3 sfaturi de antrenament pentru femei cu timp scurt, de la un dietetician și antrenor de fitness

Spune-o cu noi: Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a menține mușchii și îmbunătăți longevitatea . Cu toate acestea, mulți oameni cred că se vor „înmulți” dacă încep să ridice greutăți mai mari. Acest lucru nu poate fi mai fals .

Luați-o de la dietetician și antrenor de fitness Holly Baxter , care se antrenează cu femei de toate vârstele pentru a construi mușchi, a pierde grăsimea corporală și a se simți puternic. „Scopul principal pentru oricine dorește să se concentreze pe pierderea de grăsime – nu pe pierderea de țesut slab – este să vă mențină mușchii. Așadar, antrenamentul de rezistență trebuie să fie prioritatea”, spune ea în acest episod al podcast mindbodygreen .

dec 26 semn zodiacal

Dar să recunoaștem – știința exercițiului poate fi destul de confuză, iar mulți oameni pur și simplu nu au timp să trimită tot zgomotul. Dacă aveți doar 20 până la 30 de minute pe zi pentru a vă concentra pe masa musculară slabă, cum puteți obține cel mai mare profit pentru banii dvs.? Mai jos, Baxter împărtășește cele mai bune sfaturi de formare susținute de cercetare:

Antrenează-te aproape de eșec

În primul rând: „Trebuie să ne concentrăm pe a ne asigura că ne antrenăm aproape de eșec”, spune Baxter. Asta nu înseamnă că ar trebui să vă îndreptați șchiopătând spre casă, dar nu vă fie teamă să vă testați cu adevărat puterea.

Vezi, mușchii tăi trebuie să se simtă „obosiți” pentru a crește. Cu toate acestea, „ceea ce tind să văd la femei este că vor intra în sală și nu ridică suficientă greutate”, explică ea.

Din nou, asta nu înseamnă că ar trebui să-ți depășești limitele. Cu toate acestea, „Dacă mai reușiți să efectuați încă 10 repetări cu aceeași gantere sau cu aceeași bară, atunci nu vă semnalați în mod eficient mușchii să crească”, spune Baxter.

Și dacă aveți puțin timp, doriți să obțineți cel mai bun profit pentru banii dvs. - asigurați-vă că exerciți efectiv acele grupuri musculare.

personalitatea zilei de 24 august

Alegeți mușchi specifici

În ceea ce privește aceste grupe de mușchi, Baxter recomandă antrenamentul cu specificul muscular – sau alegerea mușchilor pe care doriți să-i acordați prioritate.

„Nu toți avem aceleași obiective”, explică ea. Unii doresc să-și consolideze partea superioară a corpului , în timp ce alții preferă lucrează la fesele lor ; acei indivizi vor dori programe de formare complet diferite. „Structurați-vă programul într-un mod care să țintească cu adevărat mușchii pe care doriți să-i vedeți îmbunătățiți”, notează ea.

Nu vrei să ignori orice altă grupă de mușchi, dar nu trebuie neapărat să petreci timp suficient cu bucle pentru bicepși dacă vrei să-ți strângi picioarele, mai ales dacă ai un program încărcat. „Pentru mine, dacă am doar o perioadă limitată de timp, voi alege toate exercițiile pentru fesieri și toate exercițiile pentru umeri”, spune Baxter. „Aș încuraja [pe toată lumea] să facă același lucru: este programul tău specific pentru obiectivele tale?”

Accelerează volumul

În sfârșit, avem volumul. „Trebuie să atingem un volum minim viabil”, spune Baxter, dacă doriți să vedeți rezultatele rapid. Ce vrea să spună prin „volum”, întrebi? Calculați numărul setat ori numărul de repetări pe care le faceți, ori greutatea selectată pe care o alegeți - acel număr mare de la sfârșit este volumul dvs.

„Ceea ce tinde să sugereze cercetările este un minim de 10 până la 15 seturi pe grupă musculară, pe săptămână”, adaugă ea. „Acesta ar fi ceva pe care l-aș recomanda unui începător nou-nouț. Pentru un sportiv mai avansat, am putea vedea 30 de exerciții.”

Dar iată problema: volumul tău ar trebui să progreseze în timp, spune Baxter. Urmăriți volumul total pentru fiecare sesiune de antrenament pe o perioadă de șase până la 12 luni. „Ar trebui să vedem că numărul crește progresiv”, spune ea. Dacă rămâne la fel pentru o perioadă lungă de timp, sunt șanse să nu vedeți rezultatele dorite.

La pachet

În cele din urmă, „Ai autonomia de a te antrena cum vrei să te antrenezi”, spune Baxter. Dar dacă speri să crești masa musculară slabă și să pierzi grăsimea corporală într-un mod sănătos, primele trei sfaturi ale ei te vor ajuta cu siguranță la sală. Căutați exerciții specifice de încercat? Aici, găsiți-ne ghid complet pentru antrenamentul de forță , cu peste 33 de mișcări aprobate de experți.

semn 11 martie

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , Amazon Music , sau YouTube !