Postul de zi alternativ: beneficii, dezavantaje și abordări mai sigure pentru pierderea în greutate

Postul de zi alternativ (ADF) este un restrictiv tip de post intermitent Aceasta este adesea folosită pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, siguranța sa pe termen lung este discutabilă.

Iată ce trebuie să știți despre beneficiile și riscurile ADF, plus câteva alternative la regimul de post.

Ce este postul de zi alternativ?

Postul de zi alternativ, după cum sugerează și numele, implică post în fiecare zi. Așadar, dacă ar fi să urmați acest program de post, ați mânca în mod normal într -o zi și rapid a doua zi.

Protocolul de post din ziua alternativă a câștigat popularitate în mare parte datorită cercetării Krista Varady, doctorat. , profesor de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago. În cartea ei Dieta în fiecare zi , Varady descrie cum poți pierde în greutate consumând ceea ce îți dorești - din timp.

Ideea din spatele postului de zi alternativă este că, în loc să vă limitați caloriile în fiecare zi, așa cum necesită multe regimuri de dietă, trebuie doar să vă restrângeți aportul de calorii în zile alternative.

Când postești , corpul tău începe să ardă grăsime stocată pentru energie, un proces cunoscut sub numele de lipoliză 1 . De -a lungul timpului, intră într -o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză 2 , unde folosește grăsimea ca principală sursă de energie, în loc de zahăr.

Când ați făcut corect, ADF vă poate oferi și  Beneficiile postului  Dincolo de pierderea în greutate. Cercetările emergente arată că postul de zi alternativ poate fi un instrument util pentru îmbunătățirea markerilor metabolici, stimularea sănătății inimii, scăderea inflamației cronice și promovarea reparației celulare, spune Madiha Saeed, M.D. , un medic de familie integrativ și autor al RX -ul holistic .

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor găsi o zi alternativă provocatoare. În plus, este posibil ca această dietă să nu fie sigură pentru toată lumea și ar trebui să fie întreprinsă doar sub supraveghere medicală, spune Bindiya Gandhi, M.D. , un medic certificat de bord american care practică medicina de familie și medicina integrativă. 

Rezumat

Ce să mănânci în zilele de post

Oameni care urmează Postul strict alternativ 3 Rutinele nu mănâncă nimic deloc în zilele lor de post, ceea ce duce la o perioadă de aproximativ 36 de ore, fără niciun aport de calorii.

Cu toate acestea, alții preferă să practice Postul de zi alternativ modificat 4 , unde își restricționează aportul de calorii la aproximativ 500 de calorii pe zi de post (sau aproximativ 25% din aportul lor normal caloric).

În zilele de post, cineva care urmează un post strict s-ar limita la băuturi fără calorii, cum ar fi apa, ceaiul verde sau cafea neagră .

Pe de altă parte, cineva care practică o versiune modificată a postului de zi alternativă poate opta pentru mese sau gustări hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, în zilele de post, cum ar fi:

• Mușcături de ouă vegetale
• Iaurt cu fructe de pădure
• Smoothie verde
• Supa de linte de legume
• Tacuri de pește și legume
• Chipsuri de kale

Dacă decideți să practicați un post de zi alternativ, Gandhi recomandă, de asemenea, să luați un Supliment multivitamină și mineral În fiecare zi, chiar și în zilele de post, pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale. 

Beneficii susținute de știință ale postului de zi alternativă

În timp ce cercetările privind postul de zi alternativă sunt încă preliminare, rezultatele emergente arată că poate fi capabil să îmbunătățească sănătatea cardiometabolică, să încurajeze repararea celulelor, să reducă inflamația și să îmbunătățească longevitatea. Iată o privire asupra științei din spatele fiecăruia dintre aceste beneficii:

Poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică

Cercetările arată că majoritatea formelor de post intermitent, inclusiv post de zi alternativă, 5: 2 post , și Mâncare restricționată în timp poate ajuta Îmbunătățirea sănătății cardiometabolice 5 .

De fapt, o revizuire din 2020 care a analizat șapte studii randomizate controlate de post de zi alternativă, cu un total de 269 de participanți, a concluzionat că poate Beneficiați sănătatea cardiometabolică 6 Prin reducerea greutății participanților, a indicelui de masă corporală (IMC), a nivelului de colesterol, a nivelului trigliceridelor și a tensiunii arteriale.

Sănătatea cardiometabolică îmbunătățită poate contribui la reducerea riscului de dezvoltare boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral 7 .

Poate activa repararea celulelor

O recenzie din 2019 publicată în Nutrienți notează că Postul de zi alternativ permite autofagia 8 , care este un proces intern de menaj pe care corpul tău îl folosește pentru a repara sau elimina celulele și moleculele deteriorate. De exemplu, organismul ar putea plânge sau recicla proteine ​​deteriorate sau greșite sau molecule de ADN, Steve Hendricks , un jurnalist în sănătate, A spus anterior MindbodyGreen .

De Creșterea autofagiei 9 , Postul vă ajută în esență la curățarea și repornirea celulelor dvs., Chris Palmer, M.D. , psihiatru la Harvard Medical School, A spus anterior MindbodyGreen .

Abilitatea corpului tău de a se repara refuză odată cu vârsta 10 , dar prin promovarea autofagiei, postul de zi alternativ poate ajuta la prevenirea condițiilor de sănătate legate de vârstă.

Poate reduce inflamația

Inflamaţie Este apărarea naturală a corpului împotriva vătămării sau bolilor. Cu toate acestea, inflamația poate fi dăunătoare dacă persistă prea mult timp. Inflamarea cronică Are efectul opus asupra sistemului dvs. și vă crește riscul de a dezvolta boli cronice.

Inflamația poate fi măsurată prin verificarea nivelurilor dvs. de proteine ​​C-reactive (CRP), printr-un test de sânge HS-CRP. Un proces de control randomizat din 2023 cu 80 de participanți a constatat că postul de zi alternativ a ajutat Reduceți nivelurile de HS-CRP 11 la pacienții cu sindrom metabolic. 

O notă de revizuire din 2022 că diferitele tipuri de post intermitent pot fi capabile să prevină sau să se îmbunătățească condiții inflamatorii și autoimune 12 cum ar fi diabetul, artrita, psoriazisul, spondilita, scleroza multiplă și astmul.

Poate promova longevitatea

Potrivit SAEED, Postul alternativ al alternativului poate ajuta la îmbunătățirea markerilor moleculari și fiziologici ai îmbătrânirii.

De exemplu, un studiu controlat randomizat din 2019 cu participanți la adulți sănătoși a constatat că în patru săptămâni de la practicarea postului de zi alternativă, participanții au avut Niveluri mai mari de beta-hidroxibutirat 13 în sângele lor. Acest compus întârzie îmbătrânirea și promovează longevitatea, explică Saeed.

De asemenea, studiul a constatat că postul de zi alternativ a ajutat la reducerea metioninei, a Aminoacizi asociați cu îmbătrânirea 14 , și sicam-1, un marker inflamator asociat vârstei.

Este demn de remarcat faptul că markerii cardiometabolici îmbunătățiți, autofagia crescută și inflamația redusă contribuie, de asemenea, la o longevitate îmbunătățită.

Este eficient postul de zi alternativ pentru pierderea în greutate? 

Postul de zi alternativ poate fi un mod eficient de a obține pierderea în greutate , spune Saeed. „Cercetările au descoperit că te poate ajuta pierde între 4,5 până la 6 kilograme 15  (10 până la 13 kilograme) de greutate corporală în trei luni '.

O revizuire din 2023 notează că, pe lângă reducerea greutății corporale, poate fi și o modalitate eficientă de a reduce 11 Indicele de masă corporală (IMC), masa de grăsime, circumferința taliei (WC) și raportul taliei (WHR).

Cu toate acestea, Saeed explică că pierderea în greutate depinde de diverși factori. De exemplu, ea spune că vă asigurați că vă exercitați în timp ce urmați acest regim de post vă poate ajuta păstrați masa musculară în timp ce Pierderea grăsimii . Pe de altă parte, ea avertizează că consumul de calorii în exces în zilele de hrănire va fi Deraiați obiectivele de pierdere în greutate 16 .

Prin urmare, este important să mâncați o dietă echilibrată și hrănitoare în zilele de hrănire și să mențineți un stil de viață activ în timp ce urmați acest regim de post.

Dacă ați încercat un post de zi alternativ pentru pierderea în greutate și ați găsit-o prea restrictivă, poate fi util să încercați alte forme de post care sunt mai ușor de susținut, cum ar fi 16: 8 post . Cea mai sănătoasă strategie de gestionare a greutății este cea cu care puteți rămâne pe termen lung.

Rezumat

Dezavantaje și efecte secundare

În timp ce postul de zi alternativ poate fi util pentru unii oameni, este posibil să nu fie sigur sau adecvat pentru toată lumea.

Gandhi recomandă evitarea acestui regim de post dacă aveți sub 18 ani, alăptați, însărcinată sau planifică să rămâi însărcinată , subponderal sau au un istoric de tulburări alimentare.

aprilie al doilea zodiac

Dacă intenționați să încercați un post de zi alternativ, Gandhi recomandă să lucrați cu un furnizor de servicii medicale, cum ar fi un medic sau un dietetician, care poate determina dacă este sigur pentru dvs. și să-l adapteze nevoilor dvs.

Este important să practicați postul sub supraveghere medicală. În caz contrar, puteți deveni cu ușurință obosită sau deshidratată sau puteți experimenta deficiențe de vitamine, minerale și electrolitice, spune Gandhi.

Alte efecte secundare ale postului 17 Includeți oboseala, foamea, starea de spirit scăzută, iritabilitatea, dificultățile de concentrare, gândurile legate de alimente și frica de a pierde controlul și de a supraalimenta zilele care nu sunt rapide. „Dacă aveți vreodată instabilitatea zahărului din sânge, deshidratarea sau leșinul, trebuie să vă opriți și să solicitați ajutor imediat”, spune Gandhi.

Postul poate duce și la ortorexie 18 , o obsesie pentru alimentația sănătoasă și contribuie la dezvoltarea altor tulburări alimentare, adaugă Gandhi.

Rezumat

Cât timp o puteți face în siguranță?

În timp ce durata ideală de timp pentru a urma acest protocol de post variază de la o persoană la alta, nu este recomandabil să urmați un astfel de plan de post restrictiv pe termen lung, avertizează Gandhi.

Mai mult, majoritatea oamenilor le va fi dificil să se conformeze unui regim de post atât de provocator pe termen lung. Studiile de cercetare vezi adesea un Rata ridicată a abandonului , punerea în discuție a durabilității dietei. 

O analiză a unui studiu de post de zi alternativ realizat pe parcursul a 12 luni a constatat că oamenii au avut Dificultate să se lipească de obiectivele lor de calorii 19 Atât în ​​zilele de post, cât și în zilele de hrănire; Mânceau mai multe calorii decât ar trebui în zilele de post și mai puține calorii decât ar trebui în zilele de hrănire, așa că până la sfârșit, dieta lor semăna mai mult cu cea a unei diete tradiționale de restricție calorii.

Alte tipuri de post

Dacă doriți să încercați postul intermitent, dar credeți că postul de zi alternativ poate fi prea dificil pentru dvs., acestea sunt câteva tipuri de post mai puțin restrictive pentru a explora:

• 5: 2 post: În loc să postești în fiecare zi alternativă, 5: 2 post implică consumul normal timp de cinci zile pe săptămână și postul de două ori pe săptămână. În zilele de post, consumați 25% din aportul normal de calorii. Puteți alege ce două zile ale săptămânii doriți să postească, în funcție de programul dvs. și nu trebuie să fie consecutivi. Aceasta este în esență o formă modificată, mai puțin restrictivă, de post alternativ. Cercetările arată că acesta Beneficiază sănătatea cardiometabolică 5 , îmbunătățește nivelul glicemiei 20 , și Promovează pierderea în greutate 21 .
• 18: 6 post: 18: 6 post este o formă de mâncare restricționată în timp, care implică postul timp de 18 ore pe zi și mâncarea într-o fereastră de șase ore. Puteți regla momentul ferestrei pe baza preferințelor dvs. Această formă de post poate ajuta Promovează pierderea în greutate și crește -ți rata metabolică 22 . 
• Fast 12 ore: Postul de 12 ore este o altă formă de mâncare restricționată în timp, care implică post timp de 12 ore și hrănire timp de 12 ore. Acesta este unul dintre cele mai ușoare forme de post intermitent Pentru a exersa, deoarece probabil că veți dormi timp de șase până la opt ore din perioada de post. Înseamnă pur și simplu, dacă ai luat ultima cină la 21:00, aștepți până la ora 9 a.m. pentru a -ți mânca micul dejun a doua zi. Cercetările arată că corpul tău începe Mobilizarea acizilor grași depozitați 22 După o perioadă de 12 ore de post.

FAQ

Preluarea

Postul de zi alternativ este un tip de post intermitent care vă impune să vă restrângeți (sau să vă restricționați sever caloriile) în fiecare zi. Indiferent dacă ați ales să faceți o versiune strictă sau modificată, acest regim de post poate fi dificil de urmărit și nesigur pentru unii oameni.

Cel mai bine este să consultați un furnizor de servicii medicale pentru a stabili dacă este potrivit pentru dvs. și cum îl puteți practica în siguranță. De asemenea, poate doriți să explorați altele Tipuri de post intermitent care sunt mai durabile pe termen lung.