Funcționează dietele de echilibrare a hormonilor? Cum recomandă experții să le încercați

Mulți factori vă influențează nivelurile hormonale, dintre care unii sunt complet scăpați de sub control, cum ar fi o afecțiune autoimună. Dar parcurgeți rețelele de socializare și veți găsi mulți oameni care susțin că o anumită dietă a îmbunătățit sănătatea hormonilor lor.

V-a făcut acest lucru să vă întrebați dacă „dietele de echilibrare hormonală” funcționează cu adevărat – și cum să o găsiți pe cea potrivită pentru nevoile dvs.? Ai ajuns la locul potrivit. Iată ce doresc experții în domeniul sănătății endocrine și al nutriției să știți despre ce se poate și nu trebuie să mănânce pentru hormonii tăi.

Nevoia de a ști:

• Nu există o dietă care „echilibrează” toți hormonii: Există atât de mulți hormoni diferiți în organism care sunt mereu în flux, așa că o dietă nu poate (și nu ar trebui) să îi „echilibreze” pe toți. Și fiecare este unic, așa că ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa pentru altul.
• Acestea fiind spuse, există câteva bune practici generale: Consumul de alimente suficiente (în special grăsimi și proteine) și limitarea alimentelor puternic procesate și inflamatorii pot promova sănătatea întregului organism, până la hormoni.
• Contează și ora mesei: Există cercetări care arată că postul intermitent (IF) poate ajuta la reglarea producției anumitor hormoni. Cu toate acestea, persoanele care sunt supuse multor stres (în special femeile) vor dori să fie atenți în timp ce încearcă posturi - cel puțin unele mai restrictive.

Ce înseamnă de fapt „dezechilibrul hormonal”?

Termenul „dezechilibru hormonal” a fost aruncat destul de mult în ultimul timp, făcându-l să sune mai mult ca o tendință de socializare decât o adevărată stare de a fi. Dar echilibrul hormonal este ceva pe care ne putem strădui cu toții să-l atingem, atâta timp cât suntem înarmați cu cunoștințele potrivite.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., un dietetician înregistrat în New Hampshire și autor al O abordare echilibrată a PCOS , a împărtășit că atunci când termenul „echilibrul hormonal” este folosit, s-ar putea referi la „echilibrul dintre estrogen ( nici prea sus sau prea jos ) și progesteron (nu prea scăzut), deoarece se referă la un ciclu menstrual sănătos de 28 de zile.” (Pentru a vă reaminti rapid, estrogenul este hormonul dominant pentru prima jumătate a ciclului, iar progesteronul este hormonul dominant în a doua jumătate a ciclului). ciclul.)

Alte exemple relevante clinic de dezechilibre hormonale includ Diabet de tip 1 , PCOS , hirsutism (creșterea suplimentară a părului la femei de la niveluri anormal de ridicate de hormoni androgeni) și amenoree (eșecul menstruației din cauza cantităților anormale de hormoni de testosteron, tiroidian și cortizon).

Taz Bhatia, M.D ., un medic de medicină integrativă certificat de consiliu și autor al Schimbarea hormonală , notează că semnele comune ale dezechilibrele hormonale includ schimbări de dispoziție, creștere inexplicabilă în greutate, sănătate digestivă precară, acnee, menstruații neregulate, probleme cu somnul, sensibilitate la sâni și provocări de fertilitate .

semnul 3 iulie

Echilibrul hormonal poate fi afectat și în fazele postpartum, perimenopauză și postmenopauză, Whitney Crouch, RDN, CLT, un dietetician înregistrat. Deși este de așteptat un anumit nivel de fluctuație hormonală în timpul acestor etape, există momente în care fluxurile hormonale pot duce la probleme în organism. „Echilibrarea hormonilor înseamnă readucerea hormonilor într-un echilibru relativ pentru acel individ”, adaugă ea.

rezumat

Cauzele dezechilibrelor hormonale

„Dezechilibrele hormonale nu se întâmplă doar”, potrivit lui Azzaro, „și nu se întâmplă în vid”. Câteva cauze potențiale ale dezechilibrului hormonal includ:

• Subalimentarea (sau subalimentarea anumitor nutrienți, cum ar fi carbohidrații, proteină , sau grăsime) sau supraalimentare
• Supraexercitare
• Având niveluri ridicate de stres
• Probleme hepatice
• Expunere la perturbatori endocrini în mediul tău
• Excesul de adipozitate
• Sindromul metabolic
• Anumite afectiuni autoimune
• Probleme hipotalamice sau pituitare
• Probleme cu tiroida sau paratiroida
• Anumite tipuri de cancer

„Pentru a diagnostica un dezechilibru hormonal suspectat, testarea poate fi efectuată cu un medic ”, sugerează Crouch.

Cum să mănânci pentru a echilibra hormonii

Deoarece există atât de mulți hormoni diferiți prezenți în organism, este puțin probabil ca o dietă să-i „echilibreze” pe toți.

Dacă aveți un dezechilibru hormonal diagnosticat sau o problemă medicală care afectează hormonii, veți dori să lucrați cu un profesionist pentru a găsi un plan alimentar potrivit pentru dvs. și nevoile dvs. specifice.

Dacă nu aveți o tulburare diagnosticată și, în schimb, sunteți în căutarea unui plan alimentar nutritiv care să susțină sănătatea generală a hormonilor, aceste sfaturi vă pot ajuta (deși pașii exacti pot varia în funcție de care hormonul pe care te concentrezi):

1. Nu-ți priva corpul de hrană: Mâncarea regulată și echilibrată este esențială pentru funcționarea adecvată a hipotalamusului și pentru producția de hormoni. De exemplu, cercetările arată că faptul că nu mănânci suficient poate semnala corpului tău că acum nu este un moment sigur pentru a te reproduce, reglarea în jos a producției de hormoni reproductivi 1 .
2. Fa grasimea ta prietena: Corpurile noastre produc hormoni din colesterol și grăsimi 2 , așa că trebuie să luăm suficiente din aceste materii prime pentru sănătatea hormonală. Asigurați-vă că vă alimentați grasimi sanatoase găsit în surse precum uleiul de măsline, peștele gras și avocado.
3. Acordați prioritate alimentelor întregi, bogate în nutrienți: Consumul unei diete foarte procesate poate duce, de asemenea, la dezechilibre hormonale creând inflamație în organism . Avem nevoie de micronutrienți, antioxidanți, fibră , și apă pentru a detoxifica (metaboliza) hormonii, așa că dacă aceștia lipsesc, poate duce și la dezechilibru.
4. Evitați zahărul adăugat: Scopul de a consumați zahăr adăugat doar cu moderație pentru a vă menține sub control nivelul zahărului din sânge și al hormonului insulinei.
5. Acordați prioritate unui plan alimentar în stil mediteranean, orientat spre plante: Date publicate în Jurnalul Internațional de Știința Alimentară și Nutriție 3 sugerează că urmând atât a dieta mediteraneana iar o dietă vegetariană a dus la o îmbunătățire ușoară, dar semnificativă, a hormonilor care influențează echilibrul energetic.
6. Monitorizați-vă macrocomenzile: „Un punct de plecare pentru hormonii sănătoși este de a urmări o distribuție aproximativă a macronutrienților de 25-45% grăsimi, 30% proteine ​​și 25-45% carbohidrați”, explică Crouch.

Alimente de mâncat

Consumul următoarelor alimente ar putea sprijini reglarea hormonală sănătoasă, potrivit cercetărilor. Rețineți că aceste alimente singure nu vă vor transforma hormonii - va trebui să le asociați cu un stil de viață sănătos.

Avocado

Avocado sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inima, antiinflamatoare. Grăsimile sănătoase și carbohidrații săraci promovează insulina stabilă, unul dintre hormonii metabolici cheie. Insulina stabilă îți menține energia constantă și previne scăderea glicemiei.

Pe lângă asta, grăsimile sănătoase din avocado sunt blocuri pentru hormonii sexuali 4 , inclusiv estrogen, progesteron și testosteron, notează Bhatia.

Fructe de pădure

Zmeura, afinele, murele și căpșunile sunt toate alimente care echilibrează hormonii, pline de nutrienți. Fructele de pădure sunt surse bogate de vitamina C, care reglează nivelul de progesteron 5 , în special în timpul faza luteală (PMS) a ciclului dumneavoastră , notează Bhatia.

Dacă suferiți de PMS deosebit de dur, cercetările arată că un dezechilibru de progesteron ar putea fi un factor care contribuie 6 . Încearcă să dublezi fructele de pădure în zilele premergătoare menstruației; vitamina C din ele poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Boabele sunt, de asemenea, pline de polifenoli - antioxidanți puternici care vă protejează celulele de stres. Polifenolii vă pot ajuta să combateți stresul oxidativ și să luptați împotriva inflamației și există unele cercetări care arată că anumiți polifenoli ( ca cele din ciocolata neagra 7 ) poate avea o influență pozitivă asupra cortizol , hormonul de stres al corpului tău.

Semințe

Semințele, precum inul, dovleacul și susanul, conțin lignani, compuși care normalizați nivelul de estrogen 8 atât prin eliminarea excesului de estrogen, cât și prin stimularea producției de estrogen atunci când nu ai suficient. Citește-ne aprofundare în cercetările privind utilizarea semințelor pentru a susține producția sănătoasă de estrogen aici .

Verde cu frunze

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, matul, broccoli și spanacul sunt toate bogate în fibre dietetice . Fibra a fost invers legată de nivelurile de estrogen 9 în unele cercetări, astfel încât cei cu estrogen ridicat ar putea beneficia de consumul de mai multe fibre, notează Azzaro. Bhatia recomandă să încercați să obțineți cel puțin cinci porții de legume verzi pe zi, dacă nu mai multe.

Ceai de mentă

Azzaro sugerează ceai de mentă pentru echilibrarea hormonală, în special pentru cei cu PCOS care doresc să ajute la scăderea nivelului de androgeni. Într-un studiu 10 , participanții care au băut ceai de mentă de două ori pe zi timp de o lună au avut un testosteron liber și total mai scăzut și o îmbunătățire subiectivă a excesului de păr facial și corporal (un efect secundar comun al testosteronului ridicat) în comparație cu cei care au băut un ceai de control din plante.

Somon

Azzaro evidențiază, de asemenea, somonul ca aliment de inclus într-o dietă de echilibrare hormonală. Somon conține acizi grași omega-3 și proteine ​​- doi nutrienți care pot susține sănătatea hormonală. Somonul este, de asemenea, o sursă de seleniu, un nutrient care este, de asemenea, important pentru menținerea unei producții suficiente de hormoni sexuali unsprezece , inclusiv testosteron, estrogen și progesteron. De asemenea, susține secreția de prolactină 12 .

Alimente de limitat

În căutarea unei diete mai echilibrate hormonale (și mai sănătoase), veți dori să evitați sau să limitați următoarele alimente:

• Alimente ultraprocesate: Bogate în zaharuri, grăsimi nesănătoase și ingrediente artificiale, alimentele ultraprocesate precum chipsurile, prăjiturile, sifonul, bomboanele etc., pot avea un impact negativ asupra hormonilor. Alimentele cu adaos de zaharuri, în special, pot avea un efect negativ asupra nivelului de insulină. Cercetările arată că aceste alimente pot crea dependență , așa că evitarea lor în primul rând (oricât de provocatoare este!) este cea mai bună mișcare.
• Alcool: Aloholul poate interfera cu funcția hepatică și cu producerea anumitor hormoni 13 .
• Cofeină: Suprastimularea glandelor suprarenale de la cofeină poate afecta nivelul cortizolului. Cei care au niveluri ridicate de cortizol pentru început vor dori să fie atenți la cât de mult ceai și cafea cu cofeină beau.
• Fast food: Restaurantele fast-food (inclusiv locurile de livrare de pizza) tind să folosească ambalaje și ambalaje care conțin substanțe chimice potențiale perturbatoare endocrine numite substanțe per- și polifluoroalchilice 14 (PFAS-uri). Cercetările constată din ce în ce mai mult că aceste substanțe chimice au capacitatea de a interfera cu sistemele noastre hormonale cincisprezece .
• Alimente cu reziduuri de glifosat: Glifosatul este un erbicid utilizat pe scară largă, pulverizat pe unele culturi pentru a le proteja de buruieni. Expunerea excesivă la erbicid poate afectează negativ sănătatea hormonală 16 în oameni. Rezultatele unei revizuiri sistematice și ale unei meta-analize (folosind animale ca subiecți) au arătat că expunerea la glifosat a fost legată de niveluri mai scăzute ale anumitor hormoni, sugerând că aportul de glifosat ar putea afecta negativ sănătatea reproducerii 16 . Alimente care nu sunt OMG și organic nu sunt pulverizate cu glifosat.

Post pentru hormoni

Pe lângă concentrarea asupra anumitor alimente, programarea meselor în mod corespunzător vă poate ajuta să obțineți o sănătate hormonală mai bună.

O analiză a literaturii publicată în Nutrienți 17 a avut ca scop clarificarea efectelor postului asupra nivelului hormonilor reproductivi. Rezultatele sugerează că post intermitent (IF) scade testosteronul la femeile aflate in premenopauza cu obezitate. Cercetătorii au descoperit că acest efect era mai probabil să apară atunci când consumul de alimente a fost limitat la mai devreme în cursul zilei (mâncând toate alimentele înainte de ora 16 p.m.). Pe de altă parte, postul nu a afectat nivelul de estrogen sau prolactină la femei.

In alt analiza la scara mica efectuata 18 concentrându-se pe femeile în premenopauză și postmenopauză cu obezitate, după opt săptămâni de alimentație cu restricții de timp (TRE), DHEA (un hormon care ajută la producerea altor hormoni precum testosteronul) a scăzut. Aceste date sugerează că alimentația cu restricții de timp poate aduce beneficii celor care au scopul de a-și reduce nivelul de testosteron. Cu toate acestea, rezultatele acestui studiu nu au arătat un efect semnificativ asupra altor niveluri de hormoni, inclusiv estrogeni și progesteron. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști exact cum afectează postul hormonii femeilor.

zodiacul 20 septembrie

Cu toate acestea, Crouch notează că post intermitent s-a dovedit a fi benefic și pentru alte lucruri, inclusiv pentru sănătatea intestinului, indicii de foame/sațietate și sănătatea metabolică.

Deși, adaugă ea, „ Femeile care sunt supuse unui stres perceput nu sunt de obicei candidate grozave pentru post, deoarece postul este o formă de stres asupra organismului care poate reduce hormonii tiroidieni și sexuali.” Cei care sunt însărcinate sau care alăptează, subponderali sau au antecedente de alimentație dezordonată ar trebui să evite, de asemenea, postul.

Există multe tipuri diferite de post — dintre care unele sunt mai extreme și mai restrictive. Dacă sunteți interesat de post, ușurează-te începând cu un plan care implică o fereastră de post mai scurtă, cum ar fi 12:12 (12 ore postit, 12 ore hrănite) sau 16:8 (16 ore postit, 8 ore hrănite) și plecați de acolo.

rezumat

Argumente împotriva unei diete de echilibrare hormonală

În calitate de dietetician înregistrat, axat pe sănătatea femeilor, am auzit câteva critici valabile la adresa „dietelor de echilibrare a hormonilor”.

În primul rând, corpul uman este un sistem complex, iar hormonii interacționează într-o rețea extrem de complicată. Este o simplificare excesivă a pretinde că consumul anumitor alimente poate echilibra în mod direct și complet toți hormonii. În al doilea rând, machiajul hormonal al fiecăruia este unic, iar obiceiurile alimentare care funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva.

De asemenea este si date limitate 19 în jurul eficienței unei diete de echilibrare hormonală, ceea ce îi face pe unii furnizori să se ferească de a încuraja această practică. Deocamdată, nu există linii directoare specifice pentru a urma o dietă de „echilibrare hormonală” și nicio asociație medicală nu a recomandat în mod proactiv această abordare.

Persoanele neacreditate de pe rețelele de socializare care vând „produse de echilibrare a hormonilor” fără a specifica ce hormoni sunt vizați erodează și mai mult credibilitatea în acest spațiu.

Dar, deși este adevărat că multe soluții rapide vândute online, care pretind că echilibrează hormonii, nu sunt susținute de știință, asta nu înseamnă că luarea unor pași simpli pentru a susține sănătatea hormonală (cum ar fi consumul de grăsimi sănătoase) nu poate avea un impact pozitiv. Cheia este să lucrați cu un furnizor de servicii medicale care are cunoștințe în acest domeniu pentru a determina cei mai buni pași de urmat pentru a susține sănătatea hormonală și să nu vă bazați pe sfaturile influențelor din rețelele sociale.

Dacă bănuiți că aveți probleme de sănătate hormonală, cel mai bine este să discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a adopta o nouă dietă pentru a vă asigura siguranța. În timp ce suplimentele pot oferi beneficii, ele sunt cel mai bine luate sub îndrumarea unui profesionist care înțelege cum să navigheze în sănătatea hormonală.

Evitați o dietă de echilibrare hormonală dacă:

Cei care urmează un tratament pentru afecțiuni legate de hormoni, cum ar fi tulburările tiroidiene sau insuficiența suprarenală, nu ar trebui să încerce o dietă de echilibrare hormonală decât dacă furnizorul lor de asistență medicală aprobă acest lucru.

Este important să rețineți că factorii de stil de viață care susțin hormonii sănătoși ar trebui să fie practicați împreună cu o dietă de echilibrare a hormonilor și nu există un aliment care să echilibreze magic toți hormonii. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe călătoria dvs. de echilibrare hormonală pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dvs.

horoscop 23 nov

Alte moduri de a echilibra hormonii

Dincolo de mâncare, alte moduri susține echilibrul hormonal include:

• Obținerea unui somn adecvat: A dormi destul douăzeci este esențială pentru echilibrul hormonal. Anumiți hormoni sunt produși doar în timpul somnului, în timp ce alții sunt reglați în funcție de ciclurile dvs. de somn-veghe.
• Gestionează stresul: Practicarea activităților de eliberare a stresului, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă poate ajuta la mentinerea echilibrului hormonal douăzeci și unu .
• Evitați anumite substanțe chimice: Expunerea puternică la substanțele chimice care perturbă sistemul endocrin din produsele de îngrijire personală, materialele plastice și produsele de curățare de uz casnic poate interfera cu echilibrul hormonal. Evitarea acestor substanțe chimice este imposibilă, dar aceste sfaturi vă pot ajuta să vă minimizați expunerea .
• Faceți controale medicale regulate: Controalele medicale regulate și testele de sânge pot ajuta la monitorizarea nivelului hormonal și la detectarea precoce a dezechilibrelor.
• Susține nivelul de vitamina D: Expunerea adecvată la lumina soarelui poate juca, de asemenea, un rol semnificativ în echilibrul hormonal, deoarece acest lucru poate susține niveluri sănătoase de vitamina D. Lumina soarelui declanșează producerea pielii de vitamina D, care este a nutrient care afectează sănătatea hormonală 22 . Înțelegeți că expunerea la lumina soarelui poate crește și riscul de a dezvolta cancer de piele, așa că consultați-vă medicul pentru a afla care este cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile de vitamina D. Suplimentare cu vitamina D este un alt mod în care oamenii își pot susține nivelul de acest nutrient important.

POV-ul mindbodyverde

Mâncarea este departe de a fi singurul lucru care afectează sănătatea hormonală. Iar termenul „dietă de echilibrare a hormonilor” este un nume puțin greșit, deoarece nicio dietă nu poate echilibra magic toți hormonii deodată. Acestea fiind spuse, unele alimente - în special grăsimile omega-3 și fructele de pădure bogate în antioxidanți și legumele cu frunze verzi - pot ajuta la reglarea anumitor hormoni de la insulină la progesteron.

În general, prioritizarea ingredientelor bogate în nutrienți; primind suficiente proteine , fibre și grăsimi sănătoase; iar reducerea la minimum a alimentelor procesate și a zaharurilor adăugate este cel mai bun mod de a mânca pentru sănătatea dumneavoastră generală – și aceasta include hormonii.

În timp ce unele cercetări au asociat alimentația cu restricții de timp (cu o perioadă de hrănire dimineața) cu rezultate hormonale pozitive, persoanele care sunt supuse multor stres - în special femeile - vor dori să fie atenți la post.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și durabilitate mindbodygreen

FAQ

La pachet

Deși respectarea unei diete de echilibrare a hormonilor nu va garanta că fiecare hormon din corpul tău va fi găsit la niveluri ideale în fiecare zi a lunii, pentru persoanele în general sănătoase, pare să prezinte un risc redus. Unele dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea hormonală generală includ fructele de pădure, semințele, verdețurile cu frunze și peștele ambalat în omega-3. Dacă sunteți gata să începeți călătoria dvs. de echilibrare hormonală (cu acordul unui profesionist), consultați planul nostru de mese de trei zile pentru a-ți porni eforturile.