Cum se exercită un medic concentrat pe longevitate pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă

Mă gândesc la antrenamentul de forță ca la o formă de economisire la pensie. Așa cum vrem să ne pensionăm cu destui bani economisiți pentru a ne susține pentru tot restul vieții, vrem să ajungem la vârsta mai înaintată cu destui o „rezervă” de muşchi (și densitatea osoasă) pentru a ne proteja de răni și pentru a ne permite să continuăm să desfășurăm activitățile de care ne bucurăm.

Este mult mai bine să economisiți, să investiți și să planificați din timp, lăsând averea să se dezvolte treptat de-a lungul deceniilor, decât să încercați să strângeți un cont individual de pensie la sfârșitul anilor 50 și să sperați și să vă rugați ca zeii pieței de valori să vă ajute. La fel ca și investiția, antrenamentul de forță este, de asemenea, cumulativ, beneficiile sale cumulându-se. Cu cât acumulați o rezervă mai devreme, cu atât veți fi mai bine pe termen lung.

semn 17 ianuarie

Totuși, spre deosebire de unii băieți de la sală, sunt mai puțin preocupat de cât de mari sunt bicepșii mei sau de cât de mult pot presa pe bancă. Acestea ar putea conta dacă ești un culturist sau un powerlifter, dar aș susține că contează mai puțin în Decathlon Centennial (sau în viața reală). O măsură mult mai importantă a puterii, am concluzionat, este cât de multe lucruri grele poți transporta. Spun asta pe baza intuiției mele, dar și a cercetării în vânători-culegători și a evoluției umane. Purtarea este superputerea noastră ca specie. Acesta este unul dintre motivele pentru care avem degetele mari, precum și picioare (și brațe) lungi. Niciun alt animal nu este capabil să transporte obiecte mari dintr-un loc în altul cu vreo eficiență. (Și cei care pot, ca caii și alte animale, o fac doar pentru că le-am crescut, dresat și înhămat.)

Aceasta încadrează modul în care văd antrenamentul de forță în general. Este în mare parte despre îmbunătățirea capacității tale de a transporta lucruri.

Întotdeauna am fost un fan al transportului de obiecte grele cu mâinile mele. În timpul verilor, când eram adolescent care lucra pe un șantier, m-am oferit întotdeauna voluntar pentru a transporta unelte și materiale pe șantier, iar astăzi încă încorporez un fel de transport, de obicei cu gantere, kettlebell sau saci de nisip, în majoritatea antrenamentelor mele.

Am devenit și semi-obsedat de o activitate numită ciugulit , ceea ce înseamnă practic drumeții sau mers pe jos într-un ritm rapid cu rucsacul încărcat pe spate. Trei sau patru zile pe săptămână, voi petrece o oră zbârnind prin cartierul meu, în sus și în jos dealuri, de obicei urcând și coborând câteva sute de picioare pe parcursul a 3 sau 4 mile. Pachetul de 50 până la 60 de lire pe spate îl face destul de dificil, așa că îmi întăresc picioarele și trunchiul în timp ce intru și eu o sesiune cardiovasculară solidă . Cea mai bună parte este că nu-mi iau niciodată telefonul la aceste ieșiri; sunt doar eu, în natură , sau poate cu un prieten sau un membru al familiei sau un oaspete (pentru care rucking-ul este obligatoriu; țin două rucsacuri în plus în garaj).

Mi-a fost prezentat această distracție de Michael Easter în cartea sa uimitoare Criza confortului . Teza sa intrigantă este că, pentru că am îndepărtat orice disconfort de orice fel din viața modernă, am pierdut legătura cu abilitățile fundamentale (să nu mai vorbim de suferința frecventă) care au definit cândva ce înseamnă să fii om. Transportarea lucrurilor pe distanțe lungi este una dintre aceste abilități; Strămoșii noștri au trebuit probabil să se întindă departe pentru a vâna hrană pentru familiile lor și apoi să-și ducă uciderile înapoi în tabără pentru a hrăni pe toată lumea. Dar este atât de eficient încât armata l-a încorporat în pregătirea lor.

„Cararea a modelat specia noastră”, spune el. „Strămoșii noștri cărau des. Le-a oferit o forță funcțională robustă și o rezistență, care probabil era foarte protectoare. Dar ne-am proiectat să ducem viața în practică, la fel cum avem multe alte forme de disconfort. Strângerea este o modalitate practică de a adăuga transportul înapoi. în viețile noastre.”

Principala diferență este că, în loc să port 60 de kilograme de carne de antilope în rucsac, de obicei transport greutăți de metale grele, care, desigur, sunt mai puțin apetisante. Un lucru pe care mă concentrez în mod special atunci când scăpat sunt dealurile. Mersul în sus îmi oferă șansa de a-mi împinge VO ₂ sistem de energie max; Ruckerii începători sunt uimiți de cât de dificil este să urce o notă de 15% cu chiar și 20 de lire sterline pe spate - și apoi să coboare înapoi. (Un obiectiv bun este să poți suporta între un sfert și o treime din greutatea corpului tău odată ce ai dezvoltat suficientă forță și rezistență. Fiica și soția mea poartă în mod obișnuit atât de mult atunci când mi se alătură.)

zodia 13 ianuarie

Oricât de grozav este zdrobirea, nu este singurul lucru pe care mă bazez pentru a-mi construi puterea. În mod fundamental, îmi structurez antrenamentul în jurul unor exerciții care îmbunătățesc următoarele:

1. Forta de strangere , cât de tare te poți prinde cu mâinile, ceea ce implică totul, de la mâini până la lats (mușchii mari de pe spate). Aproape toate acțiunile încep cu prindere.
2. Atenție la ambele concentric și încărcare excentrică pentru toate mișcările, adică atunci când mușchii ni se scurtează (concentrici) și când se prelungesc (excentric). Cu alte cuvinte, trebuie să fim capabili ridicați greutatea și puneți-o la loc , încet și cu control. Coborarea dealurilor este o modalitate excelentă de a lucra la forța excentrică, deoarece te obligă să pui „frânele”.
3. Mișcări de tragere , din toate unghiurile de deasupra capului până în fața dvs., ceea ce necesită și putere de prindere (de ex., Tracțiuni la bară și rânduri).
4. Mișcări de șold , la fel ca deadlift și Genuflexiune , dar de asemenea step-up, propulsoare de șold și nenumărate variante cu un singur picior de exerciții care întăresc picioarele, fesierii și partea inferioară a spatelui.

Extras din OUTLIVE: Știința și arta longevității . Copyright © 2023 de Peter Attia. Publicat de Harmony, o amprentă a Penguin Random House, LLC. Retipărit cu permisiunea.