De ce cafeaua neagră este atât de bună pentru tine și cel mai bun moment pentru a o bea

Cafeaua este una dintre cele mai controversate băuturi de acolo. Unii jură pe ea, iar alții spun că ar trebui să o eviți în numele sănătății. Deci, cine are dreptate? Cafeaua neagră este bună pentru tine sau nu?

Am săpat în știință și am vorbit cu experți pentru a obține răspunsul.

Informații nutriționale

Înainte de a trece la beneficiile specifice pentru sănătate ale cafelei negre, iată o defalcare nutrițională rapidă a unui ceașcă preparată de 8 uncii 1 :

• Calorii : 2.4
• Proteină : 0,29 grame
• Grăsime : 0 grame
• Carbohidrați : 0 grame
• Fibră:  0 grame
• Zahăr:  0 grame
• Sodiu:  4,8 grame

Beneficiile cafelei negre

Da, cafeaua te trezește – și acesta ar putea fi principalul motiv pentru care o bei. Dar poate avea efecte pozitive asupra sănătății tale și dincolo de asta.

„Cafea neagră oferă numeroase beneficii pentru sănătate, deoarece conține peste 1.000 de substanțe chimice bioactive care pot promova longevitatea”, spune specialistul în medicină integrativă și expertul în sănătatea femeilor, Betsy Greenleaf, DO.

Cafeaua este una dintre cele mai importante surse de polifenoli 2 și acizi fenolici în lumea dezvoltată. Polifenolii acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja corpul de stresul oxidativ. Acest lucru vă poate ajuta la reducerea riscului de apariție a unui număr de probleme de sănătate pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă, bolile inflamatorii și cancerul.

Iată câteva dintre cele mai semnificative beneficii pentru sănătate ale cafelei negre care au fost studiate de știință - de la funcția creierului și cogniția până la sănătatea intestinală și pierderea în greutate:

înger numărul 214

Poate beneficia de sănătatea creierului și de cunoaștere

Să începem cu principalul motiv pentru care mulți oameni ajung la o ceașcă de joe dimineața: te trezește. Știința este destul de clară în acest sens, dar într-un studiu anume, cercetătorii au descoperit că cafeaua neagră ar putea crește vigilența și îmbunătățește timpul de reacție 3 30 de minute după ce l-ai băut. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește cunoașterea generală și starea de spirit la aproximativ 150 de miligrame de cofeină.

Pe lângă aceste efecte pe termen scurt, cafeaua neagră s-a dovedit, de asemenea, că are beneficii pe termen lung asupra sănătății creierului și a cogniției. Într-un alt studiu publicat în 2021, cercetătorii au spus că nu numai că cafeaua poate atenua declinul cognitiv, dar poate și reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer 4 . (Interesant, acest efect pare să fie mai pronunțată la bărbați 5 .)

Aceste efecte se datorează faptului că cafeaua acționează ca un antagonist al receptorilor de adenozină 6 . Pentru a spune clar: adenozina este un neurotransmițător care ne face să ne simțim somnoroși. Adenozina joacă, de asemenea, un rol în sistemul imunitar, circulator, respirator și urinar, precum și în sănătatea creierului.

Cofeina din cafea blochează receptorii de adenozină din corpul tău, motiv pentru care poate crește vigilența și poate îmbunătăți cunoașterea, învățarea și memoria. În timp, blocarea acestor receptori poate ajuta previne bolile creierului și alte probleme 7 , precum boala Alzheimer și migrenele, de asemenea îmbunătățirea stării de spirit 8 .

Cofeină asemenea  îmbunătățește semnalizarea dopaminei 9 în creier, îmbunătățind în continuare starea de spirit.

Poate aduce beneficii sănătății inimii

Cafeaua este considerată și ea cardioprotectoare. Consumul regulat de cafea a fost legat de un risc mai mic de boală coronariană, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă congestivă 10 . De asemenea, sa demonstrat că consumul obișnuit de cafea reduce alți factori de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi diabet de tip 2 11 şi obezitatea 12 .

„Spre deosebire de ideea greșită obișnuită că cafeaua înrăutățește tensiunea arterială și este dăunătoare pentru inimă, consumatorii obișnuiți de cafea au raportat de fapt un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și o îmbunătățire a sănătății inimii”, spune Greenleaf. „În plus, niciun studiu nu a arătat o creștere riscul de aritmii sau o agravare a tensiunii arteriale la consumatorii de cafea.”

Cercetătorii au analizat cu atenție datele din studii observaționale și meta-analize și au descoperit că bea trei până la cinci căni de cafea pe zi 13 ar putea scădea riscul de boli de inimă cu până la 15%, în comparație cu a nu bea cafea deloc.

Poate îmbunătăți sănătatea intestinului

După cum poate știți deja, cafeaua te poate face să faci caca . Potrivit dieteticianului integrativ Jessica Cording, RD , imită efectul unui laxativ stimulant, accelerând timpul de tranzit. Aceasta poate fi o veste bună pentru cei care se confruntă cu constipație și nevoie de ajutor pentru a face lucrurile în mișcare .

Dar cafeaua pare să aibă și unele efecte pozitive și asupra microbiomului intestinal. Cercetările arată că cafeaua poate ajuta la echilibrarea bacteriilor intestinale 14 - promovarea în mod specific a creșterii „bacteriilor bune”, cum ar fi Bifidobacterium şi Lactobacillus și scăderea numărului de bacterii potențial dăunătoare, cum ar fi Clostridium și Escherichia coli. Poate ajuta, de asemenea protejează mucoasa mucoasei 15 a tractului tău digestiv.

Cercetătorii încă încearcă să stabilească mecanismele exacte aici, dar ipoteza este că doi compuși din cafea — acidul clorogenic și teobromina — pot ajuta la creșterea absorbției polifenolilor în intestine, ceea ce provoacă un efect sinergic.

„Cafea conține ceva numit  acid clorogenic 16  care vă luminează, de asemenea, metabolismul, precum și apărarea sănătății', explică medicul și cercetătorul William Li, MD. podcast mindbodygreen . 

Cafeaua de asemenea stimulează secreția de acid din stomac 17 și alte sucuri gastrice precum bila. Acest lucru joacă un rol în echilibrarea microbilor intestinali și poate reduce riscul de calculi biliari.

Poate beneficia metabolismul și pierderea în greutate

Există și unele cercetări 18 care arată cafeaua poate accelera metabolismul și contribuie la promovarea pierderii în greutate – sau cel puțin joacă un rol în gestionarea greutății.

„Studiile sugerează că cafeaua afectează depozitarea grăsimilor în celule, stimulează metabolismul și promovează microbiomul intestinal, 19 toate acestea pot ajuta la menținerea unui corp sănătos și slab”, spune Greenleaf.

Acest efect este în mare parte legat de conținutul de cofeină al cafelei, un studiu concluzionand că creșterea consumului de cofeină ar putea promovează reduceri mai mari ale indicelui de masă corporală (IMC) 20 și grăsimea corporală, în special.

De asemenea, cofeina pare să aibă efecte de îmbunătățire a performanței 21 , motiv pentru care mulți oameni îl iau ca supliment înainte de antrenament. Întârzie oboseala și declanșează vigilența, ceea ce vă poate face mai ușor să treceți la antrenamente.

Cu toate acestea, Cording avertizează să luăm această descoperire cu un sâmbure de sare: „Unele cercetări au sugerat că oamenii care beau cafea în fiecare zi au șanse mai mari de a face suficientă activitate fizică”, spune ea, adăugând că sunt mai multe cercetări de făcut aici.

Poate fi benefic pentru cei cu diabet

Studiile epidemiologice arată o relație inversă între consumul de cafea și riscul de diabet. „Descoperiri dintr-o revizuire a 28 de studii medicale 22 au arătat că, cu cât participanții au băut mai multă cafea, cu atât au mai puține șanse să dezvolte diabet. Cinci cești de cafea pe zi, de exemplu, ar putea reduce riscul cu până la 26%. Chiar și doar o cană pe zi vă poate reduce riscul   9%”, spune Greenleaf.

O altă analiză a constatat că bea până la trei căni de cafea pe zi ar putea reduce riscul de diabet de tip 2 23 şi sindrom metabolic — un grup de anomalii, cum ar fi hipertensiunea arterială, glicemia crescută, excesul de grăsime corporală în jurul secțiunii mediane și niveluri anormale de colesterol care vă pot crește riscul de diabet, atac de cord și accident vascular cerebral.

Deși știința nu este complet stabilită cu privire la modul în care cafeaua poate reduce riscul de diabet, cercetătorii au câteva idei. O teorie puternică este că cafeaua poate îmbunătățește oxidarea grăsimilor 11 în ficat și scad riscul de ficat gras, ambele fiind legate de diabetul de tip 2. De asemenea, cafeaua pare să îmbunătățească funcția mitocondrială și să reducă stresul în celulele beta - celulele din pancreas care produc, stochează și eliberează insulină.

Dezavantaje și riscuri

Dar în timp ce cafeaua neagră are o mulțime de beneficii pentru sănătate , băutura cu și unele potențiale dezavantaje. De asemenea, oamenii o tolerează diferit, așa că, dacă ești sensibil la cofeină, aceste efecte secundare ar putea să nu merite:

capricorn femeie cancer bărbat

• Anxietate și nervozitate:  „Consumul de cofeină poate declanșa anxietate, în special la persoanele care sunt deja predispuse la atacuri de panică. Studiile au arătat că astfel de indivizi experimentează a  crestere cu 50%. 24  în frecvența atacurilor de panică ca urmare a consumului de cofeină”, spune Greenleaf, care recomandă limitarea sau evitarea totală a cofeinei dacă te lupți cu anxietatea.
• Probleme de sănătate orală:  Colorarea dinților și posibilitatea unui risc crescut de  bruxism 25  (scrâșnirea dinților) sunt asociate cu consumul de cafea neagră.
• Tulburări de somn:  Din moment ce  cofeina are un timp de înjumătățire lung , poate rămâne în sistemele noastre timp de multe ore.  Tulburări de somn 26  poate apărea atunci când cafeaua este consumată prea aproape de ora de culcare – iar somnul perturbat are tot felul de efecte negative în aval.
• Probleme digestive:  Cafeaua poate, de asemenea, agrava probleme precum  reflux gastric și arsuri la stomac 27 . „Cei care se confruntă cu arsuri la stomac sau reflux ar trebui să evite cafeaua până când aceste simptome sunt ținute sub control”, spune Greenleaf.
• Probleme cu vezica urinara:  „Cafea este o  iritant al vezicii urinare recunoscut 28  despre care se crede că crește pH-ul urinei, ducând la creșterea iritației vezicii urinare. Acest lucru poate duce la vezica urinară hiperactivă, incontinență și exacerbarea cistitei interstițiale”, spune Greenleaf. Ea adaugă că cofeina tinde să agraveze situația, dar chiar  cafea decofeinizată  poate avea aceste efecte.
• Probleme potențiale dacă sunteți însărcinată:  Siguranța de  consumul de cofeină în timpul sarcinii  29 rămâne o chestiune de dezbatere. Potrivit Greenleaf, „deși nu există date concludente, experții sugerează să optați pentru băuturi decofeinizate sau să limitați consumul de cofeină la maximum o ceașcă de cafea pe zi”.

Deci, cafeaua neagră este bună pentru tine?

Da, cafeaua neagră este în general foarte bună pentru tine, chiar și cu aceste potențiale dezavantaje. Cu toate acestea, veți dori să vă asigurați că corpul dumneavoastră o poate tolera și să aveți grijă să nu exagerați cu cofeină.

Cafeaua neagră nu numai că îmbunătățește cunoașterea și concentrarea pe termen scurt, dar consumul ei poate aduce beneficii inimii, intestinului și creierului pe termen lung, precum și are un efect pozitiv asupra sănătății metabolice.

Rețineți că aici vorbim în special despre cafeaua neagră. „Adăugarea de zahăr sau smântână poate duce la inflamarea corpului, prin urmare, consumul de cafea fără aditivi este de preferat pentru rezultate mai bune pentru sănătate”, notează Greenleaf. Punerea prea mulți aditivi în cafea poate duce, de asemenea, la creștere nedorită în greutate .

Dacă nu poți tolera cafeaua neagră sau pur și simplu nu-ți place gustul, încă poți culege beneficiile cu niște combinații strategice mai sănătoase (la care vom ajunge mai târziu).

Rezumat

Preparate de cafea neagra

Preparat

Cafeaua preparată se prepară turnând apă fierbinte peste boabele de cafea măcinate și lăsându-i să se infuzeze. Cafeaua prin picurare, percolatoarele și o presă franceză intră toate în această categorie. Cafeaua preparată are aproximativ 92 de miligrame 30 de cofeină la o cană de 8 uncii.

Espresso

Espressoul se face prin forțarea apei fierbinți printr-un „puck” comprimat de boabe de cafea folosind presiune înaltă. Rezultatul este o cafea mult mai concentrata care contine 62 de miligrame 31 de cofeină pe uncie.

Preparare rece

Cafeaua preparată la rece este similară cu cea preparată, dar procesul de extracție implică folosirea apei rece în loc de fierbinte. Deoarece apa rece nu este la fel de eficientă la această extracție, raportul dintre cafea măcinată și apă este adesea mai mare - uneori dublu. Din această cauză, unele băuturi reci pot avea aproape 200 de miligrame de cofeină sau mai mult pe ceașcă de 8 uncii.

Decaf

Cafeaua decafeinizată se face prin înmuierea boabelor de cafea obișnuite într-un amestec de apă și solvenți pentru a elimina conținutul de cofeină. Cafeaua decafeinizată are aproximativ 2,5 miligrame 32 de cofeină la o cană de 8 uncii.

Nu-ți place cafeaua neagră? Iată câteva suplimente sănătoase

Deși veți dori să săriți peste cremele comerciale și zahărul, iată câteva lucruri pe care le aveți poate adaugă la cafeaua ta neagră care nu ar trebui să-i împiedice beneficiile pentru sănătate:

31 decembrie zodii

• Pulbere de colagen : Dacă doriți  niște proteine ​​în plus , Cording recomandă  adăugarea de pudră de colagen  la berea ta. „Este o modalitate convenabilă de a obține puțină proteină suplimentară și se amestecă foarte ușor în lichide calde”, spune ea.  Iată câteva pudre de colagen de încercat.
• Ulei de cocos : Dacă sunteți un metabolizator rapid,  poate doriți să adăugați ulei de cocos  pentru a încetini efectele cofeinei. „Grăsimea se va lega, în esență, de cofeină, deoarece cofeina este solubilă în grăsimi și creează o sursă de cofeină cu eliberare în timp, astfel încât să nu obții un vârf imediat și apoi un accident după-amiaza. În schimb, adaugi la acea energie lentă și susținută pe care, în cele din urmă, cred că toată lumea o caută atunci când intră în ziua de lucru”, expert în sănătate metabolică  Alexis Cowan, Ph.D. , explică pe  podcast mindbodygreen .
• Scorţişoară : Dacă nu vă place aroma cafelei negre, puteți  condimentează-l cu niște shake-uri de scorțișoară . 'Ceylon  Scorţişoară 33  oferă cafelei o aromă caldă și poate ajuta la echilibrul microbiomului și la reducerea zahărului din sânge”, spune Greenleaf.
• Pudră de cacao :  Pudră de cacao  poate, de asemenea, să îmbunătățească aroma cafelei și să ofere unele minerale, antioxidanți și flavonoide proprii.
• Ciuperci . „ Pudrele de ciuperci adaugă o adâncime umami  la cafea adăugând în același timp beneficii uimitoare pentru sănătate. Multe mărci ies cu propriile lor amestecuri de cafea cu ciuperci sau chiar făcute prin cultivarea ciupercilor pe boabe de cafea”, spune Greenleaf.
• ouă . „Vietnamezi și suedezi  folosiți ouăle pentru a-și pregăti cafeaua . Aceasta oferă o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și un tratament spumos”, spune Greenleaf.

Cel mai bun moment pentru a bea cafea

Cel mai bun moment al zilei pentru a bea cafea depinde cu adevărat de motivul pentru care o bei. Dacă ai nevoie de o reacție imediată când te trezești, să-l bei dimineața poate fi benefic. 

Cu toate acestea, bea cafea pe stomacul gol poate fi agravant pentru unii oameni, așa că poate doriți să așteptați și ia-l cu micul dejun .

„Există tendința de a crede că este virtuos să bei doar cafea neagră înainte de a mânca ceva, dar cafeaua nu este același lucru cu micul dejun”, spune Cording. „Deși este perfect să bei cafea neagră pe stomacul gol dacă te simți bine făcând-o, fiecare persoană este unică în ceea ce privește ceea ce are nevoie pentru a se dezvolta.”

Unii experți în sănătate, cum ar fi un neuroștiință Andrew Huberman Ph.D. , sugerează că mulți oameni ar beneficia și de a-și întârzia consumul de cofeină la cel puțin 90 de minute după trezire. Acest lucru oferă corpului tău timp să se trezească în mod natural și te poate ajuta să treci peste după-amiaza fără a avea nevoie de mai multă cafea ( care vă va aduce beneficii somnului ).

Dacă doriți să beneficiați de potențialele beneficii de îmbunătățire a performanței ale cofeinei, doriți să o beți cu aproximativ 30 de minute înainte de un antrenament.

De asemenea, este o idee bună să nu mai bei cafea cu cofeină cu șase ore înainte de culcare 34 și limitează-ți aportul zilnic de cofeină la aproximativ 400 de miligrame (4-5 căni de cafea neagră) pe zi, conform Cording. În caz contrar, are potențialul de a vă perturba somnul.

Întrebări frecvente

La pachet

Cafeaua neagră este o sursă bogată de antioxidanți, iar consumul acesteia poate avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății tale. Dar dacă te simți anxios sau nervos după ce ai băut cafea sau îți deranjează stomacul, nu o forța.

Dacă doriți să beneficiați deplin de cafea, omiteți amestecurile precum smântâna și zahărul, care pot contribui la inflamație, și bea cafeaua neagră sau cu amestecuri funcționale, cum ar fi ciupercile sau pulbere de colagen.