Consumul de mai multe proteine ​​poate afecta regularitatea ta dacă nu mănânci mai multe fibre

Mulți oameni (inclusiv eu) își măresc jocul de proteine ​​pentru a ajunge la 30, 40, până la 50 de grame la fiecare masă. Și, sincer, acestea sunt numerele necesare pentru a urma a dieta bogata in proteine - de obicei considerat a fi aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Deși există atât de multe beneficii pentru acest tip de alimentație (adică, senzația de sațietate, susținerea sintezei proteinelor musculare și promovarea sănătate metabolică ), poate exista o consecință nedorită dacă accelerați lucrurile prea repede: probleme cu caca.

Este posibil să acordați prioritate proteinelor față de fibre

Acum, unele cercetări arată că consumul acestui tip de dietă bogată în proteine ​​pe perioade lungi poate duce la probleme digestive cum ar fi disconfort abdominal, greață și modificări ale regularității. Probabil, ceea ce este cel mai presant, totuși, este schimbarea aportului de fibre.

919 semnificația numărului de înger

Deoarece proteinele sunt atât de sățioase, este posibil să începeți fie din neatenție (sau intenționat) să mâncați mai puțini carbohidrați pentru a vă echilibra apetitul. (Acesta a fost ceva ce am observat când mi-am crescut aportul de proteine ​​la 100 de grame o zi.)

Deși acest lucru nu este neapărat un lucru rău - mai ales dacă acei carbohidrați sunt cereale rafinate sau pline cu zahăr - reducând aportul de alimente bogate în fibre precum fructele, legumele și cerealele integrale nu este cu siguranță ideală pentru intestine.

Fibrele sunt esențiale pentru caca sănătoasă adăugând volum scaunului tău, reglând timpul de tranzit intestinal și ajutând la crearea unei consistențe ușor de trecut. Așadar, lipsa fibrelor înseamnă că alimentele digerate se vor întări în intestine - devenind mai greu de trecut - deoarece nimic nu ajută la introducerea lor.

Este, de asemenea, foarte umplere și ajută la echilibrul zahărului din sânge — deci fibrele nu sunt ceva cu care doriți să vă zgâriți.

De câte fibre ai nevoie pe zi?

Academiile Naționale recomandă ca femeile și bărbații să primească cel puțin 21-28 grame 1 și, respectiv, 30-38 de grame de fibre alimentare zilnice. Și asta necesită să mănânci o cantitate decentă de alimente vegetale bogate în fibre o zi. De exemplu:

semn 24 iunie

• 1 avocado: 13,5 grame
• 1 mar mediu: 4,4 grame
• 1 cană fructe de pădure: 4-8 grame
• 1 cană de broccoli: 5 grame
• Cartofi dulci: 6 grame
• 2 linguri de semințe de chia: 9 grame

Acestea fiind spuse, aceasta este doar o estimare și fiecare este diferit; unele tracturi digestive necesită mai multe fibre decât altele. Majoritatea oamenilor ( 95% 2 de americani, de fapt) sunt destul de mici în ceea ce privește aportul de fibre pentru început – așa că este ceva de care trebuie să fii în mod special conștient când începeți să vă creșteți aportul de proteine.

Cum să mănânci mai multe proteine ​​și să ajuți la confortul abdominal

Este absolut posibil să vă atingeți zilnic atât obiectivele de proteine, cât și de fibre pentru a menține lucrurile în mișcare (și pentru a vă menține plin și echilibrat de zahăr din sânge). Iată câteva sfaturi pentru a realiza acest lucru:

1. Completați mesele centrate pe proteine ​​cu legume și cereale integrale: Ta masa bogata in proteine nu trebuie să constea doar din carne măcinată de vită sau piept de pui. Planifică care va fi sursa ta principală de proteine ​​și apoi păstrează o varietate de legume și cereale integrale (cum ar fi orezul, quinoa sau orzul) la îndemână pentru a vă completa farfuria într-o masă completă.
2. Mănâncă mai întâi legumele: Daca te saturi imediat de consumul de alimente bogate in proteine - până la punctul în care restul farfurii arată neatrăgător - luați în considerare mai întâi să vă începeți masa cu legume. Legumele singure nu sunt excesiv de sățioase, așa că consumul lor mai întâi probabil nu vă va afecta apetitul pentru proteinele care vor veni mai târziu.
3. Adăugați un supliment de fibre: Includerea unui supliment de fibre țintit precum mindbodygreen este o modalitate convenabilă de a obține mai multe fibre. oferă 6 grame de fibre o porție din fasole guar organică, kiwi verde organic și un trio de ciuperci organice. Fibra de fasole guar este demonstrată clinic îmbunătățirea regularității 3 , consistența scaunului și timpul de tranzit intestinal.* Oh, și are proprietăți prebiotice, adică hrănește bacteriile bune 4 rezident în microbiomul intestinal.*
4. Bea multa apa: Dacă creșteți aportul de fibre, doriți să creșteți și aportul de apă. Fibrele atrag mai multă apă în scaun 5 (care este unul dintre motivele pentru care ajută la consistența scaunului). Dacă nu sunteți hidratat, scaunele pot fi la rândul lor voluminoase, dar totuși greu de eliminat.
5. Ieși la o plimbare după masă: Pe măsură ce corpul tău se adaptează la acest nou model de alimentație, s-ar putea să te simți puțin voluminos și umflat. Acest lucru ar trebui să se rezolve cu timpul, pe măsură ce corpul tău se adaptează, dar mergând la plimbare după masă 6 poate ajuta digestia și chiar ajuta la ameliorarea presiunii pe care o simți în abdomen.

La pachet

Mâncând suficiente proteine ​​pentru a se dezvolta (nu doar supraviețuirea) este aici pentru a rămâne. Nu este doar un moft. Așadar, pe măsură ce începeți să creșteți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați la fiecare masă, nu lăsați ca acestea să înlocuiască alimentele fibroase benefice (cum ar fi legumele) din farfurie și luați în considerare adăugarea unei pentru sprijin. În caz contrar, intestinele tale s-ar putea bloca în semn de protest.

semn 20 octombrie