Lansați-vă ușor corpul înapoi în sală cu aceste 5 sfaturi pentru antrenori

După câteva zile libere, este firesc să dorești un antrenament la viteză maximă, la putere maximă, odată ce revii la normal. Dar, indiferent de regimul de exerciții pe care îl urmați, fie că este vorba de antrenament de forță, alergare, Pilates și așa mai departe, un lucru este adevărat: necesitate lansează-ți corpul înapoi la rutina ta obișnuită. În caz contrar, vei risca să te rănești care te-ar putea da înapoi mult mai mult decât a făcut timpul liber. 

Pentru a vă ajuta să reveniți la rutina în siguranță, l-am întrebat pe co-fondatorul sălii de antrenament de forță din Los Angeles Societatea LIFT Dylan Davies pentru cele mai bune sfaturi. Iată ce vă recomandă ea pentru lansarea soft de fitness după vacanță: 

Începeți cu exerciții de mobilitate 

În timp ce întinderea clasică înainte de un antrenament nu poate răni (gândiți-vă să vă atingeți degetele de la picioare), Davies recomandă să faceți și exerciții de mobilitate pentru o încălzire adecvată. 

Procedând astfel, veți promova o gamă mai largă de mișcare pentru antrenament, pentru a vă ajuta să faceți cel mai bine și un risc mai mic de rănire. Alergați prin întinderi active, cum ar fi fante, gâtul se înclină , pisica-vaci , câini jos, etc., înainte de a vă scufunda în plin antrenament. 

CITIRE ASOCIATĂ: De ce antrenamentul pentru mobilitate și forță funcțională va exploda în 2025

Angajați 60-70% din efortul dvs

Mai ales cu antrenamentul cu greutăți, ar trebui să fii precaut să nu reluezi exact de unde ai rămas. Dacă cu o zi înainte de sărbători ridicai gantere de 20 de lire și abia le făceai, nu considera că este punctul tău de plecare la întoarcere.

24 octombrie semn zodiacal

„Începeți cu greutatea obișnuită de încălzire și mergeți după senzație; mergeți cu un efort de 60-70%, astfel încât să nu vă doare prea mult și să puteți reveni la un regim de antrenament consistent”, spune Davies. 

Pentru exemplul ganterelor de 20 de lire sterline, aceasta ar însemna să ajungi la 12 până la 14 lire sterline. Aceasta nu trebuie să fie o știință exactă, dar ar trebui să-ți asculți corpul și să mergi cu orice simți ca 60-70% din efortul tău - fie că este vorba de durata, greutatea sau intensitatea mișcărilor.

Nu săriți niciodată întinderea (mai ales acum)

Într-o lume perfectă, te-ai întinde după fiecare antrenament – ​​perioadă. Deși sări peste o sesiune aici și acolo poate fi bine, ar trebui să fii mai rigid cu acest plan atunci când reintra în rutina ta de exerciții. 

Davies observă că, în afară de atenuarea riscului de rănire, întinderea post-antrenament o va plăti înainte, ajutând la întârziere. dureri musculare de asemenea.

zodia 12 decembrie

Când este posibil: amestecați antrenamente rapide

Înainte de timpul liber sau în timp ce acesta se apropie de sfârșit, vă recomandăm să adăugați mișcare în calendar. Aceasta nu trebuie să arate ca o rutină de antrenament completă, ci mai degrabă atacuri rapide, cum ar fi un antrenament de 15 minute, o plimbare prelungită, o alergare rapidă sau o drumeție.

Adăugarea acestor activități de mini-exerciții vă poate ajuta să rămâneți conform programului, astfel încât să puteți relua de unde ați rămas (sau cel puțin să vă întoarceți mai repede la rutina normală).

„Antrenamentele mici se adună, iar ceva mic este mai bine decât nimic”, declară Davies. 

Păstrați o mentalitate de beneficii pe termen lung

După cum am menționat mai sus, este comun vreau să faci all-in în prima zi înapoi, dar este esențial să îmblânzi acea tentație și să pui nevoile corpului pe primul loc. 

Davies explică că rutina de antrenament a fiecăruia arată diferit, așa că cât de moale ar trebui să fie lansarea ta moale depinde de ceea ce făceai înainte, de eventualele răni curente și de cât timp ai decolat. 

zodia 14 ianuarie

Indiferent de ce anume, amintiți-vă că aruncarea corpului într-un antrenament la viteză maximă după o pauză nu vă va ajuta să vă pregătiți mai repede.

După cum spune Davies, „Fitness-ul ar trebui să fie o investiție pe termen lung și nu este nevoie să ne grăbiți să reveniți la ea”. 

La pachet

Dacă vrei să te întorci în sală după o pauză, începe-ți antrenamentul cu exerciții de mobilitate. Nu depuneți toate eforturile în fiecare mișcare, ci mai degrabă mențineți-o la 60-70% pentru a preveni exagerarea.

După ce ai terminat, întinde-ți mușchii pentru a întârzia orice durere. Și dacă puteți, încercați să păstrați un fel de mișcare în rutina dvs. în timpul liber, fie că este vorba de mers pe jos, drumeții sau scurte antrenamente de antrenament de forta .