De câte proteine ​​aveți cu adevărat nevoie și toate proteinele sunt create egale?

Tendințele în materie de nutriție sunt în continuă schimbare, dar în acest moment există câteva adevăruri asupra cărora aproape toată lumea poate fi de acord: legumele și fructele pot și ar trebui să fie consumate generos pentru fibrele și micronutrienții lor, grăsimile din surse de calitate au cu siguranță un loc în dieta ta și proteinele sunt cheia pentru construirea mușchilor și pentru susținerea longevității.

Dar dintre toate aceste adevăruri, există încă o cantitate surprinzătoare de confuzie cu privire la proteine ​​– în special cât de mult ar trebui să mănânci (spoiler: poate puțin mai mult decât crezi), cele mai bune surse de hrană (friptura nu este o cerință) și ce înseamnă poate face pentru sănătatea ta, chiar dacă nu ești un șobolan de sală. Sugestie: a lot .

„Cei mai mulți dintre noi se gândesc la proteine ​​în contextul construcției musculare, dar joacă și un rol cheie în menținerea și repararea celulelor, producerea de anticorpi necesari funcției imunitare și crearea de hormoni și neurotransmițători”, spune dieteticianul înregistrat. Abby Cannon, R.D. De asemenea, este deosebit de important atunci când încerci să slăbești.

Toate acestea înseamnă: nu vă puteți permite să treceți cu vederea proteinele, chiar dacă creșterea dietelor ca keto te pune pe ganduri toate despre creșterea grăsimilor și reducerea carbohidraților și nu multe altele. Aici, ne aruncăm în cele mai recente cercetări, recomandări și fapte mai puțin cunoscute despre proteine ​​de la dieteticieni funcționali, unii dintre cei mai importanți cercetători de proteine ​​din țară. Pregătiți-vă, tocilari de nutriție, sunteți pe o plimbare.

Proteinele susțin mușchii slabi, gestionarea greutății, starea de spirit și multe altele

Proteina este unul dintre cele trei tipuri principale de macronutrienți (ceilalți fiind grăsimi și carbohidrați) care furnizează energie organismului nostru. Când consumăm alimente bogate în proteine, cum ar fi fructele de mare, ouăle și leguminoasele, le descompunem proteinele în fiecare parte. aminoacizi , pe care corpul nostru îl utilizează apoi pentru a îndeplini nenumărate funcții, inclusiv construirea propriului mușchi (prin sinteza proteinelor musculare). În plus, cercetătorii descoperă că prioritizarea proteinelor pare a fi destul de importantă pentru a pierde grăsimea și a le păstra în același timp păstrând mușchii. încetinirea procesului de îmbătrânire 1 , reducând factorii de risc pentru diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare și chiar compensând o parte din daunele unui stil de viață sedentar.

Iată câteva dintre cele mai convingătoare beneficii susținute de știință și fapte mai puțin cunoscute despre această macrocomandă multitasking:

Corpul tău arde calorii pur și simplu digerând proteine

Ori de câte ori mâncăm ceva, corpul nostru cheltuiește o anumită cantitate de energie (adică ard o anumită cantitate de calorii) doar digerând-o. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor sau termogeneza indusă de alimente. Se pare că proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a le descompune în aminoacizii săi individuali și apoi îi construiește înapoi în lanțurile de aminoacizi din corpul tău.

„Cu grăsimi și carbohidrați, aproximativ 5% din caloriile lor sunt arse prin termogeneză, în timp ce aproximativ 15% din proteine ​​sunt arse prin termogeneză”, spune Donald Layman, Ph.D. , profesor emerit de nutriție la Universitatea din Illinois (deși unele studii spun că ar putea fi ceva mai sus 2 ). „Înseamnă că poți mânca cu aproximativ 100 de calorii mai multe pe zi dacă provine din proteine ​​decât dacă provin din carbohidrați, deci nu este nesemnificativ”.

Singur, experții nu cred că efectul termic al proteinelor este suficient pentru a declanșa vreo pierdere semnificativă în greutate. Dar este cu siguranță o piesă a puzzle-ului care face ca alimentele bogate în proteine ​​să fie prietenoase cu pierderea în greutate, iar unele sugerează cercetările 3 face parte din motivul pentru care proteinele sunt atât de sațioase.

Proteina este cel mai satios macronutrient, care te poate ajuta sa slabesti.

„Există un acord destul de bun că proteinele au o valoare mai mare de sațietate și nimeni nu știe cu siguranță de ce”, spune Layman. Practic, asta înseamnă proteine s-a găsit că 4 te menține mai sătul și mai mulțumit decât atunci când consumi o cantitate egală de carbohidrați sau grăsimi.

Acest efect de sațiere se datorează probabil unei combinații de factori, inclusiv efectul termic al proteinei, menționat mai sus. Potrivit unui recent revizuirea cercetării 3 În ceea ce privește gestionarea proteinelor și a greutății, atunci când experimentați o termogeneză mai mare indusă de dietă, corpul dumneavoastră cheltuiește mai multă energie și crește consumul de oxigen. Și, în mod ciudat, cercetătorii spun că această „privare de oxigen” se poate traduce în sentimente de sațietate.

În plus, ' studiile arată 5 faptul că consumul unei mese bogate în proteine ​​(comparativ cu o masă bogată în carbohidrați) stimulează secreția unui număr de hormoni de sațietate precum PYY și GLP-1”, spune Heather Leidy, Ph.D. , profesor asociat de nutriție la Universitatea Texas din Austin, care studiază efectele proteinelor asupra greutății și a sațietății. „Acești hormoni sunt asociați cu o senzație crescută de sațietate și sațietate și s-a dovedit că scad aportul alimentar ulterior. Îmbunătățirile după masă ale controlului glicemic [controlul zahărului din sânge] au fost, de asemenea, raportate cu dietele cu proteine ​​​​mai mari decât cele normale”.

Toate acestea sugerează că înlocuirea unor carbohidrați rafinați cu alimente bogate în proteine ​​poate fi foarte benefică. Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă zgâriești cu legume, fructe și alți carbohidrați din alimente bogate în fibre. „Cred că cantitatea de proteine ​​în combinație cu alte alimente incluse în masă sunt factori critici”, spune Leidy. „Mai exact, pare să existe un efect sinergic cu consumul de alimente bogate în proteine ​​și fibre pentru sațietate”.

Proteinele ajută la formarea mușchilor slabi activi metabolic

După cum știți până acum, consumul crescut de proteine ​​stimulează, de asemenea, sinteza proteinelor, care ajută la formarea și păstrarea masei corporale slabe. Și cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât mai multe calorii vei arde în mod natural în repaus.

„În opoziție cu grăsimea corporală stocată, care nu influențează metabolismul într-un mod pozitiv, mușchiul din corpul tău este foarte activ din punct de vedere metabolic”, spune Ali Miller, R.D. , dietetician medicină funcțională.

Acesta, spune Miller, este motivul pentru care dietele sărace în calorii sau sărace în proteine ​​pot distruge metabolismul, deoarece „corpul va începe să descompună masa musculară pentru a conserva caloriile sau energia ca mecanism de protecție în timpul înfometării”.

Proteinele pot ajuta la compensarea pierderii musculare asociate cu un stil de viață sedentar

Deși s-ar putea să credeți că este important să vă concentrați pe aportul de proteine ​​numai dacă vă antrenați tot timpul, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Chiar dacă sunteți un jockey de birou, să vă umpleți de proteine ​​are beneficii mari. „În timpul studiilor de odihnă la pat, persoanele de vârstă mijlocie pot pierde până la două kilograme de mușchi doar din picioare în șapte zile”, spune Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , profesor de nutriție și metabolism la Universitatea din Texas Medical Branch. „Dar unele dintre cercetările destul de noi care apar sugerează că, dacă oferim proteine ​​suplimentare, putem proteja parțial această masă musculară. Acest lucru se extinde la persoanele care trăiesc un stil de viață sedentar”.

Cercetare 6 indică faptul că aportul adecvat de proteine ​​de înaltă calitate vă ajută, de asemenea, să vă recuperați mai repede după perioadele de inactivitate (să spunem că sunteți țintuit la pat din cauza unei răni). În un studiu 7 , participanții care au făcut în mod normal aproximativ 8.000 de pași pe zi și-au redus drastic activitatea la 750 de pași pe zi. Cei care au primit o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, completă, au experimentat totuși o scădere a sintezei proteinelor musculare; cu toate acestea, atunci când și-au reluat nivelurile normale de activitate, persoanele care au primit supliment proteic de înaltă calitate (spre deosebire de o sursă de proteine ​​incompletă) și-au revenit mai repede.

Sedentarismul afectează și capacitatea organismului de a folosi glicemia, spune Paddon-Jones, așa că dacă adăugați mai multe alimente bogate în proteine ​​în locul carbohidraților nesănătoși, este și mai bine.

Proteinele pot crește funcționalitatea și calitatea vieții pe măsură ce îmbătrânești

Obținerea suficientă de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la prevenirea sarcopeniei, pierderea masei musculare și a funcției care este din ce în ce mai frecventă pe măsură ce îmbătrânești. Ca medic medicament pentru obezitate Ali Novitsky, M.D ., anterior a spus mindbodygreen , 'Până la 60 de ani, aș spune, în medie, afectează 20% dintre oameni. Până la 80 de ani, este aproximativ 50%.'

Condiția poate reduce drastic calitatea vieții, crește riscul de cădere 8 , și chiar duce la moarte prematură 9 . „Sarcopenia este un fel ca osteoporoza, dar pentru mușchi”, explică Paddon-Jones. „Începe să apară la 40 de ani, dar este o pierdere subtilă, insidioasă a mușchilor, mai puțin de 1% pe an. Așa că, dacă nu îți îndeplinești exact necesarul de proteine, nu vei observa această reducere lentă, treptată. ; se furișează pe tine.”

O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2022 au constatat că adulții cu sarcopenie au mâncat mai puține proteine 10 decât colegii lor mai sănătoși. Cercetătorii au observat că cei care au consumat mai multe proteine ​​vegetale au avut o incidență mai mică a sarcopeniei. Ei au descoperit, de asemenea, că participanții care au urmat o dietă tradițională britanică bogată în grăsimi și aport total de energie aveau mai multe șanse de a face sarcopenie, chiar dacă indivizii consumau cantități adecvate de proteine. Acest lucru arată că și calitatea generală a dietei contează.

Câteva studii unsprezece au demonstrat că suplimentarea cu proteine ​​din zer (în special soiuri care conțin doze optime de leucină , un aminoacid care este cheia creșterii musculare) îmbunătățește masa musculară și funcția 12 la persoanele cu sarcopenie.

Proteina este o componentă cheie a dietei pentru gestionarea anxietății și a dispoziției

Aminoacizii acționează ca un bloc de construcție major pentru aproape fiecare proces biologic din organism. De exemplu, „aminoacizii sunt elementele de bază ale neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina”, spune Miller. „Din acest motiv, cei cu deficit de proteine ​​au, de asemenea, deficit de neurotransmițători care pot genera foamea și pofta, ducând la creșterea în greutate și chiar pot afecta starea de spirit, anxietatea și somnul”.

Mulți experți cred că anxietatea este, de asemenea, parțială determinată de dezechilibrul zahărului din sânge . Așadar, asigurându-vă că aveți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră (împreună cu grăsimi sănătoase și multe fibre) poate compensa unele dintre aceste creșteri și scăderi care induc anxietatea.

Înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​poate reduce factorii de risc pentru BCV și diabet

Articole recente ilustrează, de asemenea, îmbunătățiri ale diabetului de tip 2 și ale factorilor de risc ale bolilor cardiovasculare, odată cu consumul zilnic de proteine ​​din dietă crescute. A studiu nou 13 a constatat că, efectuând o schimbare moderată a macronutrienților prin înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​și grăsimi timp de șase săptămâni, pacienții cu diabet zaharat de tip 2 au experimentat o reducere a nivelurilor de HbA1c (nivelurile mai mari sunt asociate cu diabetul) și a conținutului de grăsime hepatică. O alta revizuire 14 a constatat că dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați au fost mai eficiente pentru a pierde în greutate și a nu o reduce decât dietele cu conținut scăzut de calorii în rândul persoanelor cu obezitate, sugerând că acestea sunt o strategie alimentară durabilă pentru susținerea sănătății cardiometabolice.

Cu toate acestea, nici supraîncărcarea cu proteine ​​nu este răspunsul - dacă mănânci tone de proteine, corpul tău poate descompune proteinele pentru a produce glucoza de care are nevoie dacă carbohidrații nu sunt disponibili. Acestea fiind spuse, este întotdeauna cel mai bine să vă porțiați macronutrienții și să consultați un profesionist calificat (un medic sau un dietetician) pentru a asigura un rezultat optim pentru organismul dumneavoastră.

Câte proteine ​​ai într-adevăr nevoie pe zi?

Deci, câte proteine ​​ar trebui să mănânci pentru a beneficia de beneficiile menționate mai sus?

În primul rând, să fim clari: nevoile dvs. specifice de proteine ​​​​va varia în funcție de o mulțime de factori precum vârsta, greutatea corporală, obiectivele de compoziție corporală, nivelul de activitate fizică și dacă sunteți sau nu gravidă. Nevoile dvs. vor depinde oarecum de calitate din proteinele pe care le consumi (mai multe despre asta mai târziu). Dar un lucru asupra căruia toți cercetătorii de proteine ​​cu care am vorbit au fost de acord a fost că majoritatea oamenilor vor beneficia de pe urma consumului de proteine ​​​​mai mult decât DZR pentru proteine, care este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (sau 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală).

Gândiți-vă la RDA pentru proteine ​​ca un obiectiv minim, nu un obiectiv optim

Fără îndoială, ați citit articole care afirmă că majoritatea americanilor îndeplinesc RDA și, prin urmare, primesc proteine ​​„mai mult decât suficiente”. Dar, spun cercetătorii, aceste afirmații sunt cel puțin oarecum greșite, deoarece interpretează greșit ceea ce înseamnă de fapt RDA.

„RDA este definită ca minim cantitate de proteine ​​pentru a preveni o deficiență și face asta', spune Layman. 'Oamenii care primesc RDA nu prezintă semne vizibile de deficiență, dar nu este același lucru cu a fi ideal pentru prevenirea unor lucruri precum riscul de diabet sau obezitate. , sau pierderea musculară și sarcopenia pentru adulții în vârstă, mai ales pe măsură ce devenim mai sedentari.”

O modalitate mai bună de a calcula necesarul de proteine

Acest lucru ridică, desigur, întrebarea: dacă urmăriți o sănătate optimă și nu doar să vă acoperiți bazele, care este o gamă bună de proteine ​​spre care să încercați? „Majoritatea datelor spun că doriți să consumați de 1½ până la 2 ori mai mult decât RDA”, spune Layman. „DZR este de 0,8 g/kg, deci credem că intervalul ideal este între 1,2 și 1,6 g/kg”.

Layman nu este singurul în această gândire: „Din perspectiva managementului greutății, s-a dovedit a fi benefică să mănânci aproape de două ori RDA”, spune Leidy, care a fost coautor al unui studiu. lucrare 2016 cincisprezece afirmând că aportul de proteine ​​​​în intervalul de 1,2 până la 1,6 g/kg este o țintă mai ideală pentru adulți, contribuind la promovarea îmbătrânirii sănătoase, reglarea apetitului, gestionarea greutății și obiectivele de performanță atletică.

Această gamă este valabilă chiar dacă nu ești foarte activ, așa cum cercetare recentă 6 (menționat mai sus) a arătat că aportul adecvat de proteine ​​ajută la prevenirea pierderii musculare chiar și la persoanele sedentare.

sep 12 zodiac

Dar ce cred experții în nutriție din afara domeniului proteinelor? Potrivit lui Miller, „DZR este probabil suficient pentru a sprijini nevoia biologică și structurală de menținere a greutății. Cu toate acestea, atunci când căutați obiective de pierdere în greutate, ar fi important să luați în considerare o creștere de 1 până la 1,4 g/kg pentru a asigura economisirea și menținerea mușchilor. o rată metabolică activă”. Cannon este oarecum de acord, dar adaugă că, deși RDA nu reprezintă neapărat cât de mult ar trebui să mâncăm în fiecare zi, este totuși un număr de referință bun.

Dacă ești un atlet sau îți muncești din greu corpul fiecare zi — poate fi necesar să creșteți, dar chiar și atunci, nu ar trebui să depășiți 2 g/kg fără a consulta un dietetician autorizat, spune Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , profesor de științe nutriționale și director al programului de nutriție sportivă de la Universitatea din Connecticut. Nu este că această cantitate de proteine ​​vă va face rău (cercetările au spulberat în mare măsură credințele de mult timp că consumul de proteine ​​peste nevoile dvs. cauzează pierderea osoasa 16 sau probleme cu rinichii 17 , cu excepția cazului în care aveți deja boală de rinichi), dar poate ajunge să fie stocată sub formă de grăsime dacă aportul crescut de proteine ​​vă împinge dincolo de nevoile calorice.

Cum arată aceste recomandări în viața reală?

Să folosim ca exemplu o persoană de 150 de lire (68 kg). În funcție de obiectivele lor specifice și de starea de sănătate, ei ar alege probabil să consume 0,8, 1,2 sau 1,6 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Iată care ar fi cota lor zilnică de proteine ​​în fiecare dintre aceste scenarii:

• 0,8 g/kg: 54 grame de proteine ​​pe zi
• 1,2 g/kg: 82 grame de proteine ​​pe zi
• 1,6 g/kg: 109 grame de proteine ​​pe zi

Sfat profesionist: Pentru a calcula aportul de proteine ​​pe baza modelului g/kg, mai întâi convertiți-vă greutatea în kilograme (greutatea în lire ÷ 2,2) și apoi înmulțiți-l cu recomandarea g/kg care are sens pentru stilul dvs. de viață.

Modul în care vă împrăștiați proteinele într-o zi este cheia

Se pare că nu este tocmai optim să-ți dai seama pur și simplu de nevoile tale de proteine ​​și apoi să le înghesui oricând. Pentru a obține cele mai multe beneficii în ceea ce privește sațietatea, echilibrul zahărului din sânge și sinteza proteinelor musculare, doriți să vă distribuiți proteinele pe parcursul zilei.

Cel mai bun pariu al tău: țintește-te să obții în jur de 20 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă pentru a maximiza beneficiile. „Treizeci de grame de proteine ​​la o masă este ceea ce credem că este nevoie pentru a declanșa sinteza maximă a proteinelor musculare și efectul termogenic maxim pentru cea mai mică cantitate de calorii”, spune Layman.

Consumul mai mult decât această cantitate într-o singură ședință poate fi contraproductiv. Un revoluționar studiu 2009 18 a constatat că persoanele care consumă 90 de grame de proteine ​​la o masă au experimentat același beneficiu ca și consumul a 30 de grame. „Ambele au activat la fel sinteza proteinelor musculare”, spune Paddon-Jones, care a fost autorul studiului. „Abilitatea ta de a consuma, digera și apoi de a folosi aminoacizii din proteine ​​este într-adevăr limitată la trei până la patru ore în jurul mesei. Deci, chiar dacă mănânci un pui întreg la micul dejun, acei aminoacizi nu sunt disponibili la cină, ' el spune.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci conform unui program tradițional de trei mese pe zi? Este în regulă, dar cel puțin încercați să consumați 25 până la 30 de grame de proteine ​​în două ocazii de mâncare separate (și mai multe prin gustări, dacă este necesar), sugerează Layman. De asemenea, faceți prima masă a zilei, indiferent dacă aceasta se întâmplă dimineața sau la prânz, bogată în proteine ​​- o studiu 2015 19 Autorul lui Leidy a descoperit că persoanele care au mâncat aproximativ 30 de grame de proteine ​​la micul dejun timp de 12 săptămâni au experimentat o reducere a foametei zilnice, au consumat în mod natural mai puține calorii și nu au câștigat grăsimi în comparație cu oamenii care consumă 13 grame de proteine ​​(americanul tipic primește doar 10 grame la micul dejun).

Toate alimentele care conțin proteine ​​sunt create egale? Nu, și iată de ce

În lumea științei nutriționale, cercetătorii tind să descrie proteinele drept „de înaltă calitate” sau „de calitate scăzută”. O proteină de înaltă calitate ar fi un aliment care conține o proporție mare din toate aminoacizi esentiali . Există un total de 20 de aminoacizi folosiți de organism, dintre care nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să îi obținem din alimente – și toți nouă trebuie să fie prezenți într-un aliment sau o masă pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare.

Aproape toate sursele de proteine ​​de origine animală, cum ar fi iaurtul, brânza, carnea, peștele și ouăle conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt considerați de înaltă calitate. Proteinele animale sunt, de asemenea, surse mai bune de leucina , un aminoacid care este esențial pentru sinteza musculară.

Majoritatea surselor de proteine ​​pe bază de plante, pe de altă parte, nu conțin o proporție mare din toți aminoacizii esențiali, ceea ce le face incomplete și, cel puțin în acest sens special, „de calitate scăzută”. Dacă te limitezi la proteinele vegetale, va trebui să fii mult mai intenționat în a le combina pe cele potrivite pentru a atinge pragul de leucină recomandat de experți. Laic recomandă 2,5-3 grame pe masă , care arată ca 100 de grame de semințe de dovleac douăzeci , 2 cani de fasole neagra fiarta douăzeci și unu , sau 4-5 uncii de pui 22 .

„Proteina non-animală de cea mai înaltă calitate este încă soia”, spune Rodriguez. „Are toate elementele esențiale și un profil de aminoacizi care este mai asemănător cu ceea ce ați vedea în lactate, ouă sau carne.” Încă, Layman a arătat anterior a aflat că ar trebui să mănânci 33-34 de grame de proteine ​​din soia pentru a obține aceeași leucină ca doar 23 de grame de proteine ​​din zer.

Proteinele de origine animală tind, de asemenea, să fie mai biodisponibile și să conțină mai multe proteine ​​pentru mai puțini carbohidrați și calorii. De exemplu, puteți obține aproximativ 25 de grame de proteine ​​în 3 uncii de carne, dar ar trebui să mâncați aproape 3 căni de fasole neagră pentru a atinge acest număr, spune Rodriguez.

Nota editorului

Selectarea celor mai bune surse de proteine ​​de origine animală

Chiar dacă proteinele de origine animală sunt considerate „de înaltă calitate” în lumea științei nutriționale, încărcarea cu piept de pui la grătar nu este neapărat cel mai bun pariu – există un alt tip de „calitate” pe care ar trebui să-l iei în considerare, în special atunci când vine vorba de carne.

„Proteinele în forma lor integrală, cu cele mai puține părți îndepărtate, vor fi cele mai echilibrate pentru organism. De exemplu, consumul unei pulpe de pui cu os, pe piele și crescută la pășune va furniza mai mult aminoacizii glicină. și prolina, care se găsește în țesutul conjunctiv al unui animal, decât doar consumul de carne musculară”, spune Miller. „Livrarea alimentelor integrale ajută la echilibrarea aminoacizilor din organism și la prevenirea dominației aminoacizilor metioninei, care este predominant în țesutul muscular și poate conduce mai multe procese inflamatorii în organism. Deci, în general, luând un bot până la coadă abordarea consumului animal oferă cea mai mare densitate de nutrienți și sprijină un model mai durabil de consum de carne”.

Cercetător în nutriție și antreprenor de wellness Chris Masterjohn, Ph.D. , exprimă un sentiment similar pe site-ul său, afirmând că excesul de metionină epuizează de fapt glicina, iar o altă abordare bună pentru a echilibra acești aminoacizi este să adăugați o porție de pulbere de colagen sau bulion de oase în dieta dumneavoastră zilnică. „Colagenul, găsit din abundență în piele, oase și alte țesuturi conjunctive ale animalelor, furnizează de 25 de ori mai multă glicină decât metionina”, spune el.

Și există și mai multe motive pentru a iubi colagenul hrănit cu iarbă. Deși nu este o proteină completă (nu conține aminoacidul esențial triptofan, precursorul serotoninei), colagenul hrănit cu iarbă are proprietăți terapeutice unice în sine, care îl fac un plus demn la smoothie-uri, supe, fulgi de ovăz, și produse de patiserie . „Literatura medicală despre colagen este semnificativă, cercetările susținând capacitatea acestuia de a ajuta minimizează celulita 23 , atenuează durerile articulare și inflamațiile , întăresc unghiile și părul și mențin integritatea mucoasei intestinale', spune Miller. 'Mă asigur că primesc 2 grame de colagen pe zi ca un fel de poliță de asigurare.'

• ouă și păsări crescute la pășune
• carne hrănită cu iarbă, finisată cu iarbă
• pește durabil prins sălbatic
• lactate hrănite cu iarbă şi

Selectarea celor mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante

Deși proteinele vegetale pot fi denumite „de calitate scăzută”, plantele vin cu o mulțime de alte beneficii, așa că includerea lor este esențială, indiferent de tipul de alimentație pe care îl urmați. „Există atât de multe motive întemeiate pentru a adopta o dietă mai pe bază de plante, dar dacă excludeți toate proteinele de origine animală și nu sunteți deștept în ceea ce privește modul în care vă planificați dieta pe bază de plante, puteți întâmpina probleme foarte repede”, spune Paddon-Jones.

Așadar, într-o dietă vegană, combinarea unei varietăți de alimente bogate în proteine, pe bază de plante este esențială, deoarece acestea se „completează” una pe cealaltă pentru a vă oferi întregul spectru de aminoacizi esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie. Paddon-Jones recomandă includerea unei varietăți de proteine ​​la fiecare masă, „nu doar pentru proteine, ci și pentru diversificarea aportului general de nutrienți”.

De asemenea, important de remarcat este faptul că proteinele din alimentele vegetale sunt puțin mai puțin biodisponibile decât proteinele din alimentele de origine animală datorită structurii plantei în sine, cum ar fi prezența fitaților în leguminoase, care interferează cu absorbția proteinelor, spune Miller. „Dacă alegeți să rămâneți vegan, unele dintre cele mai bune proteine ​​sunt leguminoasele și lintea înmuiate și încolțite; și ar trebui să luați în considerare un amestec de pudră de proteine ​​vegetale, care include proteine ​​de mazăre și semințe de cânepă.”

Cannon, care urmează personal o dietă pe bază de plante, recomandă încorporarea unora dintre următoarele alimente vegetale bogate în proteine ​​în dieta dvs., indiferent dacă sunteți vegan sau nu:

• leguminoase (naut, linte si fasole - rinichi, negru, adzuki, unt, pinto, fasole)
• mazăre
• soia integrală (tofu organic, fără OMG, tempeh, fasole edamame)
• nuci (migdale, nuci braziliene, caju, nuci pecan, nuci)
• seminte (floarea soarelui, dovleac, in, chia, susan)
• cereale integrale (orez brun, quinoa, mei, farro, orez sălbatic)
• un amestec de proteine ​​vegetale, ideal fără zaharuri adăugate

Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră pe bază de plante, consultați-vă cu un dietetician înregistrat. De asemenea, Layman recomandă să vă intensificați antrenamentul de rezistență „Pentru că menținerea unei proporții sănătoase a masei musculare slabe este rezultatul consumului de proteine ​​din dietă. și să faci exerciții fizice, dacă te angajezi să faci multe exercițiu de rezistență , poți scăpa de fapt cu puțin mai puține proteine”, spune el.

La pachet

Aminoacizii din proteine ​​îndeplinesc nenumărate funcții în organism care îmbunătățesc atât sănătatea fizică, cât și mentală și vă ajută să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă fără a vă simți lipsiți, în special atunci când înlocuiesc carbohidrații nesănătoși și sunt consumați alături de grăsimi bune și multe fibre. Și în timp ce mulți americani își ating aportul inițial de proteine ​​cu RDA, cercetările actuale sugerează că majoritatea oamenilor ar putea beneficia de pe urma consumului de mai multe proteine ​​(din opțiunile pe bază de animale și plante enumerate mai sus) și prin împărțirea acelei proteine ​​în două sau trei mese separate. .