Cele mai bune produse pentru insomnie + cum funcționează pentru a îmbunătăți somnul

A acorda prioritate somnului este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le putem face, deoarece totul, de la sănătatea inimii la funcția creierului, poate beneficia de o odihnă bună de noapte.

Deși nu există un număr magic pentru cât de mult somn avem nevoie, toți Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă ca adulții să aibă cel puțin șapte ore de închidere a ochilor în fiecare zi. Calitatea somnului tău este de asemenea esențială și vei dori să cheltuiești aproximativ 20% din somnul REM profund acolo unde au loc cele mai multe vise, amintirile se consolidează, iar creierul se reîncarcă.

Sună destul de fezabil, dar programele încărcate, rutinele stresante și alte fațete ale vieții moderne înseamnă că aproximativ o treime dintre americani nu dorm suficient pe o bază consecventă și 70 de milioane de americani suferă de probleme de somn, potrivit CDC.

Dacă și dumneavoastră aveți de-a face cu insomnie ocazională și aveți dificultăți de a adormi și/sau de a rămâne, primul pas este să curățați-vă rutina de noapte : Asigurați-vă că respectați un program regulat de somn, păstrați dormitorul rece și întunecat, evitați ecranele înainte de culcare și lăsați alimente grele noaptea. În timp ce cele mai bune sfaturi pentru somn tind să fie gratuite, există și o mulțime de instrumente care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul în mod natural, fără a fi nevoie să luați niciun fel. medicamente care provoacă amețeală și ceață .

horoscop 9 martie

Deși nu vor trata neapărat insomnia cronică (ar trebui să consultați un specialist în somn dacă problema vă împiedică viața), toate aceste produse sunt susținute de știință pentru a ajuta la promovarea închiderii. Gata, gata, amână.

Lista rapidă:

Cum am ales.

Aici, la mbg, scriem despre somn mult și se consultă în mod constant cu medicii de somn și cercetătorii pentru a afla cum să-l maximizeze. Instrumentele pe care le veți găsi pe această listă au toate aprobarea experților din timoneria noastră.

Somnul tău este prețios, așa că nu credem în recomandarea produselor de somn care nu sunt susținute de știință. Fiecare instrument de pe lista noastră are cercetări pentru a-l susține și puteți găsi o descriere a acestuia în secțiunea „cum funcționează” a fiecărui produs.

Desigur, aceste instrumente trebuie să se dovedească utile pentru oamenii reali cu probleme reale de somn. Am turnat peste sute de recenzii ale clienților pentru a le găsi pe cele care îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede, să rămână adormit mai mult, să se trezească mai plini de energie sau, în mod ideal, toate cele de mai sus.

Nu toată lumea are o avere de plătit pentru cel mai recent gadget de somn, așa că ne-am asigurat că includem produse care se potrivesc fiecărui buget. La urma urmei, unele dintre cele mai bune ajutoare pentru somn sunt super simple și ieftine (cu privire la tine, măști pentru ochi!).

Alegerile mbg pentru cele mai bune produse pentru insomnie din 2022

Cel mai bun ceas cu alarmă pentru răsărit: Hatch Restore

Pro:

• Perioada de probă de 60 de nopți
• Portabil
• Aplicația însoțitoare are meditații și sunete de somn

Contra:

• Unii notează că configurarea poate fi dificilă
• Funcția ceas poate provoca stres în legătură cu ora de culcare

De ce funcționează

• Folosește iluminarea circadiană pentru a vă ajuta corpul să adoarmă mai repede și să se trezească mai revigorat

În loc să te trezești cu o alarmă puternică, ceasurile de răsărit imită lumina soarelui pentru o trezire mai graduală. Trapa este o opțiune care vine, de asemenea, cu câteva avantaje serioase pe timp de noapte: emite o lumină de lectură moale, galbenă, care nu perturbă ritmul circadian sau împiedică producerea de melatonină înainte de culcare. (Luminile albastre aspre, precum cele de pe telefonul dvs., pot suprima hormonul foarte important al întunericului .)

În plus, aplicația însoțitoare are o selecție de meditații și sunete calmante pentru a vă adormi. Într-un studiu clinic recent, 59% dintre utilizatorii Hatch s-au simțit mai puțin stresați după ce au folosit suita de funcții a aparatului.

Deși este cu siguranță mai scumpă decât alarma dvs. obișnuită, recenzenții observă că difuzorul de înaltă calitate a lui Hatch, lumina liniștitoare și aplicația cuprinzătoare îl fac să merite investiția. Mulți oameni apreciază și faptul că este portabil, așa că îl puteți aduce cu dvs îmbunătățiți somnul pe măsură ce călătoriți. Doar rețineți că, dacă sunteți cineva care se stresează atunci când nu reușiți să adormi la timp, este posibil să nu doriți ține un ceas lângă patul tău.

Cel mai bun aparat de sunet: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Pro:

• Ușoare și portabile
• Durabil

Contra:

• Nu vine cu atât de multe sunete ca alte aparate de zgomot

De ce funcționează

• Emite sunete care maschează zgomotele perturbatoare din dormitorul tău

Zgomotele rătăcite, cum ar fi claxonele și vânturile puternice, au o modalitate de a ne trezi, iar unora le poate fi greu să adoarmă după aceea. Aparate de zgomot emit diferite frecvențe de zgomot pentru a îneca aceste sunete și pentru a vă ajuta să rămâneți adormit o perioadă mai lungă de seară, pentru a ajunge la acele etape de somn profund, foarte importante. Pornirea unuia poate fi, de asemenea, un indiciu util că este timpul să te culci.

Această mașină de la Dohm este una dintre preferatele noastre aparate de sunet pentru somn datorită designului său clasic, care a ajutat oamenii să elimine zgomotul de zeci de ani. Este durabil, portabil (cântărește mai puțin de 2 kg) și personalizabil, astfel încât să poți alege tonul și volumul de zgomot care sunt cel mai liniștitoare pentru tine și mediul tău de somn în acea noapte. Deși dispozitivul nu are atât de multe dintre caracteristicile de lux sau presetări de sunet ca o mașină de înaltă tehnologie, este accesibil și foarte intuitiv de utilizat.

Cele mai bune perdele opace: Deconovo Blackout Curtains

Pro:

• Blocarea luminii
• Blocarea zgomotului
• Vine în 20 de culori

Contra:

• Fabricat din materiale sintetice
• Nu se spala la masina

De ce funcționează

• Blochează lumina care vă poate suprima producția de melatonină pe timp de noapte

Există un motiv pentru care mulți medici și experți în somn jur că folosesc perdele opace în dormitoare. „Știința din spatele acestui lucru este că întunericul vă ajută corpul produce hormonul melatonina , care vă ajută să vă mențineți ritmul circadian și să dormiți toată noaptea”, specialist în longevitate Seema Bonney, M.D. a spus anterior mbg . Odată ce vine dimineața, le puteți deschide pentru o explozie rapidă de lumină solară energizantă, care suprimă producția de melatonină.

Bonney recomandă personal perdele groase și izolate ale Deconovo, deoarece sunt atât de bune la blocarea luminii și a sunetului. Vândute la un set de două, sunt, de asemenea, ușor de instalat și sunt disponibile în 20 de culori pentru a se potrivi cu orice decor. Singurul dezavantaj este că pot fi spălate doar manual și sunt fabricate din poliester 100%, așa că nu sunt cea mai ecologică opțiune.

Cel mai bun topper pentru saltea: Sleep On Latex Pure Green Natural Latex Saltea Topper

Pro:

• Opțiuni multiple de grosime
• Fabricat din materiale naturale și organice
• 5 ani garanție

Contra:

• Unii recenzenți notează că latexul are un miros ușor

De ce funcționează

• Ajută la menținerea temperaturii corpului scăzute pentru a ne face să ne simțim somnoroși

Cercetările arată că dormim cel mai bine în condiții mai reci, motiv pentru care mulți cei care dorm cald suferă de insomnie ocazională. Toppers de saltea de răcire vă pot ajuta să vă scădeți temperatura corpului în timp ce dormiți și sunt mult mai accesibile decât o saltea nou-nouță. „Răcirea suprafețelor de saltea reglează temperatura prin răcire pasivă... [Ei] disipează căldura corporală și mențin o suprafață de somn confortabilă,” Po-Chang Hsu, MD, M.S., expert în conținut medical la Ocean adormit , a spus anterior mbg.

Experții sunt de acord că materialele naturale tind să fie mai respirabile, mai rezistente la umezeală și mai durabile decât cele sintetice, cum ar fi poliesterul și spuma sintetică, făcând această alegere de latex 100% natural de la Sleep On Latex o opțiune excelentă. Vine în mai multe grosimi (1-inch, 2-inch sau 3-inch) și niveluri de fermitate (moale, medie sau fermă), astfel încât să puteți găsi cea mai confortabilă potrivire pentru dvs. pozitia de somn și preferințe. Sleep On Latex oferă, de asemenea, o garanție generoasă, astfel încât să puteți rămâne rece pentru anii următori.

Cea mai bună pernă: pernă din latex turnată cu avocado

Pro:

• Fabricat din materiale de susținere și răcoare
• Compania are carbon negativ

Contra:

• Scump
• Poate fi prea ferm pentru unii dormitori

De ce funcționează

• Sprijină curbura naturală a coloanei vertebrale pentru a ușura rigiditatea și durerea gâtului

Dacă te trezești constant cu rigiditate în gât și durere, există șansa ca perna ta să fie de vină. Trecerea la unul care este proiectat ergonomic pentru a sprijini capul în timp ce dormiți va ajuta la promovarea zzz-urilor mai profunde și mai confortabile. Cercetarile arata că cel perna ideala pentru durerile de gat ar trebui să fie moale, dar nu prea înalt, să ofere sprijin gâtului și să fie testat pentru alergii și să fie lavabil.

După ce am căutat sus și jos o pernă care să se potrivească, am găsit această opțiune de la brandul sustenabil Avocado. Potrivit pentru spate, stomac și dormitoare laterale, învelișul său din latex organic rămâne susținător în timp și nu atinge fundul ca puful mai moale sau opțiunile cu spumă cu memorie (deși poate fi ușor prea ferm pentru unii dormitori). În plus, se răcește în mod natural, ca și celălalt al nostru perne racoritoare preferate .

Cea mai bună mască pentru ochi: Mască pentru calmarea durerii de compresie IMAK și pernă pentru ochi

Pro:

• Mai accesibile decât perdelele opace
• Aplicați o presiune ușoară pe ochi
• Blochează toată lumina

Contra:

• Doar spălare manuală
• Banda subțire trebuie strânsă în timp

De ce funcționează

• Blochează lumina care vă poate suprima producția de melatonină pe timp de noapte

Veți observa că multe dintre opțiunile din această listă funcționează pentru a limita expunerea la lumină pe timp de noapte și asta pentru că într-adevăr nu puteți subestima importanța întunericului pentru somn. „Dacă ai expunere la lumină noaptea prea aproape de ora de culcare, este aproape ca și cum creierul tău vede un răsărit într-un moment în care ar trebui să vadă un apus.” Daniel Rifkin, M.D., directorul medical al centrelor de medicină a somnului din vestul New York-ului, a spus anterior lui mbg. Dacă nu ai chef de draperii opace, măștile pentru ochi pot avea un scop similar de a bloca lumina în timp ce dormi (deși atenție, acestea pot cădea în funcție de cât de mult te miști noaptea).

Această opțiune de la IMAK este una dintre cele cele mai bune măști de ochi pentru somn , deoarece nu numai că blochează lumina, dar aplică o presiune confortabilă asupra ochilor în timp ce amânați. Deși nu pot fi spălate la mașină și ar putea fi necesar să fie strânsă banda în timp, pentru mai puțin de 20 USD, sunt un instrument de somn șocant de eficient.

Cele mai bune pij-uri: Set de mătase lavabil Lunya

Pro:

• Mașină de spălat
• Fabricat din materiale răcoritoare și respirabile în mod natural

Contra:

• Scump

De ce funcționează

• Vă poate ajuta corpul să se încălzească sau să se răcească după cum este necesar pe tot parcursul nopții

În timp ce pijamalele pot simți că sunt mai mult despre stil decât despre substanță, experții sunt de acord că pot face o diferență reală în calitatea generală a somnului. Nishi Bhopal, M.D. , un psihiatru integrator și un medic de somn certificat de consiliu, a spus anterior mbg PJ-urile largi, realizate din materiale naturale, tind să fie cele mai bune pentru odihnă, deoarece sunt atât de ușoare și respirabile.

Mătasea este un material de lux pentru PJ care merită să fie plătit, deoarece este incredibil de moale și confortabil. Și acest set de la favorita de cult Lunya se află în fruntea listei noastre cu cei mai buni dintre cele mai bune seturi PJ din mătase acolo, datorită materialelor lavabile la mașină, senzației de uzură și tăieturii unice, concepute pentru a vă menține răcoros pe tot parcursul nopții.

Cea mai bună pătură ponderată: Casper Weighted Blanket

Pro:

• Husa din bumbac respirabilă o face mai răcoritoare
• Vine în 3 variante de greutate

Contra:

• S-ar putea să fie încă prea cald pentru unii dormitori

De ce funcționează

• Asigurați o presiune ușoară pentru a activa sistemul nervos parasimpatic

Păturile cântărite au beneficii pentru ameliorarea stresului, care te pot ajuta să te calmezi pentru culcare. „În ceea ce privește modul în care funcționează, se crede că păturile ponderate oferă o stimulare profundă a presiunii, care activează partea parasimpatică sau „odihnă și digerare” a sistemului nervos”, a explicat anterior Nishi Bhopal, MD, pentru mbg. Și în timp ce toată această greutate poate suna ca o rețetă pentru un somn fierbinte și transpirat, unele pături ponderate sunt concepute pentru a fi răcoritoare .

Modelul lui Casper, de exemplu, este acoperit cu o carcasă de bumbac respirabilă pentru a ajuta la circulația aerului departe de corp și pentru a vă menține rece. Pătura matlasată vine și în trei opțiuni de greutate, astfel încât să o puteți personaliza pentru nevoile dvs. (Recomandarea comună este selectarea unui design care reprezintă aproximativ 10% din greutatea corporală.)

Cel mai bun instrument de urmărire a somnului: Oura Ring Generation 3

Pro:

• Design ușor și confortabil
• Înregistrează valorile cheie ale somnului

Contra:

• Unii oameni cu probleme de somn vor considera că este stresant să folosească un dispozitiv de urmărire

De ce funcționează

• Oferă informații pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți igiena somnului

Instrumentele de urmărire a somnului vă pot oferi o imagine mai detaliată a calității somnului în fiecare noapte. Deși s-ar putea dovedi prea stresanți pentru cei care au tendința de a fi blocați după o noapte de somn prost, alții le vor găsi utile pentru perfecţionarea obiceiurilor de somn mai sănătoase . De exemplu, dacă observi că mereu petrece mai puțin timp în somn REM după ce ai băut alcool înainte de culcare, poți fi mai selectiv cu privire la acel pahar de vin de după cină.

Oura Ring este unul dintre cele mai populare instrumente de urmărire a somnului de acolo și din motive întemeiate. Măsoară ritmul cardiac mediu în repaus, temperatura corpului și pulsul pentru a estima cu exactitate timpul petrecut în diferite etape de somn în fiecare noapte. Inelul de generația 3 oferă, de asemenea, o durată de viață extinsă a bateriei, o funcție de predicție a perioadei și informații mai detaliate despre somn, dar rămâne super neintruziv și confortabil de purtat în timp ce amâni și îți faci ziua.

Cea mai bună lumină de noapte: Lampă de masă Philips Gradient Signe

Pro:

• Luminozitate reglabilă
• Nuanțe de culoare nelimitate

Contra:

• Scump

De ce funcționează

• Mai bine imită lumina în natură pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian

Dacă veioza de noptieră emite o lumină strălucitoare, nuanțată de albastru, este timpul pentru o actualizare. Iluminarea slabă într-o nuanță galbenă este cu mult superioară pentru a promova relaxarea, conform specialiştilor în ritm circadian . În mod ideal, această lumină va funcționa și pe un dimmer, astfel încât să imite un apus treptat.

Lampa de masă Gradient Signe de la Philip face toate acestea și multe altele, permițându-vă să alegeți culoarea perfectă a luminii și să-i controlați luminozitatea folosind vocea sau o aplicație însoțitoare. Lumina elegantă și subțire poate emite și gradiente de lumină, precum cele ale unui apus sau răsărit în natură. Deși este scump, prețul scade pentru fiecare lampă suplimentară pe care o cumpărați, așa că nu este o idee rea să vă aprovizionați cu una pentru living sau o altă cameră în care aveți tendința de a petrece timpul noaptea.

Cel mai bun jurnal: Moleskine Classic Notebook

Pro:

• Design durabil și atemporal
• Hârtie rezistentă la sângerare

Contra:

• Unii oameni ar putea găsi că jurnalul despre frici îi face și mai stresați

De ce funcționează

• A-ți nota grijile înainte de culcare poate ajuta la liniștirea discuțiilor mentale care te țin treaz noaptea

Uneori, mintea are un mod de a se accelera exact în momentul în care ne dorim să se calmeze: când ne punem în pat. Când se întâmplă acest lucru, luarea unei hârtii și a unui stilou pentru o „haldă de creier” vă poate ajuta să vă simțiți mai clar din punct de vedere mental. Ca specialist în medicina somnului Shelby Harris, PsyD, DBSM explicat anterior pentru mbg, notarea unei liste de lucruri de făcut și/sau griji este prezentat clinic pentru a ajuta oamenii să intre în spațiul de cap potrivit pentru somn.

Deși nu va funcționa pentru toată lumea, scrisul înainte de culcare este un exercițiu demn de încercat - și ce loc mai bun pentru a-l face decât într-un Moleskin clasic? Un jurnal preferat al scriitorilor de pretutindeni , Moleskins au un design clasic, durabil și o hârtie luxoasă, rezistentă la sângerare. Indiferent de ce se teme ora de culcare că le arunci în cale, aceste jurnale le pot lua.

Cea mai bună aplicație de meditație: Headspace

Pro:

• Oferă o gamă largă de meditații de somn
• Perioada de probă gratuită de 14 zile

Contra:

• Meditatorii mai experimentați ar putea să o găsească și 101

De ce funcționează

• Meditația poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului prin reducerea stresului

Există cercetări care să demonstreze asta meditația poate îmbunătăți calitatea somnului oferindu-ne instrumentele necesare pentru a ne degaja de vorbăria interioară și detașarea de stres. Dacă ești cineva care tinde să stea treaz noaptea pierdut în gânduri anxioase, merită încercat.

Noi de la mbg luăm în considerare Headspace cea mai bună aplicație de meditație pentru meditatorii începători datorită designului său intuitiv și ușor de utilizat, a lărgirii de opțiuni de meditație ghidată și a accentului pus pe predarea bazelor mindfulness-ului. Puteți încerca gratuit gama largă de meditații la culcare în aplicația Headspace timp de 14 zile înainte de a vă angaja la un abonament lunar sau anual. Doar rezistă nevoii de a parcurge telefonul după, ceea ce va face înfrânge scopul !

Cei mai buni blocanți de lumină albastră: TrueDark Twilights Classic

Pro:

• Rame înfăşurate pentru a bloca toată lumina albastră
• Sprijină eliberarea naturală de melatonină

Contra:

• Arata amuzant

De ce funcționează

• Blocați lumina albastră pentru a susține producția de melatonină și pentru a regla ritmul circadian

Într-o lume ideală, ar fi ușor să eviți electronicele (și lumina albastră stimulatoare pe care o emit) în orele premergătoare ora de culcare. Dar, din păcate, uneori tentația de a parcurge rețelele sociale devine prea mare și ajungi să-ți folosești telefonul sau computerul mai târziu decât ar trebui. Acolo vin în ajutor ochelarii care blochează lumina albastră, iar cercetările arată că pot fi foarte eficienți la îmbunătățirea somnului prin inducerea producției de melatonină .

Această opțiune de ochelari de la TrueDark – deși arată prostesc – este extrem de eficientă. Spre deosebire de ochelari similari, aceștia au rame care blochează lumina din orice unghi. Eu, ca și alți clienți fericiți, observ personal o diferență uriașă atunci când le port înainte de culcare. Când le am pe ele, tehnologia mea nu îmi dă un al doilea vânt și Sunt capabil să adorm mai repede .

FAQ

La pachet.

Insomnia ocazională este adesea provocată de stres, expunere la lumină, obiceiuri nesănătoase de culcare sau un amestec al tuturor celor trei. Aceste 13 instrumente vă pot ajuta să ajungeți la rădăcina acestor întreruperi de somn, astfel încât să puteți amâna puțin mai ușor noaptea. Deși nu vor trata singuri o tulburare de somn (și ar trebui să consultați un medic pentru orice probleme de somn în curs), toate sunt susținute de știință și sunt recomandate de experți. Următoarea oprire: Cel mai profund somn al tău .