Cum să-ți calculezi HRV ideal și 8 moduri de a te apropia de el

Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate de a ști cât de pregătit este corpul tău să facă un antrenament greu, să rezolve o problemă complexă sau să treacă printr-o zi lungă de muncă? Se dovedește că există: variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este un raport de sănătate în timp real care îți stă permanent la dispoziție.

Deși este tentant să-ți compari HRV cu cel al altcuiva, valoarea este foarte personală și influențată de factori precum genetica, vârsta și chiar starea de sarcină sau menstruație. Doar pentru că ai un HRV „scăzut” în comparație cu prietenul tău nu înseamnă neapărat că ești într-o formă proastă sau prea stresat.

În acest articol, vom împărtăși diagrame cu variabilitatea frecvenței cardiace medii, vom descrie de ce această valoare este atât de variabilă și vom oferi sfaturi despre cum să atingeți cel mai bun scor pentru tu.

Nevoia de a ști:

• Cu cât mai mare, cu atât mai bine: A avea un HRV mai mare înseamnă că ramurile sistemului tău nervos lucrează în mod concertat și nu se depășesc unele pe altele. Acesta este un semn că sunteți în formă, bine odihnit și vă recuperați suficient de mult.
• HRV este personal: Spre deosebire de valori precum ritmului cardiac de repaus , nu există un interval ideal pentru HRV, deoarece este atât de variabil de la persoană la persoană. Chiar și unii sportivi profesioniști nu au un HRV deosebit de „înalt”, datorită geneticii lor.
• Nu te stresa: HRV-ul tău se schimbă mereu, dar asta nu înseamnă că trebuie să-l verifici la fiecare oră a zilei. Uită-te la scorul tău o dată (de preferință la prima oră dimineața) și notează tendințele de-a lungul timpului. Făcând schimbări simple, cum ar fi respirația mai profundă sau mersul mai mult, vă va ajuta să vă ridicați HRV.

Ce este HRV?

Inima ta nu bate la o clipă uniformă; între bătăile inimii consecutive trec perioade diferite de timp. Variabilitatea ritmului cardiac este o măsurare a acestei variații de timp între bătăile inimii în milisecunde.

Pentru a înțelege de ce este importantă această măsurătoare de sănătate, trebuie să știți despre sistemul nervos autonom (ANS). Dacă HRV este o orchestră, ANS este dirijorul acesteia.

SNA cuprinde rețelele parasimpatice (odihnă și digerare) și simpatice (luptă sau fugi). Aceste rețele trimit în mod constant semnale care dictează modul în care corpul tău folosește resursele. Când te lupți împotriva unei răceli, de exemplu, sistemul nervos simpatic îl depășește pe cel parasimpatic; trimite un semnal puternic și clar care este acum nu timpul de relaxare.

Cu cât HRV este mai în acord cu aceste semnale, cu atât va fi mai mare. Dacă aveți un HRV ridicat, înseamnă că semnalele de la sistemele parasimpatic și simpatic sunt bine echilibrate, iar corpul dumneavoastră răspunde rapid la ele. Dacă HRV este mai scăzut, acesta este un semn că un sistem îl depășește pe celălalt ( aproape întotdeauna cel simpatic ) și declanșând.

„HRV poate fi un indicator că corpurile noastre sunt stresate sau răspund la boală”, spune Aravind Natarajan, Ph.D ., un fizician și cercetător al personalului de la Fitbit.

HRV este obligat să scadă atunci când vă îmbolnăviți, dormiți o noapte proastă sau terminați un antrenament greu. Dar, în timp, doriți ca tendințele dvs. generale HRV să fie ridicate. A avea un HRV constant scăzut indică faptul că corpul tău este supus unui stres cronic și te-ar putea pune în pericol atac de cord și accident vascular cerebral .

horoscop săptămânal de dragoste gemeni

Când este utilizat corect, HRV poate fi o măsură valoroasă de biofeedback care oferă indicii despre cum să adâncești somnul, să optimizezi performanța atletică, să îmbunătățești sănătatea mintală și multe altele.

Unii oameni au în mod natural un HRV mai mare decât alții. Cu toate acestea, există o mulțime de moduri prin care vă puteți îmbunătăți valoarea de bază prin schimbarea stilului de viață.

rezumat

Graficul variabilității ritmului cardiac

Interesul comunității științifice pentru HRV a crescut vertiginos în ultimele decenii, iar studiile de cercetare asupra acestuia au a crescut cu 500% din 2000 . O descoperire importantă din această cercetare a fost că unii factori care influențează HRV sunt în afara controlului nostru, cum ar fi genetica, vârsta și sexul.

Acest lucru este demonstrat de următorul grafic al variabilității ritmului cardiac, de la a Studiu 2020 privind datele Fitbit de la 8 milioane de utilizatori ' date smartwatch. (Notă: RMSSD este echivalent cu HRV.)

După cum puteți vedea, măsurătorile HRV scad cel mai rapid între 20 și 40 de ani și apoi se uniformizează. (Cercetări separate au descoperit că cei care ajung la 100 de ani tind să experimentați o altă scădere rapidă a HRV , datorată în principal unei scăderi rapide a activității parasimpatice.) Acest grafic arată, de asemenea, că bărbații tind să aibă un HRV mai mare decât femeile până la vârsta de 50 de ani, după care nu există diferențe de sex. Genetica joacă, de asemenea, un rol semnificativ în scorul dvs. HRV, după cum arată cercetările pe gemeni . Condiții precum aritmia cardiacă pot afecta, de asemenea, citirile HRV, la fel ca și modificările hormonale datorate menstruaţie , sarcina , și menopauza .

Din aceste motive, nu există un HRV universal „bun” sau „rău” – este personal. Ai putea urma o rutină de sănătate identică ca altcineva, dar totuși ai lecturi extrem de diferite.

„HRV este foarte individualizat, fluctuează zilnic și de la persoană la persoană. Ceea ce este considerat o variabilitate sănătoasă a frecvenței cardiace diferă pentru fiecare.” Poonam Desai, M.D ., un medic integrator care se concentrează pe medicina longevității, spune mindbodygreen.

Aici sunt măsurători medii HRV pentru câteva intervale de vârstă diferite din studiul Fitbit (toate citirile luate între 6 a.m. și 7 a.m.). Dar, din nou, amintiți-vă că este extrem de personal, iar lucrul important este să lucrați pentru a atinge cel mai bun HRV pentru corpul dumneavoastră.

Barbati:

• 25-26 ani: 61 ms
• 30-31 de ani: 56 ms
• 35-36 ani: 49 ms
• 40-41 de ani: 43 ms
• 45-46 ani: 37 ms
• 50-51 de ani: 34 ms
• 55-56 ani: 32 ms
• 60-61 de ani: 31 ms

Femei:

• 25-26 ani: 57
• 30-31 de ani: 53
• 35-36 ani: 47
• 40-41 de ani: 42
• 45-46 ani: 37
• 50-51 de ani: 3. 4
• 55-56 ani: 33
• 60-61 de ani: 31

Cum să măsurați și să monitorizați HRV

După cum arată liniile din diagrama de variabilitate a frecvenței cardiace, HRV tinde să fie mai mare dimineața decât seara. Acest lucru se datorează faptului că chiar atunci când te trezești, corpul tău va fi (sperăm) să fie complet recuperat. Pe măsură ce ziua trece, antrenamentele și factorii de stres vă vor afecta sistemul nervos și vă vor reduce scorul.

Acesta este motivul pentru care cei mai mulți experți recomandă să luați o citire a HRV la prima oră dimineața (în decurs de cinci minute de la trezire) pentru a obține o idee despre valoarea de bază.

Obișnuiește-te să-ți citești la aceeași oră în fiecare zi pentru a-ți da o idee despre tendințele de-a lungul timpului. Modificările în scorul săptămânal vă pot spune cum vă descurcați în departamentul de recuperare în acea săptămână, în timp ce modificările lunare vă oferă o idee despre tendințele dvs. de fitness.

Cel mai simplu mod de a citi acasă este să faci utilizați un monitor HRV cum ar fi inelul Fitbit, WHOOP sau Oura. Aceste dispozitive purtabile vă estimează HRV utilizând citirile pulsului. Deși nu sunt la fel de precise ca o citire a electrocardiogramei (ECG), ele facilitează urmărirea VRC în timp și monitorizarea modificărilor acesteia de acasă.

19 octombrie compatibilitate zodiacală

Cel mai bine este să le porți în timpul somnului pentru o citire mai precisă, dar și să le pui la prima oră dimineața funcționează.

„Veți dori să acordați o atenție deosebită zilelor în care HRV-ul dvs. este în afara limitei dvs. personale”, spune Natarajan. Să presupunem că HRV este de obicei în intervalul 70-80, dar apoi scade la 50 într-o dimineață. Acesta ar putea fi un semn că corpul tău este supus unei stresuri mentale sau fizice și că este timpul să prioritizezi recuperarea folosind ideile de mai jos.

rezumat

Cum să vă îmbunătățiți HRV

Dacă HRV este mai scăzut decât ați dori, există o mulțime de modalități de a vă ajuta ANS să se recupereze și să-și recapete echilibrul. Dar, deoarece HRV-ul tău este parțial influențat genetic, îl poți crește doar atât de mult.

Specialist în medicina longevității Peter Attia, M.D ., estimări pe podcastul său, Condusul , că este rezonabil să vă așteptați să vă creșteți valoarea de bază cu aproximativ 50%. Deci, dacă HRV-ul tău mediu este în jur de 20, schimbările în stilul de viață te-ar putea ajuta să ajungi la 30.

Cât timp durează de obicei pentru a crește scorurile HRV, Natarajan observă că depinde de ce face HRV să scadă în primul rând. „Dacă ești bolnav, poate fi la fel de ușor ca să aștepți să te recuperezi. Dacă HRV a fost scăzut pentru că ai băut o noapte târziu, atunci noaptea următoare poate fi o oportunitate de a-ți recupera HRV”, spune el. Dacă corpul tău nu este supus unui factor de stres suplimentar, ar putea dura câteva săptămâni până să ajungi la un scor sporit constant.

Iată câteva metode accesibile și accesibile pe care le puteți folosi pentru a vă crește semnificativ HRV. Această listă doar zgârie suprafața când vă aduceți scorul— Consultați ghidul nostru complet pentru îmbunătățirea VRC aici .

• Tind spre sănătatea mintală: Sănătatea noastră mintală ne afectează în mod direct sănătatea fizică, iar experiențele stresante și traumele pot face absolut HRV mai mic 10 . Practici de recunoștință, jurnal reflexiv unsprezece , iar terapia prin vorbire poate ajuta la creșterea VRC pe termen lung.
• Înfruntați căldura și/sau frigul: Nu tot stresul este rău pentru HRV. Saune și băi de gheață sunt exemple de ' stresori hormetici „care provoacă stres pe termen scurt și în cele din urmă fac corpul mai rezistent. Ambele Fierbinte 12 și terapia la rece 13 s-a demonstrat că reduc riscurile pentru sănătatea cardiovasculară și promovează echilibrul sistemului nervos 14 . Iată un ghid pentru a începe baie cu gheata sau înmuiere la saună ( sau amândouă !).
• Construiți relații puternice: Socializarea cu prietenii și cu cei dragi ne poate ajuta să ne simțim în siguranță și în largul nostru. Și într-adevăr, cercetătorii au descoperit că cei care au HRV mai mari tind să raporteze că au relații mai sănătoase, mai puternice în medie cincisprezece , în timp ce singurătatea este un factor de risc pentru un HRV mai scăzut 16 . Cu atât mai mult motiv pentru a investește în prieteniile tale în fiecare zi.
• Respiră adânc: Acordarea respirației vă poate ajuta să eliberați foarte repede stresul. Dacă simți că te eliberezi, respirația lentă și profundă poate servi ca o „înlăturare manuală” pentru sistemul nervos autonom, Emily Capodilupo, Ph.D ., un cercetător și om de știință de date de la WHOOP spune pe Podcast WHOOP . A face expirațiile mai lungi decât inspirațiile vă poate ajuta activează sistemul nervos parasimpatic și mai jos ritm cardiac , explică Capodilupo.
• Mâncați o dietă sănătoasă cu alimente integrale: Nu pare să existe un plan alimentar ideal pentru îmbunătățirea HRV, dar prioritizarea alimentelor integrale și limitarea alimentelor procesate, grase și zaharoase este un loc bun de început. Există, de asemenea, literatură care arată că legumele cu frunze verzi, acizii grași omega-3, vitaminele B, probioticele și polifenolii pot beneficiază HRV în mod acut și pe termen lung 17 . La fel ca menținerea programului de somn constant, consumul meselor la ore similare în fiecare zi poate ajuta la minimizarea stresului asupra organismului. Evitați să mâncați prea aproape de pat (în decurs de două până la trei ore) pentru a vă păstra somnul profund.
• Păstrează-ți somnul constant: Somnul este momentul în care corpul îți revine, așa că nu este surprinzător că o odihnă bună de noapte poate susține un HRV sănătos 18 destul de putin. Menținerea unui program regulat de somn (a merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi) este una dintre cele mai bune modalități de a promova un somn profund și consistent.
• Faceți exerciții des, dar nu exagerați: În general (dar nu întotdeauna), cu cât ești mai în formă fizică, cu atât HRV este mai mare. În timp ce HRV-ul tău va scădea după un antrenament din cauza tensiunii asupra corpului tău, ar trebui să revină (sperăm că la un nivel și mai mare) odată ce te-ai recuperat. Acesta este motivul pentru care să-ți oferi corpului o pauză după un antrenament greu este atât de esențial. „Exercițiile fizice fac diferența, dar exercițiile inteligente fac mai mult o diferență. Exercițiile inteligente nu înseamnă exagerarea unui antrenament de prea multe zile fără a oferi corpului tău șansa de a se recupera”, spune Desai. Natarajan observă, de asemenea, că nici nu trebuie să alergi maratoane sau să faci antrenamente HIIT pentru a-ți crește HRV. Mai fac câteva minute de zona a doua antrenament cardio sau mersul pe jos Încă 200 de pași pe zi este suficient pentru a vă crește lecturile în timp.
• Bea multa apa: Rămâi hidratat (și completarea cu electroliți după cum este necesar) vă poate crește și scorul și reduceți ritmul cardiac în repaus 19 . Will Ahmed, fondatorul și CEO-ul TUŞI , chiar a spus că hidratarea a fost una dintre cele mai subestimate influențe asupra variabilității ritmului cardiac atunci când a trecut pe acolo podcast-ul mindbodygreen .

În atenția științei:

The mindbodygreen POV

Variabilitatea frecvenței cardiace este o măsură valoroasă pentru cei care doresc să-și optimizeze recuperarea și să performeze la maximum. Citește: Aproape toți! Vă sugerăm să vă verificați scorul în fiecare dimineață pentru a vă face o idee despre cum vă puteți prezenta pentru ziua următoare într-un mod care funcționează pentru corpul dumneavoastră. Deoarece HRV este foarte variabilă, cel mai bine este să urmăriți cum se schimbă propriul punctaj în timp, decât să îl comparați cu al altor persoane (și ne place într-un fel acest element personal al acestuia).

Scăderea HRV poate fi un semnal că vă îmbolnăviți sau că trebuie să vă ușurați. Somnul este piatra de temelie a sănătății bune și vă pot avertiza că trebuie acordă-ți mai multă atenție al tău , de asemenea.

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

Acestea fiind spuse, dacă verificarea scorului este o sursă de anxietate sau fiecare scădere vă face să vă faceți griji, vă sugerăm să luați o pauză de la urmărirea HRV sau să uitați cu totul de asta. La urma urmei, dacă sunteți stresat de HRV, va continua să vă aducă scorul în direcția greșită!

Cei cu aritmii cardiace sau fibrilație atrială pot constata că datele lor HRV sunt perturbate sau nu complet exacte . Dacă aveți o afecțiune cardiacă, colaborați cu cardiologul pentru a vedea dacă urmărirea HRV este potrivită pentru dvs.

FAQ

La pachet

Variabilitatea ritmului cardiac este o măsură valoroasă a sănătății sistemului nervos pe care o putem folosi cu toții pentru a ne optimiza recuperarea. Este dificil să stabiliți o gamă de HRV „bună”, deoarece este diferită pentru toată lumea și se modifică în funcție de factori precum vârsta și starea de sarcină. O creștere constantă a scorului tău personal indică faptul că corpul tău a reușit echilibrul dintre efort și recuperare. Ești gata să iei lecturile mai în serios? Verifică cele mai precise și detaliate monitoare HRV ale anului .