Mănâncă mai multe fibre pentru a -ți regla aportul de energie și sațietatea

Cultura dietetică din anii '80 și '90 are încă un impact puternic asupra percepției noastre despre pierderea în greutate. Pentru că atunci când auzim aceste cuvinte, mințile noastre sare automat la diete restrictive și mângâind pe alimentele de iepure. 

Dar acele percepții nu sunt adevărul. Iar pierderea în greutate nu necesită privarea pentru a fi eficientă. De fapt, mănâncă Mai mult din anumite alimente te poate menține să te simți plin și mulțumit mai mult timp, ajutându -te să creezi acel deficit de calorii (adică, arde mai multe calorii decât consumi).

Și de aici intră fibra. Fibra are efecte multiple asupra organismului care promovează o greutate și poftă sănătoasă, iar zeci de ani de cercetare arată că persoanele care mănâncă mai multe fibre tind să aibă o greutate corporală mai sănătoasă. Dar, din păcate, mulți americani nu primesc suficient acest nutrient esențial. 

ce înseamnă 1211

Indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau întreținerea (sau controlul apetitului), iată ce trebuie să știți despre fibre. 

Ce este fibra? 

„Fibra este partea nedigestibilă a carbohidraților”, spune dieteticianul pentru pierderea în greutate Lauren Hubert, M.S., R.D. Carbohidrații integrali (fructe, legume, leguminoase și cereale integrale) toate conțin în mod natural o anumită fibră.

În timp ce zaharurile din aceste alimente sunt defalcate și absorbite în fluxul sanguin ca glucoză, fibra o face prin tractul digestiv relativ neatins.

Fibra este împărțită în principal în două categorii: solubil și insolubil . Fibra solubilă se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare cu gel în intestin. Stickiness încetinește digestia și capcanele și elimină substanțele nedorite precum colesterolul și toxinele de mediu din corp. Fibra insolubilă, pe de altă parte, adaugă „vrac” la scaune și ajută la menținerea lucrurilor în mișcare. 

Majoritatea alimentelor conțin un amestec de ambele tipuri de fibre.

Cum influențează fibra în greutate și sațietate?

Există mai multe moduri în care consumul mai multor fibre are impact asupra greutății și saților: 

 Promovează sațietatea și echilibrul zahărului din sânge 

„Fibra se satuează sălbatic, așa că vă poate ajuta să mâncați în general  Mai puțină mâncare și calorii în timp , ceea ce este util atunci când încercați să intrați într -un deficit de calorii pentru a vărsa grăsime ',* subliniază Hubert. Cum nu este digerată fibra, volumul pe care îl creează în semnalele intestinale pentru tine și creierul tău că ești plin și poți înceta să mănânci. 

Potrivit Hubert, fibra vă menține mai mult mai mult timp, echilibrându -vă nivelul de zahăr din sânge. Fibra poate ajuta la prevenirea maximelor masive și a nivelurilor minime ale nivelului de zahăr din sânge care pot duce la pofte.* 

Încurajează o dietă pe bază de alimente întregi 

Alimentele de carbohidrați întregi și minim prelucrați sunt adesea sărace în calorii și bogate în fibre (precum și vitamine, minerale și fitochimice). Și din nou, deoarece fibra nu este digerată și absorbită, contribuie cu zero calorii. 

Studii mari care privesc modelele dietetice generale ale oamenilor și starea de greutate le -au găsit Diete cu fibre mai mari 1 au măsuri mai favorabile de sănătate metabolică (cum ar fi greutatea și circumferința taliei) în comparație cu cei care Mănâncă mai puțină fibră 2 . 

Mâncând mai multe alimente integrale ( în comparație cu alimentele procesate 3 ) va crește în mod natural numărul zilnic de fibre, sprijinind, de asemenea, un deficit de calorii. 

semn 3 aprilie

Susține imunitatea și un microbiom intestinal sănătos 

Fibra joacă, de asemenea, un rol important în imunitatea noastră și Microbiom intestinal .* Aproximativ 70 până la 80% din sistemul nostru imunitar este localizat în intestin, iar aportul de fibre are impact pozitiv asupra compoziției microbiomului intestinal. 

„Vedem că acești factori joacă un rol în sistemul nostru digestiv și există o legătură între un intestin sănătos și gestionarea greutății”, spune Hubert. 

Câtă fibră ar trebui să vă propuneți să obțineți?

Hubert recomandă, în general, ca clienții săi să ajungă oriunde între 20 și 30 de grame de fibre pe zi, prin surse alimentare naturale pentru a promova bunăstarea generală și pierderea de grăsime într-un deficit de calorii. 

Academiile Naționale se descompun Aportul de fibre și mai mult de sex  4 și recomandă femeilor să obțină 21 până la 29 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să consume 30 până la 38 de grame. 

Dar, în medie, oamenii se ocupă doar de 16 grame pe zi (Și doar 5% ajung la recomandările Academiilor Naționale). 

Deci, cum poți umple acest gol?

Mănâncă mai multe alimente bogate în fibre 

„Dacă te străduiești să mănânci suficientă fibră în mod natural în dieta ta, încearcă să mănânci mai multe cereale integrale, cartofi dulci și obișnuiți, fasole și leguminoase, fructe și legume (puncte bonus dacă mănânci pielea care împachetează mai multe fibre dacă sunt sigure de consumat) și nuci”, spune Hubert. Semințele de chia, ovăzul, zmeura și sparanghelul sunt alegeri deosebit de bune. 

Hubert constată că mulți dintre clienții ei mănâncă zilnic legume bogate în fibre, „dar nu sunt suficiente pe farfuria lor în fiecare zi. Așadar, optarea pentru mai multe mese centrate pe veggie este excelent pentru a vă spori în mod natural aportul de fibre”.

3 iunie zodie

Luați în considerare adăugarea unui supliment de fibre 

Luarea unui supliment de fibre de înaltă calitate poate juca, de asemenea, un rol esențial în:* 

1. Vă ajută să vă atingeți obiectivele de admisie de fibre
2. Oferindu-vă ingrediente susținute de știință pentru a sprijini menținerea greutății, sațietatea și energia

Și MindbodyGreen s -a formulat pentru a face exact asta. O porție oferă 7 grame de fibre solubile de fasole guar. Aportul zilnic al acestei fibre a fost arătat la  5 Ajută la menținerea greutății prin promovarea sațietății și a aportului de energie sănătoasă. De asemenea, acceptă echilibrul microbian intestinal și regularitate 6 .*

Această fibră de fasole de guar este împerecheată cu un amestec trio de ciuperci, fibră de kiwifruit și o tulpină unică de probiotice care formează spor (pentru a aborda balonarea și gazul).*

Dietetician înregistrat Whitney Crouch, RDN, CLT , anterior, a spus MBG: „Oricine a lucrat mai întâi la fundația dietetică pentru a ajunge la aportul minim recomandat sau care are sațietate timpurie atunci când mănâncă o dietă bogată în nutrienți, are încă nevoie de mai multe fibre. Acesta este locul în care un supliment poate fi un plus benefic pentru regimul tău zilnic.”**

Preluarea

Fibra este vitală pentru multe funcții din organism, în special cele din jurul reglării apetitului, a aportului de energie și a greutății. Și la fel ca majoritatea americanilor, probabil că nu veți primi suficient (în prezent) în dieta dvs. Dacă obiectivul tău este să creezi un deficit de calorii sau să ajute la combaterea creșterii în greutate, atunci este timpul să faci mai mult loc pentru fibre în ziua ta.

Prioritizează un model de alimentație cu alimente întregi și ia în considerare încorporarea unui supliment pentru o abordare mai vizată.