5 moduri de a nu dormi suficient vă doare sănătatea metabolică

Dormirea bine este piatra de temelie a sănătății bune. Crezi că mai bine și starea de spirit și energia ta sunt ridicate după o noapte bună de odihnă. Dar lucrurile merg destul de repede când nu dormi suficient - inclusiv Sănătate metabolică . 

Asta e corect. Somnul joacă un rol important în modul în care corpul tău folosește și stochează energie. Studiile arată că persoanele care se încadrează constant sunt cu un risc crescut de mulți preocupări cardiometabolice 1 ca Creșterea în greutate 2 , obezitate , Diabet de tip 2 3 , și boli de inimă 4 . 

Iată cinci moduri în care somnul slab îți afectează metabolismul și ceea ce poți face pentru a -ți dormi - și sănătatea - back -ul pe cale:

Îți crește glicemia

Când somnul este compromis (chiar dacă este doar o noapte), se pare că îți faci celulele Mai puțin sensibil la insulină 5 . 

Insulina este hormonul care ajută la mutarea glicemiei (glucoză) din fluxul sanguin și în celule pentru energie sau la ficat pentru a fi depozitat mai târziu. Când celulele nu răspund - sau devin rezistent 6 - Pentru insulină, nivelurile de glucoză rămân crescute în sânge mai mult decât ar trebui. 

Deci, spuneți că mâncați mereu un măr dimineața. O noapte de noapte proastă ar putea determina acest aliment să-ți creeze glicemia, în timp ce este posibil să aveți o creștere mai uniformă și să scădeți în nivelul glucozei după ce ați dormit bine. 

De -a lungul timpului, acest control afectat al glicemiei poate duce la creșterea constantă a glicemiei - un factor de risc pentru diabet.

Dar durata scurtă a somnului pe cont propriu este, de asemenea, un factor de risc pentru diabet. Cercetătorii unui studiu publicat în Medicament pentru diabet a descoperit că șanse de prediabet 7 Printre peste 2.000 de adulți sănătoși s -au dublat pentru cei care au raportat dormind cinci sau mai puține ore pe noapte, comparativ cu cei care au dormit în jur de șapte ore pe noapte.

Un alt studiu care a reunit date de la peste un milion de persoane a descoperit că cei care dorm cinci sau mai puține ore erau 48% mai probabil 8 pentru a dezvolta diabet. 

Îți crește pofta de mâncare

Nu dormi bine se încurcă direct cu al tău hormoni foamei : leptină și ghrelin. Mai exact, inadecvat Somnul scade leptina 9 , hormonul care semnalează creierului că ești plin. În același timp, nivelurile de ghrelin (hormonul care stimulează foamea) cresc. 

Acest lucru poate determina o creștere a apetitului și a poftelor care fac ca menținerea unei greutăți sănătoase să fie mai dificilă.

727 dragostea numărului de înger

Studiile arată că oamenii care dorm mai puțin sunt Gustări mai grele 10 și optează pentru alimente cu conținut ridicat de calorii, de exemplu. De asemenea Mănâncă mai puțin proteine ​​și fibre 11 (Doi nutrienți esențiali pentru sănătatea și sațietatea metabolică) decât cei care dorm șapte până la opt ore pe noapte.

Este necesar un somn suficient pentru a ajuta la reglarea acestor hormoni foamei și pentru a facilita selectarea alimentelor sănătoase. 

Vă poate stresa corpul afară 

Somnul și stresul împărtășesc Căi similare în corp 12 . Nu numai că poate dormi slab te stresează, dar stresul poate face dificil să adormi și să rămâi adormit. Este un ciclu vicios care este perturbator pentru sănătatea ta. 

Să săpăm de ce se întâmplă acest lucru: Cortizol este un hormon care este lansat atunci când ești sub stres. Sub scurte explozii de stres, hormonul te ajută să te simți alert și energizat - dar, ca și somnul, urmează un Ritmul circadian . Niveluri de cortizol în mod natural vârf dimineața 12 (pentru a vă ajuta să vă scoateți din pat) și să coborâți la nivelurile lor cele mai joase noaptea (chiar ca melatonină Nivelurile cresc pentru a induce somnolență). 

Cercetările arată că privarea de somn 12 şi insomnie duce la niveluri mai mari de cortizol de zi, care nu numai că îți aruncă ciclul de veghe din somn din Promovează depozitarea grăsimilor 12 și descompunerea musculară. Niveluri de cortizol ridicate cronic 13 Poate contribui la inflamație, diabet, hipertensiune arterială și osteoporoză. 

Vă poate schimba compoziția corpului

Insulina ridicată, asociată cu cortizolul ridicat de pierderea somnului este o rețetă pentru Modificări nedorite la compoziția corpului 14 - Acumularea de grăsime a secțiunii mijlocii (aka grăsime din burtă ) 

Pe măsură ce acești hormoni spun corpului să se țină de grăsimi, țesuturile moi (ca și mușchii) devin o sursă de energie mai atrăgătoare. Deci, masa de grăsime crește, iar masa musculară slabă scade, ceea ce Îți încetinește metabolismul . 

Îți scade energia pentru a face exerciții fizice

Exercițiul beneficiază de sănătatea dvs. metabolică 15 În atâtea feluri. Ajută la controlul zahărului din sânge și la sensibilitatea la insulină, îți crește cheltuielile zilnice de energie, creează o masă musculară slabă, îmbunătățește tensiunea arterială și lista continuă. 

Dar dacă ești obosit, exercitarea fizică poate să nu pară încântătoare. Cercetările arată că adulții obosiți au o activitate fizică mai puțin moderată până la viguroasă, Faceți mai puțini pași 16 și să se angajeze în mai multe comportamente sedentare (cum ar fi napping, relaxare sau odihnă). 

Deși există multe motive pentru care s -ar putea să vă simțiți obosiți, somnul ar putea fi foarte bine un factor contribuitor.    

Cât de mult somn ai nevoie? 

Recomandarea generală este să dormi între  șapte și nouă ore pe noapte 17 pentru o sănătate optimă.

Numeroase studii pe termen lung arată că durata scurtă a somnului-adesea considerată cinci până la șase ore pe noapte sau mai puțin-este legată de sănătatea metabolică agravată, longevitate 18 , și Sănătatea intestinului 19 . Dormind prea mult 20 poate afecta sănătatea în moduri similare. 

Acestea fiind spuse, gama ideală de somn a tuturor este diferită. Unii oameni se pot simți odihniți după șase până la șapte ore de somn, în timp ce alții necesită opt sau nouă (poate chiar mai mult) în mod regulat. Iar femeile au adesea nevoie puțin mai mult somn decât bărbații 21 .

Deci este important să înveți (și să respectăm) Cât de mult somn  tu  nevoie în fiecare noapte pentru a vă simți cât mai bine. 

Dacă în prezent nu primiți restul de care aveți nevoie, nu vă faceți griji: există o mulțime de modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului în fiecare noapte - startând cu următoarele sfaturi.

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul și metabolismul

Despre 88% dintre adulții din SUA sunt metabolic nesănătoase și 33% 22 Nu obțineți cele șapte până la nouă ore de somn în fiecare seară. Deci, majoritatea dintre noi avem loc pentru îmbunătățiri.

Acestea sunt sfaturile noastre de top pentru îmbunătățirea somnului și, prin urmare, sănătatea metabolică: 

• Setați un program obișnuit de veghe: Trezindu -se și mergând la culcare 23 în același timp este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru somn și Ritmul circadian (Gândiți -vă la nivelurile de cortizol și melatonină). Modelele de somn neregulate pot Ridicați -vă colesterolul 24 , duce la Alegeri alimentare slabe 25 și aruncați alte procese interne precum digestie . 
• Ia lumina soarelui de dimineață: După ce te trezești (de preferință în aceeași oră în fiecare dimineață), ieși afară și primește ceva lumină de dimineață sau cel puțin deschide -ți jaluzelele pentru a lăsa să se aprindă. Obținerea acestui lucru Lumina naturală este o modalitate excelentă de a ajuta la încurajarea unui program obișnuit de veghe în somn, în timp ce vă configurați ritmul circadian pentru succes. 
• Luați în considerare un supliment de somn: Dacă te găsești adesea cu o minte de curse înainte de culcare și nu poți să te relaxezi, ia în considerare un supliment de somn. Magneziul este un ingredient bine cercetat, care s-a dovedit Promovează un sentiment de calm şi ameliorează stresul 26 . De asemenea, activează receptorii pentru acid gamma-aminobutiric (GABA) , un neurotransmițător care susține relaxarea. Iată o listă curată a alegerilor noastre de supliment pentru somn pentru a vă ușura căutarea .
• Mutați -vă corpul zilnic: Studiile au arătat că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți atât dvs. Calitatea somnului și durata. Chiar și doar 30 de minute de activitate s -au dovedit Creșteți timpul de somn cu 15 minute 27 în comparație cu cei care nu au făcut exerciții fizice. Angajarea în exerciții fizice regulate vă ajută corpul să utilizeze energia mai eficient, să construiască masa musculară și să mențină o greutate sănătoasă. 
• Mănâncă mai multe fibre: Ceea ce mănânci îți afectează și somnul. Cercetările arată că o dietă scăzută în fibre și bogată în grăsimi saturate și zahăr este legată de un somn mai puțin odihnitor, în timp ce Mâncând mai multe fibre 28 este legat de un somn mai profund, mai restaurator. Un motiv potențial este că fibra joacă un rol important în sațietatea, reglarea apetitului și nivelul zahărului din sânge. Dar despre 95% dintre noi În prezent, nu primiți fibra de care avem nevoie doar prin dietă. Pentru a vă îmbunătăți jocul de fibre, consultați acestea Alimente cu conținut ridicat de fibre și recomandările noastre de top pentru Suplimente de fibre .

Preluarea

Dacă aveți probleme să pierdeți în greutate, să gustați prea mult, pofta de alimente zaharoase Sau stresând tot timpul, cu siguranță ar trebui să faceți un bilanț cât de mult dormiți și calitatea somnului respectiv. Dormitul mai bine nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică, dar îmbunătățirea sănătății metabolice vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. 

Luând măsuri pentru îmbunătățire ambele Zonele de sănătate pot avea un efect profund de ondulare asupra bunăstării tale generale.   

20 noiembrie zodie