Cum să mănânci o dietă bogată în proteine ​​fără ca aceasta să devină întreaga ta personalitate

Mulți dintre noi (inclusiv eu) doar învățăm câte proteine ​​trebuie să mâncăm într-o zi pentru a ne susține optim sănătate . Și calculul pentru o dietă bogată în proteine ​​este destul de simplu - este vorba despre o ne gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală 1 (intram in nuantele de calculându-ți nevoile aici ).

Văzând numere aparent mari ca 100 , 130, 160 sau 200 de grame apar în capul nostru poate fi intimidant și consumator de timp. Dar nu trebuie să renunți la tricotat (sau la alt hobby preferat) sau să mănânci piept de pui la toate mesele pentru a-ți atinge obiectivele.

Iată câteva sfaturi despre cum să depășiți această ezitare pe care o puteți avea față de dietele bogate în proteine ​​și trei sfaturi simple pentru a vă crește aportul, care nu vă vor afecta programul zilnic.

Depășirea ezitărilor tale bogate în proteine

Efectuarea oricărui tip de modificare a rutinei tale zilnice se poate simți foarte mult, așa că este complet normal să ai rezerve cu privire la schimbarea dietei.

Lauren Hubert, M.S., R.D. a ajutat mii de femei să dezvolte mușchi și să piardă grăsime, acordând prioritate proteinelor. „Dacă cineva este nervos că nu se va bucura de dieta sa, aș explora ce cred ei că este o dietă bogată în proteine”, spune ea. „Multe femei, în special, văd o dietă bogată în proteine ​​ca fiind shake-uri de proteine ​​și piept de pui simplu tendințe de dietă . În realitate, există o modalitate diversă de a introduce proteinele în mese fără să te simți ca un frate de sală .”

Și dacă lucrează cu cineva nervos creșterea în greutate din consumul mai multor proteine , ea clarifică efectele benefice ale proteinelor.

„Mai multe proteine ​​nu echivalează cu creșterea în greutate”, asigură Hubert. „De fapt, o dietă bogată în proteine ​​este crucială pentru pierderea de grăsime și, de asemenea, managementul greutății datorită acestuia beneficii de suprimare a poftei de mâncare 2 , cu atât arzi mai multe calorii, descompunând proteinele și, de asemenea, impactul asupra proteinelor compozitia corpului .”*

semnul zodiacal 26 iunie

Și nu am putea fi mai de acord. Am discutat cu mulți experți anul trecut despre beneficiile dietelor bogate în proteine ​​pentru femei și am adunat sfaturile lor de top pentru a face o dietă bogată în proteine ​​plăcută (și nu ca și cum ar fi întreaga ta personalitate).

Luați acești pași pentru a vă crește aportul de proteine

Nu trebuie să petreceți toată pregătirea mesei de weekend sau ore la cumpărături pentru a vă pregăti să mâncați mai mult de 100 de grame de proteine. Urmați în schimb acești trei pași simpli.

Măriți dimensiunea porțiilor de alimente bogate în proteine ​​pe care le mâncați deja

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să identificați alimente bogate în proteine deja mănânci (gândiți-vă la carne, carne de pasăre, fructe de mare, lactate, leguminoase, ouă etc.). „Acest lucru ar putea părea ca trecând de la 1-2 uncii de pui la cină la 3-4”, spune Hubert.

Nutritionist clinic Kelly LeVeque ne-a spus anterior puteți chiar să creșteți până la 6-8 uncii pe masă pentru un impuls și mai semnificativ. Pentru a vă atinge obiectivele zilnice totale de proteine, probabil aveți nevoie de 30, 40 sau chiar 50 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Pentru trimitere, 6 uncii de piept de pui 3 oferă puțin peste 40 de grame de proteine.

Găsiți o alternativă bogată în proteine ​​pentru alimente

Multe alimente pe care le consumi au probabil un înlocuitor mai mare de proteine ​​(care oferă încă un gust similar). Deși aceste modificări pot părea mici, ele pot crește semnificativ aportul total de proteine ​​până la sfârșitul zilei.

feb 19 zodiac

Iată câteva exemple:

• Alege iaurt grecesc peste iaurt obișnuit (pentru de două ori proteine)
• Ajunge la brânză de vacă in loc de crema de branza
• Utilizați lapte de vacă în loc de migdale sau ovăz pentru smoothie-uri sau ovăz
• Alege quinoa sau amarant în loc de orez
• Gatiti orezul in bulion de oase fata de apa
• Se fierbe a paste de linte sau năut în loc de tăiței pe bază de grâu
• Adăuga colagen la cafeaua ta în loc de smântână

Încorporează o pudră de proteine

Deși nu trebuie să bei shake-uri de proteine, încorporarea unei pudre proteice de înaltă calitate în rutina ta este o modalitate simplă de a crește rapid aportul.

Când mi-am început 100 de grame de proteine ​​pe zi y, am încercat un supliment de proteine ​​din zer pentru prima dată și a schimbat jocul. M-am sprijinit în mod special pe mindbodygreen pentru 25 de grame de proteine ​​impresionante per porție.

Cu siguranță prefer un mic dejun mai dulce, mai bogat în carbohidrați, cum ar fi ovăz, iaurt sau un smoothie, iar micul dejun îmi dă un plus de proteine ​​(și aromă). Era exact ceea ce aveam nevoie pentru a echilibra compoziția generală de macronutrienți a mesei mele de dimineață și pentru a mă menține sătul până la prânz.*

În funcție de preferințele dvs. sau de restricțiile alimentare, puteți apela și la o pudră de proteine ​​vegetale (descompunem principalele diferențe dintre zer și proteine ​​vegetale aici ).

Amintiți-vă, pudra proteică este menită să completeze deja dieta bogata in proteine , să nu fie centrul ei.

La pachet

Obținerea suficientă de proteine ​​în zi cu zi poate fi imposibil (mai ales pentru femeile care anterior nu și-au îndeplinit nevoile de proteine). Dar câteva mici modificări ale dimensiunilor porției, ale alegerilor alimentare și pot face tranziția către o dietă bogată în proteine ​​​​o simplă. Doar nu uitați de fibre pentru a vă asigura că sunteți sigur rămâne regulat în timpul acestei tranziții .