Proteina și activitatea fizică sunt cei mai mari indicatori ai pierderii musculare pentru femei

Este de așteptat o anumită pierdere musculară cu vârsta - fiecare deceniu după 30, masa musculară refuză aproximativ 3-8% 1 și accelerează și mai mult în jurul vârstei de 60 de ani. Pierderea mai mult decât aceasta, pe lângă puterea și funcționalitatea mușchiului, este caracteristică sarcopeniei și aceasta este o mare preocupare pentru sănătatea și calitatea vieții pe termen lung. 

În momentul de față, sarcopenia este adesea evaluată folosind utilaje (cum ar fi scanări RMN) sau evaluări fizice care necesită o pregătire specifică și nu pot fi efectuate decât dacă există semne clare, ceva ar putea fi oprit. Dar până când se întâmplă această testare, se pierde mult mușchi (care s -ar fi putut păstra). 

Deci, cercetătorii unui studiu recent au investigat dacă datele privind anumite obiceiuri de viață ar putea în mod rezonabil detectează un risc crescut de sarcopenie 2 . Și destul de sigur, privirea aportului de proteine ​​și a activității fizice au fost semne ale afecțiunii, în special pentru femei.

Iată ce trebuie să știți. 

De ce să ne uităm la proteine ​​și activități fizice? 

Țesutul muscular este dinamic, iar proteinele musculare sunt defalcate și create (sau sintetizate) simultan pe parcursul zilei.

Diversi factori asociați cu îmbătrânirea (inclusiv o pierdere de fibre musculare, pierderea neuronilor motori, modificările hormonale, inflamația, inactivitatea și stresul) se îndreaptă scara către descompunerea musculară și fac ca menținerea, cu atât mai puțin să crească mușchi, o provocare. 

Exercițiul de proteine ​​și rezistență sunt cei doi factori care declanșează Sinteza proteinelor musculare . 

So researchers of this study collected data from 632 adults 65 or older on their typical protein intake over three days and the level of physical activity they engaged in. In addition, they also ran some assessments related to sarcopenia (such as chair stand tests, sit-to-stand tests, and Forța de prindere ) precum și scanări de compoziție a corpului ca măsuri mai obiective ale riscului de sarcopenie de comparație. 

A nu îndeplini recomandările este legat de un risc crescut de sarcopenie.

berbec om sagetator femeie

În total, s -a constatat că 92 de persoane prezintă un risc ridicat de sarcopenie, deoarece au mâncat mai puțin decât cantitatea recomandată de proteine ​​(aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală) și au participat la mai puțin decât la mai puțin decât la Recomandat 150 de minute 3 de activitate fizică pe săptămână. 

Ceea ce este interesant este faptul că femeile au reprezentat 77% dintre oamenii din această categorie. 

Și în timp ce toată lumea considera că un risc ridicat pe baza acestor stiluri de viață avea niveluri mai mici de masă și forță slabă, deficitele au fost mult mai pronunțate în rândul femeilor decât la bărbați.   

De ce este important acest lucru? 

Femeile au fost de mult timp subreprezentat în cercetare - în special în studiile legate de sănătatea musculară - de zeci de ani. Acest studiu arată modul în care femeile sunt mai sensibile la funcția musculară slabă cu dieta și exercițiile fizice suboptimale, în timp ce bărbații pot fi mai protejați de aceste scăderi. 

Sarcopenia nu este, de asemenea, evaluată de rutină în clinici de îngrijire primară. Iar instrumentele și testele de evaluare pot fi costisitoare și necesită o pregătire specială pe care nu toți profesioniștii din domeniul sănătății o au. 

Verificarea aportului de proteine ​​și a activității fizice a unei persoane este o modalitate ușoară, neinvazivă, care ar permite detectarea timpurie a riscului unei afecțiuni care are adesea o progresie de zeci de ani.

Pentru că masa musculară poate Fii mai bine păstrat cu anumite obiceiuri. 

Cum să vă reduceți riscul de sarcopenie   

Niciun medicament nu împiedică sarcopenia (sau o îmbunătățește odată ce începeți să pierdeți mușchiul), astfel încât cele mai bune tactici de prevenire sunt alegerile cu adevărat ale stilului de viață: 

• Tren de forță: Orice mișcare este o mișcare bună, dar antrenamentul rezistent la rezistență (cu sau fără greutăți) este deosebit de important pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Și nu aveți nevoie de sesiuni lungi de transpirație la sală pentru a vedea rezultate. 'În realitate, consecvența este cheia ... dacă treci de forță timp de 10 minute, trei zile pe săptămână, vei îmbunătăți longevitatea și funcționalitatea', medicul de medicină de obezitate certificat de bord Ali Novitsky, M.D. . spus anterior MindbodyGreen. Pur și simplu croiți timp pentru ca o activitate aerobă (cum ar fi mersul) să lovească minimul recomandat de 150 de minute de mișcare pe săptămână. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, Consultați ghidul nostru pentru antrenamentul de forță aici . 
• Mănâncă suficientă proteină: Cercetătorii acestui studiu au folosit 1 gram pe kilogram de greutate corporală ca întrerupere pentru obținerea suficientă proteină. Ar trebui utilizat pentru a determina minim  cantitatea de proteine Cineva trebuie să mențină echilibrul, dar este totuși probabil să nu se oprească din ceea ce este necesar pentru a menține o sănătate osoasă optimă. În schimb, mulți experți recomandă să se oprească 1.2-1.6 grame (chiar și până la 2,2 grame uneori) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De multe ori, acest lucru se descompune până la aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​pe masă și 10-15 grame de proteine ​​pe gustare. Iată câteva sfaturi ușoare pentru creșterea aportului de proteine . 
• Alegeți proteine ​​de înaltă calitate: Nu numai că doriți să mâncați suficiente proteine ​​în general, dar doriți, de asemenea, să vă asigurați că alegeți surse de înaltă calitate. În timp ce unele alimente vegetale sunt de calitate superioară decât altele (cum ar fi soia, de exemplu), proteinele animale câștigă atunci când vine vorba de cât de bine este capabil organismul să le absoarbă și să le folosească pentru sinteza proteinelor musculare. Puiul, carnea de vită, carnea de porc și peștele sunt toate surse excelente de proteine. Opțiunile vegetariene includ iaurt grecesc, brânză de căsuță, ouă și proteine ​​din zer. Da, pulberile proteice din zer pot fi un convenabil ( și gustos ) Mod de a -ți spori aportul de proteine. Ne -am rotunjit pulberi preferate de proteine ​​din zer aici . De asemenea, conțin cantitatea optimă a Aminoacizi leucină , care este o componentă vitală a sintezei proteinelor musculare. Proteinele vegetale (suplimente și alimente) conțin leucină, doar cantități mai mici care scad timid din pragul necesar pentru a construi mușchi. 

Preluarea

Pentru a combate pierderea musculară accelerată și sarcopenia, rămânerea activă fizică și obținerea suficientă (de înaltă calitate) proteină este absolut cheie. Acest nou studiu arată că femeile care nu mențin aceste obiceiuri prezintă un risc deosebit de mare de sarcopenie. 

Deci, mai devreme că riscul poate fi identificat și cu atât aceste obiceiuri sunt prioritare la o vârstă mai tânără, cu atât mai mult mușchi , Încrederea și puterea pe care o vom merge în decenii ulterioare ale vieții. 

sensul lui 747