5 greșeli pe care oamenii le fac cu fitness-ul de grup și cum să devină de fapt mai puternici

Cursurile de fitness ocupă un loc de lungă durată în multe dintre multele calendare ale femeilor. Avem studiourile noastre preferate, instructorii noștri preferați și colegii noștri de clasă preferați de care să fim de compasiune. Și fundamentul fitness-ului de grup este circulaţie la care se adauga comunitate — despre care cercetările arată că au un impact destul de impresionant asupra ta sănătate mintală și fizică 1 .

Dar chiar dacă participi la trei, cinci sau chiar șapte cursuri pe săptămână, acele beneficii fizice par să scadă cu timpul sau chiar să se blocheze la poarta de start. Este frustrant (am fost acolo). 

Așa că am selectat doi experți în fitness despre cele mai frecvente greșeli pe care le văd că le fac oamenii atunci când vine vorba de fitness în grup și cum să in cele din urma împingeți peste platou pentru a vă simți în sfârșit mai puternic, mai slab, mai tonifiat sau mai încrezător.  

Exagerând cu orele de „intensitate ridicată”. 

Tabere de antrenament, spin, antrenament în circuit, Tabata și kickboxing sunt toate clase populare de „intensitate ridicată”. Ar trebui să vă crească ritmul cardiac și să aibă potențialul de a vă ajuta arde grăsimile și construiește mușchi 2 eficient (când este programat corect desigur). 

Dar fiziolog și nutriționist sportiv Alyssa Olenick, Ph.D. vede lucrurile merg prost când femeile încep să treacă peste bord la aceste cursuri. „Făcând 5-6 zile pe săptămână de muncă de „intensitate mai mare” poate face ca nimic să nu mai fie de intensitate ridicată – totul se integrează într-o intensitate moderată”, spune ea. 

În general, acest tip de rutină este rețeta perfectă pentru a ridica aceleași greutăți zi de zi sau pentru a-ți spune că nu poți da totul în timpul antrenamentului, pentru că trebuie să faci totul din nou mâine. 

În plus, „De asemenea, nu „polarizează” sau „echilibrează” munca ușoară și grea și nici nu permite spațiu pentru recuperare sau alte tipuri de fitness”, notează Olenick. 

Soluția? Păstrați antrenamentele de mare intensitate în rutina dvs., dar nu trebuie să le faceți zilnic. Acordați-vă timp pentru a vă recupera și pentru a participa la alte tipuri de antrenament. 

Nu amestecați metodele de antrenament

Și acesta este următorul mare capcan: să nu amesteci metodele de antrenament. 

„Uneori ne îndrăgostim de un anumit stil de mișcare sau de studio – ceea ce este grozav. Dar, la un moment dat, corpul tău va începe să se adapteze la acel stil de mișcare și nu te va mai împinge la fel cum a făcut-o când ai început prima dată”, spune instructorul și coproprietar a unui studio de fitness Thalia Bardell. 

semn 13 iulie

Olenick recomandă încorporarea unor sesiuni cardio mai lente de lungă durată (mers pe jos sau antrenament zona 2 sunt câteva exemple), sau mai lent, mai greu antrenament de forta la rutina ta alături de orele preferate de fitness de grup. 

Sau, dacă sunteți strict o persoană fizică de grup, puteți găsi această varietate în cursurile pe care le urmați, cu planificarea potrivită. 

„Pentru cei care se luptă cu cardio , încercați să adăugați o clasă de HIIT, ciclism indoor sau alergare în rutina dumneavoastră două zile pe săptămână”, spune Bardell. 

Și pentru toți pasionații de cardio? „Adăugarea a două până la trei zile de antrenament de forță pe săptămână printr-o clasă de forță poate face a imens impact asupra sănătății dumneavoastră fizice; încercând ceva de genul o clasă de forță, bară sau Pilates în stil reformator ar fi o modalitate grozavă de a vă varia antrenamentul și de a continua să vedeți rezultate.” Bardell.  

Nu ridic suficient de greu 

Rezultatele se vor stabili, de asemenea, dacă greutățile pe care le ridicați se ridică, deoarece o anumită cantitate de stres, tensiune și chiar deteriorarea musculară este necesară pentru creșterea musculară. Și în cele din urmă este necesară din ce în ce mai multă greutate pentru a continua acele schimbări benefice. 

„Dacă ai folosit aceleași greutăți de peste un an la bara sau la clasele de forță, este timpul să treci la nivel”, spune Bardell. „Pentru că ce este cel mai rău care se poate întâmpla? Te întorci la ceea ce ridicai înainte? Nu este un risc atât de mare.” 

Pentru a ridica mai greu, Olenick subliniază importanța mișcării mai încet prin exerciții. „În loc să muți rapid greutatea, gândește-te să mergi mai încet la aceste cursuri, astfel încât să faci mai puține repetări în timpul stabilit.”

Mulți dintre noi suntem condiționați să credem că mișcarea mai rapidă este mai bună când vine vorba de exerciții fizice. Dar nu este cazul când vine vorba de ridicarea grele. Optează pentru un curs sau două pe săptămână care acordă prioritate a grea dar lent filozofie sau mergeți la sala de greutăți pentru zile formale de ridicare între orele preferate.   

Bazându-te pe clasă pentru a face toată munca 

„O altă barieră în a vedea rezultate în fitness de grup este că deseori ne bazăm pe clasa în sine pentru a face cea mai mare parte a muncii în ceea ce privește provocările”, spune Bardell. Și, deși ajungerea la clasă este adesea considerată unul dintre cele mai mari obstacole, doar apariția și trecerea prin mișcări nu este suficientă pentru a incita la schimbare. 

„Magia fitness-ului de grup se întâmplă cu adevărat când tu împingeți-vă în parametrii clasei”, spune Bardell. „Dacă clasa în sine este provocatoare și atunci aduci o energie fizică și mentală de a ieși din zona ta de confort, vei continua să vezi rezultate.”

Este cu adevărat un efort de echipă între tine și clasă. 

Sub consumul de proteine ​​și carbohidrați 

În cele din urmă, nealimentarea adecvată vă poate împiedica progresul (și recuperarea) de la cursurile de fitness. 

Olenick vede că multe femei nu mănâncă proteine ​​și carbohidrați (și chiar calorii) pentru a susține intensitatea și volumul antrenamentului. 

Și majoritatea femeilor au nevoie de mult mai multe proteine ​​decât credem noi ( vom aprofunda acest subiect aici )—de obicei a minim de 100 de grame pe zi.

Ca și antrenamentul de forță, proteinele alimentare stimulează sinteza proteinelor musculare — care este necesar atât pentru menținerea, cât și pentru creșterea masei corporale slabe. 

La începutul acestui an, am început un experiment de două săptămâni în care mi-am crescut aportul de proteine 60 până la 100 de grame pe zi , și m-am simțit mai plin de energie, mai puternică și ca și cum aș putea să mă împing mult mai tare în timpul antrenamentelor. Inutil să spun că sunt încă pe tren cu conținut ridicat de proteine . 

Cea mai mare diferență fizică pe care am simțit-o, totuși, a fost odată ce am început să iau un supliment de creatină. Creatina a fost mult timp o alegere populară pentru frații de gimnastică, dar este important și pentru femei . Creatina ajută la creșterea aportului de energie în mușchii tăi și promovează o recuperare eficientă, ceea ce înseamnă că ești mai pregătit să participi la următoarea clasă. De asemenea, crește masa musculară slabă

Carbohidrați sunt, de asemenea, vitale pentru îmbunătățirea fitness-ului. Glucoza este principala sursă de combustibil pentru celulele noastre și veți simți dezavantajele aproape imediat în timpul unui antrenament (în special pentru antrenamente de mare intensitate sau aerobic) dacă nu aveți suficient la îndemână. 

Olenick a subliniat într-un recent episod de podcast mindbodygreen , acea carbohidrații nu sunt inamicul și sunt foarte necesare ca parte a unei diete de susținere a puterii. 

La pachet 

Fitness-ul de grup este o modalitate excelentă de a rămâne activ, de a forma prietenii și de a deveni mai puternic. Dar este ușor să te simți confortabil cu rutina ta și apoi să vezi că progresul stagnează.

În timp ce poți (și ar trebui!) să mergi în continuare la cursurile tale preferate, asigură-te că, de asemenea, amesteci metodele tale de antrenament și iei acele greutăți grele.

Și dacă ești nervos? Amintiți-vă că aveți o comunitate încorporată pentru sprijin cu colegii de clasă care au același scop.