Aflați Numărul Dvs. De Înger

Deci, ești un vegetarian keto-curios? Avem doar dieta pentru tine

Când te gândești la dieta keto , creierul tău ar putea imagina o placă mare de friptură sau unul dintre acei burgeri ridicoli care schimbă chifla cu două torturi de carne. Dar, deși este adevărat că un număr bun de oameni care urmează acest model de mâncare la modă cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați dragoste carnea lor (și o mulțime de ea), nu toată lumea ia abordare carnivor .





Ceea ce ridică întrebarea, poți cu succes urmați o dietă ketogenică dacă renunțați complet la carne? Unii experți spun că da, dar mai întâi trebuie să-ți faci temele. Iată ce trebuie să știți despre dieta ceto vegetariană.

În acest articol

Ce este dieta ceto vegetariană?

Dieta vegetariană keto urmează aceleași principii ca și o dietă tradițională ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată dar restricționează majoritatea produselor de origine animală. Se așteaptă ca persoanele care urmează o dietă strictă să obțină 80-90% din caloriile zilnice din grăsimi, 5-15% din proteine ​​și 5-10% din carbohidrați. Când este urmărit corect, indiferent dacă consumați sau nu produse de origine animală, corpul va intra într-o stare numită cetoza , ceea ce înseamnă că organismul arde mai multe calorii din grăsimi și proteine ​​sănătoase decât din carbohidrați.



Deși la început poate părea dificil să atingi aceste numere de macronutrienți fără a consuma carne, cu o planificare atentă, dieta ketogenică este accesibilă pentru vegetarieni.



- The dietă ketogenică convențională poate fi extrem de greu în carne ... ca să nu mai vorbim, poate ostraciza pe oricine ar prefera să urmeze o dietă mai bazată pe plante ”, spune Will Cole, D.C., IFMCP , expert în medicină funcțională și autor al cărții keto pe bază de plante Ketotarian .

O dietă keto pe bază de plante, pe de altă parte, valorifică beneficiile consumului unei diete bogate în grăsimi fără efectele adesea inflamatorii ale cărnii convenționale, procesate. „În esență, dietele pe bază de plante pot duce la obiceiuri alimentare mai ecologice și pot avea proprietăți de detoxifiere intensivă Si deasemenea țineți glicemia sub control ', spune Cole.



Publicitate

Efectele secundare ale unei diete keto vegetariene.

Un lucru care trebuie luat în considerare atunci când se ia în considerare o dietă ceto vegetariană este că este probabil o schimbare destul de mare pentru vegetarianul mediu. Dacă sunteți vegetarian, care tinde să înlocuiască carnea cu alternative bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea și biscuiții, sau surse de proteine ​​cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi fasolea și linte, atunci tranziția ar putea fi accidentată.



Pentru un vegetarian care caută să-și curețe mâncarea și să-l tăie carbohidrați nesănătoși, prelucrați , o dietă ceto este o opțiune excelentă. Dar nu este singura opțiune. Dacă sunteți sigur că doriți să luați ceto-ul vegetal, este important să vă angajați să mâncați o mare varietate de alimente aprobate pentru a vă asigura că nu experimentați deficiențe nutriționale .

Vegetarienii, și mai ales veganii, sunt expuși riscului de a Deficitul de vitamina B12 întrucât acest nutrient activ se găsește numai în produsele de origine animală. Și pentru că ceto-ul vegetarian este deosebit de restrictiv, este important să vă asigurați că completați nutrienții adecvați pe care credeți că îi lipsesc sau, cel puțin, luați un multivitamin de înaltă calitate.



Luați în considerare lucrul cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să vă dați seama cum să vă formulați dieta ceto vegetariană pentru a evita deficiențele de nutrienți, precum și pentru a sugera suplimente. Pe lângă vitamina B12 , unele comune recomandări suplimentare pentru vegetarieni și vegani, în general, includ vitamina D, omega-3 și vitamina K2.



Alimente vegetale prietenoase cu ceto.

Deși proteinele animale pot părea un element esențial în dieta ceto, este important să ne amintim că este doar o mică bucată din puzzle. În cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult este alimentele bogate în grăsimi. Unele dintre stelele rock dietetice ketogenice vegetariene includ avocado (Carbohidrati: 4 g, Grăsimi: 8 g, pe portie ), ulei de cocos (Carbohidrati: 0 g, Grăsime: 13,5 g, pe portie ), ulei de masline (Carbohidrati: 0 g, Grăsime: 14 g, pe portie ), și ouă (Carbohidrati: 0,4 g, Grăsimi: 4,8 g, pe portie ).

19 februarie zodie

Vegetarienii trebuie adesea să caute cu grijă sursele lor de proteine, dar multe din acestea pot fi găsite în ouă, nuci și unturi, lactate, semințe și altele asemenea.

Iată o listă scurtă de alimente vegetariene din dieta ketogenică (cu informații nutriționale din Baza de date USDA privind compoziția alimentelor , o resursă excelentă dacă trebuie vreodată să căutați conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din alimentele care nu sunt enumerate mai jos) :



Lactat

Te iubim, vegani , dar s-ar putea să doriți să vă acoperiți urechile pentru această parte. Lactate sunt o opțiune excelentă de ceto pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante care încă încorporează acest produs animal în dieta lor. Atunci când vă selectați produsele lactate de zi, alegeți opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați și evitați orice adaugă calorii inutile prin aromă sau zahăr. De asemenea, veți dori să alegeți produse lactate de cea mai înaltă calitate posibilă (gândiți-vă iaurt fermentat cu iarbă și chefir , brânză de vaci cultivată și cremă de brânză, și unt și lapte hrănit cu iarbă).

Listate în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare per 1 oz. servire, cea mai bună lactată pentru dieta ceto include:

  • Unt (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 22,7 g)
  • Brânză de capră (carbohidrați: 0,2 g, grăsimi: 5,9 g)
  • Brânză cheddar (carbohidrați: 0,4 g, grăsimi: 9,3 g)
  • Brânză de vaci (carbohidrați: 0,9 g, grăsimi: 1,2 g)
  • Cremă de brânză (carbohidrați: 1,1 g, grăsimi: 9,6 g)
  • Jumătate și jumătate (carbohidrați: 1,2 g, grăsimi: 3,2 g)
  • Iaurt simplu, cu lapte integral (carbohidrați: 1,3 g, grăsimi: 1 g)
  • Lapte (carbohidrați: 1,5 g, grăsimi: 1 g)

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Legumele nu sunt nimic despre care să scriem acasă în ceea ce privește conținutul de grăsime, dar nu cunoaștem mulți vegetarieni care pot merge o zi fără ele. Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când selectați legumele pentru dieta dvs. ketogenică este să vizați conținut scăzut de carbohidrați . Ați fi surprins de numărul de legume care împachetează un pumn secret carby. Listat în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare per 1 oz brut. servire, cele mai bune legume pentru dieta ceto includ:

  • Dovlecei (carbohidrați: 0,9 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Țelină (carbohidrați: 1 g, grăsime: 0 g)
  • Castravete (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 0 g)
  • Spanac (carbohidrați: 1 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Sparanghel (carbohidrați: 1,1 g, grăsimi: 0 g)
  • Conopidă (carbohidrați: 1,5 g, grăsimi: 0 g)
  • Varză (carbohidrați: 1,6 g, grăsimi: 0 g)
  • Broccoli (carbohidrați: 1,9 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Fasole verde (carbohidrați: 2 g, grăsimi: 0 g)
  • Varză de Bruxelles (carbohidrați: 2,5 g, grăsimi: 0,1 g)

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

O presupunere legată de dieta ketogenică este că nu aveți voie să mâncați niciun fel de surse de zahăr, inclusiv fructe. În timp ce planurile de masă keto limitează într-o anumită măsură fructele, există multe fructe cu conținut scăzut de zahăr și, prin urmare, cu conținut scăzut de carbohidrați merită inclus pentru a asigura o dietă echilibrată.

În special, fructele de pădure au cele mai ridicate niveluri de antioxidanți a tuturor fructelor și poate chiar ajuta stabilizați zahărul din sânge datorită conținutului ridicat de fibre. Listate în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare la 100 de grame (de obicei, aproximativ o jumătate de cană), fructele omologate ceto includ:

  • Căpșuni (carbohidrați: 7,7 g, grăsimi: 0,3 g)
  • Grapefruit (carbohidrați: 8,4 g, grăsimi: 0,1 g)
  • Mure (carbohidrați: 10,2 g, grăsimi: 0,5 g)
  • Zmeură (carbohidrați: 11,9 g, grăsimi: 0,7 g)
  • Afine (Carbohidrati: 14,5 g, Grăsimi: 0,3 g)
  • Nucă de cocos (carbohidrați: 15,2 g, grăsimi: 33,5 g)

Nuci si seminte

Un lucru despre care nu trebuie să vă faceți griji în calitate de vegetarian care se angajează la o dietă ceto este grăsimi sănătoase . Sfântul Graal când vine vorba de ceto, alimentele vegetariene bogate în grăsimi sunt ușor de găsit, mai ales sub formă de nuci și semințe. Aceste crocante, sănătos capsele vegetariene sunt un plus excelent pentru oricare salată sau ca gustare după-amiaza.

Lucrul de care trebuie să ții cont întotdeauna cu dieta keto căutați în mod special alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi . Anumite nuci și semințe îndeplinesc acest criteriu. Listat în ordinea conținutului de carbohidrați de la cel mai mic la cel mai mare per 1 oz. servire, cele mai bune nuci și semințe pentru dieta vegetariană ceto includ:

  • Nuci (carbohidrați: 2,8 g, grăsimi: 16,5 g)
  • Nuci de Brazilia (carbohidrați: 3,3 g, grăsimi: 19 g)
  • Nuci de pin (carbohidrați: 3,7 g, grăsimi: 19,1 g)
  • Nuci de macadamia (carbohidrați: 3,7 g, grăsimi: 21,5 g)
  • Semințe de dovleac (carbohidrați: 3,8 g, grăsimi: 11,8 g)
  • Pacane (carbohidrați: 3,8 g, grăsimi: 20,8 g)
  • Arahide (carbohidrați: 6 g, grăsimi: 13,9 g)
  • Migdale (carbohidrați: 6,1 g, grăsimi: 14 g)
  • Semințe de susan (carbohidrați: 6,6 g, grăsimi: 13,9 g)
  • Semințe de floarea-soarelui (carbohidrați: 6,7 g, grăsimi: 13,9 g)
  • Semințe de in (carbohidrați: 8 g, grăsimi: 6 g)
  • Semințe de chia (carbohidrați: 12,3 g, grăsimi: 8,6 g)

Exemplu de plan de masă vegetariană keto.

Utilizați acest plan de masă de trei zile ca bază pe care vă puteți baza. Odată ce înțelegeți bine ceea ce este (și nu este) considerat un aliment ketogen vegetarian adecvat, începeți să experimentați propriul plan de masă keto vegetariană.

Ziua 1

Mic dejun: Cuiburi de ouă de dovlecei cu felii de avocado

Gustare: nuci de macadamia

Prânz: salată Cobb cu verdeață mixtă, ou fiert tare, roșii, castraveți, brânză și sos de ulei și oțet

Cină: Pizza cu conopida-crusta cu sos de roșii, ciuperci, ardei, busuioc și alte toppinguri prietenoase pentru ceto

Ziua 2

Mic dejun: „Pizza” de omletă cu spanac, măsline și brânză

Gustare: brânză de vaci sau iaurt simplu cu fructe de padure și nuci

Prânz: dovlecei spaghete cu spanac, anghinare și brânză

Cină: Friptură de conopidă la grătar

20 oct semn zodiacal

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie verde cu lapte de nucă de cocos plin de grăsimi, verdețuri, afine, avocado și semințe de chia

Gustare: semințe de floarea soarelui

Prânz: orez prăjit de conopidă cu ou, morcovi, țelină, mazăre și ceapă

Cină: Zoodle cu pesto cu roșii cherry feliate

Concluzia aici este da, dieta ketogenică este accesibilă vegetarianilor. Deși s-ar putea să trebuiască să lucrați un pic mai mult pentru a vă planifica mesele și pentru a găsi alimente care nu sunt compatibile cu ceto-animale, nu există niciun motiv pentru care cineva care nu mănâncă proteine ​​animale ar trebui să simtă că keto nu este pentru ei.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: