Ce mănâncă un medic axat pe longevitate într-o zi pentru o sănătate optimă a inimii

Dacă sunteți serios să vă protejați sănătatea cardiovasculară, veți dori să începeți acordând prioritate proteinelor de înaltă calitate . Vezi, proteinele sunt cel mai satios macronutrient, asa ca pot ameliora foamea si previne supraalimentarea 1 , reducând probabilitatea de dezvoltare obezitate, boli de inimă și diabet .

Mulți experți ar fi de acord, inclusiv un medic axat pe longevitate Peter Attia, M.D. , autor al Trăiește : „Proteina este cel mai important macronutrient în această privință”, spune un medic instruit de la Stanford, Johns Hopkins și NIH în acest episod al podcast mindbodygreen . Și totuși, mulți dintre noi încă nu primim suficient pentru o sănătate optimă. Doza dietetică recomandată (RDA) este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar „aceasta a fost interpretată greșit ca fiind cantitatea ideală de aport de proteine”, adaugă el. „În realitate, este minimul necesar să nu se ofilească”.

Mai degrabă, Attia recomandă de fapt 1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (care se ridică la aproximativ 110 până la 180 de grame pe zi). Pentru a depăși acest prag, el țintește personal spre capătul superior al spectrului, cu aproximativ 45 de grame de proteine ​​pe porție, cu patru porții pe zi.

îngerul numărul 63

Ce cuprinde acele porții, te-ai putea întreba? „Este de fapt surprinzător de consistent de la o zi la alta”, notează el. Mai jos, găsiți meniul său de acces:

ouă

În primul rând: Attia este un fan al ouălor. În general, puteți găsi 6 grame de proteine ​​per ou de dimensiuni normale , așa că lui Attia îi place să facă o luptă cu șapte la opt. „Opt albușuri de ou și patru gălbenușuri îmi oferă doza potrivită [de proteine]”, notează el.

Gălbenușurile sunt deosebit de bogate în vitamina K2 , despre care se știe că este deosebit de sănătos pentru inima. De fapt, a studiu pe peste 4.800 de bărbați și femei olandezi 2 respectivul aport ridicat de vitamina K2 (mai mare de 32,7 micrograme pe zi) a fost asociat cu un risc cu 57% mai mic de mortalitate prin boli coronariene, comparativ cu aportul scăzut de vitamina K2 (mai puțin de 21,6 micrograme pe zi).

Carne de căprioară

„Gustarea mea preferată sunt bastoanele de căprioară”, spune Attia, în special bastoanele sacadate naturale de la Mare Maui : „Nu există nimic în ele decât vânat și piper, practic”, adaugă el. „Fiecare baton are 9,8 grame [de proteine], așa că voi avea cinci din acele batoane ca gustare”.

Shake proteic

În unele zile, va opta pentru un shake de proteine, care include întotdeauna 50 de grame de proteine ​​din zer, lapte de caju, fructe de pădure congelate și banane. „[Este] relativ scăzut în calorii, dar foarte bogat în proteine”, spune el.

Zer este o proteină completă de înaltă calitate, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali 3 - și anume, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucină, izoleucină și valină, care sunt bine cercetați și lăudați pentru beneficiile lor în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare 4 . Poate de aceea cercetare 5 a descoperit că proteina din zer poate îmbunătăți compoziția corpului și poate reduce factorii de risc pentru boli cardiovasculare la persoanele cu obezitate.

Cât despre preferința de lapte alternativă a lui Attia? „Îmi place pur și simplu gustul”, recunoaște el. „Și eu sunt puțin intolerantă la lactoză”.

Bol cu ​​iaurt grecesc

„O altă strategie pe care o voi folosi este iaurtul grecesc”, spune el referitor la gustările de la prânz. Îi place să creeze un bol cu ​​iaurt folosind iaurt grecesc 2% și granola. „Există o firmă chemată UCAN care face o granola foarte bună folosind Superamidon și nuci', împărtășește el. 'Voi pune granola în 50 de grame de iaurt grecesc, care este destul de puțin.'

22 septembrie compatibilitate zodiacală

Da, pentru a ajunge la 50 de grame de proteine, ar trebui să mănânci mult iaurt - vorbim ca o cadă întreagă de 32 de uncii. Attia iubește bolurile sale cu iaurt, dar dacă preferați o opțiune mai puțin calorică, poate optați pentru bastoanele sacadate sau shake-ul de proteine ​​ca gustare.

Carne de peste

Cina este poate cea mai ușoară masă pentru Attia pentru a-și atinge nota de proteine; în general, aportul este deseori înclinat spre masa de seară 6 , în timp ce micul dejun este locul în care cei mai mulți oameni nu se îndepărtează. „La cină o să mă rotesc prin diferite tipuri de carne sau pește”, spune Attia, iar asta ar trebui să-l ducă cu ușurință la punctul său de referință de 45 de grame.

30 mai zodiac

Dacă mergeți pe ruta fructelor de mare, știți că o porție de 3,5 uncii de somon cu piele 7 oferă 60 de grame de proteine. Sardine , o altă sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, conține 22,6 grame de proteine 8 per cutie și este încărcat cu calciu, B12 și grăsimile omega-3 DHA și EPA. S-ar putea să credeți că proteinele slabe sunt mai bune pentru sănătatea inimii și acest lucru poate fi adevărat într-o oarecare măsură, dar nu este întotdeauna cazul.

De fapt, cercetare recentă 9 arată că surse sănătoase de grăsime saturată 10 nu sunt strâns legate de riscul crescut de boli de inimă și faptul că aportul alimentar general este cel mai important. Puteți citi mai multe despre asta Aici .

La pachet

Nu este un secret pentru nimeni că dieta joacă un rol enorm în sănătatea cardiovasculară, dar aportul de proteine ​​nu primește atât de multă atenție pe cât ar trebui. La urma urmei, proteinele sunt un element de construcție a mușchilor și masa musculară este un predictor al longevității și al duratei de sănătate . Acestea fiind spuse, chiar trebuie utilizare mușchii tăi pentru a construi masa musculară - consumul de proteine ​​singur nu o va reduce. Să nu mă supăr: aici, Attia trece prin ale lui exercițiile preferate axate pe longevitate .

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !