De ce pierderea musculară (nu vârsta) este șoferul unui metabolism lent

Mulți dintre noi dețin credința că, odată ce am lovit o anumită vârstă (în anii 20 sau 30), metabolismul nostru lovește un zid. Sunt Înainte de vremuri să poți mânca orice vrei și să nu câștigi o kilogramă și După vremuri - Când greutatea, controlul zahărului din sânge și foamea devin mai greu de gestionat. 

În timp ce acest lucru se întâmplă cu siguranță, este nu numai dependent de vârstă . De fapt, un studiu de reper publicat în 2021 a constatat că metabolismul - în mod eficient corpul tău transformă alimentele în energie și apoi folosește acea energie - stă consecvent între 20 și 60 de ani 1 .

Chiar și după 60 de ani, există doar o scădere treptată a metabolismului cu aproximativ 0,7% pe an. 

Deci, care este motivul real pentru această schimbare metabolică? Pierderea musculară. 

Legătura dintre mușchi și metabolism 

Țesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul gras - ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți pe parcursul zilei (chiar și în repaus). Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR). BMR -ul dvs. reprezintă pentru 60-70% din cantitatea totală de energie arsă într -o zi (!!).

Deci, pierderea mușchiului te pune în pericol de: 

• Scăderea ratei metabolice: Aceasta înseamnă că corpul tău necesită puține calorii pentru a -și îndeplini funcția zilnică, ceea ce face mai greu gestionarea greutății. 
• Crește depozitarea grăsimilor: Deoarece mușchiul arde calorii, mai puțin mușchi înseamnă că corpul tău are mai puține locuri pentru a trimite exces de energie. Deci, în loc să folosească acea energie, corpul o stochează ca grăsime. 
• Controlul slab al glicemiei: Țesuturile musculare ajută la absorbția (și utilizarea) glucozei din fluxul sanguin. A avea mai mult mușchi este legat de un control mai bun pe termen lung al glicemiei, în timp ce masa musculară scăzută este legată de un nivel mai mare de zahăr din sânge .

Și spre deosebire de metabolism, care rămâne în concordanță cu vârsta, masa musculară nu. 

De ce pierzi mușchiul cu vârsta

 Începi să pierzi mușchi în 30 de ani - la fel de mult 8% fiecare deceniu următor . Iată de ce. 

Ratele sintezei proteice musculare (MPS) scad

Țesutul muscular este într -o stare constantă de cifră de afaceri - țesutul nou este generat prin MPS și este defalcat. Dar Vârsta încetinește rata parlamentarilor 2 . Cele două declanșatoare principale ale MPS sunt aportul de proteine ​​și antrenamentul de forță. 

Pe măsură ce îmbătrânești, ai nevoie de mai multe proteine ​​pentru a menține masa musculară pe care o ai deja (și chiar mai mult pentru a construi mușchi) și mai mult stimul în antrenamentul de forță pentru a sprijini MPS. În caz contrar, dacă vă păstrați cu rutina actuală, veți pierde mușchiul.  

Modificări hormonale 

Schimbările hormonale ale perimenopauzei influențează, de asemenea, masa musculară. Scăderea nivelului de estrogen favorizează descompunerea musculară (Supra-sinteză) și depozitarea grăsimilor-în special în abdomen.   

Stres și somn 

Stresul poate crește cu siguranță odată cu vârsta, în special în timpul perimenopauzei. Stresul cronic face ca hormonul cortizol să fie crescut cronic - și acest hormon Promovează descompunerea musculară 3 şi Depozitare de grăsime peste orar. 

Nu mai vorbim de stres, precum și simptome perimenopauză, cum ar fi bufeurile și transpirația de noapte  perturba somnul —Further care afectează sănătatea hormonilor, descompunerea musculară și metabolismul. 

Cum să construiești mușchi după 30 de ani

Există trei domenii cheie pe care să se concentreze pentru a construi mușchi după 30: 

Antrenament de forță în mod regulat 

Antrenamentul de forță (ridicarea, tragerea sau împingerea greutăților grele) este crucială pentru construirea mușchilor și susținerea sănătății tale metabolice pe termen lung. 

Scopul ar trebui să fie finalizarea două -trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână 4 care vizează toate grupurile musculare majore. Pe măsură ce vă adaptați la antrenamentul cu greutatea și începeți să deveniți mai puternici, este important să creșteți progresiv greutatea cu care lucrați - în altă parte, Rezultatele vor începe spre platou .

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați acest lucru de 4 săptămâni Programul de antrenament de forță la domiciliu .

Începeți un supliment de creatină

Adăugarea a Supliment de creatină În rutina ta este cea mai ușoară modalitate de a obține la maxim fiecare sesiune de antrenament de forță. 

Creatina este Cele mai multe suplimente cercetate disponibile. Îi ajută pe toată lumea - oricare nu contează de vârsta ta sau de nivelul actual de fitness - Construiți mușchi și forță .* 

taur om fecioara femeie

Un studiu 5 Chiar au descoperit că oamenii care iau creatină împreună cu o rutină de antrenament de forță au obținut în medie 2,5 kilograme de masă musculară în comparație cu cei care tocmai au exercitat. În plus, au pierdut, de asemenea, în medie 1,6 kilograme de masă grasă.*

Femeile au iubit MindbodyGodyGreen pentru a deveni mai puternice, a arăta tonifiat și a ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului lor.* 

Fiecare porție oferă o doză optimă de 5 grame de monohidrat de creatină și 2 grame de aminoacizi taurină, care este, de asemenea, excelent pentru sănătatea musculară.* 

Citiți înrudite: 3 motive pentru care femeile ar trebui să înceapă să ia creatină în perimenopauză

Crește -ți proteina 

Femeile au nevoie de a minim de 100 de grame de proteine zilnic. Și multe femei au nevoie și mai mult (aproximativ 0,72-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi). Acesta este intervalul necesar pentru promovarea sintezei și creșterii optime a proteinelor musculare.** 

Dar nu te teme! Obținerea acestei cantități de proteine ​​este mai ușoară decât credeți. Iată un Ghid de stres zero să -ți crești aportul zilnic și un Plan de masă de trei zile . Și dacă sunteți în căutarea unei pulberi proteice ,.

Preluarea 

Dacă doriți să vă îmbunătățiți metabolismul pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să păstrați și să construiți mușchi. 

O rutină de antrenament solid de forță, o aport de proteine ​​de înaltă calitate și suficient sunt trei moduri susținute de știință de a construi mușchi și de a vă susține metabolismul la orice vârstă.*