Cum să echilibrezi hormonii în mod natural, în funcție de OB/GYN și RD

Rolul pe care îl joacă hormonii în corpul uman se întinde cu mult dincolo de anii puberei unei persoane. La bine și la rău, estrogenul, testosteronul, progesteronul, hormonul tiroidian, insulina, leptina, grelina, cortizolul și așa mai departe dictează modul în care funcționează corpul tău, de la starea ta emoțională la bunăstarea ta fizică.

Similar cu modul în care un somn prost de noapte vă poate afecta întreaga zi, fluctuațiile hormonale pot duce la o serie de probleme în timp. Cel mai simplu mod de a preveni acest lucru este să înveți cum să echilibrezi hormonii în mod natural.

Importanța echilibrului hormonal

La baza lor, hormonii sunt pur și simplu mesageri chimici.

Medic naturist licențiat și co-fondator Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , spune mindbodygreen că scopul general al hormonilor este de a regla activitatea celulelor și țesuturilor din diferite organe ale corpului. Când hormonii sunt echilibrați, te simți bine. Când nu sunt, practic totul, de la apetitul și metabolismul la ciclurile reproductive și funcția sexuală pot fi afectate.

„Este nevoie doar de cantități foarte mici [de fluctuații hormonale] pentru a produce schimbări majore în organism”, explică Rosendahl. 'Niste semne comune că este posibil să aveți niveluri suboptime ale unuia sau mai multor hormoni includ modificări ale dispoziției și/sau ale menstruației, apetitul sexual suboptim, îngrijorări cu privire la sănătatea pielii sau a somnului, creșterea în greutate inexplicabilă sau senzații de oboseală.”

Cum să echilibrezi hormonii în mod natural

Din fericire, există modalități naturale în care vă puteți ajuta să susțineți și să vă echilibrați hormonii pentru a optimiza sănătatea și bunăstarea întregului corp:

Prin dietă

Vechea zicală „ești ceea ce mănânci” sună adevărată cu hormonii. Tipurile de alimente și băuturi pe care le consumați se corelează direct cu nivelul hormonal și pot avea un efect pozitiv sau negativ asupra modului în care se deplasează prin corp. Acest lucru nu înseamnă doar hormoni reproductivi - există și alți hormoni cheie care au un impact asupra sănătății generale, cum ar fi hormonii foamei (de exemplu, insulina, leptina și grelina) care ajută la reglarea poftei de mâncare, a săturației și a nivelurilor de zahăr din sânge ale unei persoane.

„Totul este conectat”, spune dieteticianul înregistrat din Chicago, în spatele blogului de rețete și nutriție Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Așa că atunci când este timpul pentru o masă sau o gustare, nu vă umpleți doar stomacul; vă susțineți (sau împiedicați) funcționalitatea hormonală.

Potrivit lui Michalczyk, cele mai bune mese și gustări pentru echilibrul hormonal sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional, adică conțin proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați bogati în fibre. Frunze verzi, legume, anumite fructe (cum ar fi fructele de pădure), nucile, semințele și peștele gras sunt toate opțiuni excelente, spune Michalczyk, ca alimentele întregi, neprocesate „pot ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de hormoni precum insulina (hormonii zahărului din sânge), cortizolul (hormonii stresului) și altele. '

Desigur, prea mult lucru bun poate fi și un lucru rău, așa că chiar și cele mai sănătoase dintre alimente ar trebui consumate cu moderație. De exemplu, anumite plante și semințe (de exemplu, in, soia, fructe de pădure etc.) sunt bogate în compuși asemănătoare estrogenului numiți fitoestrogeni, despre care unele studii sugerează că pot influența nivelul hormonilor la femele. Conform unui 2020 Nutrienți recenzie, încă nu este clar modul în care fitoestrogenii afectează corpul feminin 1 , așa că cel mai bine este să lucrați cu un dietetician sau un endocrinolog înregistrat dacă aveți probleme unice de sănătate hormonală.

Alimente procesate, zaharuri rafinate și alcool , pe de altă parte, sunt toate alimentele de evitat pentru echilibrul hormonal, așa cum sunt acestea cunoscute perturbatori hormonali și poate afecta procesele inflamatorii din organism, semnalizarea hormonală, nivelul de insulină și așa mai departe.

În plus, unele grupe de alimente (cum ar fi lactatele și glutenul) pot contribui la fluctuații hormonale nedorite la anumite persoane. De aceea, asistent medical autorizat, nutriționist holistic și antrenor certificat pentru sănătatea femeilor Brooke Davis, R.N., recomandă colaborarea cu un profesionist în nutriție „pentru a identifica orice sensibilitate sau intoleranță alimentară pentru a investiga în continuare [preocupările de sănătate hormonală]”.

Prin suplimentare

Desigur, nu ar trebui să te bazezi doar pe suplimente pentru a îndeplini standardele nutriționale recomandate zilnic și iată de ce: atunci când mănânci din abundență de fructe și legume, primești (și, prin urmare, beneficiezi de) efectul de anturaj complet al micronutrienților lor. , adică „efectele lor sunt crescute din cauza compușilor complementari din alimente”, spune practicianul în nutriție integrativă și funcțională și consilier pentru compania de produse pentru îngrijirea menstruală. ritm Emily Brown, M.S.

Consumul unei combinații de nutrienți simultan (față de a lua o substanță izolată) contribuie, de asemenea, la modul în care organismul tău va răspunde în cele din urmă la acestea. Și anumiți nutrienți (cum ar fi mineralele) nu numai că au un impact profund asupra echilibrului hormonal, dar pot da rezultate nedorite dacă sunt administrați în doze mari.

De exemplu, să presupunem că te simți obosit. După ce ați făcut câteva cercetări, puteți descoperi că nivelurile scăzute de fier pot provoca senzații de oboseală. Deci, tu hotărăști luați un supliment de fier pentru a te ajuta să te simți mai treaz. Dar lipsa de fier s-ar putea să nu fie vinovată – iar adăugarea mai multor în dieta ta poate ajunge să provoace probleme suplimentare de sănătate.

Vedeți, cuprul este necesar în conversia dopaminei (hormonul recompensei și al motivației) în epinefrină (alias adrenalină, hormonul răspunsului de luptă sau fugi). Dacă aveți un consum scăzut de cupru, conversia are de suferit, ceea ce, spune Brown, poate duce la energie scăzută. „Nutrimentele și deficiențele de nutrienți ne influențează întregul organism, inclusiv multe fluctuații hormonale”, spune Brown pentru mindbodygreen. „Dacă sentimentele inițiale de oboseală sunt de la un nivel scăzut de cupru, pentru început, acel „tratament pentru unghiul orb” cu fier ar putea spori sentimentele de energie scăzută și ar putea iniția modificări hormonale suplimentare.”

Scopul este să vă optimizați aportul de micronutrienți, astfel încât să obțineți doze recomandate de vitamine, minerale și alți nutrienți cheie (gândiți-vă la acizi grași omega-3, colină și fibre alimentare) pentru a vă asigura că sistemul dumneavoastră endocrin are tot ce are nevoie pentru a susține întregul -sănătatea și bunăstarea corpului.

semn 20 decembrie

Acestea fiind spuse, poate fi foarte dificil să vă satisfaceți toate nevoile nutriționale zilnic ( multi americani nu sunt 2 ). Pentru oricine se luptă să-și atingă obiectivele de aport de micronutrienți doar prin dietă, suplimentele pot fi o modalitate excelentă de a umple golurile.

mindbodygreen este vegan Ultimate multivitamine+ , de exemplu, este plin de ingrediente care susțin hormonii, inclusiv un puternic complex de vitamine B , vitamina D , iod (o componentă esențială a tuturor hormonilor tiroidieni) și oligomineralele bor, care încurajează funcționalitatea hormoni steroizi 3 responsabil pentru un metabolism sănătos, homeostazie și reproducere.*

semne zodiacale inamici

Prin activitate fizică

Pe lângă alimentația personalizată, una dintre cele mai simple moduri de a echilibra hormonii feminini este prin activitatea fizică.

OB/GYN certificat de consiliu Stephanie Brownridge, M.D. , spune că exercițiile fizice au o mare influență asupra metabolismului, asupra modului în care organismul răspunde la factorii de stres și chiar asupra hormonilor reproductivi. Pe de altă parte, modificările hormonale nedorite pot duce la niveluri scăzute de energie, ceea ce vă poate afecta motivația de a face mișcare, continuând ciclul problematic.

În general, totuși, o rutină de antrenament sănătoasă poate avea un impact extrem de pozitiv asupra hormonilor tăi. Conform Alisa Vitti , fondatorul centrului de sănătate hormonală FLO Living , nutriționist funcțional și expert în hormoni pentru femei, exercițiile fizice pot „reduce nivelul de cortizol circulant în timpul sau după; scădea nivelul circulant de estrogen; crește endorfinele, serotonina, dopamina, testosteronul și hormonul uman de creștere; au efecte profunde asupra hormonului tiroidian; și ajută promovează sensibilitatea la insulină”.

În ceea ce privește exercițiile care sunt cele mai bune pentru reglarea hormonală, Brownridge spune mindbodygreen că depinde de individ. Cei care supraexercitare — în special cei cu un indice de masă corporală (IMC), de exemplu, scăzut — pot ajunge într-o stare de supresie hormonală (re: generație pipernicită) care influențează homeostazia organismului. „Acest lucru poate duce la modificări menstruale și deficiențe nutriționale, care pot afecta chiar și oasele. Mai puține exerciții sau mai multe exerciții de recuperare, cum ar fi yoga, pot fi de ajutor în aceste circumstanțe”, spune Brownridge.

Brownridge avertizează că poate fi mai dificil pentru femeile cu anumite probleme de sănătate hormonală și un IMC puțin mai mare să gestioneze greutatea prin dietă și exerciții fizice, dar exercițiile cardiovasculare și antrenamentul cu greutăți pot ajuta. Dacă o persoană nu are probleme specifice de sănătate hormonală, dar își propune să-și optimizeze sănătatea, totuși, „orice exercițiu care este plăcut este recomandat cu moderație”, spune Brownridge.

Prin schimbări ale stilului de viață

O gamă surprinzătoare de opțiuni de stil de viață vă poate afecta hormonii - mulți dintre care persoana obișnuită nu este conștientă. Conform Jenna Blake, MSN, FNP-C , o asistentă medicală practicantă certificată de consiliu, specialist în hormoni funcționali și proprietarul Her Rooted Wellness, afirmă că unul dintre cei mai îngrijoratori perturbatori endocrini de mediu zilnic este produsele de curățare.

Da, ați citit bine: de la tipurile de spray-uri pe care le folosiți pentru a vă curăța blaturile până la detergentul și balsamurile pe care le folosiți pentru a vă spăla lenjeria de pat și hainele, majoritatea celor mai populare produse de pe piață conțin substanțe chimice toxice care pot avea un efect negativ. impact asupra hormonilor dvs.

Un astfel de grup chimic se numește ftalați, care sunt utilizați în aproape orice, de la sticle de plastic la produse de îngrijire personală. Conform unui 2022 Mediul Internațional studiu care analizează femeile însărcinate sănătoase, ftalați pot perturbă hormonul de eliberare a corticotropinei placentare (pCRH, hormonul care declanșează debutul travaliului) și alte cercetări sugerează că acestea pot avea efecte negative asupra sănătatea neurologică și de dezvoltare 4 de asemenea.

Soluția, spune Blake, este să alegeți opțiuni netoxice ori de câte ori este posibil.

„Majoritatea produselor convenționale de îngrijire personală și de curățare conțin substanțe chimice care perturbă sistemul endocrin care pot imita hormonii din corpul nostru și pot arunca sistemul nostru într-o dezordine completă, în special nivelul de estrogen”, explică Blake. Un sfat ușor pe care îl împărtășește clienților este să eviți orice este parfumat sau care include „parfum” în lista de ingrediente – care este valabil și pentru lumânări, parfumuri și loțiuni.

Prin managementul stresului

Ce conduce lumea? Stres. Din păcate, atunci când jonglați cu munca de întreținere a gospodăriei, alergând după cei mici și cu multe alte responsabilități de zi cu zi pe care un individ le-ar fi îngrămădit în farfurie, există o abundență de stres pentru a merge. Când se întâmplă, scade — greu — asupra hormonilor tăi.

Potrivit lui Michalczyk, se ocupă în mod constant de factori de stres poate duce la niveluri crescute ale hormonului stresului cortizol peste orar. De acolo, aceste niveluri ridicate pot duce la diverse probleme, cum ar fi modificări ale apetitului, sănătății părului și igiena somnului. Factorii de stres externi pot, de asemenea va afecta sistemul imunitar și conduc la o apărare imunitară suboptimă. Dar cum?

Brown o descompune astfel: Stresul afectează căile proinflamatorii, care pot provoca confuzie în organism, aproape ca un joc de telefon: „Vrem ca hormonul care a fost trimis să fie primit la celula țintă, astfel încât totul să funcționeze bine. Dar atunci când sunt implicate căi inflamatorii, aceste semnale pot deveni confuze și ne afectează până la nivel celular și genetic.”

Pentru a ajuta clienții să echilibreze hormonii în mod natural managementul stresului , Brown creează ceea ce ea numește „truse de instrumente de sănătate mintală” pentru a aborda domeniile nevoilor lor holistice care trebuie hrănite. Aceste instrumente de management al stresului poate include respirație, planuri de nutriție, expresii de recunoștință, meditație, igiena îmbunătățită a somnului, jurnal, realizarea de liste realiste de activități și desen (pentru a numi câteva).

FAQ

La pachet

Hormonii afectează în mod direct aproape fiecare parte a corpului uman, motiv pentru care este atât de important să le menținem echilibrate. Cu toate acestea, este o sarcină mai ușor de spus decât de făcut.

Dacă simțiți că hormonii dvs. sunt în neregulă, există o mână de moduri prin care vă puteți echilibra hormonii în mod natural. Unele dintre cele mai ușoare soluții includ schimbarea dietei, luarea unui supliment precum mindbodygreen Ultimate multivitamine+ pentru a completa orice lacune nutriționale și pentru a vă angaja la o rutină regulată de exerciții fizice.