Aflați Numărul Dvs. De Înger

De ce medicii sunt fanii acestei diete keto modificate + Un plan de masă de 5 zile pentru a începe

Deci, sunteți hotărât să evitați produsele de origine animală, dar sunteți încă ceto-curioși? În timp ce o dietă vegană și o dietă ceto pot părea inițial incompatibile (la urma urmei, unul evocă imagini cu tofu și cealaltă slănină), un număr din ce în ce mai mare de experți spun că nu se exclud reciproc și că o dietă ceto vegană are potențialul de a fi destul de sănătos - dacă o faci bine.





Aici, vă explicăm cum să faceți o dietă ceto vegană (care depășește cu mult Mai ales bazat pe plante keto 2.0 dietă), beneficiile și riscurile potențiale și cine ar putea dori să o încerce.

În acest articol

Ce este dieta ceto vegană?

„Obișnuitul” dieta keto este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine ​​moderate, care se bazează în mod obișnuit pe produse de origine animală (cred că ouăle, lactate hrănite cu iarbă, iaurt simplu cu grăsimi), deoarece aceste alimente oferă o modalitate ușoară de a vă atinge cota zilnică de grăsime puțini carbohidrați.



„O dietă ceto vegană urmează aceleași principii [ca keto], dar fără produse derivate de la animale, cum ar fi carnea și lactatele”, spune cardiologul și susținătorul dietei pe bază de plante Joel Kahn, M.D.



Defalcarea ideală a macronutrienților (adică procentul din caloriile zilnice provenite din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) pentru o dietă ceto arată de obicei așa:

  • Grăsime: 65 până la 85%
  • Proteine: 15-35%
  • Carbohidrați: 0-10% (De obicei, nu funcționează mai mult de 50 g carbohidrați în total sau de 20 până la 30 g carbohidrați zilnici. Glucide nete = carbohidrați totali - fibre.)

Minimizarea carbohidraților și maximizarea grăsimilor schimbă corpul de la arderea predominantă a zahărului / carbohidraților ca combustibil la arderea grăsimilor sub formă de cetone, care sunt molecule produse de ficat din acizi grași. Când se întâmplă acest lucru, o persoană intră în cetoză nutrițională, o stare metabolică la care contribuie beneficiile keto de sațietate crescută, scădere în greutate, îmbunătățirea sănătății creierului și multe altele.



Unii experți și-au exprimat îngrijorarea că - în funcție de modul în care este formulată - o dietă tradițională ceto poate fi prea bogată în grăsimi saturate pe bază de animale și săracă în fibre prietenoase cu inima și intestinele .



Dietele vegane, pe de altă parte, nu conțin produse de origine animală și adesea ambalează o mulțime de fibre datorită unui aport mai mare de alimente vegetale bogate în fibre. De multe ori, totuși, sunt sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați, mai ales dacă se sprijină puternic pe cereale, legume amidon, fasole, linte și produse ambalate. Dar dacă renunțați strategic la aceste alimente bogate în carbohidrați în favoarea grăsimilor sănătoase (gândiți-vă la avocado, nuci, semințe și anumite uleiuri), puteți rămâne vegan și realizează cetoza nutrițională

Publicitate

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale dietei ceto vegane.

Deși au existat beneficii pentru sănătate asociate dietelor vegane, dietelor ceto și diferitelor caracteristici ale fiecărei diete (cum ar fi consumul multor legume sau consumul mai puțin de carbohidrați), studiile privind dieta ceto vegană lipsesc grav, dar unii experți încă o consideră promițătoare.



„Niciun studiu nu demonstrează rezultatele pe termen lung ale unei diete vegetale ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, dar oamenii pot constata că markerii lor măsurabili de risc pentru sănătate se îmbunătățesc”, spune Carrie Diulus, M.D. , o chirurgie ortopedică a coloanei vertebrale care urmează personal o dietă ceto vegană pentru a-și ajuta diabetul de tip 1 și pentru a menține o pierdere în greutate de 100 de kilograme.



Diulus recomandă uneori ceto-ului vegan (și alte abordări dietetice) pacienților săi să se pregătească și să se recupereze după operație. „De multe ori am pacienți cu probleme de greutate și diabet, iar o dietă ketogenică este adesea benefică”, spune ea. De asemenea, „are potențialul de a ajuta la îmbunătățirea colesterolului”.

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili cu adevărat oricare dintre aceste beneficii, iată câteva posibil modalități prin care o dietă ceto-vegană vă poate spori sănătatea.

Diabet și echilibrul zahărului din sânge

„Pentru persoanele cu sindrom metabolic sau diabet, există date din ce în ce mai mari că o dietă ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei”, spune Diulus. De fapt, studiile au aratat că, în rândul pacienților cu diabet zaharat de tip 2, urmarea unei diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați a condus la un control glicemic îmbunătățit și la o reducere (sau întrerupere) a medicamentelor pentru diabet. Deoarece dietele ceto vegane sunt la fel de scăzute în carbohidrați și, de asemenea, tind să fie bogate în fibre (care este, de asemenea, cheia pentru echilibrul glicemiei), poate avea un impact similar.



Dacă aveți diabet, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o dietă ceto vegană, astfel încât să vă puteți modifica medicamentele în mod adecvat - în caz contrar, pot apărea reacții adverse grave.

Reducerea foametei și pierderea în greutate

Se știe că dietele keto au efect de suprimare a apetitului , pe care mulți experți îl consideră caracterul sățios al grăsimilor, îmbunătățirea echilibrului zahărului din sânge și producția de cetonă. Și atunci când nu ți-e foame, poate duce la pierderea semnificativă în greutate.

De fapt, într-un studiu de șase luni comparând dieta „Eco-Atkins” vegană cu conținut scăzut de carbohidrați (care nu era tehnic ceto deoarece era destul de scăzută în carbohidrați) cu o dietă vegetariană lacto-ovo cu conținut ridicat de carbohidrați, dietele Eco-Atkins au cunoscut o scădere mai mare în greutate.

În plus, există o serie de rapoarte anecdotice despre dieta ceto vegană care suprimă în mod semnificativ apetitul. Anul trecut, cardiolog pe bază de plante Danielle Belardo, M.D. , care inițial era foarte anti-ceto, s-a angajat într-un ceto vegan de două săptămâni experiment, pe care ea l-a detaliat în acest sens Fir Twitter . Ea ia? Nu numai că a ajuns să intre în cetoză în timp ce mânca o mulțime de legume și o mulțime de fibre, dar „suprimarea poftei de mâncare a fost atât de intensă!” ea a spus. „Între cetone, MUFA / PUFA și fibre, am pierdut 2 lb., în ciuda faptului că am încercat atât de greu să nu slăbesc. ”

rugăciunea st george

Sanatatea inimii

În plus față de mai multe pierderi în greutate, participanții la Dieta Eco-Atkins din studiul menționat anterior s-au înregistrat, de asemenea, măsurători mai bune ale colesterolului decât omologii lor cu dietă vegetariană mai bogată în carbohidrați. Acest lucru este important, deoarece mulți pacienți și experți medicali își fac griji cu privire la creșterea colesterolului atunci când consumă cantități mari de grăsimi pe bază de animale.

„La persoanele care doresc să-și reducă LDL, o dietă ceto pe bază de plante poate avea un conținut ridicat de fibre, sărace în grăsimi saturate și are grăsimi polinesaturate în formele de alimente întregi, cum ar fi cele găsite în nuci și semințe”, spune Diulus. „Toate aceste lucruri s-au dovedit a ajuta la scăderea lipidelor din sânge.”

Alți experți, cum ar fi Ethan Weiss, M.D. , sunt de acord că dietele ceto vegane și, în cea mai mare parte, dietele keto 2.0 pe bază de plante pot fi semnificativ mai bune pentru sănătatea cardiovasculară: „În calitate de cardiolog, am îngrijorări cu privire la creșterile enorme ale colesterolului LDL pe care unii oameni le văd atunci când consumă diete ketogene convenționale”. el explica . „Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate de origine animală cu alimente provenite în principal din surse vegetale și de pește atenuează acest lucru și duce la îmbunătățiri ale markerilor de risc cardiovascular de care ne pasăm”.

Reducerea durerii

Deși niciun studiu real nu leagă dietele ceto vegane de durerea redusă, acesta este unul dintre motivele importante pentru care Diulus le recomandă uneori în practica ei. Se întâmplă deoarece anumite cetone produse de ficat în timpul dietelor ketogene sunt antiinflamatoare puternice. Beta hidroxibutiratul, de exemplu, inhibă COX2, inhibă inflammasomul NLRP-3 și activează AMPK, care sunt toate utile pentru reducerea durerii, ea spune .

Uneori, reducerea durerii este chiar suficientă pentru a evita intervenția chirurgicală. „Am avut un pacient care era programat pentru o intervenție chirurgicală complexă pentru a contopi coloana vertebrală din față și din spate din cauza durerilor severe ale nervilor”, spune Diulus. „Pacienta a început dieta ketogenică, bogată în plante, bogată în omega-3, pe care am pus-o și s-a îmbunătățit atât de mult de la șase săptămâni de dietă, încât am ajuns să-i anulăm operația.” Odată cu utilizarea dietelor ceto, ea a văzut, de asemenea, pacienții folosind mult mai puține medicamente pentru durere după operație și au rate mai mici de complicații chirurgicale.

Efectele secundare ale dietei ceto vegane.

În timp ce Diulus beneficiază personal de o dietă ceto vegană, la fel ca unii dintre pacienții ei, ea subliniază că există un spectru în ceea ce privește dietele și poate că nu este pentru dvs. „Unii oameni se descurcă uimitor de bine în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, iar unii oameni se descurcă excelent o dietă carnivoră . Este vorba de a afla ce funcționează cel mai bine cu corpul tău și cum te simți cel mai bine ”, spune ea.

Dietetician înregistrat Abby Cannon, R.D. , de asemenea, avertizează oamenii să nu sară pe trenul ceto vegan fără să se gândească mult la motivul pentru care doresc să o facă și să cântărească riscurile potențiale - pentru că există câteva preocupări semnificative.

„Este foarte dificil să respecti, asigurându-te totodată că primești suficiente substanțe nutritive și nu dezvolți obiceiuri alimentare dezordonate”, spune Cannon. „Dacă nu consumați produse din soia, este greu să vă asigurați că primiți suficiente proteine, având în vedere că trebuie să tăiați cereale integrale și fasole - surse de proteine ​​de bază într-o dietă vegană ! ' La fel ca toate dietele vegane, ceto-ul vegan va fi, de asemenea, deficit de vitamina B12 și potențial sărac în fier și în alți nutrienți, așa că Cannon recomandă o multivitamină cuprinzătoare dacă o încercați.

Ceto-ul vegan poate fi, de asemenea, destul de greu de susținut, cu excepția cazului în care sunteți special motivați. „Este puțin probabil ca cineva să se mențină pe termen lung și orice pierdere rapidă în greutate experimentată va reveni imediat după ce vă veți întoarce la obiceiurile alimentare normale”, spune Cannon, menționând că multe dintre cele mai sănătoase, cei mai longevivi oameni din lume mâncați leguminoase, cereale integrale, fructe și legume cu amidon - toate acestea fiind o dietă fără ceto vegană.

Dacă există un motiv medical pentru care aveți nevoie de o dietă ketogenică, dieta ceto vegană ar putea fi o opțiune, spune Cannon, dar este extrem de important ca atunci când încercați orice dietă restrictivă să o faceți cu sprijinul profesioniștilor pentru a vă asigura că vă îndepliniți nevoile nutritive și să o facă din motivele corecte. Acestea fiind spuse, dacă sunteți gravidă, alăptați sau aveți antecedente de alimentație dezordonată, ar trebui categoric transmite mai departe această dietă, spune ea.

În plus, dieta ta ceto vegană poate duce și la efecte secundare care sunt oarecum tipice toate dietele ceto, în special cele care nu sunt echilibrate, inclusiv o creștere temporară, dar drastică a poftei, a dispoziției și a oboselii (adesea numită „gripa ceto”); pierderea în greutate prea mare; Pierderea parului (mai ales dacă nu primiți suficiente proteine); și dezechilibre în electroliți, care se elimină atunci când pierdeți greutatea apei. Pentru a compensa dezechilibrele electrolitice, Diulus recomandă creșterea puțin a aportului de sodiu și suplimentarea cu magneziu .

Și, dacă faci totul „bine” și totuși nu te simți bine, s-ar putea ca ceto-ul vegan să nu fie pentru tine - și asta e OK. De fapt, Belardo a revenit la dieta ei vegană cu conținut ridicat de carbohidrați, după experimentul său de ceto vegan de două săptămâni, deoarece pierdea prea mult în greutate și pierdea unele dintre alimentele ei preferate, inclusiv fructele. (Iată câteva semne doar pentru o dietă ceto nu funcționează pentru tine .)

Ce să mănânci la o dietă vegană keto.

Pentru a vă asigura că obțineți o varietate de substanțe nutritive pe o dietă ceto vegană, „Este esențial să consumați o varietate de legume nestarhiare, nuci, semințe și surse de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Diulus. Vestea bună: În timp ce ceto-ul vegan are un conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie să fie sărac în fibre. Asta pentru că, atâta timp cât nu mergeți mai mult de 20 până la 30 de grame de carbohidrați neti ( care este totalul de carbohidrați minus fibră ), vei intra în continuare în cetoză. Doar asigurați-vă că încărcați alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdeață cu frunze și legume nestarhiare, cum ar fi broccoli, spanac și conopidă.

Dacă vi se pare că o dietă vegană ceto este prea restrictivă și sunteți dispus să includeți câteva produse de origine animală, puteți experimenta și cu o dietă keto vegetariană .

Cu îndrumări de la Diulus, iată câteva alimente vegane ceto-prietenoase din care puteți alege, cu defalcări de macronutrienți pe baza unei dimensiuni tipice de servire. Sfat profesional: Pentru a verifica informațiile nutriționale ale oricărui aliment, consultați Centrul FoodData al USDA Bază de date.

Legume nestarhiare:

  • Dovlecei (carbohidrați: 0,9 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Țelină (carbohidrați: 1 g, grăsime: 0 g)
  • Castravete (carbohidrați: 1 g, grăsime: 0 g)
  • Spanac (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Sparanghel (carbohidrați: 1,1 g, grăsimi: 0 g)
  • Conopidă (carbohidrați: 1,5 g, grăsimi: 0 g)
  • Varză (carbohidrați: 1,6 g, grăsimi: 0 g)
  • Broccoli (carbohidrați: 1,9 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Fasole verde (carbohidrați: 2 g, grăsimi: 0 g)
  • Varză de Bruxelles (carbohidrați: 2,5 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Spaghetti squash (carbohidrați: 10 g, grăsimi: 0,5 g)

Fructe cu conținut scăzut de zahăr:

  • Căpșuni (carbohidrați: 7,7 g, grăsimi: 0,3 g)
  • Mure (carbohidrați: 10,2 g, grăsimi: 0,5 g)
  • Zmeură (carbohidrați: 11,9 g, grăsimi: 0,7 g)
  • Afine (carbohidrați: 14,5 g, grăsimi: 0,3 g)
  • Fulgi de nucă de cocos (carbohidrați: 3 g, grăsimi: 10 g)

Surse de grăsime pe bază de plante:

  • Avocado (carbohidrați: 4 g, grăsimi: 8 g)
  • Măsline (carbohidrați: 6 g, grăsimi: 11 g)
  • Ulei de avocado (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 14 g)
  • Ulei de măsline (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 14 g)
  • Ulei de nucă de cocos (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 14 g)
  • Lapte sau smântână de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 12 g)

Nuci si seminte:

  • Pili nuci (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 22 g)
  • Nuci (carbohidrați: 2,8 g, grăsimi: 16,5 g)
  • Nuci de Brazilia (carbohidrați: 3,3 g, grăsimi: 19 g)
  • Nuci de pin (carbohidrați: 3,7 g, grăsimi: 19,1 g)
  • Nuci de macadamia (carbohidrați: 3,7 g, grăsimi: 21,5 g)
  • Semințe de dovleac (carbohidrați: 3,8 g, grăsimi: 11,8 g)
  • Pacane (carbohidrați: 3,8 g, grăsimi: 20,8 g)
  • Arahide (carbohidrați: 6 g, grăsimi: 13,9 g)
  • Migdale (carbohidrați: 6,1 g, grăsimi: 14 g)
  • Semințe de susan (carbohidrați: 6,6 g, grăsimi: 13,9 g)
  • Semințe de floarea-soarelui (carbohidrați: 6,7 g, grăsimi: 13,9 g)
  • Semințe de in (carbohidrați: 8 g, grăsimi: 6 g)
  • Semințe de chia (carbohidrați: 12,3 g, grăsimi: 8,6 g)

Proteine ​​pe bază de plante:

  • Tofu (carbohidrați: 2 g, proteine: 10 g, grăsimi: 6 g)
  • Tempeh (carbohidrați: 10 g, proteine: 16 g, grăsimi: 4,5 g)
  • Edamame (carbohidrați: 15 g, proteine: 17 g, grăsimi: 8 g)
  • Soia neagră (carbohidrați: 8 g, proteine: 11 g, grăsimi: 6 g)
  • Fasole Lupini (carbohidrați: 13 g, proteine: 12 g, grăsimi: 1 g)
  • Pulbere de proteine ​​de mazăre (carbohidrați: 2 g, proteine: 21 g, grăsimi: 1,5 g)
  • Seitan (pe bază de grâu, conține gluten) (carbohidrați: 10 g, proteine: 16 g, grăsimi: 2 g)

Tratează

Alimente de evitat în dieta ceto vegană:

Dacă urmați o dietă ceto vegană, în mod evident doriți să evitați toate produsele de origine animală, inclusiv următoarele:

  • Carne
  • Păsări de curte
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Lactat
  • Pudră de colagen
  • Proteine ​​din zer
  • Miere

De asemenea, doriți să evitați sau să reduceți semnificativ consumul de alimente care conțin niveluri moderate până la ridicate de carbohidrați pe o dietă ceto vegană - chiar și cele considerate de obicei sănătoase în majoritatea dietelor vegane. Acestea includ:

  • Boabe și alimente pe bază de boabe: orez, quinoa, cereale, paste, pâine, biscuiți
  • Leguminoase: fasole, linte, naut
  • Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi, sfeclă, mazăre
  • Fructe: cam toate fructele, cu excepția fructelor de pădure
  • Zaharuri: zahăr de masă, sirop de arțar, miere, zahăr din nucă de cocos, agave
  • Alcool cu ​​conținut ridicat de carbohidrați: bere, vin, cocktailuri zaharate, cidru tare
  • Alimente ultraprocesate, ambalate, chiar dacă pretind că sunt ceto (indiferent de afirmația de sănătate, ambalate și procesate nu este o idee grozavă)

Meniu Vegan Keto Diet: Plan de mese de 5 zile

Deși puteți amesteca și potrivi cu siguranță alimentele keto vegane de mai sus după cum doriți, iată un exemplu de plan de masă. (Și dacă sunteți curioși despre ceea ce mănâncă Diulus într-o zi, iată planul ei personal de mâncare keto vegană.)

Ziua 1

Mic dejun: Smooth verde Keto preparat cu spanac pentru bebeluși, zmeură congelată, avocado, lapte de nuci, proteine ​​din mazăre și un stimulator de aromă precum menta proaspătă sau matcha

Masa de pranz: Salată mixtă de verdeață acoperită cu avocado, semințe de cânepă, fasole lupini , diverse legume non-anarhice și ulei de măsline și oțet

Gustare: Felii de țelină cu unt de nuci

Cină: Taitei de dovlecei aruncati cu pesto vegan (busuioc, nuci, EVOO si usturoi) si rosii cherry feliate

Ziua 2

Mic dejun: Tofu scramble cu roșii și spanac

Masa de pranz: Supă cremă de broccoli făcută cu lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi, stoc de legume și ierburi

Gustare: Mousse de ciocolată Keto făcută cu avocado, pudră de cacao și un pic de stevie (sau a minuscul un pic de îndulcitor real, cum ar fi siropul de arțar)

Cină: Spaghete de dovlecei cu ceapă caramelizată, varză de Bruxelles prăjite, fasole de lupini și un strop puternic de ulei de măsline

Ziua 3

Mic dejun: Budinca de chia făcută cu un lapte cu nuci bogate în grăsimi (cum ar fi Elmhurst ) sau conserve de lapte de cocos, fructe de pădure și fulgi de nucă de cocos neindulcite

Masa de pranz: Salată fără salată, făcută cu castravete tocat, roșii, măsline, edamame și ulei de măsline și oțet

Gustare: Migdale și fulgi de nucă de cocos neindulcite

înger numărul 556

Cină: Broccoli și tempeh se prăjește

Ziua 4

Mic dejun: Zmeura, o mana de nuci si ceai matcha amestecat cu ulei de cocos

Masa de pranz: * Orez de conopidă făcut cu umflături, ghimbir, ceapă, mazăre, morcovi tăiați, semințe de susan și tofu

Gustare: Felii de ardei gras roșu cu guacamole sau piure de avocado

Cină: Crusta de conopida pizza acoperită cu sos de roșii sau pesto vegan, ciuperci, ardei și ceapă

* Deoarece nu aveți nevoie de o mulțime de mazăre și morcovi în orezul de conopidă, acesta poate fi considerat în continuare ceto vegan atâta timp cât vă uitați la aportul total de carbohidrați în altă parte.

Ziua 5

Mic dejun: Simplu iaurt pe bază de plante acoperit cu un conținut scăzut de zahăr granola fără cereale și afine

Masa de pranz: Varză purpurie feliată subțire (sau „amestec de salată de varză”) aruncată cu ulei de susan și oțet de orez necondiționat, acoperit cu edamame și semințe de floarea-soarelui

Gustare: Felii de castraveți, țelină sau ardei grași cufundați în cremă de brânză vegană pe bază de nuci (cum ar fi Zmeul Hill )

Cină: Fidea Shirataki cu legume, unt de migdale și sos aminos de nucă de cocos și tofu

Linia de fund a dietei ceto vegane.

Deși sunt necesare mult mai multe cercetări (în special studii pe termen lung) pentru a stabili adevăratele beneficii ale unei diete ceto-vegane bine formulate, unii experți cred că poate sa să fie bine făcut și că există probabil avantaje legitime atunci când vine vorba de pierderea în greutate, controlul glicemiei, sănătatea inimii și chiar reducerea durerii.

Cu toate acestea, natura restrictivă a dietei poate fi declanșatoare pentru cei cu antecedente de alimentație dezordonată și poate duce, de asemenea, la deficiențe de nutrienți, cu excepția cazului în care este formulat cu atenție cu alimentele și suplimentele potrivite. În general, multe sunt încă în aer, dar dacă alegeți să încercați o dietă ceto vegană, vă recomandăm să solicitați sprijinul unui dietetician înregistrat.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: