Cât de mult exercițiu este prea mult? În plus, Cum să-ți cunoști limita

La un nou antrenament? Indiferent dacă te antrenezi pentru un maraton, împachetezi cursuri suplimentare de yoga sau dedici mai mult timp pentru antrenament de forta , probabil că ți-ai pus această întrebare: Cât de mult exercițiu este prea mult?

După cum vă puteți aștepta, răspunsul nu este atât de tăiat și uscat. Din fericire, este un biohacker de top și doctor în medicină de precizie Molly Maloof, M.D. , a simplificat recent acest subiect nuanțat pe podcast mindbodygreen — iată ce ar trebui să știi.

îngerul numărul 49

Cât de mult exercițiu este prea mult?

O distincție esențială de remarcat este diferența dintre antrenamentele de intensitate scăzută și moderată și cele care sunt de intensitate super mare - gândiți-vă pilates sau mersul pe jos versus antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) . Potrivit lui Maloof, tipul de intensitate pe care îl alegeți va dicta cât de des ar trebui să participați.

Vezi această postare pe Instagram

O postare distribuită de mindbodygreen (@mindbodygreen)

„Puteți face cantități nelimitate de exerciții de intensitate moderată și nu vă veți răni corpul”, explică ea. Deci, mersul zilnic pe jos, yoga zilnică sau antrenamentul zilnic moderat cu greutăți sunt A-OK. „Dar când vine vorba de chestiile de mare intensitate, atunci oamenii încep să se rupă”, explică ea.

Mai precis, „Dacă faci peste 150 de minute de antrenament pe intervale de mare intensitate pe săptămână, îți vei deteriora mitocondriile”, explică ea. Ea face referire la un studiu din 2021, în care cercetătorii au descoperit mitocondriale afectarea și chiar creșterea intoleranței la glucoză 1 la cei care au petrecut mai mult de cinci ore pe săptămână făcând exerciții HIIT. (150 de minute înseamnă doar aproximativ 2,5 ore, dar Maloof ar considera că este punctul potențial al randamentelor în scădere. Gândiți-vă la cinci ore limita absolută.)

Desigur, fiecare are niveluri diferite de toleranță atunci când vine vorba de antrenament. Deci, atunci când analizați ceea ce este prea mult, amintiți-vă că este foarte personal; limita dvs. ar putea fi ușor sub sau peste aceste linii directoare și este absolut OK. Ca întotdeauna, este important să-ți asculți corpul.

Cum să-ți spun că faci exces.

Următoarea întrebare: Cum îți poți da seama dacă faci prea multe? Maloof spune că adevăratul indiciu este cât de plin de energie și de puternic te simți, în comparație cu obosit și letargic. Pune-ți următoarele întrebări:

• Simt eu obosit când mă trezesc dimineața ?
• Am suficientă energie pentru a trece peste zi?
• Sunt ale mele părul și unghiile puternice ?
• Cum arată pielea mea?
• Sunt ale mele hormoni echilibrati ?

Desigur, fiecare dintre aceste semne ar putea fi, de asemenea, legat de un alt factor, cum ar fi cât de mult dormiți, dieta dvs., medicamentele etc. Dar dacă ați făcut recent mai mult exercițiu decât de obicei și începeți să reflectați câteva dintre cele de mai sus semne, atunci poate doriți să experimentați cu un plan de antrenament redus.

La sfârșitul zilei, fă tot posibilul să te adaptezi la corpul tău. Puteți chiar să vă gândiți să țineți un jurnal dedicat modului în care se simte corpul dumneavoastră în fiecare zi și ce fel de exerciții ați făcut, astfel încât să puteți urmări schimbarea nivelurilor de energie.

La pachet.

Pentru cei care participă la antrenamente de mare intensitate, limitarea antrenamentelor la maximum cinci ore pe săptămână este cea mai bună modalitate de a vă proteja mitocondriile celulelor și de a reduce sentimentele de letargie. Dacă optați pentru exerciții de intensitate scăzută sau moderată, atunci s-ar putea să le puteți intensifica zilnic dacă doriți, dar amintiți-vă că fiecare este diferit. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți asculți corpul și să-ți ajustezi rutina în consecință.

zodia 29 mai