Cofeina susține concentrarea, memoria, activitatea antioxidantă, performanța atletică și multe altele*

Indiferent dacă vă pregătiți singuri, dacă mergeți la cafeneaua locală pentru matcha sau vă bucurați de un ceai la prânz, cofeina este o parte integrantă a zilelor multor oameni. Când ai lucruri de făcut și locuri în care să fii, efectele energizante ale cofeinei pot fi salvatoare. Beneficiile cofeinei nu se limitează însă la energie. În continuare, aflați despre efectele sale asupra corpului și minții (de la sănătatea creierului la capacitatea atletică) și cum să spuneți că ați avut prea multe.

Ce este cofeina și cum funcționează?

Cofeina este un compus fitonutrient unic (sau uneori, o substanță sintetică, în funcție de sursă) care stimulează sistemul nervos central (SNC).* Ca nutrient pentru plante (alias fito + nutrient), se găsește în mod natural în peste 60 de plante 1 , inclusiv boabe de cafea , boabe de cafea, frunze de ceai , semințe de guarana și boabe de cacao (adică ciocolată).

În organism, sursele de cofeină ca espresso și cafea stimulează-ți SNC (adică creierul și măduva spinării) în primul rând prin blocarea receptorilor de adenozină 2 , conform Isa Kujawski, MPH, RDN , dietetician nutriționist înregistrat și fondator al Nutriție .*

Un explicativ rapid: Adenozină este un neurotransmițător, alias un mesager chimic secretat de celulele nervoase (neuroni). Când se leagă de receptori specifici, adenozina încetinește activitatea neuronală și te face să dormi. Nivelurile tale de adenozină cresc în mod natural cu cât ești treaz mai mult și scade în timp ce dormi noaptea.

Cu toate acestea, cofeina are o structură asemănătoare cu adenozinei – atât de mult încât se poate pătrunde și se poate lega de receptorii de adenozină.* Este un „antagonist” natural (se dovedește a fi un lucru util) al receptorului. Acest lucru previne temporar atașarea adenozinei de receptorii menționați, ajutându-vă să vă simțiți mai trezi și mai alert.*

Beneficiile cofeinei.

Iată ce poate face cofeina pentru corpul și mintea ta, conform experților și cercetărilor:

semnează 30 decembrie

1. Sprijină concentrarea și claritatea mentală.

Pe lângă blocarea receptorilor de adenozină, cofeina activează și glanda pituitară pentru a produce adrenalină, spune Kujawski. (Adrenalina este cunoscută sub denumirea de hormonul „luptă sau fugă”, de altfel.)

„Acest lucru imită răspunsul nostru normal la stres, care ne mărește nivelul de atenție și ne oferă o explozie de energie și vigilență”,* explică Kujawski.

„De asemenea, cofeina stimulează indirect eliberarea de neurotransmițători precum dopamina, serotonina și FAȚĂ ,”* adaugă ea. Acestea neurotransmițători „să se simtă bine”. poate sa ajuta la mentinerea atentiei 3 și concentrați-vă, făcând mai ușor să vă abordați lista de lucruri de făcut.

2. Ajută la susținerea memoriei.

Potrivit unei recenzii din 2021 din jurnal Nutrienți , doze mici de cafeină poate îmbunătăți memoria și performanța cognitivă, ceea ce se poate datora capacității sale de a se lega de receptorii de adenozină (care promovează, de asemenea, dilatarea vaselor de sânge prin căile de oxid nitric pentru fluxul sanguin către creier), precum și beneficii neuroprotectoare 4 .*

Cu toate acestea, ca o revizuire din 2021 în Neuroscience și recenzii comportamentale note, cofeină efecte asupra memoriei 5 poate varia în funcție de datele demografice individuale (adică, vârsta, sexul și rata metabolismului cofeinei) și tipul de memorie.

În timp ce mai multe cercetări vor fi utile pentru a separa mai mult aceste nuanțe personalizate, literatura clinică de până acum demonstrează impactul benefic al cofeinei asupra ambelor. memorie pe termen scurt și pe termen lung 6 la adulții tineri și în vârstă.

3. Neutralizează radicalii liberi.

Știați că are cofeina proprietăți antioxidante 7 ? „Ca și în cazul altor antioxidanți precum vitamina C și resveratrolul, cofeina are capacitatea de a proteja împotriva radicalilor liberi”,* împărtășește Ella Davar, R.D., CDN , dietetician înregistrat și fondator al Nutriționistul Ella .

Din nou, acest lucru ne aduce cerc complet la cofeina fiind un nutrient vegetal (fitonutrient), care servește adesea acțiuni antioxidante. Acest lucru, desigur, presupune că sursa ta de cofeină este derivată din plante, de exemplu din a cireș de cafea întreg 8 extrage.

Caracteristicile antioxidante ale cofeinei ajută la îmbunătățirea apărării noastre antioxidante (adică, combaterea și echilibrarea radicalilor liberi), care, la rândul lor, promovează sănătatea întregului corp.* De fapt, potrivit unei recenzii științifice din Farmacologia și fiziologia pielii 9 , aceste beneficii se extind chiar și extern pe piele, unde acțiunile antioxidante ale cofeinei (adică, în aplicații topice) pot întârzia semnele de îmbătrânire.

4. Promovează sănătatea creierului multidimensional.

Abilitățile antioxidante ale cofeinei ne hrănesc și creierul.* Reglator echilibru oxidativ 10 La urma urmei, este esențială pentru susținerea celulelor nervoase sănătoase și a funcției creierului. Potrivit unui Revista științifică 2020 unsprezece de la Jurnalul farmaceutic saudit , cofeina atenuează, de asemenea, căile neuronale și protejează neuronii, promovând în cele din urmă bunăstarea generală a creierului.*

La fel de Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , vicepreședintele mbg pentru afaceri științifice explică, „Cofeina este de fapt multitasking în numele nostru când vine vorba de beneficiile creierului. Cercetările demonstrează abilitățile sale multidimensionale de a menține atenția și îmbunătățește vigilența 12 , spori rezolvarea problemelor și creativitatea 13 , combustibil vigilență mentală 14 , și chiar ridică starea de spirit cincisprezece .'*

Feira explică în continuare că, „cu matricea corectă de cofeină (adică, tehnologia de livrare), anumite ingrediente susținute de cafeină din cafea s-a demonstrat că speciile de plante (cafea). net o gamă deosebit de impresionantă de beneficii productive pentru creier 14 în arenele de vigilență și dispoziție, în timp ce combatem simultan efectele inverse, cum ar fi oboseala mentală, scăderea dispoziției și nervozitatea.”* (Știți, acel fenomen de „accident” al cafeinei, deloc distractiv.)

5. Îmbunătățește performanța la exerciții.

Fie că te antrenezi pentru un maraton sau te-ai lovit la un Clasa HIIT , cofeina este considerată un acid ergogenic stimulant care vă poate crește rutina, energia fizică și performanța.*

„Cofeina activează circuitele neuronale și, la rândul său, eliberarea de adrenalină”,* explică Kujawski. Aceasta dilată vasele de sânge și căile de aer, ceea ce crește fluxul de sânge și oxigenul către creier și mușchi, spune ea. Acest efect, împreună cu efectele energizante ale cofeinei, pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice generale.*

Surse de cofeină.

Când vine vorba de cele mai multe surse comune de cofeină , cantitatea din fiecare porție poate varia foarte mult. Depinde de mulți factori, inclusiv tehnica de preparare și timpul de preparare.

De exemplu, conținutul de cofeină al boabelor de cafea depinde de cât timp au fost prăjite. De asemenea, cu cât frunzele de ceai negru sunt înmuiate mai lungi, cu atât ceaiul tău va avea mai multă cofeină.

Iată câtă cofeină poți găsi în surse comune, conform date validate de analiză a nutrienților 16 :

• Cafea preparată 17 (8 uncii): 96 miligrame
• Cafea instant 18 (8 uncii): 62 miligrame
• Espresso 19 (1 uncie): 64 miligrame
• Ceai negru preparat douăzeci (8 uncii): 47 miligrame
• Ceai verde preparat douăzeci și unu (8 uncii): 28 miligrame
• Ciocolata neagra 22 (1 uncie): 23 miligrame
• Chipsuri de ciocolată demidulce 23 (1 uncie sau 60 de bucăți): 18 miligrame

De asemenea, puteți consuma cofeină în suplimente, fie singură, fie combinată cu alte ingrediente nootrope. Ultimul design cu mai multe ingrediente poate fi deosebit de benefic, având în vedere că alegeți o formulă care susține puterea generală a creierului și depășește standardul tipic (și tranzitoriu) impuls energetic' abordare.

De exemplu, în mbg's focus+ , cofeina este asociată cu substanțe bioactive și botanice care susțin energia celulelor, minții, și corp (adică guarana, Panax ginseng , L-teanina și vitamina B12), rezultând o concentrare susținută și vitalitate.*

La fel ca în cazul alimentelor și al băuturilor surselor de cofeină enumerate mai sus, este, de asemenea, important să luați în considerare cu atenție sursa de cofeină atunci când este livrată într-un supliment.

horoscop 24 mai

Feira sfătuiește să răstoarne produsul și să citească panoul cu informații suplimentare: „Vedeți vreun indiciu că cofeina este derivată dintr-o sursă vegetală, cum ar fi o anumită specie de cafea ( cafea ), ceai ( Camelia ), guarana sau o altă plantă de calitate?' Dacă nu, ea spune că ar putea fi în schimb varietatea sintetică mai ieftină de cofeină.

Împărtășind informații suplimentare, Feira explică că, „de asemenea, ar trebui să vă așteptați ca marca suplimentului să identifice părțile plantelor folosite pentru a furniza cofeină. Cu alte cuvinte, este acesta un extract din cireș de cafea întreg 8 , boabele de cafea sau frunzele de ceai verde? Transparența este cheia aici.”

Forme de cofeină.

Pe lângă informațiile despre sursă, există două forme principale de cofeină în ceea ce privește viteza de livrare și acțiune: eliberare instantanee și eliberare prelungită 14 14 . Tipul de cofeină determină cât de repede o absorbi și nivelul de cofeină în plasmă (sânge) crește și apoi, în cele din urmă, modul în care te afectează.

De obicei, cofeina este consumată ca cofeină cu eliberare instantanee. Această formă poate fi găsită în alimente, băuturi și suplimente. Este absorbit rapid de organism, ceea ce duce la creșterea nivelului plasmatic de cofeină, care poate scădea la fel de repede pe măsură ce cresc. (Buna ziua, accident de cafeină !)

Este luată în considerare cofeina cu eliberare prelungită, numită și cofeină cu eliberare susținută tehnologie de ultimă oră, susținută de știință 14 . Se găsește în suplimente inovatoare precum mbg focus+ (împreună cu cofeina cu eliberare instantanee, astfel încât să obțineți beneficii energetice concentrate imediat și pe tot parcursul zilei).* Acest tip unic de cofeină din boabele de cafea verde este special conceput ( și prezentat clinic 14 ) să se elibereze încet timp de câteva ore, rezultând un flux constant de energie și câștiguri cognitive.*

După cum explică Feira, nu numai că este noua cofeina cu eliberare susținută, dar este și nivelul următor când vine vorba de eficacitatea în creier și în corpul nostru. „Cofeina Xtenergy cu eliberare susținută care este furnizată în focus+ folosește tehnologia de absorbție pentru a extinde profilul de eliberare a cofeinei 14 și cronologia minunat', împărtășește ea. 'Este ca și cum ați netezi și echilibrați curba cofeinei și ați evita creșterile nivelului de cofeină din sânge și, prin urmare, scăderile abrupte pe drumul în jos', adaugă Feira.

Și, din fericire, toată această știință elegantă are ca rezultat practici, beneficii sporite pentru vigilență și dispoziție 14 în timp ce protejează împotriva infamului accident de cofeină.*

Efectele secundare ale cofeinei.

În primul rând, merită remarcat faptul că cofeina afectează pe fiecare în mod diferit. „Un astfel de răspuns individualizat este destul de comun pentru substanțele bioactive botanice”, explică Feira.

Într-adevăr, toți metabolizăm cofeina la rate variabile 24 . „De la vârstă și sex la compoziția corpului, dietă, hormoni, variația genetică extrem de importantă la nivelul genei noastre de metabolism CYP1A2 și multe altele – suntem unici cu cofeină!”

Deci, în funcție de doză și persoană, cofeina poate produce efecte variabile (în ceea ce privește beneficiile pozitive și eficacitatea) și, pe de altă parte, poate contribui la anumite efecte secundare:

Draci. Pe măsură ce cofeina crește adrenalina, îi poate face pe unii oameni să se simtă nervoși, tremurați și neliniştiți. Acest lucru este valabil mai ales atunci când cofeina cu eliberare instantanee nu este combinată cu partenerul său cu eliberare susținută (care a fost dovedit a combate nervozitatea 14 și alte manifestări de accident). Trecerile pot face dificilă relaxarea, mai ales dacă o luați aproape de ora de culcare.

Avarie cu cofeina. Este nevoie de doar 15 până la 60 de minute pentru ca organismul să absoarbă cofeina cu eliberare instantanee, spune Davar. Fără cofeină cu eliberare susținută prezentă 14 , această absorbție rapidă poate scădea la fel de repede, provocând la unii oameni temutul prăbușire energetic de după-amiază.

Proprietăți diuretice. Cofeina crește fluxul sanguin și filtrarea în rinichi 2 , care crește producția de urină. Cu alte cuvinte? S-ar putea să te trezești că faci excursii suplimentare la toaletă.

Câtă cofeină este prea multă?

Pentru o persoană obișnuită, se recomandă să nu consume mai mult de 400 de miligrame de cofeină pe zi, conform FDA 25 . Este egal cu aproximativ patru cești de 8 uncii de cafea preparată. Cu toate acestea, dacă ești sensibil la cofeină, pragul tău va fi probabil mai scăzut.

semn zodiacal octombrie

„În timp ce 400 de miligrame a demonstrat siguranța la adulții sănătoși datorită cercetare științifică 26 , 200 până la 300 de miligrame este o limită zilnică mai conservatoare, care este considerată o abordare prudentă pentru femei care sunt însărcinate 27 sau încercarea de a rămâne însărcinată”, spune Feira.

De asemenea, este o idee bună să luați în considerare momentul dvs. Potrivit lui Kujawski, cofeina poate dura până la 10 ore până să dispară complet, așa că ar trebui să încetați să o consumați cu cel puțin 10 ore înainte de culcare. (Dar din nou, toată lumea procesează cofeina în ritmuri diferite, așa că asigurați-vă că vă ascultați corpul.)

De asemenea, ar trebui să încercați să reduceți aportul de cofeină dacă începeți să vă simțiți neliniştit, neliniştit sau dacă aveți disconfort fizic în cap sau piept. Acesta ar putea fi corpul tău care încearcă să-ți spună că ai consumat prea multa cafeina .

Fii atent la termenul tău lung consumul de cofeina , de asemenea. În timp, ingerarea unor cantități mari poate încurcă-te cu programul tău de somn , spune Kujawski. Cantitățile excesive de cofeină vă pot afecta, de asemenea, stomacul, inima și sistemul nervos, așa că veți dori să vă bucurați de ingredient cu moderație. Dacă sunteți sensibil la cofeină, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consuma ingredientul sub orice formă.

La pachet.

Cofeina stimulează sistemul nervos central prin interacțiunea cu receptorii cheie de neurotransmițători și creșterea vasodilatației - aceste căi neuromodulatoare cresc nivelul de energie în timp ce promovează concentrarea, vigilența, claritatea și concentrarea mentală, performanța cognitivă și fizică și multe altele.* Cofeina are, de asemenea, proprietăți antioxidante intrinseci, care hrănește sănătatea creierului și a întregului corp.*

Pentru a vă simți mai concentrat pe parcursul zilei, luați în considerare adăugarea unor surse de cofeină cu doze moderate, fie că este cafea și ceai sau un supliment nootrop complementar la rutina dumneavoastră de sănătate.* Când vine vorba de suplimente cu cofeină, cheia este să alegeți o formulă cu ingrediente de origine vegetală. care susțin multiple aspecte ale puterii creierului, oferind în același timp energie durabilă înrădăcinată în știință (cum ar fi mbg's focus+ ).*