Top 11 sfaturi de longevitate ale anului 2023, de la podcastul mindbodygreen

A trecut un an de hotar la podcastul mindbodygreen. Am atins 500 de episoade și a intervievat o listă de experți de frunte în domeniul bunăstării - de la cercetători aclamați în nutriție la medici de medicină integrativă până la fondatori de tehnologie a sănătății. Ca întotdeauna, le-am ales creierul pentru modalitățile de top susținute de știință de a trăi vieți mai lungi, mai puternice și mai vesele.

Iată 11 oferte de longevitate pe care le luăm din 2023:

Ridica lucruri grele

Aportul rapid la pachet: În timp ce toată mișcarea este o mișcare bună, exercițiile de rezistență și ridicarea greutăților sunt esențiale pentru o îmbătrânire sănătoasă și confortabilă. De aceea, practician de medicină funcțională concentrată pe mușchi Gabrielle Lyon, D.O. recomandă să păstrați acasă câteva kettlebell-uri pe care le puteți purta, leagăn sau ridica ori de câte ori este oportunitatea.

Citat de expert: „Doamne ferește că există vreo urgență, ar trebui să fii antrenat să ridici lucrurile... Există ceva foarte important în a fi puternic și a avea suficientă masă musculară sănătoasă pentru a susține longevitatea.”

Află mai multe aici: 3 sfaturi pentru a vă face mușchii să acționeze mai tineri, de la un medic în medicină funcțională

Cunoaște-ți ApoB

Aportul rapid la pachet: Peste 50% dintre americanii cu vârsta peste 65 de ani au ateroscleroză. o boală inflamatorie cronică a arterelor 1 aceasta este o cauză principală de deces în această țară. În episodul său din podcast, un practicant axat pe longevitate Peter Attia, MD, a explicat că ApoB este un predictor major al aterosclerozei și al riscului cardiovascular căruia mai mulți oameni ar trebui să îi acorde atenție și să lucreze pentru a reduce în mod activ ( iată câteva modalități de a începe ).

6 septembrie zodie

Citat de expert: „Nu poți obține ateroscleroză fără Apo-B. Dacă vrei să eradicați ateroscleroza, tot ce ar trebui să faci este să eradicați Apo-B”.

Află mai multe aici: Ce mănâncă un medic axat pe longevitate într-o zi pentru o sănătate optimă a inimii

Țintește-te la 100 de grame de proteine ​​pe zi

Aportul rapid la pachet: Nu numai că proteinele vă ajută să vă mențineți plin și plin de energie, dar macronutrientul este esențial pentru construirea mușchilor de care avem nevoie pentru a îmbătrâni bine. Și s-ar putea să nu te săturați. Ca cercetător principal de proteine ​​și aminoacizi Don Layman, dr a explicat în episodul său, majoritatea adulților activi vor dori să ia cel puțin 100 de grame de proteine ​​zilnic. Pentru a aprinde creșterea musculară, urmărește să lucrezi cel puțin 25 de grame de proteine ​​și 2,5-3 grame de leucină (un aminoacid esențial din proteine) în fiecare masă.

Citat de expert: „Din punct de vedere metabolic, lucrând predominant cu femei, constatăm că dacă ajung sub 100 de grame pe zi, ele pierd majoritatea beneficiilor proteinelor: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, scăderea în greutate, sațietatea”.

Află mai multe aici: 3 Cele mai bune practici pentru proteine, de la un cercetător privind cerințele de aminoacizi

Mergeți cel puțin 8.000 de pași pe zi

Aportul rapid la pachet: Kelly și Juliet Starrett au fost de multă vreme lideri în spațiul mobilității și mișcării. Și au de ales cu ideea că, pentru a fi în formă, trebuie să petreci o anumită perioadă de timp în sală în fiecare săptămână. În schimb, ei recomandă să includeți mișcări mai funcționale în rutina zilnică pe măsură ce lucrați, faceți treburi, faceți comisioane etc. Mersul a 8.000 de pași pe zi este un obiectiv grozav pentru început.

Citat de expert: „Cercetarea este foarte clară că, atunci când oamenii merg doar 8.000 de pași, primesc partea leului din beneficii. Nu 10.000 de pași. Nu 12.000... 8.000 de pași”.

19 februarie zodiac

Află mai multe aici: 3 sfaturi zilnice subestimate pentru a rămâne mobil pe măsură ce îmbătrânești

Regândește antrenamentul din zona 2

Aportul rapid la pachet: Apropo de exerciții fizice, un alt sfat de mișcare care devine rapid învechit este ideea că toată lumea trebuie să-și petreacă cea mai mare parte a timpului de antrenament în zona 2 (cardio de intensitate scăzută) . Femeie cercetătoare în fiziologie și nutriție Stacy Sims, dr ne-a informat că majoritatea cercetărilor din zona 2 se bazează pe fiziologia masculină și pe date – iar femeile ar putea beneficia de fapt de pe urma antrenamentelor de mare intensitate în rutina lor.

Citat de expert: „Când ne uităm la bărbați, da, trebuie să facă Zona 2 pentru a crește densitatea mitocondrială și capacitatea respiratorie a mitocondriilor, dar femeile nu... Femeile trebuie să facă mai mult din acea muncă de mare intensitate”.

Află mai multe aici: Ce trebuie să știe femeile despre cele mai agitate 3 subiecte legate de longevitate

Gândește-te mai tânăr

Aportul rapid la pachet: Unul dintre cele mai fascinante studii pe care le-am acoperit pe podcast anul acesta a fost cercetătorul de psihologie și mindfulness Ellen Langer, doctorat ' studiu în sens invers acelor de ceasornic 2 ,” în care ea a găzduit un grup de bărbați în vârstă într-o casă concepută pentru a fi cu 20 de ani mai devreme – cu reviste vechi, știri, sport, TV, muzică și fotografii cu ei mai tineri. În decurs de o săptămână, participanții au raportat îmbunătățiri. în memorie și putere.Ei erau literalmente capabili să se creadă mai tineri.

Citat de expert: „Controlul pe care îl avem asupra sănătății noastre este enorm, dacă nu am accepta limite”.

Află mai multe aici: 3 moduri de a te gândi la o sănătate mai bună, de la Mama Mindfulness

Iubește-te pe tine și pe ceilalți

Aportul rapid la pachet: Doctor holistic Gladys McGarey, M.D. a acumulat multă înțelepciune în cei 102 ani pe această planetă, iar una dintre cele mai mari lecții ale ei este că dragostea este un mare vindecător. În episodul ei de podcast, ea indică cercetări care arată asta cei care oferă suport emoțional altora tind să trăiască vieți mai lungi 3 , și oameni care practică meditația de bunătate iubitoare au telomeri mai lungi 4 (un biomarker al îmbătrânirii sănătoase) decât cei care nu o fac.

Citat de expert: „Când înveți cu adevărat să te iubești pe tine însuți, atunci înveți să-i iubești pe alții... Dragostea este cu adevărat un mare vindecător pe termen lung”.

Află mai multe aici: Un medic în vârstă de 102 de ani împărtășește cele 3 sfaturi de longevitate după care jură

Bea mai multă apă

Aportul rapid la pachet: Probabil ai auzit asta bea suficientă apă este important pentru sistemul imunitar și digestie. Dar doctor de medicină internă Richard Johnson, M.D Haideți-ne un alt motiv pentru a rămâne hidratați: sănătatea rinichilor și nivelul acidului uric. Acidul uric este un produs rezidual care se găsește în sânge care este creat atunci când organismul se defectează substanțe chimice numite purine . Este important să mențineți nivelurile scăzute, lucru cu care apa poate ajuta. Bea până la fund!

Citat de expert: „Vrei să-ți păstrezi nivelul de acid uric în jur de patru sau cinci. Când este ridicat, prezice dezvoltarea bolilor de rinichi. Prevestește dezvoltarea tensiunii arteriale crescute. Prevestește dezvoltarea obezității”.

Află mai multe aici: 3 sfaturi pentru a reduce acidul uric, cel mai subestimat marker de sănătate metabolică

Microdoză recunoștință

Aportul rapid la pachet: N-ai fost niciodată capabil să faci un stick de exersare a recunoștinței? Psiholog David DeSteno, Ph.D. ne reamintește că nu este necesar să aloci timp alocat pentru a exprima ceea ce ești recunoscător. Pur și simplu includerea recunoștinței în ritmul tău zilnic este suficient pentru a culege beneficiile profunde ale acestui lucru emoție mult studiată .

Citat de expert: „Există toate aceste binecuvântări foarte scurte pe care le poți oferi pentru o mulțime de lucruri – un apus de soare frumos, sănătatea ta, un tablou frumos, un somn bun, orice ar fi acesta. Te face să microdozezi recunoștință pe tot parcursul zilei.”

Află mai multe aici: Cele mai bune 3 sfaturi ale unui psiholog pentru a vă flexibiliza „mușchii sufletului” pentru longevitate

Antrenați-vă aproape de eșec - și creșteți volumul

Aportul rapid la pachet: Dacă aveți tendința de a ridica aceeași greutate sau de a face aceeași cantitate de repetări de fiecare dată când mergeți la sală, dieteticianul și antrenorul de fitness Holly Baxter recomanda sa mariti putin volumul. Ultimele tale 2-3 repetări ar trebui să fie foarte provocatoare; acesta este un semn că mușchii tăi răspund la mișcare.

Citat de expert: „Trebuie să ne concentrăm pe a ne asigura că ne antrenăm în apropierea eșecului... Dacă mai reușiți să efectuați încă 10 repetări cu aceeași ganteră sau cu aceeași mreană, atunci nu vă semnalați în mod eficient mușchii să crească.”

Află mai multe aici: 3 sfaturi de antrenament pentru femei cu timp scurt, de la un dietetician și antrenor de fitness

Conexiunea este critică

Aportul rapid la pachet: În cele din urmă, cel mai bun lucru pentru a-ți susține sănătatea și longevitatea nu este un super-aliment sau gadget la modă: este comunitatea ta. Când co-fondatorii Mindbodygreen au salutat medicul de medicină integrativă Sara Gottfried, M.D. la podcast, au discutat despre cele mai importante Studiu de gradina de trandafiri 5 , care a constatat că persoanele cu legături sociale puternice tind să trăiască mai mult și sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli de inimă. Consideră că acesta este indiciu pentru a suna astăzi un prieten.

Citat de expert: „Când ești conectat cu alți oameni, ești împărtășind biomul pulmonar 6 cu ei. Există o modalitate prin care creează sănătate. Aceasta îți schimbă genetica 7 ; știm asta din genomica socială. Ea creează acest ciclu binevoitor ascendent care este greu de măsurat.”

Află mai multe aici: 3 moduri de a crește Joyspan, factorul de longevitate despre care nimeni nu vorbește