Un nou studiu dezvăluie că aceste obiceiuri sunt cei mai mari indicatori ai pierderii musculare pentru femei

O anumită pierdere musculară odată cu vârsta este de așteptat - la fiecare deceniu după 30 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 3-8% 1 și accelerează și mai mult în jurul vârstei de 60 de ani. Pierderea mai mult decât atât, pe lângă forța și funcționalitatea mușchiului, este caracteristică sarcopeniei și aceasta este o mare preocupare pentru sănătatea pe termen lung și calitatea vieții. 

În momentul de față, sarcopenia este adesea evaluată folosind mașini (cum ar fi scanările RMN) sau evaluări fizice care necesită o pregătire specifică și este posibil să nu fie efectuată decât dacă există semne clare că ceva ar putea fi defect. Însă, până când are loc această testare, o mulțime de mușchi (care ar fi putut fi păstrat) se pierde. 

Deci, cercetătorii unui nou studiu au investigat recent dacă datele despre anumite obiceiuri de stil de viață ar putea în mod rezonabil detectează un risc crescut de sarcopenie 2 . Și, desigur, analiza aportului de proteine ​​și a activității fizice au fost semne revelatoare ale afecțiunii, în special pentru femei.

Iată ce trebuie să știți. 

De ce să ne uităm la proteine ​​și activitatea fizică? 

Țesutul muscular este dinamic, iar proteinele musculare sunt descompuse și create (sau sintetizate) simultan pe parcursul zilei.

Diferiți factori asociați cu îmbătrânirea (inclusiv pierderea fibrelor musculare, pierderea neuronilor motori, modificări hormonale, inflamație, inactivitate și stres) înclină scara spre degradarea musculară și fac ca întreținerea, cu atât mai puțin creșterea musculară, să fie o provocare. 

Proteinele și exercițiile de rezistență sunt cei doi factori care declanșează sinteza proteinelor musculare . 

Așadar, cercetătorii acestui studiu au colectat date de la 632 de adulți cu vârsta de 65 de ani sau peste cu privire la aportul lor tipic de proteine ​​pe parcursul a trei zile și la nivelul activității fizice în care s-au angajat. În plus, au efectuat și câteva evaluări legate de sarcopenie (cum ar fi testele pe scaun, -pentru a susține teste și forta de strangere ), precum și scanările compoziției corporale ca măsurători mai obiective ale riscului de sarcopenie pentru comparație. 

Nerespectarea recomandărilor este legată de un risc crescut de sarcopenie.

horoscop lunar gratuit

În total, s-a constatat că 92 de persoane prezintă un risc crescut de sarcopenie, deoarece au mâncat mai puțin decât cantitatea recomandată de proteine ​​(aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală) și au participat la mai puțin de recomandat 150 de minute 3 de activitate fizică pe săptămână. 

Ceea ce este interesant este că femeile reprezentau 77% dintre persoanele din această categorie. 

Și în timp ce toată lumea a considerat un risc ridicat pe baza acestor stiluri de viață avea niveluri mai scăzute de masă slabă și forță, deficitele au fost mult mai pronunțate în rândul femeilor decât în ​​rândul bărbaților.   

De ce este acest lucru important? 

Femeile sunt de mult subreprezentată în cercetare — în special în studiile legate de sănătatea mușchilor — de zeci de ani. Acest studiu arată cum femeile sunt mai susceptibile la o funcție musculară slabă cu o dietă și exerciții fizice suboptime, în timp ce bărbații pot fi mai protejați de aceste scăderi. 

30 mai zodiac

Sarcopenia, de asemenea, nu este evaluată în mod obișnuit în clinicile de asistență medicală primară. Iar instrumentele și testele de evaluare pot fi costisitoare și necesită o pregătire specială pe care nu o au toți profesioniștii din domeniul sănătății. 

Verificarea aportului de proteine ​​​​și a activității fizice ale unei persoane este o modalitate ușoară, neinvazivă, care ar permite detectarea precoce a riscului unei afecțiuni care are adesea o progresie de zeci de ani.

Pentru că masa musculară poate sa fi mai bine conservat cu anumite obiceiuri. 

Cum să vă reduceți riscul de sarcopenie   

Niciun medicament nu previne sarcopenia (sau o îmbunătățește odată ce începeți să pierdeți masa musculară), așa că cele mai bune tactici de prevenire sunt cu adevărat alegeri ale stilului de viață: 

• Trenul de forță: Orice mișcare este o mișcare bună, dar antrenamentul de forță rezistent (cu sau fără greutăți) este deosebit de important pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Și nu aveți nevoie de ședințe lungi de transpirație la sală pentru a vedea rezultate. „În realitate, consecvența este cheia... Dacă te antrenezi de forță timp de 10 minute, trei zile pe săptămână, vei îmbunătăți longevitatea și funcționalitatea”, medic de medicină a obezității certificat de consiliu. Ali Novitsky, M.D ., spus anterior mindbodygreen. Doar alocați timp pentru o activitate aerobă (cum ar fi mersul pe jos) pentru a atinge minimul recomandat de 150 de minute de mișcare pe săptămână. Dacă nu ești sigur de unde să începi, consultați ghidul nostru de antrenament de forță aici . 
• Mananca suficiente proteine: Cercetătorii acestui studiu au folosit 1 gram pe kilogram de greutate corporală ca limită pentru a obține suficiente proteine. Ar trebui folosit pentru a determina minim cantitatea de proteine cineva trebuie să-și mențină echilibrul, dar probabil că este încă sub ceea ce este necesar pentru a menține sănătatea optimă a oaselor. În schimb, mulți experți recomandă deplasarea 1,2-1,6 grame (chiar și până la 2,2 grame uneori) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Adesea, aceasta se descompune la aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​pe masă și 10-15 grame de proteine ​​pe gustare. Iată câteva sfaturi simple pentru a vă crește aportul de proteine . 
• Alege proteine ​​de înaltă calitate: Nu numai că vrei să mănânci suficiente proteine ​​în general, dar și să te asiguri că alegi surse de înaltă calitate. În timp ce unele alimente vegetale sunt de calitate superioară decât altele (cum ar fi soia, de exemplu), proteinele animale câștigă atunci când vine vorba de cât de bine este capabil organismul să le absoarbă și să le folosească pentru sinteza proteinelor musculare. Pui, vita, porc și pește sunt toate surse excelente de proteine. Opțiunile vegetariene includ iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă și proteine ​​din zer. Da, pudrele de proteine ​​din zer pot fi o convenabil ( si gustoasa ) mod de a vă crește aportul de proteine. Ne-am adunat Pudrele de proteine ​​din zer preferate aici . Ele conțin, de asemenea, cantitatea optimă de aminoacid leucină , care este o componentă vitală a sintezei proteinelor musculare. Proteinele vegetale (suplimente și alimente) conțin leucină, doar cantități mai mici care nu ajung la pragul necesar pentru a construi mușchi. 

La pachet

Pentru a combate pierderea accelerată a mușchilor și sarcopenia, este absolut esențial să rămâneți activi fizic și să obțineți suficiente proteine ​​(de înaltă calitate). Acest nou studiu arată că femeile care nu păstrează aceste obiceiuri prezintă un risc deosebit de mare de sarcopenie. 

Deci, cu cât riscul poate fi identificat mai devreme și cu cât aceste obiceiuri sunt prioritizate la o vârstă mai mică, cu atât mai mult muschi , încredere și putere pe care le vom avea în ultimele decenii ale vieții.