15 rețete ușoare de mic dejun pentru a vă ajuta să introduceți mai multe legume în dieta dumneavoastră
Există o mulțime de principii dietetice diferite, dar un lucru pe care aproape orice expert poate fi de acord este că ar trebui să-ți mănânci legumele - și multe dintre ele. Totuși, deși recomandările actuale ale USDA sfătuiți să mâncați între 1 și 3 căni de legume în fiecare zi, doar 9% sau aproximativ unul din 10 Adulții americani obțin suficiente, potrivit CDC.
Dacă rezervați legume pentru masa de prânz sau cină, poate fi dificil să primiți porțiile zilnice. Dar consumul de legume la micul dejun vă poate începe pe drumul cel bun și vă poate pune pe pas pentru a vă satisface nevoile de legume (și vitamine și minerale). Consumul de legume în timpul mesei de dimineață face, de asemenea, mai probabil că veți fi face alegeri mai sănătoase pe tot restul zilei, conform concluziilor din datele sondajului publicate în Nutrienți .
Dacă singura dvs. idee despre legumele pentru micul dejun sunt cartofii prăjiți de casă sau maronii de hash servite împreună cu ouăle dvs. amestecate, consultați aceste 15 rețete care vă permit să mâncați mai multe legume la micul dejun.
În acest articol
- 1 ciuperci savuroase și fulgi de ovăz cu spanac 2 vafe de cartofi dulci și morcovi fără gluten
- 3 Smoothies verzi 4 rucola și varză murată Burrito
- 5 cartofi prăjiți cu dovleac 6 Sandwich cu verdeață cu frunze sărate
- 7 clătite de spanac umplute cu roșii 8 Terci cu dovleac Quinoa
- 9 Salată de mic dejun varză tocată 10 vafe de legume mărunțite mărunțite
- 11 Omletă din ardei iute și ceapă 12 Torturi de mic dejun cu cartofi dulci
- 13 Spanac Vegan Shakshuka 14 Paine de dovlecei Keto
- 15 coacere de squash Butternut
1.Ciuperci savuroase și fulgi de ovăz cu spanac
Imagine deJackie Sobon/ Colaborator
Dacă nu ați încercat încă fulgi de ovăz sărate, pierdeți. Această versiune este un trifecta de legume cu spanac, ciuperci și ceapă deasupra ovăzului fierte în bulion de legume. Dacă te simți cu adevărat ambițios, folosește un bulion de legume de casă pentru o doză suplimentară de nutrienți.
Ia rețeta Aici .
Publicitate
Două.Vafle de cartofi dulci și morcovi fără gluten
Imagine deGillian Vann/ Stoc
Vafelele nu fac de obicei liste de mic dejun sănătos, dar acest mic dejun cu legume combină cartofii dulci și morcovii pentru o megadoză de betacaroten (mai mult decât ai nevoie pentru întreaga zi!). Consumul unei singure porții din aceste vafe vă va ajuta să mâncați mai mult de 1 cană de legume înainte de prânz.
Ia rețeta Aici .
3.Smoothies verzi
Smoothii verzi sunt una dintre cele mai simple modalități de a strecura legume în micul dejun. Fiecare dintre aceste rețete de smoothie verde ascunde 1 până la 2 căni de verdeață cu frunze pline de nutrienți pe porție. Și dacă aveți nevoie de o modalitate excelentă de a obține o doză suplimentară rapidă de legume, puteți adăuga o porție de pudră verde, care oferă enzime digestive și niște fructe bogate în antioxidanți. Pentru un impuls suplimentar, căutați o pudră verde cu legume organice de mare, care sunt bogate în substanțe nutritive esențiale greu de găsit.
Obțineți rețetele Aici .
Patru.Brugito cu mic dejun rucola și varză murată
Imagine deKsenia Avdulova/ Colaborator
Varza murată tradițională este făcută cu varză verde, dar acest burrito de mic dejun vă permite să fiți creativi optând pentru o varză murată de sfeclă, cu dulceață care completează perfect amărăciunea naturală a rucola. Desigur, dacă acel combo de aromă nu este dulceața ta, poți folosi orice umplutură de legume pe care o dorești. Încercați spanacul și roșiile, sau ciupercile și ardeiul gras.
Ia rețeta Aici .
prindător de vise negre
5.Cartofi prăjiți cu dovleac
Imagine dePenguin Random House/ Colaborator
Ștergeți cartofii prăjiți și împerecheați ouăle brăzdate cu aceste cartofi prăjiți cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă doriți să vă optimizați și mai mult aportul de legume, puteți folosi o combinație de dovlecei, rutabaga și napi pentru mai mult micronutrient varietate.
Ia rețeta Aici .
6.Sandwich cu frunze verzi
.
Imagine deCara Howe/ Colaborator
Cu untul de arahide și verdeața cu frunze ca ingrediente principale, acest sandwich poate fi tipic, dar combinația sărată este la fel de satisfăcătoare pe cât este bogată în nutrienți. Și, la un sfert de ceașcă de legume verzi fierte per sandviș, adăugarea acestui mic dejun la planul de masă vă ajută să vă îndepliniți nevoile zilnice.
Ia rețeta Aici .
7.Clătite cu spanac umplute cu roșii
Imagine deDavid Loftus/ Stoc
îngerul numărul 62
Ascunderea copilului de spanac într-o clătită asemănătoare crepei este o modalitate genială de a intra într-o ceașcă de verdeață cu frunze înainte de prânz. În timp ce completarea acestei rețete necesită roșii și umflături, puteți deveni creativi cu orice legume pe care le aveți la îndemână. Încercați broccoli, varză murată, ciuperci sau ceapă.
Ia rețeta Aici .
8.Terci cu dovleac Quinoa
Imagine deSMarina/ iStock
Începeți ziua cu acest terci inspirat de toamnă, care combină bazat pe plante proteine cu multă vitamină A și antioxidanți din dovleac piure într-un mic dejun plin, ușor de făcut. Vă puteți delecta fierbinte sau puteți păstra porții suplimentare în borcane Mason la frigider și le puteți mânca rece, o fulgi de ovăz peste noapte.
Ia rețeta Aici .
9.Salată de mic dejun tocată Kale
Imagine deIvan Solis/ Stoc
Una dintre cele mai bune modalități de a face ca consumul de legume la micul dejun să devină un obicei pe termen lung este să ieșiți din cutia tipică de mic dejun cu ouă prăjite și slănină; iar această salată de mic dejun mărunțită face exact asta. Dar nu trebuie să te ții doar de kale. Puteți schimba legumele de la micul dejun prin rotirea între spanac, rucola, bietă elvețiană sau oricare dintre verdeațele cu frunze preferate.
Ia rețeta Aici .
10.Vafle de amestec de legume mărunțite
Imagine deCameron Whitman/ Stoc
Aceste vafe de legume oferă o enormă 2 căni de legume pe porție într-un pachet delicios, ușor de mâncat. Și pentru că rețeta necesită orice combinație de legume pe care o doriți, este o modalitate excelentă de a consuma orice legume rămase în frigider sau de a încerca ceva nou.
Ia rețeta Aici .
unsprezece.Omletă cu ardei iute și ceapă
Imagine deDavide Illini/ Stoc
Omletele sunt un mod clasic și ușor de a obține niște legume la micul dejun. Această versiune combină ardeii, ceapa și cartofii, dar dacă încercați să mențineți un conținut scăzut de carbohidrați (și să vă strecurați într-o doză suplimentară de legume nestarhice), schimbați cartofii pentru dovlecei sau napi tăiați.
Ia rețeta Aici .
12.Tort de mic dejun cu cartofi dulci
Imagine deAlan de Herrera/ Colaborator
Cartofi dulci sunt un vegetal cu conținut ridicat de carbohidrați, dar atunci când le combinați cu proteine și fibre, ca la aceste paste, vă pot ajuta să vă mențineți plin timp de ore. Adăugați și mai multe legume renunțând la toppingul de iaurt și servind aceste paste cu ouă amestecate cu spanac și ceapă.
Ia rețeta Aici .
13.Vegan Spanac Shakshuka
Imagine deLizzie Mayson/ Colaborator
Nu veți rata nici măcar ouăle când încercați această versiune vegană a shakshuka, care combină mazărea și spanacul pentru a vă oferi mai mult de 1 cană de legume pe porție. Dacă faceți parte din rotația dvs. obișnuită, puteți schimba lucrurile și vă puteți optimiza aportul de nutrienți utilizând verdeață de varză, ceașcă elvețiană sau muștar în locul spanacului.
Ia rețeta Aici .
14.Pâine de dovlecei Keto
Imagine deCameron Whitman/ Stoc
dragoste linie pe mâini
Pâinea de pâine îndulcită natural este o modalitate la nivel de expert de a se strecura în legume la micul dejun, mai ales dacă încercați să treceți niște verdeață pe lângă copiii dvs. sau un partener pretențios. Dacă doriți să adăugați și mai multe legume, încercați morcovi mărunțiți sau cartofi dulci, care adaugă o dulceață naturală, pe lângă dovlecei.
Ia rețeta Aici .
cincisprezece.Butternut Squash Bake
Imagine deTeri Lyn Fisher/ Colaborator
Cu o combinație de dovlecei și mere proaspete, această coacere pentru micul dejun este visul unui iubit al toamnei. Dacă nu aveți dovleac de nucă sau doriți să adăugați mai multă varietate de legume, puteți folosi cartofi dulci cubici sau dovleac în locul său. Mai bine, serviți-l ca topping pentru terciul de quinoa de dovleac.
Ia rețeta Aici .
Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.
Imparte Cu Prietenii Tai:
