5 mituri ale creatinei pe care trebuie să nu le mai credem, de la un expert de frunte

Creatina a apărut recent în fluxurile sociale ale echipei noastre – o tendință de wellness cu care suntem pe deplin de acord. Spre deosebire de multe diete și suplimente la modă pe care le vezi online, creatina se mândrește cu o reputație solidă susținută de cercetări.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că este lipsit de informații greșite pe internet. În continuare, vom dezminți cinci mituri comune despre creatină menționate în acest sens episod de podcast mindbodygreen cu cercetător principal de creatină Darren Candow, Ph.D.  În acest fel, puteți îmbrățișa cu încredere acest supliment, cunoscând adevărul din spatele afirmațiilor. 

Mit: Creatina provoacă căderea părului

În primul rând, o întrebare pe care o primim tot timpul: creatina provoacă căderea părului? Răspunsul este nu, dar să dezvăluim de ce.

Preocuparea cu privire la creatina si caderea parului provine in mare parte dintr-un singur studiu. În acest studiu, jucătorilor de rugby bărbați li s-a administrat o doză extrem de mare de creatină - 25 de grame pe zi timp de șapte zile, urmată de o doză de întreținere de cinci grame pe zi. Studiul a constatat că suplimentarea cu creatină DHT crescut 1 (un hormon legat de căderea părului), dar este important de reținut că studiul nu a evaluat efectiv căderea părului .

În timp ce DHT a fost asociat cu unele cazuri de cădere a părului, rezultatele acestui studiu special nu au fost replicate. Din păcate, acest studiu unic, prost măsurat a alimentat ideea greșită că creatina provoacă căderea părului.

Fiți siguri că corpul extins de cercetări asupra creatinei nu a arătat nicio legătură cu căderea părului la oameni și nici nu a indicat că creatina crește testosteronul, testosteronul liber sau DHT - factori care ar putea sugera un risc mai mare de cădere a părului. 

Rezumat

Mit: Creatina cauzează cancer

Urmează un mit îngrijorător: creatina provoacă cancer. Fii sigur, acest lucru nu este adevărat. 

Unele studii timpurii au sugerat o legătură, deoarece câțiva participanți cu risc mai mare de cancer foloseau și creatină, dar cercetările recente din 2023 confirmă că creatina în sine nu provoacă cancer 2 . In schimb, dieta a fost factorul real care afectează riscul de cancer. 

De fapt, studiile moderne indică faptul că o dietă bogată în creatină ar putea de fapt risc mai mic de cancer 3 pentru adulții peste 20 de ani. În plus, creatina ar putea fi benefic pentru bolnavii de cancer 4 suferind pierderi musculare din cauza bolii sau a tratamentului acesteia. După cum sa menționat în cercetări, „persoanele cu risc crescut de pierdere a mușchilor pot beneficia cel mai mult de creatină”.

Rezumat

Mit: Creatina are un impact negativ asupra tensiunii arteriale

Un alt mit este că creatina provoacă efecte adverse asupra tensiunii arteriale. Acest lucru nu este complet exact: pentru persoanele cu tensiune arterială normală care iau doze standard, creatina, în general, nu este o problemă și poate chiar  îmbunătățirea funcției vaselor de sânge la adulti sanatosi. 

Cu toate acestea, unele studii mai vechi care implică adulți cu hipertensiune arterială preexistentă a arătat o ușoară creștere a tensiunii arteriale, deși aceste rezultate au fost neconcludente din cauza dimensiuni mici ale eșantionului 5 . Dacă aveți îngrijorări cu privire la hipertensiune arterială, este înțelept să discutați despre utilizarea creatinei cu medicul dumneavoastră, luând în considerare alți factori cunoscuți care afectează tensiunea arterială, cum ar fi consumul de sare, calitatea somnului, alcoolul și stres .

Rezumat

Mit: Creatina este dăunătoare pentru rinichii tăi

Apoi, avem confuzia de sănătate a rinichilor, care a început cu peste 25 de ani în urmă (da, creatina a fost cercetată pentru că lung). 

Totul a început cu a Raport de caz 1998  6 care a dat vina pe creatina pentru problemele renale ale unui tânăr, ducând la dezinformare larg răspândită . În ciuda numeroaselor studii care au dezmințit această afirmație și nu au arătat că nu dăunează sănătății rinichilor, influența raportului original a persistat. 

Un 2021 articol de recenzie clarificat 7 , „După aproape 30 de ani de supraveghere după punerea pe piață, mii de expuneri și multiple studii clinice, nu există o astfel de dovadă [de afecțiuni renale cu creatină]. ' 

Cu toate acestea, oricine are probleme legate de sănătatea rinichilor ar trebui să-și consulte medicul înainte de a lua orice suplimente, inclusiv creatină, mai ales dacă urmează medicamente sau un plan de tratament specific. Pentru populația generală, cercetările au pus capăt dezbaterii privind sănătatea rinichilor.

2225 numărul îngerului

Vrei să te scufunzi mai adânc? Am scris un articol complet despre discuția despre sănătatea rinichilor cu creatină, pe care o puteți citeste aici . 

Rezumat

Mit: Creatina provoacă balonare și creștere în greutate

O preocupare majoră pe care o au femeile cu privire la creatină este potențialul de creștere în greutate sau  balonare . În timp ce creșterea temporară în greutate din retenția de apă poate apărea - în special în timpul unei faze de încărcare cu doze mari - creatina în sine nu provoacă creșterea de grăsime.

„Există un pic de eroare la dozare , [care este] motivul pentru care se întâmplă asta”, explică Candow, referindu-se la Faza de încărcare de 20 de grame pe zi am menționat mai devreme.

Această retenție temporară de apă poate fi benefică prin hidratarea mușchilor, dar poate duce și la balonare. Respectarea unei doze zilnice de cinci până la zece grame ar trebui să minimizeze aceste efecte, iar dacă balonarea persistă după prima săptămână, luați în considerare reducerea dozei și creșterea treptată a acesteia pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează.

Rezumat

La sfârșitul zilei, deși am dezmințit multe mituri despre creatină, este esențial să recunoaștem potențialele efecte secundare și riscurile. Deși nu este potrivit pentru toată lumea, în special pentru cei cu probleme de rinichi care ar trebui să-și consulte medicul. creatina poate schimba jocul pentru sănătatea mușchilor, creierului și oaselor pentru majoritatea oamenilor.

La pachet

Având în vedere cercetarea extinsă și popularitatea creatinei, nu este surprinzător faptul că au apărut mituri. Multe preocupări legate de balonare, căderea părului și tensiunea arterială provin din studii prost efectuate, erori de dozare și dimensiuni mici ale eșantioanelor.

Pentru a explora beneficiile, avantajele, dezavantajele creatinei și ascensiunea sa la faimă, consultați episodul complet cu Candow pe Podcasturi Apple sau YouTube .