Cum să vă întăriți scorul de somn în Anul Nou, de la profesioniști

Somnul înseamnă mult mai mult decât să te simți bine odihnit. Somnul influențează practic fiecare funcție a corpului tău, nu doar nivelul tău de energie, ci și al tău sanatatea inimii , sănătate mentală 1 , cardiovascular și sănătate metabolică 2 , sănătatea pielii … Aș putea continua și mai departe! Somnul este unul dintre cei mai importanți factori ai forței și longevității tale generale - punct.

22 septembrie personalitate aniversară

Inca 30 până la 44% 3 dintre adulții din S.U.A. nu sunt suficient de închiși și o bucată mult mai mare nu este suficientă calitate dormi. Pentru că nu este vorba doar de orele petrecute în pat, ci de cât de reconfortante sunt de fapt acele ore pentru corpul tău.

De aceea mulți experți în somn recomandă utilizarea un instrument de urmărire a somnului pentru a vă monitoriza scorul de somn, un agregat de valori de sănătate care vă poate indica calitatea generală a somnului. Aici, ei explică cum să-l duci pe al tău la noi culmi.

De ce ar trebui să vă întăriți scorul de somn anul acesta

„Când vine vorba de somn, oamenii nu sunt conștienți că calitatea este mai importantă decât cantitatea”, spune medicul și specialistul în somn. Angela Holliday-Bell, M.D. , fondatorul a Soluția este somnul .

Deși, de obicei, puteți estima calitatea somnului după cum vă simțiți când vă treziți dimineața, trackere de somn purtabile poate oferi măsurători mai granulare. Aceste gadget-uri oferă o imagine de ansamblu asupra calității și modelelor de somn, care vă pot ajuta să identificați orice probleme sau modalități de a vă optimiza programul.

„Cele mai frecvente valori furnizate de instrumentele de urmărire a somnului sunt timpul total de somn, timpul petrecut în diferite etape ale somnului și urmărirea generală a activității”, notează medicul comportamental al somnului. Shelby Harris, PsyD, DBSM , director pentru sănătatea somnului la Sleepopolis .

În mod obișnuit, instrumentele de urmărire împart noaptea în etape de somn ușor, somn profund, somn REM și stadii de latență (denumită în continuare cât timp îți ia să adormi). Cu toate acestea, „aceste trackere sunt mai puțin precise când estimarea timpului petrecut în fiecare etapă de somn — deși se îmbunătățesc”, spune Harris.

Trackerele vă pot măsura și ritmul cardiac, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) , frecvența respiratorie și temperatura corpului pentru a face lumină în continuare asupra arhitecturii somnului. Vezi, ritmul cardiac scade în mod natural în timp ce dormi. „Așa că atunci când aceasta scade în timpul nopții poate fi un indiciu pentru calitatea somnului”, notează Holliday-Bell.

Combinate, aceste valori formează scorul tău de somn nocturn. Totuși, Holliday-Bell consideră orice peste 80 un scor „bun”. mulți optimizatori de somn printre noi țintește-te spre anii 90 în fiecare noapte.

Somnul este personal, iar urmărirea scorului de somn de-a lungul timpului vă poate oferi o idee despre obiceiurile pentru care v-ați pregătit ta somnul cel mai profund.

A urmări sau a nu urmări?

Folosirea unui instrument de urmărire a somnului poate fi extrem de utilă atunci când vine vorba de identificarea tendințelor de care probabil nu le fii conștient. De exemplu, puteți gândi te culci cam la aceeași oră în fiecare seară, dar un dispozitiv purtabil te poate da indicii exact la ora în care în cele din urmă ai încetat. Dacă te simți amețit într-o dimineață, poate că purtabilul tău arată că te-ai trezit de trei ori în miezul nopții.

În esență, datele sunt excelente pentru a obține informații despre cum să vă îmbunătățiți amânarea nocturnă. Și, uite, cunoașterea este putere! Dar există o linie fină între datele utile și supraîncărcarea de informații.

înger numărul 310

„Uneori, oamenii ajung mai adânc în buruienile tiparelor lor de somn decât au nevoie”, notează Holliday-Bell. Să presupunem că purtatorul tău spune că nu ai petrecut mult timp în REM într-o noapte – vei lăsa ca informațiile să aibă impact asupra restului zilei? Dacă da, s-ar putea să nu fii cel mai bun candidat pentru trackere de somn în primul rând.

„Dacă îți faci cu adevărat griji în legătură cu numerele în sine și când te uiți la datele de pe dispozitivul tău purtat, devii mai stresat din cauza asta, acestea pot fi semne că probabil că nu este lucrul potrivit pentru tine”, adaugă ea.

Somnul nu ar trebui să fie stresant (de fapt, stresul vă poate dăuna calității somnului!), așa că, dacă vă puneți în pat vă aduce anxietate, este posibil să doriți să renunțați la purtabil. Poți în continuare să implementezi sfaturile de mai jos și să obții o calitate mai bună a somnului - promit!

Sfaturi ale experților pentru a vă optimiza somnul

Există nenumărate modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului, indiferent dacă îl măsurați cu un tracker sau îl intuiți pe baza simțirii. Iată câteva dintre cele fundamentale pe care să le acordați prioritate în noul an:

• Respectați o oră obișnuită de culcare: Merge să te culci în același timp, noapte de noapte, este crucial pentru ritmul tău circadian (alias, ceasul tău intern). „Când modifici un program de somn cu o diferență de peste o oră, corpul tău se simte obosit, deoarece ritmul tău circadian nu a fost sincronizat”, a declarat un doctor în medicină integrativă, certificat de două consilii. Amy Shah, M.D. , o singura data partajat cu mbg .
• Păstrați un program consecvent de trezire: În mod similar, trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață (da, chiar și în weekend!) este o necesitate pentru a te simți odihnit. Ritmul circadian prosperă pe rutină; Holliday-Bell observă chiar că o oră constantă de trezire este mai importantă decât să te culci la aceeași oră în fiecare noapte. Un somn bun de noapte începe dimineața!
• Reducere: Citiți o carte, faceți un duș cald, meditați... orice activitate care vă va calma mintea și vă va pregăti corpul pentru somn. „Este util să încerci să încetinești cu o oră înainte de culcare, dar nu te stresa dacă nu te poți angaja în asta în fiecare seară; chiar și 15-30 de minute de relaxare ajută”, spune Harris.
• Optimizați-vă așternutul: Nu subestima puterea unei perne bune. 'O calitate saltea și pernă poate avea un impact semnificativ asupra somnului, oferind sprijin, eliberând presiunea și sporind confortul', spune Harris. „Dacă supraîncălzirea în timpul somnului este o problemă, căutați materiale răcoritoare pentru lenjerie de pat, cum ar fi cearșafurile respirabile sau o pernă răcoritoare.'
• Puneți electronicele: În timp ce vă relaxați, încercați să vă abțineți de la derularea telefonului sau computerului. Lumina albastră de la tehnologia ta suprimă producția de melatonină 4 , care te poate împiedica să adormi.
• Reduceți luminile: „Chiar dacă nu vă uitați la televizor sau nu aveți telefonul departe, dacă existați într-o lumină tipică, trimiteți semnale creierului că este timpul să fiți treaz”, spune Holliday-Bell, așa că luați în considerare stingerea luminilor în timp ce te bagi în pat. Dacă vrei să mergi în plus, ea recomandă și să investești într-o lampă cu lumină roșie. „Anumite lungimi de undă de lumină roșie ajută de fapt la stimularea producției de melatonină”, adaugă ea.
• Obțineți lumină naturală dimineața: Expunerea la lumină naturală într-o oră de la trezire este o modalitate excelentă de a crește vigilența dimineața. Ajută la reglarea ritmului circadian, care, la rândul său, influențează cât de bine dormiți noaptea. Dacă te ridici când este încă întuneric afară, poți folosi un cald, lampă care imita soarele pentru a-ți semnala ritmul circadian că este timpul să te trezești.
• Folosiți ajutoare naturale pentru somn: Ajutoarele naturale pentru somn, cum ar fi magneziul, GABA și L-teanina, melatonina și rădăcina de valeriană pot ajuta la promovarea unui sentiment de calm și la creșterea calității somnului. (Găsiți opțiunile noastre preferate Aici .) În timp ce melatonina este populară, ar trebui să știți că aceasta nu este cea mai bună alegere pentru utilizare pe termen lung . „Luarea melatoninei, în special în doze mai mari, poate fi legată de fenomene de desensibilizare nedorite, cum ar fi coșmaruri, amețeli și dureri de cap”, spune vicepreședintele mbg pentru afaceri științifice. Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN .
• Limitați consumul de alcool: „Alcoolul te poate face mai somnoros inițial, dar poate strica calitatea generală a somnului”, spune Harris. Asta nu înseamnă că nu te mai poți bucura niciodată de un cocktail - experții pur și simplu te sfătuiesc să bei ultima băutură. patru până la șase ore înainte de a merge la culcare.
• Monitorizați-vă somnul: Pentru majoritatea oamenilor, un pui de somn la amiază poate oferi o explozie rapidă de energie și uniformă stimulează funcția cognitivă 5 . Dacă te regăsești au nevoie de un pui de somn (se întâmplă!), încercați doar să o mențineți sub 30-45 de minute. Și să știți că dacă dormi după ora 14.00. (pentru majoritatea oamenilor), are mai multe șanse de a vă afecta somnul mai târziu.
• Fii calm: Experții au descoperit că 65 până la 68 de grade Fahrenheit sunt intervalul optim de temperatură pentru somn. Asta pentru că noastre temperatura corpului scade 6 în timpul fazei de somn nocturn și crește în timpul fazei de veghe. Scăzând temperatura camerei tale cu câteva ore înainte de culcare, poți iniția procesul de răcire a corpului tău – care, la rândul său, te poate ajuta să te simți mai somnoros.
• Încearcă să nu te stresezi: „În timp ce urmărirea unui somn mai bun pe tot parcursul săptămânii este inteligent, încercați să evitați să vă fixați pe somnul „perfect” în fiecare noapte”, spune Harris. Este mai ușor de spus decât de făcut, dar știi că stresul legat de somn nu va face decât să-ți împiedice somnul. Toata lumea ( chiar și doctorii de somn ) are nopți proaste din când în când - asta e în regulă!

Planul tău „Împreună mai puternică”.

Stabiliți o bază puternică

Atât de multe sfaturi pot deveni cu ușurință copleșitoare. Dacă nu v-ați gândit niciodată la îmbunătățirea calității somnului, iată elementele de bază de care aveți nevoie pentru a începe:

• Setați o alarmă de dimineață și de culcare: Înainte ca corpul tău să se stabilească într-un model natural somn-veghe, poate fi necesar să marchezi anumite momente pentru a te relaxa și a te ridica. Faceți tot posibilul să vă implicați în aceste alarme, chiar și în weekend.
• Schimbați becurile: Folosește becuri cu temperatură de culoare caldă în casa ta, în special în camerele în care petreci cel mai mult timp după întuneric. Gândiți-vă la becuri cu adevărat calde, incandescente, care seamănă cu lumina lumânărilor - acestea nu au atât de multă lumină albastră și verde pentru a suprima melatonina.
• Păstrați camera întunecată: O cameră complet întunecată este esential pentru somn . Dacă locuiți într-o zonă urbană, poate fi dificil să evitați strălucirea stâlpilor de iluminat, a clădirilor învecinate și altele, ceea ce poate necesita un mască pentru ochi .
• Primiți lumină naturală dimineața: „Deschide-ți jaluzelele imediat ce te trezești și asigură-te că petreci cel puțin ceva timp în fiecare zi afară, în plină zi”, psihiatru holistic Ellen Vora, M.D. , o singura data partajat cu mbg .

Urcarea de nivel

Profesionişti ai somnului, aplecaţi-vă. Este posibil să aveţi un scor de somn solid, dar iată cum să mutaţi acul chiar mai mult:

• Jurnal timp de 15 minute înainte de culcare: Abordarea preocupărilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă curățați capul de griji și stres pentru a ajuta la somn. Crearea unei liste de lucruri de făcut sau implicarea în activități precum jurnalul sau meditația în timpul zilei poate ajuta la eliberarea preocupărilor înainte de culcare.
• Luați un supliment de somn: Aceasta a crescut REM nocturn al unui editor cu peste 400%!
• Investește într-o lampă roșie: Doar asigurați-vă că găsiți unul cu o lungime de undă de 600 până la 700 de nanometri, deoarece există o mulțime de imitații. Acest aparat este susținut de cercetările NASA și testat personal de editorii noștri.

Aici e să de fapt simțindu-te bine odihnit în 2024. Dormi bine!