Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați împiedică creșterea și performanța musculară, potrivit unei revizuiri științifice

Carbohidrații au fost demonizați de mult timp în lumea bunăstării, iar din 2022, 14% dintre americani urmăreau o dietă ketogenă sau cu conținut scăzut de carbohidrați .

Cu toate acestea, există dovezi în creștere pentru a arăta că carbohidrații (mai ales cei cu un indice glicemic scăzut ) sunt esențiale pentru sportivi și cei care doresc să construiască mușchi slab.

Iată ce sugerează cercetările despre dezavantajele de a merge cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot interfera cu creșterea și performanța musculară

O  Studiu de revizuire Publicat în Opinia actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică Cercetările analizate privind dietele ketogene, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate, reglarea insulinei, formarea mușchilor, exercițiile de anduranță și multe altele.

Este un rezumat cuprinzător al ceea ce știm despre intersecția dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și câștigurile musculare.

Revizuirea sugerează că limitarea carbohidraților poate crește oxidarea proteinelor, limitând astfel disponibilitatea Aminoacizi esențiali - care sunt necesare pentru a stimula sinteză optimă de proteine ​​musculare și promovează recuperarea. 

Autorii notează că păstrarea pasului o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (Mâncare Mai puțin de 130 de grame de carbohidrați 1  sau mai puțin de 26% din totalul caloriilor din carbohidrați pe zi) timp de opt până la 12 săptămâni poate limita în continuare procesele esențiale care au impact asupra creșterii celulelor musculare - în mod specific în cazul Exerciții anaerobe ca haltere.

Cu alte cuvinte, restricția severă a carbului poate fi dăunătoare pentru cei care efectuează în mod regulat exerciții fizice de mare intensitate-mai ales atunci când sunt continuați peste o săptămână sau două. 

Acestea fiind spuse, în urma unei diete ketogene Poate fi incredibil de benefic pentru unii oameni. Cercetările arată că acest model de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta Reduceți frecvența convulsiei la persoanele cu epilepsie şi Îmbunătățiți markerii cheie ai sănătății metabolice atunci când sunt urmați timp de șase până la 12 luni 2 .

Deci, cu siguranță, există un caz pentru a merge keto în anumite circumstanțe; Nu este doar o soluție unică de dimensiuni (cum ar fi orice plan alimentar, într-adevăr). 

3 Sfaturi de construire a mușchilor la domiciliu

În loc să restrângem sever un macronutrient, această recenzie sugerează că am putea lua în considerare luarea O abordare mai incluzivă la construirea puterii. Unii carbohidrați poate juca un rol cheie în masa musculară și sănătatea generală.

Vrei să construiești mușchi, dar nu ești sigur de unde să începi? Luați în considerare aceste sfaturi de început: 

Păstrați proteina o prioritate

În timp ce proteină nu este numai Macronutrient pe care ar trebui să vă concentrați pentru câștigul muscular, este încă pe listă.

Indemnizația dietetică recomandată pentru adulții sedentari este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi - dar oamenii activi ar trebui să obțină mult mai mult.

În schimb, trageți pentru  1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală , prioritizarea proteinei ridicat în leucină - Un aminoacizi esențial pentru construirea mușchilor.

CITEŞTE MAI MULT: 16 moduri ușoare de a mânca mai multe proteine ​​+ cât de mult ai nevoie zilnic

Mergeți pentru carbohidrați complexi

Pentru a vă menține energia, asociați -vă proteina cu carbohidrați complexi. „Carburile complexe în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase vă oferă energia necesară pentru exerciții fizice, în timp ce proteina ajută la repararea și construirea mușchilor”, nutriționistul holistic certificat Adam Meyer scris anterior pe MindbodyGreen . Combinarea celor doi macronutrienți este de asemenea benefică pentru Stabilizarea glicemiei 3 .

Aflați mai multe despre cele mai sănătoase carbohidrați pentru a ajunge aici .

scorpion femela capricorn mascul

Încorporează antrenamentul de forță dacă nu ești deja

Dacă doriți să construiți mușchi, veți dori Începeți antrenamentul de forță, Concentrarea pe creșterea cantității de greutate pe care o ridicați în timp pentru a continua să puneți suficientă tensiune asupra mușchilor.

Începeți: Singurul ghid pentru antrenamentul de forță de care ai nevoie vreodată (cu 33 de exerciții)

Acum, halterele nu trebuie să fie singura ta formă de exercițiu. Dacă vă place să mergeți pe alergări, păstrați -le pe ordinea de zi. Dacă sunteți un participant la clasa de yoga devotat, păstrați -l. Mișcarea este mișcare și, în timp ce antrenamentul de forță poate fi cel mai benefic pentru construirea mușchilor, acest lucru nu reduce beneficiile altor forme de exercițiu - mai ales dacă îți aduc bucurie. 

Preluarea

Un studiu recent de recenzie sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea avea un impact negativ asupra dezvoltării mușchilor și a performanței anaerobe, ceea ce o face o alegere mai puțin decât ideală pentru majoritatea sportivilor.

Cu toate acestea, protocolul cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi util pentru unii indivizi, de aceea este important să vă consultați medicul înainte de a lua în considerare schimbările în modelul dvs. alimentar.

Aici, mai multe despre relația dintre aportul de proteine ​​și construirea mușchilor dacă doriți să vă scufundați mai adânc .