Mănâncă aceste 6 tipuri de alimente pentru a crește sațietatea și a depăși poftele nesănătoase

„Dacă ți-aș spune că adevăratele schimbări în sănătatea și greutatea ta vin din consumul mai mult, nu mai puțin? Și mă refer la consumul mai mult din alimentele care te satisfac.” Aceste cuvinte au făcut furori în timpul unui seminar de nutriție pe care l-am prezentat prin Zoom unui grup mare de persoane care funcționează la o companie multinațională de investiții.De când a început pandemia, am susținut peste 25 de seminarii virtuale, așa că știu că se poate. fi greu să păstrezi participanții implicați, dar am făcut-o!

Expresiile de pe fețele lor erau amestecate: ochi largi, guri căscate, sprâncene ridicate, îndoielnice. Acești oameni au fost cu siguranță interesați.

Am continuat explicând că cea mai bună dietă este cea în care nu numărăm caloriile sau macro-urile, ci pur și simplu adăugăm și prioritizăm, alimente care promovează senzația de sațietate si satisfactie. Când facem acest lucru, eliminăm poftele și foamea incontrolabilă, ne scăpăm de obsesia dietei, slăbim fără efort (dacă acesta este scopul nostru) și devenim sănătoși.

Super șase

Spre deosebire de orice altă dietă pe care ai urmat-o, planul meu nu ține prelegeri despre ceea ce nu poți mânca, ci se concentrează mai degrabă pe nutrienții ținți, sau pe ceea ce eu îi numesc Super Six, pe care îi adaugi în dieta ta în fiecare zi.

Esența acestei strategii este să vă completați: vă umpleți dieta cu mai mult din ceea ce puteți mânca (alimente bogate în nutrienți) și mâncați mai puține alimente procesate și alte alegeri mai puțin sănătoase. Acest mod de a mânca se bazează pe consumul multor alimente delicioase integrale care vă pot ajuta să vă reduceți pofta și să îmbunătățiți sațietatea. Cu alte cuvinte, aveți libertatea de a alege alimente sănătoase care promovează sentimente de sațietate și satisfacție.

Pentru a completa, asigurați-vă că includeți următoarele în fiecare zi.

Glucozinolații

Glucozinolații sunt constituenți buni pentru dvs. ai alimentelor vegetale, în primul rând legume crucifere . Acestea sunt legume precum broccoli, varza, varza de Bruxelles și kale, toate legume foarte populare atât pentru beneficiile lor pentru sănătate, cât și pentru versatilitatea lor în rețete.

Deoarece aceste legume sunt atât de bogate în fibre și nutrienți, tind să fie mai satisfăcătoare decât alimente bogate în carbohidrați . În plus, pot reduce supraalimentarea pe termen scurt și lung pentru a sprijini pierderea în greutate. De asemenea, oferă beneficii uimitoare când vine vorba de protejarea împotriva bolilor grave, inclusiv a cancerului 1 .

Așa că, dacă acestea sunt genul de legume la care îndoiți nasul, aveți grijă! S-ar putea să ratezi o alimentație foarte importantă. Când mănânci aceste legume, glucozinolații lor sunt descompuși de microbi în compuși numiți metaboliți. Metaboliții opresc inflamația, accelerează metabolismul și pun în mișcare reacții enzimatice pentru a vă proteja celulele de deteriorare. Glucozinolații funcționează, de asemenea, ca antibiotice naturale 2 pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor bacteriene, virale și fungice din organism.

Cele mai comune legume care conțin glucozinolat găsite pe rafturile magazinelor alimentare sunt:

• Voinicică
• Bok choy
• Brocoli
• Floare de brocco
• Broccolini
• varză de Bruxelles
• Varză
• Conopidă
• varza
• Hrean
• Alte
• Verdeturi de mustar
• Ridichi
• Rutabaga
• Ridiche
• Nasturel

Polifenoli.

Am fost crescut într-o cultură care punea accent Medicina ayurvedică , unul dintre cele mai vechi sisteme de vindecare holistice (pentru întregul corp) din lume. O parte din acesta se concentrează pe nutriție și diete speciale de vindecare. Multe dintre alimentele utilizate în mod obișnuit în Tradiția dietei ayurvedice sunt bogate în polifenoli, compuși organici benefici care se găsesc în diferite alimente, în special fructe și legume.

Zeci de compuși polifenoli există în mod natural în alimente și fiecare dintre ei are un impact unic asupra sănătății umane. Când eram copil, de exemplu, alimentele bogate în polifenoli, cum ar fi cuișoarele, erau folosite pentru a vindeca problemele digestive, pentru a proteja creierul și pentru a îmbunătăți metabolismul.

Alte alimente bogate în polifenoli și utilizate în medicina Ayurveda includ fructele de pădure, rodiile, verdețurile cu frunze, nucile și multe tipuri diferite de ierburi.

Cei mai mulți dintre noi știu despre antioxidanți și cât de importanți sunt aceștia pentru curățarea fluxului sanguin și a căilor neuronale de toxinele pe care le acumulăm în timpul zilei. Polifenolii sunt un subset de antioxidanți și au o serie de efecte asupra organismului atunci când sunt incluși în dieta ta. niste polifenolii mențin pielea sănătoasă , în timp ce alții ajută la promovează sănătatea intestinală bună 3 , dând un impuls sistemului imunitar.

Polifenolii sunt cheia pentru controlând foamea, pofta de mâncare și pofta 4 . În primul rând, ele susțin creșterea bacteriilor bune, combatând în același timp bacteriile rele. Acest lucru creează diversitatea intestinală, ceea ce ajută la normalizarea foametei și a apetitului. În plus, polifenolii promovează secreția de hormoni de sațietate de către celulele din intestin.

Polifenolii pot reduce și controlați nivelul zahărului din sânge 5 — care ajută la foame și pofte. De asemenea, ajută la producerea insulinei, hormonul care semnalează organismului să folosească eficient glucoza. Această acțiune benefică poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină - acea stare de temut în care corpul tău nu răspunde corect la hormon.

Dacă doriți să vă schimbați dieta și să începeți să mâncați mai nutritiv, creșterea aportului de polifenoli este o modalitate excelentă de a începe.

Aminoacizi

Am vorbit despre cum poate mânca proteine ​​la mese te umple mai repede decât să mănânci carbohidrați simpli precum pâinea și pastele. Unul dintre principalele motive pentru acest beneficiu îl reprezintă aminoacizii găsiți în proteine.

Poate ai citit despre aminoacizi într-o revistă de fitness, i-ai văzut pe culoarul de suplimente al farmaciei tale sau ai auzit despre ele într-un anunț. Dar ce fac ei mai exact?

cancer barbat leo femeie

In termeni simpli, aminoacizi sunt elementele de bază ale proteinelor și susțin multe dintre cele mai vitale funcții ale corpului tău, de la digerarea alimentelor până la construirea mușchilor până la a ajuta organismul să ardă grăsimile.

De asemenea, sunt inhibitori naturali ai poftei de mâncare. De fapt, a recenzie 2009 6 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a raportat că proteinele și aminoacizii sunt mai puternice decât carbohidrații și grăsimile în promovarea sațietății pe termen scurt la animale și la oameni. Ingerarea aminoacizilor va da senzatia de satietate si va ajuta sa opriti supraalimentarea.

Alimente care susțin dopamină

Impletiti cu hormonii foamei si satietatii sunt neurotransmitatori, inclusiv dopamina . Amintiți-vă, dopamina stimulează centrii de recompensă și plăcere din creier, ceea ce poate afecta atât starea de spirit, cât și aportul de alimente. Dopamina este adesea numită molecula motivatoare, deoarece este responsabilă pentru trimiterea de semnale către creier pentru a conduce comportamentul.

Deși este adevărat că alimentele bogate în zahăr și grăsimi (mâncare nedorită) cresc nivelul de dopamină, există un efect de rebound. Aceleași alimente vă pot crește pofta de mâncare, pot duce la supraalimentare și, eventual, pot provoca creșterea în greutate pe termen lung.

Deci, există alimente care pot stimula dopamina, dar fără acel efect de rebound? Da, proteine!

Acest fapt a ieșit la iveală pentru prima dată într-un număr din 2014 al Jurnalul de nutriție 7 , în care cercetătorii au comparat efectele de sațietate de la micul dejun bogat în proteine ​​(conținând 35 de grame de proteine ​​animale de înaltă calitate) cu micul dejun cu proteine ​​​​normale (13 grame) sau săritul micului dejun la adolescentele supraponderale și obeze. Micul dejun bogat în proteine ​​a funcționat cel mai bine la reducerea poftelor de după masă și la creșterea nivelului de dopamină.

Acest studiu a fost primul care a arătat că dopamina crește după ce consumați proteine. După cum am menționat mai sus, proteinele conțin aminoacizi, dintre care mulți sunt elementele de bază ale dopaminei. Astfel, consumul de mai multe proteine ​​este o modalitate mai sănătoasă de a crește producția de dopamină.

Deci, ce anume ar trebui să mănânci dacă vrei să-ți ridici nivelul de dopamină? Printre cele mai bune alegeri se numără alimentele bogate în tirozină, blocul de aminoacizi al dopaminei. Gândiți-vă la pui, pește și carne slabă de vită . Pentru proteinele animale, alegeți organice, hrănite cu iarbă, fără hormoni și fără antibiotice, iar pentru pești, prinse în sălbăticie cât mai mult posibil.

Alimentele vegetale care dau un impuls mare de dopamină includ nuci si seminte, în special migdale crude, semințe de dovleac, nuci și semințe de chia și cânepă.

Acizi grasi omega-3

Aceste grăsimi grozave ar trebui să fie în dieta ta în mod obișnuit, deoarece fac parte din fiecare celulă din corpul tău. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar, susțin sănătatea plămânilor și a vaselor de sânge și ajută la producerea hormonilor.

După cum am văzut, apetitul este reglat de mecanisme neuronale și hormonale complexe care încearcă să mențină homeostazia (denumită în continuare lucrurile la fel) în organism. Acum, cercetările tot mai mari au subliniat cât de puternic susțin aceste grăsimi acel sistem de reglementare prin creșterea sațietății.

Într-un studiu publicat în Appetite, persoanele obeze și supraponderale s-au simțit plini mai devreme 8 în timpul meselor care conțin grăsimi omega-3 decât mai târziu.

Un studiu raportat în Jurnalul European de Nutriție Clinică 9 face lumină în acest sens. Se dovedește că grăsimile omega-3 măresc nivelul de leptine la subiecții obezi. Leptina este hormonul „sunt plin”. Același studiu a remarcat că aceste grăsimi puternice cresc nivelul de adiponectină, un hormon căruia i se atribuie sarcina de a regla glucoza.

Toate formele de fibre

Sper că nu te-ai săturat auzind despre fibre (Voi fi scurt aici!), dar este extrem de important pentru reglarea foametei și sațietate. Cel mai bine este să mănânci solubil, insolubil , și forme prebiotice de fibre în fiecare zi .

Fibrele solubile se dizolvă în apă și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului în timpul digestiei, ceea ce ajută la încetinirea procesului și te face să te simți plin. Fibrele insolubile nu se descompun în sistemul digestiv, dar ajută la deplasarea alimentelor prin stomac și intestine. Iar fibrele prebiotice încurajează creșterea bacteriilor bune (probiotice) în intestinul tău – ceea ce în cele din urmă ajută la atenuarea poftei de zahăr și îți ține foamea sub control.

Extras din I’m So Effing Hungry: De ce tânjim ceea ce tânjim – și ce să facem în privința asta © 2023 de către Amy Shah, MD. Retipărit cu permisiunea Harvest, o amprentă a HarperCollins Publishers.