Experiența mea Trecerea de la Pilates la antrenamentul cu greutăți + Sfaturi

Am fost un pasionat de pilates timp de cinci ani consecutiv. Aș intra la cursuri de reformator, aș exersa acasă pilates mat și aș stropi într-un curs de yoga când puteam. Cu timpul, însă, am început să mă trezesc nemulțumit de această rutină și de (lipsa) rezultatelor ei. Știam că antrenamentul cu greutăți m-ar putea ajuta să câștig puterea și definirea mușchilor, dar am ezitat să-l încerc.

O parte din mine pur și simplu nu voia să înceapă călătoria pentru a învăța ceva nou. Am avut și comunul teamă că voi crește mușchii mai mari decât mi-am dorit .

Cu toate acestea, am decis să fac saltul și să experimentez cu antrenamentul cu greutăți în urmă cu șase luni. Iată o relatare a tranziției mele, a rezultatelor și a sfaturilor pe care mi-aș fi dorit să le cunosc mai devreme.

De ce să schimbați antrenamentul cu greutăți cu pilates?

Ani de zile, am mers la nenumărate studiouri, am încercat cursuri online și mi-am pregătit propriile antrenamente de pilates, dar încă mă simțeam neinspirată. Antrenamentele au început să mă plictisească, ceea ce m-a făcut să fiu mai puțin motivat să mă angajez în exerciții fizice.

În plus, nu mă simțeam mult mai puternic și nu observam o definiție crescută a mușchilor. Deși motivul meu nu era să-mi transform complet corpul vizual, tot voiam să văd sau să simt ceva, dat fiind că puneam bani și efort în proces.

Pe tema banilor, pilates a devenit un hobby destul de scump după ce s-a mutat la New York dintr-un orășel din California. Cursurile Reformer au fost, fără îndoială, preferatele mele, dar de obicei costă aproximativ 30 de dolari pe clasă aici, ceea ce depășește ceea ce am vrut să plătesc de dragul de a mă antrena. Totuși, m-am străduit să-mi depășesc teama de a-mi „încărca”, ca să spun așa, așa că pentru un timp, am rămas nemulțumită la exercițiu.

Dar apoi, am început să observ o tendință în slujba mea de editor mindbodygreen: majoritatea experților pe care i-am intervievat pentru articole și mulți dintre invitații de pe podcast mindbodygreen a reiterat că antrenamentul cu greutăți va nu în mod inerent vă înmulțesc, chiar dacă stigmatizarea este larg răspândită.

În plus, ca Nike Master Trainer și Hyperice Ambasador, Betina Gozo , mi-a spus, beneficiile masei musculare depășesc cu mult aspectul tău fizic. Pur și simplu a putea ține pasul cu activitățile zilnice și echilibrul sunt motive demne de a ridica greutăți.

„Întotdeauna susțin ca pilates-ul să fie o completare a unui program de ridicare de greutăți, în loc să fie singurul lucru pe care îl faci”, mi-a spus Gozo. „Pe măsură ce îmbătrânim, densitatea osoasă și masa musculară scad, dar adăugarea unei sarcini grele le poate ajuta să le menținem puternice.” De fapt, a studiu 2022 a descoperit că antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea sarcopeniei sau pierderea musculară legată de vârstă. Și beneficiile longevității nu se opresc aici. O revizuire sistematică din același an a constatat că doar 30-60 de minute de antrenament de forță pe săptămână a redus riscul de boli cardiovasculare si cancer.

Toate aceste îndrumări de experți m-au făcut să vând o nouă rutină. Dar au fost asa de multe piese la puzzle-ul masei musculare și cu siguranță nu aveam de gând să încep prin a ridica gantere de 100 de kilograme sau a mânca peste greutatea mea în proteine. Așadar, am pornit într-o călătorie mai graduală, cu antrenament cu greutăți, în căutarea de a mă simți mai puternic, de a-mi defini mușchii și de a stârni din nou inspirația în mișcare.

fecioara femeie balanta barbat

Cum am început să ridic greutăți

Primul meu pas a fost să mă înscriu la o sesiune de antrenament personal gratuit la sala mea. Am venit înarmat cu o listă a obiectivelor mele, a ceea ce am încercat în trecut și a ceea ce voiam să învăț. Când am ajuns, i-am cerut antrenorului meu să mă învețe cum să folosesc unele dintre mașini, astfel încât să pot avea măcar puțină experiență în supraveghere. De asemenea, mi-au verificat forma pe antrenamente de bază, cum ar fi genuflexiuni și bucle pentru bicepși.

Antrenorul meu mi-a recomandat să-mi împart antrenamentele în zile pentru partea superioară a corpului și în zilele inferioare ale corpului, deoarece m-am angajat să ridic greutăți 3-4 zile pe săptămână - dar pentru a fi clar, există o serie de opțiuni din care să alegi în ceea ce privește programarea antrenamentelor.

Gozo recomandă împărțirea antrenamentelor pentru partea superioară a corpului pentru a menține exercițiile de mișcare de împingere separate de exercițiile de tragere, de exemplu. Pentru partea inferioară a corpului, îi place să păstreze exercițiile cu balamale separate de exercițiile dominante pentru genunchi (acesta este un sfat grozav pentru oricine are articulații sensibile ale genunchilor). Dar totuși, totul este despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Din experiența mea, mi-a plăcut să-mi păstrez zilele superioare și inferioare ale corpului separate și simple, dar s-ar putea să decid să o schimb mai târziu.

După sesiunea mea de introducere, am făcut câteva vizite la sala de sport la sistemul de prieteni. Nu știu despre tine, dar gândul să intru singur într-o sală nouă m-a făcut să mă simt nervos, așa că am apelat la ajutorul unor prieteni care vizitează regulat sala pentru a-mi arăta în jur și a mă face să mă simt mai confortabil – și tocmai asta a facut.

După doar două sau trei antrenamente, m-am simțit încrezător intrând singură în sală și urmând o rutină pe care am făcut-o în aplicația de note. Iată ce presupune asta.

Cum arată antrenamentele mele

Cu ajutorul antrenorului meu, niște cercetări personale și o mulțime de experimente prin încercări și erori pentru a găsi ceea ce îmi place, am creat o rutină la care m-am păstrat.

Conform recomandărilor experților, majoritatea exercițiilor le-am păstrat la trei seturi de 10 repetări. Odată ce aș putea face exercițiul cu ușurință, aș crește greutatea. Acum, nu lucrez până la punctul în care să scap literalmente greutatea pe pământ (periculos), ci mai degrabă până la limita de a finaliza corect repetarea - dacă ar trebui să-mi sacrific forma, asta mi-a spus că ar trebui să rămân cu greutăți mai ușoare.

eu mereu începe și închei rutina mea de antrenament cu stretching. L-am sărit o dată sau de două ori și cu siguranță l-am putut simți a doua zi.

O scurtă declinare a răspunderii înainte de a intra în rutinele mele: cu siguranță nu fac aceeași rutină de fiecare dată. În unele zile, am mai puțină energie, așa că îmi țin antrenamentele rapide, astfel încât să nu mă exagerez. În unele săptămâni practic doar antrenamentul de forță o dată sau de două ori și adaug un curs de yoga (o întâmplare obișnuită în timpul faza mea menstruala ); în alte săptămâni, sunt prea ocupat ca să ajung chiar și la trei antrenamente. Încerc să-mi ascult corpul și să-i ofer odihna de care are nevoie, astfel încât să pot face tot ce-mi este posibil data viitoare când merg.

Iată câteva dintre exercițiile mele preferate din experiența de până acum:

Partea superioară a corpului și miezul

• Onduleuri pentru biceps
• Mașină de rând așezat
• Mașină de tragere lat
• Flotări
• Împingeți în jos cu cablu triceps
• Scânduri în sus-jos
• Scânduri laterale
• Crunchiuri
• Raise picior

Partea inferioară a corpului

• Genuflexiuni bulgare split
• Lovituri de șold
• Mașină de presat pentru picioare
• Mașină de răpire
• Mașină adductor
• Ridicarea vițelului

S-ar putea să vă gândiți: acestea sună destul de simplu, nu? Dar pentru mine, aceste antrenamente simple au fost cele mai eficiente și cele mai plăcute. Rutina ideală de antrenament a fiecăruia va arăta diferit și asta este exact ceea ce funcționează pentru mine.

Cele mai importante beneficii ale noii mele rutine

Acum la partea distractivă: rezultatele mele.

Nu am început să văd o schimbare semnificativă în definiția mușchilor timp de aproximativ trei luni – ceea ce este destul de normal pentru noile rutine de exerciții. Cu toate acestea, acea perioadă a fost plină de alte beneficii care au fost și mai bune. Iată toate avantajele pe care le-am observat până acum.

Senzația de îmbunătățire

În primul rând, mă simțeam mai puternic în fiecare săptămână și aveam un sentiment major de împlinire atunci când ajungeam la o greutate puțin mai mare și treceam la repetări. A fost întotdeauna ușor? Nu, desigur că nu. Dar, ieșind din sala de sport, m-am simțit mândru de mine și recunoscător pentru abilitățile corpului meu, ceea ce a făcut procesul și mai împlinitor.

Mai multă autonomie de mișcare

M-am mutat recent într-un apartament nou, ceea ce a necesitat să ridic o cantitate aparent nesfârșită de cutii grele și să muți obiecte în sus cinci etaje de scări. Am făcut multe de unul singur - ceva ce mă îndoiesc că aș fi putut face înainte de a începe antrenamentul cu greutăți.

Experiența m-a învățat cât de multă independență am câștigat de când am început noua mea rutină de sală. Am învățat direct cât de grozav este să nu fii nevoit să ceri ajutor unui prieten sau partenerului meu pentru cutiile grele (deși canapeaua este o poveste diferită; nu sunt un super-erou).

Încredere în sală

Acum că sunt în sală de șase luni, mă trezesc că abordez noi aparate și mișcări noi cu curiozitate, nu cu nesiguranță. Timpul petrecut la sală m-a învățat cu siguranță un lucru: nimănui nu-i pasă cu adevărat ce faci, la fel cum ție nu-ți pasă ce fac ei.

Mă trezesc că abordez noi mașini și mișcări noi cu curiozitate, nu cu nesiguranță.

De asemenea, mi-am dat seama că oamenii care se uită în jurul sălii între seturi este un fel de inevitabil, cu excepția cazului în care derulezi pe telefon în timpul odihnei, ceea ce nu îmi place să fac. Am învățat să iau acele momente incomode de contact vizual cu un sâmbure de sare, în timp ce ochii mei trec prin cameră la fel ca ai tuturor celorlalți.

Mai mult timp pentru mine și viața mea socială

Când făceam doar pilates și yoga, simțeam nevoia să mă programez în mișcare cinci sau șase zile pe săptămână. Deși aceasta nu era o cerință în niciun caz, a fost tocmai ceea ce m-a făcut să mă simt cel mai bine la momentul respectiv. Acum că antrenamentele mele sunt mai intense, rămân cu trei sau patru zile pe săptămână, ceea ce înseamnă mai mult timp de petrecut cu prietenii sau de odihnă singur.

Ca să nu mai spun că antrenamentele mele durează între 45 de minute și o oră, așa că nu petrec 90 de minute într-o clasă după ce am încheiat ziua de lucru la 18:00. Asta înseamnă că m-am întors de la sală mai devreme, ceea ce îmi permite să iau cina mai devreme și să-mi închei ziua puțin mai devreme. Noroc pentru mai mult somn .

Încrederea în corp

Nu eram nemulțumit de felul în care arăta corpul meu înainte de antrenamentul cu greutăți, dar așa cum am menționat mai devreme, personal nu vedeam nicio definiție sporită cu pilates. Dar după doar trei luni de antrenament cu greutăți, am observat că întregul meu corp arăta mai tonifiat, în special brațele și coapsele.

Dar iată chestia: despre încrederea în corp este vorba asa de mult mai mult decât cum arăți, cel puțin din experiența mea. Acum că eu simt mai puternic si stiu Îmi fac o favoare corpului meu încorporând antrenamentul cu greutăți în rutina mea de sănătate, mă simt și mai încrezător – un efect pozitiv.

Sfaturi din experiență

Acum nu sunt antrenor personal, așa că nu pot oferi sfaturi de experți despre lucruri precum forma sau cum să-ți construiești rutina. Cu toate acestea, vreau să vă împărtășesc câteva sfaturi despre începerea unei noi rutine de haltere pe care le-am considerat cel mai util:

1. Prioritizează proteinele: Ca vegetarian, primind suficiente proteine poate fi dificil pentru mine. Acesta este motivul pentru care am făcut ca unul dintre obiectivele mele să pregătesc mai mult mesele surse de proteine ​​pe bază de plante precum tofu, linte, tempeh, năut prăjit etc în timpul săptămânii. beau si eu a shake proteic înainte de a merge la sală. Am descoperit că acest lucru face o diferență enormă în ceea ce mă simt în timpul antrenamentului și mă ajută construirea masei musculare slabe .
2. Experimentați cu timpul de antrenament: Am început această călătorie antrenându-mă dimineața, dar am trecut rapid la un program de seară. Din experiența mea, m-am simțit mult mai puternic seara decât dimineața – acest lucru nu va fi adevărat pentru toată lumea, dar este ceea ce a funcționat cel mai bine pentru mine. Dacă ești începător cu haltere, aș recomanda să încerci câteva programe diferite și să vezi ce se potrivește.
3. Cunoaște-ți limitele (sau încearcă să le înveți): Nu trebuie să mergi la sală 3-4 zile pe săptămână sau să ridici greutăți foarte mari pentru a începe călătoria ta. Întâlnește-te unde ești acum și fă ce poți. Dacă vă împingeți prea tare, puteți risca să vă răniți.
4. Adu un prieten: La început, m-am simțit mult mai în siguranță intrând în sală cu un prieten lângă mine. Dacă cunoști pe cineva care practică deja antrenamentul cu greutăți sau pe cineva care ar putea fi interesat de el, adu-l cu tine. Sistemul de prieteni este o modalitate excelentă de a-ți face față temerilor cu sprijin. În plus, este o modalitate distractivă de a lega.
5. Reîmprospătează-ți garderoba de antrenament: Dacă primirea o nouă pereche de jambiere te va motiva să pornești într-o nouă călătorie de antrenament, s-ar putea să merite. După părerea mea, mă simt cu totul diferit când îmi încep antrenamentul într-o ținută în care mă simt confortabil și încrezător. Poate că sunt doar un fan al hainelor atletice, dar hei, orice funcționează, nu?
6. Fii răbdător: Nu veți putea crește în greutate peste noapte sau nu veți vedea o definiție musculară crescută după doar o săptămână. Am descoperit că procesul de construire a mușchilor necesită timp, așa că nu uitați că beneficiile exercițiilor se extind cu mult dincolo de ceea ce puteți vedea în exterior. Chiar dacă nu o faci simt ca și cum te-ai îmbunătăți rapid, doar programarea mișcării în ziua ta este grozavă pentru sănătatea ta generală.
7. Nu trebuie să fie totul sau nimic: Încă rezerv cursul ocazional de pilates și îmi vizitez studioul de yoga ici și colo. De ce? Pentru că îmi place și uneori am poftă de mișcări de intensitate mai mică. Ascultă-ți corpul și fă-ți exerciții care îți aduc bucurie. Doar pentru că adaugi antrenamentul cu greutăți la rutina ta nu înseamnă că trebuie să renunți la alte forme de mișcare. Totul este sănătos.

La pachet

După ce am trecut de la pilates la antrenamentul cu greutăți, am câștigat încredere, autonomie, forță și împlinire în rutina mea de antrenament. Dacă vă gândiți să vă antrenați cu greutăți, dar nu știți de unde să începeți, verificați această listă de 33 de exerciții diferite atât cu cât și fără echipament pentru a începe.