4 semne că ai putea folosi mai multe fibre (și cum să obții mai multe)

Sunt un R.D. și nu este un secret pentru nimeni că am iubit (OK, obsedat la limită) pudra noastră de fibre, fibre organice+ cu suport prebiotic. L-am adăugat la fulgi de ovăz , smoothie-uri , și iaurt — posibilitățile sunt cu adevărat nesfârșite.

Am vorbit recent cu niște prieteni despre asta și toți m-au întrebat același lucru: „Mănânc sănătos, de ce aș avea nevoie de un supliment de fibre?” Acesta este un punct corect. Chiar și eu tocmai am început să iau un supliment de fibre cu câteva luni în urmă. 

Însă adevărul este că, chiar dacă mănânci sănătos (inclusiv cel puțin cinci porții de fructe și legume, cereale integrale, leguminoase etc.) s-ar putea să nu rămâi în continuare cu recomandările zilnice de fibre sau să nu obții suficientă anumite tipuri de fibre.

Iată ce le-am spus prietenilor mei despre câte fibre aveți de fapt nevoie – și cum să vă dați seama dacă ați putea beneficia de un supliment.

De câte fibre ai nevoie de fapt? 

Academiile Naționale recomandă femeilor să obțină minimum 21 până la 25 de grame de fibre pe zi 1 (cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează când recomandările sunt și mai mari) și bărbații trage pentru minim 30 până la 38 de grame. Dar despre 95% dintre americani 2 nu ating acest punct – cu atât mai puțin îl depășesc.

dragoste linie pe mâini

Da, puteți obține fibre adecvate din dieta dvs. adăugând multe alimente vegetale (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe) la fiecare dintre mesele tale. Dar acestea alimente bogate în fibre este posibil să nu furnizeze atât de multe fibre pe porție pe cât crezi. Să ne uităm la câteva exemple:

• ½ cană de ovăz uscat: 4 grame 
• 1 cana quinoa: 4 grame
• ½ cană fructe de pădure: 4-8 grame 
• 1 cană varză de Bruxelles: 3 grame

După cum arată aceste cifre, chiar dacă mănânci sănătos, există totuși șansele să nu ajungi la cele recomandate (sau dvs optim) aport.

Semne că nu primești suficiente fibre

Deși probabil că nu urmăriți fiecare gram de fibre pe care îl consumați, există și alte moduri de a afla dacă acest nutrient lipsește în farfurie. (Și mi-am încurajat prietenii să se gândească dacă au avut vreunul dintre aceste semne.) 

1. Ți-e foame imediat după ce mănânci: Deoarece fibrele sunt o parte nedigerabilă a carbohidraților, vă umple intestinul și vă ajută simțiți-vă plin și săturat  după o masă. 
2. Nu aveți un program obișnuit pentru caca: Sunteți des susținuți? Sau ai problema opusă și mergi la numărul 2 prea des? Consumul de mai multe fibre în general poate vă ajută să vă mențineți regulat în ambele scenarii. Fibrele ajută la reglarea cât de repede se deplasează alimentele digerate prin intestin și consistența scaunului.  
3. Nivelurile tale de colesterol sunt mai mari decât ar trebui să fie: Dacă ați făcut recent un test de sânge și ați observat că nivelul colesterolului crește încet, este posibil să fie pentru că nu mâncați suficiente fibre. Fibrele se leagă de colesterol din intestin și îl îndepărtează politicos în deșeuri. Deci, consumul mai multor fibre ajută la menținere nivelurile de colesterol într-un interval sănătos. 
4. Îți este greu să slăbești sau să îți menții greutatea: Fibrele sunt un nutrient pe care ar trebui să-l fii mâncați mai mult pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea sau încurajează pierderea sănătoasă în greutate. Nu numai că vă ajută să vă mențineți satul de la mese prin adăugarea acelui volum, dar are și efecte multiple asupra organismului care promovează un apetit sănătos. Decenii de cercetări arată că oamenii care mănâncă mai multe fibre tind să aibă a greutate corporală mai sănătoasă 3 .

Cum poate ajuta fibre organice+ cu prebiotice

Luând o supliment de fibre de înaltă calitate poate juca un rol esențial în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de aport de fibre și să vă ajustați obiectivele digestive și de sănătate în general.*

mindbodygreen formulat pentru a face exact asta.

O porție (doar o linguriță mică de pudră fără aromă) oferă 6 grame de fibre din fasole guar organică, un trio de ciuperci și kiwi verde. Asta înseamnă aproximativ 21% din nevoile tale zilnice chiar acolo. 

Fibra de fasole guar, în special, are o mulțime de studii care arată rolul său benefic în:*

• În creștere frecvența și calitatea mișcărilor intestinale 4
• Mentinerea forma, culoarea și frecvența scaunului sănătos
• Scăderea LDL  5 (aka „rău”) și colesterolul total
• De sprijin senzații de sațietate 6

Fasolea de guar oferă, de asemenea, fibre prebiotice, ceea ce înseamnă că hrănesc microbii intestinali care trăiesc în intestinul tău (nu bacterii rele ).* Nu toate fibrele sunt prebiotice , iar o sursă bună de prebiotice era ceva ce știam că îmi lipsește dieta. 

Tind să adaug la masa mea de dimineață. Și cea mai mare schimbare pe care am observat-o de la început a fost cât de mulțumit m-a ținut până la prânz. Fără stomac mormăit. După încă câteva luni de utilizare constantă, sunt încântat să văd impactul pe care îl are asupra nivelului meu de colesterol.* 

La pachet

Fibrele sunt vitale pentru multe funcții din organism, în special pentru cele legate de regularitatea băii, reglarea apetitului, nivelul de colesterol și sănătatea intestinului. Și, ca majoritatea americanilor, probabil că în prezent nu găsești suficient în dieta ta - chiar dacă mănânci în general sănătos.

Alegerea unui supliment de fibre de înaltă calitate este o modalitate inteligentă (și de-a dreptul ușoară) de a vă crește numărul zilnic de fibre și de a vă ajuta microbiomul intestinal să prospere. Așa că ia-o de la un dietetician care a fost în pielea ta: chiar dacă crezi că nu o faci nevoie un supliment de fibre, s-ar putea să vă simțiți mai bine după ce i-ați încercat.