Cele mai bune (și cele mai rele) lucruri pe care le poți mânca atunci când ești stresat, de la un RD

Evenimentele stresante sunt resimțite în minte, dar și experimentate de corp. Ele provoacă o cascadă de reacții biologice care se eliberează rapid hormoni de stres , și anume cortizolul și adrenalina.

În mod frustrant, hormonii de stres în exces pot provoca o mulțime de simptome fizice care pot dura o perioadă - chiar și după încheierea evenimentului inițial de stres. Vestea bună? Există atât de multe modalități de a -ți susține corpul după o perioadă de stres ridicat, iar consumul de alimente hrănitoare este unul dintre ele.

Iată câteva dintre modalitățile mele preferate de a folosi alimentele pentru a se recupera și a oferi corpului tău vitaminele și mineralele de care are nevoie după o perioadă stresantă.

zodia 13 mai

Reumpleți -vă micronutrienții după evenimentul stresant (cu accent pe minerale!)

Corpul nostru utilizează vitamine și minerale suplimentare 1 În timpul evenimentelor stresante, deoarece se pregătește să se apere. Reumplurea magazinelor noastre de micronutrienți este o modalitate excelentă de a semnala siguranța pentru corpul nostru și de a ne reconstrui rezervele în cazul în care apare un alt eveniment.

De asemenea, poate ajuta la promovarea hidratarii, detoxifierii și drenajului adecvat, a restabilirii circulației de bază și a ghida hormonii de stres rămași din corp ( Plimbarea poate ajuta și cu acest lucru 2 !)

Unul dintre cele mai bune moduri de a se recupera după ce ați întâlnit anxietate sau stres este să sorbiți o băutură bogată în minerale. Următoarele ' Cocktail suprarenal „Include vitaminele și mineralele esențiale necesare pentru a susține axa noastră HPA și glandele suprarenale, care ne susțin în perioada de recuperare.

Cocktail suprarenal pentru recuperarea stresului:

• 4 uncii suc de portocale (vitamina C)
• 4 uncii apă de nucă de cocos (potasiu)
• 1 ciupercă sare (sodiu)

Suplimente opționale:

Puteți adăuga magneziu (un mineral esențial care este epuizat în timpul stresului) Pulbere și la băutura ta. Mineralul direct reglementează producția de cortizol 3 și metabolism.

Adăugarea unei pulberi proteice sau pulbere de colagen De asemenea, poate ajuta la stabilizarea glicemiei (mai mult despre importanța celui de mai jos!).

Echilibrează -ți glicemia

Zahărul din sânge poate deveni neregulat în timpul și după perioadele de stres din cauza faptului că hormonii noștri de stres au un sistem de feedback cu glicemie.

Când al nostru Zahărul din sânge se scufundă , cortizolul este lansat. Cortizolul ajută la semnalizarea organismului că zahărul este necesar și îndrumă organismul să crească glicemia (chiar și în absența alimentelor). În timpul stresului prelungit sau al stresului repetat, glicemia poate începe să se prăbușească și să se ridice, ceea ce duce la un stres vicios/ ciclul zahărului din sânge.

După un eveniment stresant, cel mai bine este să consumi mese de echilibrare a glicemiei care includ proteine, grăsimi și carbohidrați ( și sunt bogate în fibre ) pentru a ajuta la menținerea glicemiei constante.

Un exemplu de placă de recuperare a stresului

Asigurați -vă că mâncați suficient (și rămâneți la alimentele reci dacă nu aveți pofta de mâncare sau nu vă simțiți greață)

Stresul și anxietatea ne pot face să ne simțim epuizați. Dar este esențial să mănânci în câteva ore după stres pentru a regula glicemia și a trimite semnale de siguranță către sistemul tău nervos (pentru a anunța creierul nostru evolutiv să știe că nu înfometăm!). Poate fi greu de mâncat în timp ce este stresat, ca Un efect secundar comun al anxietății poate fi greața. 4

Pentru unii, consumul de alimente calde și gătite se poate simți la împământare și confortabil. Dar dacă greața este o preocupare, alimentele reci pot fi mai plăcute, deoarece au mai puțin miros (și uneori, gust). Încercați alimente reci precum smoothie -uri și salate dacă nu puteți tolera mesele calde.

Alegeți grăsimile antiinflamatorii și proteina densă de nutrienți

Stresul cronic necontrolat, este necontrolat inflamator pentru organism 5 și poate suprima sistemul imunitar. Această inflamație poate migra spre creier, provocând oboseală, probleme de somn, ceață creierului și, în cele din urmă, altele afecțiuni neurodegenerative mai grave 6 .

Dieta americană standard tinde să fie bogată în mai multe grăsimi pro-inflamatorii, ceea ce poate agrava efectele dăunătoare ale stresului. Prin încorporarea mai multor grăsimi sănătoase, antiinflamatorii , putem neutraliza și scădea răspunsul la stres în corp și creier, creând un mediu pentru vindecare.

Esenţial Omega-3 grăsimi poate fi găsit în peștele gras cu apă rece ( somon , macrou, ton , Sardine , hering), Semințe de chia , Semințe de in , nuci și carne alimentată cu iarbă . Grăsimile monoinsaturate pot fi găsite în avocado, ulei de măsline, măsline, alune și migdale.

Alimente bogate în proteine sunt, de asemenea, esențiale pentru reducerea efectelor inflamatorii ale stresului asupra organismului. În timpul stresului cronic, organismul se epuizează în neurotransmițători „fericiți”, cum ar fi serotonina și dopamina. Consumând cantități adecvate de proteine , putem începe să refacem acești neurotransmițători. Vizează cel puțin 25-30 de grame de Proteine ​​de înaltă calitate pe masă din alimente precum ouă, fructe de mare, păsări de curte, carne de vită hrănită cu iarbă, iaurt grecesc, brânză de căsuță și tofu.

Înghițiți pe ceai de ghimbir

Ghimbir Oferă o varietate de proprietăți care pot fi utile în urma unei perioade stresante. În primul rând, poate ajuta la îmbunătățirea funcției gastrointestinale și Reduceți orice sentimente de greață 7 Post-stres. Este, de asemenea, eficient în reducerea răspunsului inflamator 8 cauzată de stresul cronic.

În plus, ghimbirul are proprietăți antioxidante care lucrează pentru a ne proteja celulele împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidativ, care pot avea efecte de protecție împotriva condițiilor cronice de sănătate. În cele din urmă, căldura ceaiului de ghimbir se poate simți liniștitor și împământat în perioadele de stres ridicat.

Sorbiți acest ceai calmant Ca o dimineață, la amiază sau un ritual de seară (oricare se simte corect pentru tine!) Pentru a crea un sentiment de stabilitate și siguranță 9 în mintea și corpul tău.

Ce trebuie evitat în perioadele și după stres

Fluctuațiile glicemiei

Întrucât știm că fluctuațiile de zahăr din sânge și stresul merg mână în mână, dorim să evităm alimentele sau modelele de mâncare care îngreunează corpul nostru să gestioneze răspunsul la glucoză.

Evitați alimentele bogate în zahăr sau carbohidrați rafinați. Acestea sunt digerat foarte repede în intestin , ceea ce duce la un vârf al glicemiei (urmat de un „accident”) și modele de cortizol neregulate. Saltarea meselor poate avea un efect similar asupra glicemiei, în special în timpul și după evenimente stresante.

Este important să se creeze un model de masă echilibrat și consistent, chiar și atunci când sunt prezente modificări ale apetitului. Acest lucru poate părea să mănânci mese/gustări mai mici, mai frecvente, la fiecare trei până la patru ore în loc de Salt la micul dejun Sau prânz și consumând o mare parte din mâncare seara.

Alcool și exces de cofeină consum

Deși cofeina și alcoolul au efecte diferite asupra organismului (cofeina este un stimulent, iar alcoolul este depresiv), acestea pot agrava atât simptomele de stres, cât și anxietate.

Cofeina poate crește hormonii de stres 10 și epuizează în continuare neurotransmițătorii, hormonii și mineralele care sunt utilizate rapid în perioadele de stres. Încercați să limitați aportul de cofeină în timpul și după stres și evitați să -l consumați pe stomacul gol. Alcool, pe de altă parte, are un impact negativ asupra somnului , care este o parte esențială a recuperării stresului.

Grăsimi pro-inflamatorii

Grăsimile trans, cantități mari de grăsimi omega-6 din surse prelucrate și grăsimi fabricate de laborator au toate un efect pro-inflamator asupra organismului, ceea ce doriți să evitați în perioadele stresante.

Grăsimile trans se găsesc în produse coapte comerciale, scurtare, alimente prăjite și margarină. Grăsimile omega-6 sunt esențiale pentru organism, dar dieta americană standard conține niveluri mult mai mari decât este necesar, ceea ce poate crea de fapt efecte negative asupra sănătății 11 . Evitați concentrații mari ale acestor grăsimi prin limitare Uleiuri de semințe (floarea -soarelui, șofranul, soia, arahide și uleiul de porumb), alimente prăjite, restaurante/alimente de preluare și alimente procesate precum gustări ambalate.

Preluarea

În timp ce, de obicei, nu avem control asupra stresorilor externi din viața noastră, putem controla modul în care răspundem la ei. Prin refacerea corpului nostru cu nutrienții de care trebuie să se recupereze în mod corespunzător, putem reduce dramatic impactul fizic al stresului.

Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi/neprocesate, mese gătite acasă, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi antiinflamatorii. Și amintiți -vă: mâncarea nu ar trebui să fie o sursă suplimentară de stres în viața voastră.

Dacă schimbarea întregii diete se simte copleșitoare, alegeți unul sau două dintre aceste alimente sau principii pentru a începe și veți fi cu un pas mai aproape de Recuperarea întregului corp de stres .