Cum să faci un deadlift românesc cu un singur picior pentru a-ți ridica și întări fesierii

Un cuvânt despre care probabil auziți din plin atunci când vine vorba de creșterea forței este stabilitatea, iar țintirea feselor prin exerciții este una dintre cele mai bune modalități de a vă susține în mod natural corpul. Genuflexiuni poate fi unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru partea inferioară a corpului, dar mișcările cu un singur picior sunt la fel de utile pentru a compensa dezechilibrele musculare și pentru a lucra individual atât pentru glutei, cât și pentru picioare. Favoritul nostru personal? RDL-ul cu un singur picior.

Concentrându-se pe țintirea ischiochimbilor (sau fesierii, în funcție de modul în care o faci), RDL-ul cu un singur picior este accesibil tuturor nivelurilor de fitness și forță, ușor de modificat prin menținerea ambelor picioare pe sol sau creșterea greutăților. Mai jos, antrenor de fitness BB Arrington, CPT , oferă sfaturile ei de top pentru a obține această mișcare pentru o bază de forță mai echilibrată, plus o stabilitate mai bună.

Cum să faci un deadlift românesc cu un singur picior.

Demonstrat de BB Arrington.

Cum să:

1. Stați pe un picior cu greutatea în mâna opusă.
2. Ținând piciorul în picioare moale și nucleul întărit, permiteți piciorul din spate să se ridice în aer. Păstrați partea superioară a corpului strâns pentru o stabilitate sporită.
3. Cu șoldurile drepte, duceți șoldurile înapoi. Reveniți în picioare pentru a finaliza repetarea.
4. Este o repetare. Completați toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Sfaturi de formulare.

probiotic+

(105)

Această mișcare este deosebit de utilă pentru a vă lucra la echilibru, așa că întărirea miezului și menținerea șoldurilor îndreptate spre podea în timp ce vă conduceți șoldurile înapoi este esențială pentru a vă asigura că nu vă răsturnați. „Dacă doriți să vă vizați fesierii, veți dori să vă gândiți la menținerea mai multă îndoire a piciorului principal. Dacă doriți să țintiți mai mult ischiochibial, o să doriți să mențineți piciorul mai drept, ', explică Arrington. „Cu cât piciorul se îndoaie mai mult, cu atât mai mult avantajezi fesierii și dezavantajezi ischiobigiolarele”.

Un ultim sfat: „Nu uitați să vă concentrați pe balamaua șoldurilor în loc de cât de jos puteți ajunge greutatea pe podea – lăsați balamaua să determine adâncimea exercițiului”, adaugă ea.

Modificări și variații.

Într-o postare recentă pe Instagram, Arrington împărtășește că există mai multe modificări pentru RDL-ul cu un singur picior care pot face mișcarea mai accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. Dacă vrei să te ții de un picior, dar ai nevoie de mai mult ajutor pentru echilibru, poate fi util să te ții de un scaun în fața ta, folosind o singură greutate.

Dacă trebuie să o reduceți și mai mult, Arrington arată că puteți să vă eșalonați picioarele, dar să le păstrați pe ambele pe sol, astfel încât să concentrați în continuare greutatea pe piciorul din față fără a adăuga echilibru în amestec.

Iată și alte modificări utile:

semn pentru 30 august

Dimineți bune

Demonstrat de BB Arrington.

Cum să:

1. Cu ganterele pe umeri, ieșiți picioarele în jurul lățimii șoldurilor.
2. Înmoaie-ți genunchii, întărește-ți nucleul și înclină-ți șoldurile înapoi simțind o întindere a ischiochimbilor și fesieri.
3. Întoarce-te în picioare.

Atingeți Spatele

Demonstrat de Janeil Mason.

2121 semnificația numărului de înger

Cum să:

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu mini-banda înfășurată chiar deasupra gleznelor.
2. Mutați greutatea în piciorul stâng, apoi faceți un pas în diagonală înapoi cu piciorul drept.
3. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați.

Deadlift cu un singur picior și rând

Demonstrat de Krista Stryker.

Cum să:

1. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept, care ar trebui să fie drept, cu o îndoire moale a genunchiului.
2. Conduceți piciorul drept înapoi în spatele dvs., ținându-vă piciorul drept sau ușor îndoit în timp ce vă înclinați de la șold, răsturnând înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile îndreptate tot timpul.
3. Îndoiți-vă brațele și strângeți omoplații înapoi în timp ce ridicați mâinile spre piept.
4. Coborâți brațele, apoi trageți piciorul stâng înainte și ridicați-vă trunchiul înapoi în picioare. Este o repetare.
5. Finalizați toate cele 10 repetări pe o parte înainte de a schimba partea.

Adaugă-l la rutina ta.

RDL-ul cu un singur picior se potrivește cu ușurință în aproape orice antrenament pentru partea inferioară a corpului, dar dacă aveți nevoie de puțină inspirație, încercați să îl adăugați la acest exercițiu centrat pe fesieri, prin amabilitatea profesorului de yoga și a unui profesionist de fitness. Suki Clements . În doar 10 minute, îți poți arde picioarele și fundul în timp ce îmbunătățești eficient forța și echilibrul muscular. Câștig-câștig!

Dacă tocmai începi călătoria ta de antrenament cu greutăți și cauți un antrenament acasă care să nu te lase șchiopătând a doua zi, acest Sesiune de 20 de minute de la Arrington este perfect pentru a te obișnui cu elementele de bază ale antrenamentului de forță. În plus, este ușor de reglat atunci când devii mai puternic.

Indiferent dacă abia începi sau ai antrenat cu greutăți de ani de zile, RDL-ul cu un singur picior ar trebui să fie un element de bază în rutina ta de stabilitate.

Resetează-ți intestinul

Înscrieți-vă pentru GRATUIT ghid de sănătate intestinală aprobat de medic cu liste de cumpărături, rețete și sfaturi

Imparte Cu Prietenii Tai: