohidrați – în special pentru femei, deoarece cortizolul are efecte în cascadă pentru întreaga noastră placă de bază hormonală.

Încercați să respirați adânc pe abdomen înainte de a vă așeza să mâncați pentru a trece în modul de odihnă și digerare. A spune câteva lucruri pentru care ești recunoscător înainte de a te scufunda, de asemenea, ajută la pregătirea scenei. Gândește-te la asta ca la un har non-religios.

Du-te cu „carbohidrati lenți” în bucătărie

În general, alimentele integrale vor fi întotdeauna mai bune pentru zahărul din sânge decât alimentele procesate. Ovăzul tăiat din oțel durează mai mult pentru ca organismul tău să se transforme în glucoză decât ovăzul care se gătește rapid și cu siguranță mai mult decât lapte de ovaz . Desigur, alegem adesea alimente procesate pentru comoditate. Dar optarea pentru „carbohidrati lenți” din alimente integrale poate face o lume de diferență.

Una dintre tehnicile mele preferate de carbohidrați lenți care, de asemenea, vă economisește timp este să lăsați cojile pe legume. Există mai multe fibre în piele din cartofii și morcovii tăi decât în ​​centrele lor cărnoase. Acest lucru face ca pielea să fie un companion de carbohidrați încorporat!

La pachet

În procesul de a scrie noua mea carte, Carbivor , am învățat că există modalități de a-ți lua prajitura și de a-l mânca și el. Și există rețete mai sănătoase pentru acel tort care nu te vor trimite în așa ceva un vârf de zahăr din sânge .